לפני כמה שבועות, אחותי ואני הלכנו לארוחת הערב לבית ההורים שלנו. מעל כוס יין לפני הארוחה, שקענו בשיחה מהנה ומלאת חיים על משפיעים על בעלי חיים באינסטגרם, ושאלתי באקראי אם מישהו מכיר את ההבדל בין גמל שלמה לחגב. (כמו שאתה עושה.) פתאום הטלפונים יצאו, גוגל התחיל, ולא היה דרך חזרה. התעסקנו בלי מחשבה בגבעות המפוקסלות של ארץ אייפון, ועד מהרה כל משפחתנו ישבה בשקט מוחלט, יחד אך עולמות זה מזה.

כמובן שזו לא הייתה הפעם הראשונה שהתעלמתי מבני אדם לטובת פעילות טלפונית חסרת טעם. כנראה שהיית שם גם. ואם אתה כמו אנשים רבים, כמעט היה לך שהטלפון שלך מפריע לרווחתך.

מבוגרים אמריקאים בודקים באופן קולקטיבי את הטלפונים שלהם 12 מיליארד פעמים ביום, על פי סקר דלויט משנת 2017. זה מספר מדהים, אבל מעניין, נראה שהוא התנשא מאז 2015. אחת הסיבות האפשריות? ארבעים ושבעה אחוזים מהנשאלים בסקר אמרו כי הם מנסים באופן פעיל להגביל את השימוש בטלפון.

למעשה, ישנם כמה ארגונים וקואליציות חדשים הדוגלים בשימושים בריאים יותר בטכנולוגיה. לאחרונה, עובדים ומשקיעים של פייסבוק וגוגל לשעבר חברו יחדיו להשקת קמפיין חינוכי בשם Truth About Tech, שותפות בין המרכז לטכנולוגיה הומאנית, קואליציה של גורמים טכניים, לבין קבוצת הסנגור Common Sense, המחויבת לעזור לילדים ול ההורים מנווטים בתקשורת ובטכנולוגיה. מטרות הקמפיין: להעלות את המודעות ולעזור ליוצרי תוכנה לעצב מוצרים בצורה כזו שלמשתמשים תהיה מערכת יחסים בריאה ופחות פולשנית איתם. חברות טק עוסקות כעת במירוץ חימוש מלא כדי ללכוד ולשמור על תשומת לב אנושית, אמר עמית בכיר ב- Common Sense, טריסטן האריס, כשהקמפיין החל. שפע מהנדסים ומעצבים חכמים בתעשייה רוצים ליצור אפליקציות שמספקות לנו את המידע הדרוש לנו כדי לשפר את חיינו כמה שיותר מהר, במקום פשוט לשאוב אותנו כמה שיותר זמן.

מה רע בדרך שבה אנו משתמשים בטכנולוגיה עכשיו? ראשית, מדובר בפגיעה בזמן שאחרת נוכל לבזבז דברים טובים למען בריאותנו הגופנית והנפשית. באופן לא מפתיע, רוב הבדיקה הטלפונית הבלתי פוסקת שלנו מתרחשת בתקופות פנאי: בארוחות, בזמן עם חברים או משפחה, לפני השינה בלילה ולפני העבודה בבוקר - זמנים שבהם עלינו לטעון את הסוללות הנפשיות. סקר של בנק אוף אמריקה מצא כי 71 אחוז מהאמריקאים ישנים עם הסמארטפונים שלהם.

והתוצאות הן אמיתיות. הטלפון שלי הקפיץ אותי ומסיח את דעתי. מעולם לא יכולתי להיות שקוע לחלוטין במה שעשיתי או לשים לב באופן מלא לאנשים סביבי, מודה מוניקה (40), עורכת דין בקנסינגטון, מרילנד. בעלי היה מוכן ללכת לייעוץ אם לא נוכל לשאת ולתת על כללים לגבי שימוש בטלפון בביתנו.

