בעוד שכולם חווים את הלילה המתהפך מדי פעם, כ -6 עד 10 אחוזים מהמבוגרים נאבקים עם נדודי שינה מלאים, שקשורים לקושי להירדם או להישאר ישנים, או להתעורר מוקדם מדי, על פי המכללה האמריקאית לרופאים. מוקדם יותר השבוע פרסם הארגון א סט המלצות חדש התמקדה בדרך הטובה ביותר לטיפול בהפרעת נדודי שינה כרונית, המסווגת כחווית תסמיני נדודי שינה לפחות שלושה לילות בשבוע למשך שלושה חודשים לפחות ונמצאת במצוקה כלשהי בגללה (כמו למשל מתקשה להתרכז במהלך היום).
ההנחיות המתפרסמות ב תולדות הרפואה הפנימית , יעץ לכל המבוגרים הנאבקים עם נדודי שינה לקבל טיפול התנהגותי קוגניטיבי , או CBT, כטיפול הראשוני שלהם, במקום לפנות לטיפול תרופתי, או לתרופות.
CBT היא סוג של תרופת שינה התנהגותית, והיא פועלת לשיפור המחשבות והפעולות הקשורות לשינה, אומרת קלי גלזר ברון, פסיכולוגית בריאות קלינית ועוזרת פרופסור באוניברסיטת נורת'ווסטרן, שמחקריה מתמקדים בשינה ובמקצבים היממה. ברון, שלדבריה היא מאמינה בלב שלם בהמלצות החדשות (אך לא הייתה מעורבת ביצירתן), מגלה כי מטופלים שמומחה המאמן אותם באמצעות התנהגויות חדשות אלו מצליחים לרוב לקבוע שגרת שינה בריאה.
אם אתה מעדיף להתחיל לתרגל לבד הרגלי שינה טובים יותר, ברון מציע לפנות אליו טיפולים מקוונים או ספרי עזרה עצמית, כמו גם להישמע לעצות הבאות:
חפצים קשורים
כלב על המיטה אשראי: GK הארט / ויקי הארט / Getty Images1 מיטוב הסביבה שלך
שינויים קטנים בחדר השינה שלך יכולים לחולל הבדל גדול כשמדובר בקבלת מעט שוטים. מאוורר שולחני פשוט יכול לחסום את רעשי הרחוב ולעזור לקרר את החדר, בעוד שמסיכת עיניים או לוחות וילון חוסמים אור יכולים למנוע מאור יום נכנס להעיר אתכם מוקדם מדי.
שתיים אל תיכנס למיטה עד שאתה מנומנם
אף על פי שדבקות בזמן השינה הרגיל היא רעיון טוב, הימנעו מלעלות למיטה עד שתרגישו עצמכם מתעייפים. 'אם אתה לא נרדם תוך 15 עד 20 דקות, אתה הופך את עצמך ליותר מודאג ומתוסכל,' אומר ברון. סיים כל זמן מסך לפני מטפסים למיטה. ואם אתה חייב לקיים אינטראקציה עם מכשירים אלקטרוניים, צפה בטלוויזיה במקום לקרוא באייפד (ככל שהמסך רחוק יותר, כן ייטב).
3 קם באותה שעה בכל בוקר
אם התקשית להירדם בלילה הקודם, זה עלול לפתות ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר. אך כניסה ללוח זמנים לא סדיר יכולה להפריע לך להתקדם. בטווח הקצר אתה מרגיש קצת יותר טוב באותו יום ', אומר ברון. ״אבל בטווח הארוך זה גורם לך להרגיש גרוע יותר.
4 הימנע מחטיפים במהלך הלילה
אם אתה מתעורר באמצע הלילה ומוצא את עצמך רעב, נסה לשנות את הרגלי האכילה שלך ביום כדי שלא תלך לישון רעב. אכילת חטיף באמצע הלילה יכולה להתפתח לבעיה ויכולה להפוך במהירות למעגל קסמים, אומר ברון.
5 השתמש במיטה שלך לשינה ואינטימיות בלבד
אחרי יום עבודה ארוך, זה יכול להיות מפתה לזחול מתחת לכריכות ולהתחיל ספר חדש, או להזמין משלוח ולאכול אותו מהמיטה. אך באופן אידיאלי המיטה שלך צריכה להיות שמורה לשינה בלבד. אם אתה גר בדירת סטודיו ללא צורת ישיבה אחרת, לפחות התיישב במיטה תוך כדי עבודה או קריאה.
6 נסו לא לנמנם - במיוחד קרוב לפני השינה
'אנו ממליצים שלא לנמנם כי אנו מנסים לחסוך את ישנוניותם כדי שיוכלו לישון בלילה,' אומר ברון. אפילו חמש דקות בשעה 22:00. באמת ישפיע על השינה שלך בלילה. ' בעוד שבאופן אידיאלי עדיף להימנע לחלוטין מהנמנמות בשעות היום אם אתם נאבקים עם נדודי שינה, ישנם יוצאים מן הכלל, כמו למשל אם אתם ישנים בזמן הנהיגה.
){kind=link}