1. פעילות גופנית בקפיצות מהירות. מחקר חדש מצא כי אנשים שעשו רק ארבעה עד שישה ספרינטים של 30 שניות קטפו את אותם היתרונות הבריאותיים של הלב כמו אלה שנרשמו לאימון בינוני של 40 עד 60 דקות. שתי דרכים להניע את ליבכם: קפצו על חבל לשלוש דקות, או ספרינט לתיבת הדואר שלוש פעמים וממנה (התעלמו מהמבט הסקרן של השכנים). אם אתה גר באזור עירוני, חסום ספרינט באופן ספורדי (רק תעמיד פנים שאתה רץ לאוטובוס).

2. הפכו את הבית שלכם למקום מתאים יותר. כדי לעזור לך להגמיש את השרירים בתדירות גבוהה יותר, השאר קבוצה של משקולות ליד המיקרוגל שלך ועשה תלתלים תוך כדי חימום ארוחת הערב. שים מחצלת יוגה ליד המיטה כדי שתוכל לעשות כלבים כלפי מטה כשאתה קם או לפני השינה. תלו רצועת התנגדות על ידית הדלת של האמבטיה והרכבו את הכוח בזמן שהאמבטיה מתמלאת. או השתמש בכדור יציבות ככיסא שולחן כדי לעסוק בליבה שלך בעת תשלום חשבונות.

3. אי נוחות בעצמך. במקום לעשות דברים תמיד בדרך הקלה או המהירה (לעמוד על מדרגות נעות, להשתמש בשירות חניה), חשוב מחדש על השירותים שמרסנים את רמת הפעילות שלך. אפילו שינויים זעירים יכולים לחולל שינוי. אז אל מישהו אחר לרוץ למעלה כדי לתפוס את הסוודר שלך, למשל; תביא את זה בעצמך.

4. להמציא מחדש את ליל הדייט. אם הטיול הרגיל שלכם מורכב מארוחת ערב וסרט (קראו: בישיבה), שקלו קשר בצורה אקטיבית יותר, כמו ארוחת ערב וריקודים או הצגת תערוכה במוזיאון.

5. או קבעו דייט עם מייקל סקוט. לא הייתם מעזים לפספס את הקומדיה האהובה עליכם במשרד. אז קבעו אימונים קבועים בחדר הכושר שלכם במהלך תכניות הטלוויזיה החובה שלכם ותזיעו ותראו את הזמן עף. אם יש לך ציוד בבית, החלק אותו למצב צפייה בטלוויזיה - אימון בפני עצמו.

6. Deskercise. כדי לסחוט כמה מהלכים בעבודה, הורד את Break Pal, תוכנית שצצה על הצג שלך כל 30 דקות עם שגרה של שלוש דקות ($ 20, breakpal.com ). כשהטלפון מצלצל, קח את השיחה בעמידה כדי לשרוף 10 אחוז יותר קלוריות ממה שאתה משוחח בכיסא.

7. אמיץ בחוץ. במהלך החורף, למשל, תוך 30 דקות, תשרוף כ- 182 קלוריות כריתת שביל הגישה (תוך חיסכון כסף על ידי אי-מיקור חוץ במיקור חוץ), 205 מזחלות, או החלקה על הקרח 191.

8. שים אותו בדיו. אתה מקפיד על פגישות הרופא ופגישות העבודה הנמצאות בלוח השנה שלך, אז מדוע לא לנקוט באותה גישה למפגשי התעמלות? מדי יום ראשון בערב, קבעו אותם למתכנן השבועי שלכם (או למחשב כף היד שלכם). כדי לוודא שבני משפחתך נמצאים על הסיפון, הצב את לוח השנה באזור משותף כדי שיראו אותו. באופן זה, זמני האימון הופכים להצהרות פומביות ולחלקים שאינם ניתנים לדיון בשגרה שלך.

9. להיות מאמן. מצא ליגת נוער באזור שלך והשתמש טוב בכישורי האתלטיקה הישנים שלך. הקפות ריצה או טכניקות הוראה יביאו את הדופק שלך לדרך. בנוסף, זו אסטרטגיה נהדרת למי שמוצא הליכונים סיסמה. כדי למצוא צוות, פנה למחוז בית הספר שלך או עם הברית לאימון חיובי ( positivecoach.org ).

10. התגייסו לפידו. תרגיל כלב יביא לשאיבה של הידיים והרגליים. (מחקר קנדי ​​מצא כי בעלי כלבים מקדישים כ -300 דקות בשבוע בפעילות גופנית הקשורה לכלבים.) אין שום נקודה? עזרו לשכן או להתנדב במקלט לבעלי חיים.

11. אל תתנו לנסיעה לשבש אתכם. במקום לחזור מחופשה עם תחושת רפיון, תכננו שבוע מלא בטיולים, רכיבה על אופניים, הליכה או פעילות שתתאמנו אליה. בקרו ב- Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) לרעיונות. לרשתות מלונות רבות יש גם תוכניות שיעזרו לכם. רוב מלונות ווסטין והריזורטים מציעים חדרים המכילים ציוד כושר. והילטון גרדן אכסניות תעניק לכם ערכת Stay Fit בחינם הכוללת להקת פילאטיס, מזרן יוגה ומשקולות יד.

12. שים מאמן אישי בכיס. אם ברשותך אייפוד או נגן MP3 אחר, הורד אימונים מלאים של אודיו ווידאו מ- iTrain.com אוֹ PumpOne.com. כדי ללכת קילומטר נוסף או להתאמן יותר, הורד פודקאסטים של תוכניות רדיו, כמו רדיו ציבורי לאומי החיים האמריקאיים האלה , או הוסף כמה שירים חדשים לפלייליסט שלך כל שבועיים.

13. הסתכל על עצמך. לא ממש. שים מראה מול ההליכון. חוקרים גילו שאנשים שצופים בעצמם בזמן אימון מתאמנים מהר יותר בפחות מאמץ. התבוננות בעצמך יכולה לגרום לשגרת תרגילים חדשה להרגיש קלה יותר.

14. הגבירו את הקצב. האזינו למוזיקה מהירה יותר וכפות הרגליים ילכו בעקבותיה. וגם, אומר מחקר חדש, אתה יכול גם להתאמן לאורך של עד 15 אחוזים. נסה את BeatScanner, תוכנית תואמת למחשב בחינם בכתובת bestworkoutmusic.com המחפש בספריית המוסיקה שלך מנגינות אופטימיות. או השתמש ב- Yamaha BodiBeat, נגן MP3 שמתאים את המוסיקה לקצב שלך ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. עקוב אחר צעדיך. חבישת מד צעדים תרשום את התקדמותך ועשויה להניע אותך (כוון לפחות 10,000 צעדים ביום). להתחבר ל pedometersusa.com למצוא אחד. מד צעדים פשוט מודד צעדים בלבד; מודלים מתוחכמים עוקבים אחר שריפת קלוריות, מרחק ועוד.

עֵצָה: בקש מחבר לפגוש אותך בחדר הכושר שיעזור לך לתת דין וחשבון. יש חברים עצלנים? מצא שותף לאימון ב findgymbuddies.com.