מרגיש שאתה לא נהנה ממשהו יותר? יש שם לזה - ואתה יכול לפרוץ את זה

לא להיות מסוגל לעשות דברים שנהנינו מהם, כמו להשתתף באירועים חגיגיים או להזמין חברים בסופי שבוע, היה מסובך לקבל ולנווט בשנת 2020. כולנו היינו צריכים להסתגל ולמצוא הנאה במה שעדיין יש לנו גישה אליו. אולי אתה מישהו שאפילו הרגיש מוכן להתמודד עם הראש הזה. אחרי הכל, כבר היית די מרוצה מלהיות בבית לפני המגפה, כל עוד קיבלת מסירה טעימה, תוכל להתקשר לחבריך והיה לך ספר טוב או סדרת טלוויזיה לטרוף. אבל מה אם לאכול אוכל טעים או לשוחח עם החבר הכי טוב שלך כבר לא מביא לאותו או כל אושר? מה אם אתה מרגיש משעמם כשאתה עושה פעילויות בהן נהנית?

לאובדן או לירידה ביכולת להרגיש הנאה מדברים שנהנינו בהם יש שם: anhedonia. אומנם נראה שאנהדוניה מחקה שעמום, אך היא ברורה בכך שהיא בדרך כלל יחד עם אובדן מוטיבציה אפילו לנסות דברים. אדם עם אנדוניה מרגיש שאין טעם לנסות כלום, מכיוון ששום דבר כבר לא מרגיש טוב.

Anhedonia הוא תסמין שכיח של הפרעות בבריאות הנפש כמו דִכָּאוֹן , חֲרָדָה , והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). מאז תחילת המגיפה, קיים עלייה בהפרעות אלה , כך שלא מן הנמנע שאנדדוניה משפיעה על יותר אנשים - ובמידה גבוהה יותר - בשנת 2020.

אבל מי שלא אובחן קודם לכן כחולה דיכאון קליני, עדיין יכול לחוות דיכאון מצבי או אנדוניה מצבית, אומרת סיגל לוי, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית מורשית בפורט לודרדייל, פלורידה. מירנדה נאדאו , דוקטורט, פסיכולוג מורשה באוסטין, טקסס, מסכים. זה משהו שהרבה אנשים חווים, לפחות בשלב מסוים בחייהם, היא אומרת.

הנה כל מה שצריך לדעת על אנדוניה, תופעת בריאות הנפש שעשויה לעכב אותך.

קָשׁוּר: מומחים מסבירים כיצד המגפה למדה אותנו זה בסדר לא להיות בסדר

מה קורה במוח כשיש לך אנדוניה?

כשאנחנו מסתכלים על המוח, ישנם אזורים שמתקשרים ביניהם כדי ליצור מעגל תגמול. מעגל תגמול אומר לך מה משתלם, מעניין או ראוי להמשיך.

אם יש לך מישהו שיעשה משימה שבה יש לו הזדמנות לזכות בכסף, למשל, תראה שאזורי המוח האלה מעורבים במעגל התגמול עם קשרים פונקציונליים זה עם זה, אומרת ג'ניפר פלגר, דוקטורט, פרופסור חבר ב מדעי הפסיכיאטריה וההתנהגות בבית הספר לרפואה באוניברסיטת אמורי.

אזורי המוח משתמשים בחומר כימי הנקרא דופמין כדי לתקשר זה עם זה. משתמשים בדופמין כדי להחליט מה משתלם וכיצד רוצים להשיג זאת. הוא משמש גם כדי להחליט אם משהו מאיים. פלגר מסביר כי אזורים אלה במעגל תגמול עשויים שלא לתקשר טוב זה עם זה עם אנשים עם anhedonia. ולפיכך, התקשורת המוחלשת הזו בין אזורים מרמזת על רמות לא מאוזנות של דופמין, אומרת טיפאני הו, דוקטורט, מדענית מוחית קוגניטיבית ועוזרת פרופסור לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות באוניברסיטת סן פרנסיסקו.

