צריכת כמויות נאותות של סידן בכל יום נמצאת ללא ספק בראש רשימת העדיפויות שלכם, ממש מאחורי ניקוי המקרר וארגון מגירת הגרביים. אך מעבר לחיזוק העצמות, סידן עשוי לעזור ללבך ואפילו לקו המותניים שלך ― ויש שלל דרכים קלות להכניס יותר ממנו לתזונה ולקצור את הפירות שלה. אם רק לסדר את מגירת הגרביים היה כל כך פשוט.

הכל אודות סידן

מה זה: המינרל השופע ביותר בגופך; נשים נושאות כ -2.5 קילו. תשעים ותשעה אחוזים ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים; השאר שוכן בשרירים, ברקמות ובנוזלי הגוף שלך. בטבע, סידן הוא חומר הגיר המצוי בסלעים, כגון שיש.

מה שזה עושה: התפקיד הידוע ביותר של סידן הוא תפקיד של בונה עצמות, המסייע במניעת אוסטאופורוזיס, מחלה המוחלשת בעצמות הפוגעת בכ- 8 מיליון נשים בארצות הברית, ואוסטיאופניה, קודמת לאוסטאופורוזיס. אך היתרונות הפחות מוכרים שלה חשובים לא פחות. הוא משמש את כל התא והרקמות בגוף, אומר רוברט הייני, MD, פרופסור לרפואה באוניברסיטת קרייטון, באומהה. לדוגמה, זה עוזר לשרירים להתכווץ, כולל אלה שאתה משתמש בהם במודע (כמו שרירי היד שלך) ואלה שאתה משתמש בהם באופן לא מודע (כמו הלב שלך). כמה מחקרים הראו כי צריכת סידן מסייעת גם ללב ולמותניים. מחקר שנערך בשנת 2008 בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד הראה שקבלת מספיק סידן עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם בקרב נשים בוגרות. וחוקרים מאוניברסיטת טנסי, בנוקסוויל, מצאו שאנשים שמקבלים את המינון היומי המומלץ שלהם של סידן דרך מוצרי חלב עשויים לשרוף שומן מהר יותר מאנשים שלא. יתרה מכך, מחקר חדש של המכונים הלאומיים לבריאות מציע כי מבוגרים עם צריכת סידן מספקת עשויים להיות בסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.

כמה אתה צריך: אלף עד 1,200 מיליגרם ליום למבוגרים. נשים בהריון זקוקות ל -1,000 מיליגרם בלבד, מכיוון שגופן יעיל יותר בספיגת סידן. ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך פחות מיומן בקליטת המינרל. אז ברגע שמגיעים לגיל 51 או לגיל המעבר, כוון למינימום 1,200 מיליגרם. (הערה: למרות ש -2,500 מיליגרם ביום נחשב לגבוה ככל שצריך, גופך מפריש כל סידן שאינו יכול להשתמש בו. עם זאת, יותר מדי עלול למס את הכליות).

כמה אתה מקבל: כנראה שלא מספיק. כ -75 אחוז מהנשים האמריקאיות לא עונות על הדרישה היומית שלהן. על פי משרד החקלאות האמריקני, האישה הממוצעת בגיל 20 ומעלה צורכת 858 מיליגרם ביום.

המקומות הטובים ביותר למצוא אותו: מוצרי חלב. בכוס חלב ללא שומן יש 302 מיליגרם, ובכוס יוגורט דל שומן יש 245 עד 415. אם אינכם צורכים הרבה חלב, מזונות אחרים יכולים לעזור. שלושה אונקיות סרדינים משומרים (עם עצמות) באריזות שמן 324 מיליגרם, כוס כרוב מבושל מכילה 94 מיליגרם, וכוס ברוקולי גולמי כוללת 42 מיליגרם. מבחינה מעשית, אם יש לכם כוס חלב ללא שומן מעל דגני בוקר בארוחת הבוקר, כוס יוגורט דל שומן כחטיף, סלט תרד לארוחת הצהריים, כוס ברוקולי מבושל עם ארוחת הערב וחצי כוס קרח דל שומן שמנת לקינוח, אתה עונה על הדרישה היומית שלך.

מקורות אחרים פחות צפויים: ניתן גם למלא דגני בוקר מועשרים, מיצים מועשרים ומוצרי סויה רבים, כולל טופו. אם תחליף את כוס מיץ התפוזים הרגילה שלך בת שישה אונקיות בתוספת סידן, נניח שתקבל לפחות 200 מיליגרם בכמה גומיות. אפשרות נוספת: הוסף חלב אבקת חלב ללא שומן לשייקים, מרקים, קדירות ופודינגים. שליש כוס יכול לתת לך יותר מ -30 אחוז ממה שאתה צריך בכל יום.

מה עוזר לגופך לקלוט אותו: ויטמין D. הדרך הקלה ביותר להשיג את הקצבה היומית המומלצת שלך של 400 יחידות בינלאומיות (I.U.) היא לבלות 10 עד 15 דקות בחוץ פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע (גופך מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור שמש). או קח 400 יח '. להוסיף כל יום.

מה גורם לגופך לאבד אותו: נתרן, בדרך של צריכת מלח, הוא העבריין התזונתי הגדול ביותר, אומרת קוני וויבר, דוקטורט, פרופסור למזון ותזונה באוניברסיטת פרדו, במערב לאפייט, אינדיאנה. כאשר הוא עובר בגופך, נתרן מוציא איתו סידן. כמו כן, מזונות מסוימים, כמו בטטה ושעועית, מכילים חומצות המשפיעות לרעה על מידת היכולת של הגוף לספוג את הסידן במזונות אלה. סידן עצמו מעכב את ספיגת הברזל בגוף, לכן הימנע מצריכת מזון עשיר בסידן וברזל באותה ארוחה.

כיצד ניתן לדעת אם אתה מקבל מספיק: אין סימנים מוקדמים לכך שאתה חסר סידן (הכתמים הלבנים האלה בציפורניים אינם קשורים זה לזה). וכאשר מופיעים סימנים מאוחרים, כמו שברים, כבר איבדת מסת עצם משמעותית. הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתם צורכים מספיק היא לעקוב אחר הדיאטה שלכם למספר ימים. ואם יש לך היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס, שאל את הרופא לגבי בדיקת צפיפות עצם, שיכולה להצביע על תחילת אובדן העצם.

מתי לקחת תוסף: אם אתה יודע שחסר לך או אם אתה בדיאטה דלת קלוריות, שקול תוספים. בדרך כלל הם מכילים סידן ציטראט או סידן פחמתי. שניהם משמשים באותה מידה הגוף, אך סידן פחמתי נספג בצורה הטובה ביותר כאשר לוקחים אותו עם ארוחה; ניתן ליטול סידן ציטראט עם או בלי אוכל. גלולות ועיסה בטעמים יעילים כמו אוכל, אומר ויבר. בחר אחד עם 500 מיליגרם משני צורות הסידן ולפחות 400 א'י. של ויטמין D, ומרווח את המינונים (אחד בבוקר, אחד אחר הצהריים). או לקחת שתי טבליות נוגדות חומצה ביום. טומי אחד בעל חוזק קבוע מכיל 500 מיליגרם סידן פחמתי במחצית מהעלות של תוסף.