הו מהנהן גם לתפקיד האפשרי שדלקת ממוח וגוף ממושכת - הנצפית לעיתים קרובות אצל מי שסובל מדיכאון ואנהדוניה לאחר שחווה אירועים מלחיצים - יכולה לשחק בקביעת הבמה לאזורי מעגל תגמול פחות אינטראקטיביים.

נוסף לכך הגברה של מעגל האיומים של המוח, הסורק אחר דברים להימנע מהם. עכשיו שיש לנו כל כך הרבה דברים מפחדים ורגשיים בעולם, המוח מגיב יותר ויותר לאיומים ופחות ופחות לדברים מתגמלים, רק על סמך מה שאנחנו נחשפים אליהם, אומר פלגר. מעגל התגמול ומעגל האיומים פועלים כל הזמן במוח שלנו, היא מוסיפה, אך כאשר משתמשים בזה יותר ולוקחים יותר אנרגיה מוחית, השני בסופו של דבר פועל בצורה פחות יעילה.

קָשׁוּר: נאבק להישאר חיובי? מומחים אומרים אל תילחמו בזה

כיצד להפוך את anhedonia, צעד אחר צעד

חפצים קשורים

לפני כל דבר אחר, בצע שינויים באורח החיים המפחיתים את הדלקת ומאזנים את הדופמין.

יש אנשים שיש להם פגיעות גנטית שיש להם רמות מעט מאוזנות של דופמין, אומר הו. אבל הרבה דברים שעוזרים לאזן את רמות הדופמין ניתנים לשינוי, כמו למשל ישן מספיק , מתאמנים או זזים יותר , הפחתת רמות של לחץ פסיכו-סוציאלי , אכילת ארוחות בריאות עקביות ועיסוק באינטראקציות חברתיות חשובות. גם אלה להפחית דלקת בגוף ובמוח אז עדיפות עליהם היא המפתח.

לעסוק בחשוב קשרים חברתיים פירושו פשוט ליצור קשר עם אנשים שאתה מרגיש בטוח איתם, גם אם לא בא לך להתרועע אומר נאדו. לעתים קרובות אנשים חווים אנדוניה ותסמינים אחרים של דיכאון כאשר הם חשים שהקשרים החברתיים הללו חלשים.

הגבל את השימוש באלקטרוניקה החל מהלילה.

בשנת 2020, המכשירים האלקטרוניים שלנו הפכו לחלון הראשי שלנו כלפי העולם וזה לזה. כאשר המוח שלנו מתרגל לתגמל רמזים שמקורם בעיקר מהטלפונים והמחשבים שלנו, זה יכול להקהות את היכולת שלנו לחוש הנאה מחוויות לא אלקטרוניות, אומר פלגר.

חישוקים מציעים לאט צמצום השימוש האלקטרוני שלך בשעות שקדמו לפני השינה, כך שתוכל להפיק חלק מהיתרונות לתמוך גם בשינה .

דברים מהנים לעשות באביב

כדי להתחיל במוטיבציה, התייחס לעצמך כאילו היית מתייחס לחבר הכי טוב.

עשה כל מה שאתה יכול כדי להעביר לעצמך שאתה ראוי לטיפול וראוי לחמלה, אומר נדאו. אולי לא מתחשק לך לטייל או להתרועע כי זה לא יגרום לך להרגיש טוב יותר, אבל כדי להעביר לעצמך שאתה ראוי לטיפול, היית שואל את עצמך: מה יהיה הכי שימושי בשבילי כרגע? איך אוכל להראות לעצמי אכפתיות וחמלה?

זהה דפוסי חשיבה שעלולים להזיק למסע שלך לטיפול בעצמך, כמו נטייה לחשיבה הכול או כלום. חשיבה של הכל או כלום נראית כמו להאמין שכדי להתרועע, צריך לתכנן פעילויות מהנות ושיחות שזורמות בקלות כל הזמן, או שזה לא שווה את זה. היכרות עם דפוס חשיבה זה עוזרת לך להתחיל בסיעור מוחות אילו מחשבות חלופיות עשויות להועיל יותר במקום ולמעשה להגביר את המוטיבציה.

קָשׁוּר: הבנת ההבדל בין מוטיבציה פנימית למוטיבציה חיצונית יכולה לעזור לך לפתח הרגלים בריאים יותר

שמור גליון עבודה לחשיבה כדי לחקור חשיבה שלילית.

נאדו אומר כי אנשים שחווים אנחדוניה מחזיקים לעתים קרובות באמונות בשלוש קטגוריות.

יכול להיות שיש לך השקפות שליליות על עצמך, בשילוב עם השקפות שליליות על העולם, כלומר לא מפתיע כרגע , בשילוב עם השקפות שליליות על העתיד, כמו 'זה לא ישתפר' או 'אני תמיד ארגיש ככה'.

כדי לסייע בארגון מחדש של האמונות שלך, מציע נדאו לשמור דף עבודה מחשבה. כתוב על דף נייר על סיטואציה שקרתה, מצבי הרוח שהרגשת והמחשבות האוטומטיות שהיו לך (או של עצמך, העולם ו / או העתיד).

רשמו עדויות התומכות במחשבה העיקרית, האוטומטית המניעה את מצבי הרוח, וראיות שאינן תומכות בה. בכך אתה מציב את עצמך לסקור את כל המידע שהמוח שלך מקבל, מסביר נדאו, ולא מסתכל רק על ההיבטים השליליים, אלא על ההיבטים הניטרליים והחיוביים.

לאחר שעשית זאת, הערך מחדש את מצבי הרוח שלך ללא שיפוט.

החלף מחשבות שליליות במחשבות ניטרליות.

מלבד הערכת המחשבות השליליות שלך, הקדיש זמן ליצור מחשבות ניטרליות כדי להתמודד איתן, אומר נאדו. למשל, מחשבה ניטרלית יכולה להיות, למרות שחברתי ואני לא קרובים כמו פעם, היא עדיין בודקת אותי.

זה לוקח בחשבון משהו שלילי וחיובי ומקרב אותם יחד, אומר נאדו, מה שמקל עליכם לאמץ.

קָשׁוּר: 10 דרכים מעשיות במיוחד להרגיש מאושרים יותר מדי יום

ערוך יומן יומי של דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

רישום פשוט דברים שאתה אסיר תודה עליהם ביומן מביא את ההיבטים החיוביים הנשכחים בחיינו בראש מעיינינו, אומר נאדו. אתה עשוי להיות אסיר תודה על כך שיש לך אוכל בצלחת שלך, או שיש לך כרית להניח את הראש כל לילה, או על הירח וכיצד הוא מופיע בכל לילה. נסו לעשות זאת כל יום, גם אם תרשמו רק דבר אחד או שניים.

נסו לעשות משהו שנהגתם ליהנות ממנו, אך אל תתמקדו בקבלת הנאה ממנו.

זה יכול להיות מאוד מרתיע לעשות משהו שאתה בדרך כלל אוהב לעשות ולמצוא שזה לא משהו שאתה אוהב לעשות יותר, אומר נדאו. כדי להילחם בקשר שלך השלילי כעת למשהו שהיה פעם חיובי, לוי מציע לגשת לפעילויות אלה מתוך כוונה אחרת. במקום לחפש הנאה, התמקדו בהשארת הפעילות במבט ניטרלי יותר, כמו: 'עשיתי משהו כדי לשפר את ההרגשה שלי'.

התחל בפרצי זמן קטנים וניתנים לניהול, הקדיש 15 דקות לצפייה בתוכנית טלוויזיה או הליכה בחוץ. לוי מעודד לשים לב אילו תחושות אתה חווה במהלך הפעילות, כמו שמיכה מגרדת על הברכיים בזמן שאתה צופה במשחק ספורט, כדי להתאמן על היותך מודע לרגע .

חפש טיפול כשאתה צריך.

הטיפים שלעיל יכולים להועיל בקפיצה מנקודות, אך אם האנהדוניה (או הדיכאון) הייתה קיימת זמן רב והחלה להשפיע על יכולתך לבצע פעולות יומיומיות, לוי ממליץ. חיפוש מטפל או פסיכיאטר לספק תמיכה מקצועית נוספת ואסטרטגיות התמודדות.

קָשׁוּר: 9 הרגלי התמודדות לא בריאים שבסופו של דבר פוגעים יותר מסיוע

מהי גודל הטבעת הסטנדרטי לאישה