כששאלתי את פסיכולוג המחקר לארי רוזן, דוקטורט, מדוע מה שמכונה התמכרות לסמארטפונים כה נרחבת, הוא תיקן את המינוח שלי: זו ממש לא התמכרות; הוא אומר הפרעה מבוססת חרדה. אנחנו לא מבצעים צ'ק-אין כדי ליהנות. אנו מבצעים צ'ק-אין כדי להסיר חרדה. (בשביל מה זה שווה, נקודת ההתמכרות הזו עומדת לדיון: מומחים רבים אומרים שהפרס דמוי הבאז שאנחנו מרגישים עם כל דמיון והודעה גורם לנו לחזור ליותר, ממש כמו התמכרות לקפאין או לניקוטין.)

בדומה לאופן שבו רבים מאיתנו יכולים לתפוס משקה או נשנוש במסיבה כדי להימנע מלהרגיש מביך מבחינה חברתית, רובנו מושכים לעבר הטלפונים שלנו כדי להרגיש נוחות ולהסיח את הדעת כשאנחנו מתמודדים עם רגשות לא נוחים מדי יום. תחשוב: לעמוד בתור במכולת (שעמום). מחכה לחבר במסעדה (קוצר רוח או חרדה חברתית). משפחה חסרה (בדידות).

שלב חיוני בפיתוח מערכת יחסים בריאה יותר עם המכשירים שלנו הוא ללמוד מחדש כיצד להרגיש בנוח עם שעמום, חרדה חברתית, בדידות ורגשות לא נעימים אחרים. הטלפון איפשר לנו לא לסבול יותר שעמום, אומר רוזן. כאשר הדחף מכה בך בזמן שאתה ממתין לסרט שיתחיל, אל תפס את הטלפון שלך. רק תן למוח שלך לנדוד. קשה מאוד לעשות זאת. קדימה, כמה רעיונות להקל.

שקול מחדש את הלך הרוח שלך

חקור את הדחף

על פי מחקר של חברת המחקר Dscout, המשתמשת החכמה הממוצעת נוגעת בטלפון שלה 2,617 פעמים מדי יום.

כשרובנו פועלים על פי הדחף לתפוס את הטלפון שלנו כדי לראות מה חדש - טקסטים, לייקים, התראות - לעיתים נדירות אנו מצפים למשהו דוחק. מה אם ננסה להאט, להרשות לעצמנו רגע להבין מה אנחנו באמת מחפשים בכל בדיקה טלפונית?

יעל שיי, מורה למדיטציה במיינדפולנס ומחברת מה עכשיו? מדיטציה לשנות העשרים שלך ומעבר , מייעץ: לפני שאתה מגיע, קח נשימה עמוקה. איך אתה מרגיש? מה מוביל אותך להגיע לטלפון? האם זה רק הרגל? בְּדִידוּת? רצון לברוח מתחושה מסוימת? הפסקה זו מעניקה תחושה של חופש והעצמה, כך שנוכל להיות מכוונים יותר לגבי בדיקת הטלפונים כשיש לנו באמת למה לטפל.

פגוש קנאה עם הכרת תודה

הרגשתם פעם קנאה כשסרקתם את התמונות של עמיתכם לחופשה על החוף בפייסבוק או את סיפור האינסטגרם של מורת היוגה שלכם על שגרת מדיטציית החלומות בבוקר? ברגעים (ככל הנראה) הרבים אתה מוצא את עצמך משווה את עצמך לאחרים ברשתות החברתיות - אם בגלל עורם ללא רבב, התינוק החמוד, המאטה לאטה שמנת, העבודה החדשה או כל דבר אחר - ראשית רק שים לב שזה קורה. 'תראה אם ​​אתה יכול לקחת כמה נשימות ולתת שם לדברים שמתנהלים בחיים שלך,' מייעץ ביישן. 'זה יכול להזכיר לנו שלעתים קרובות, יותר מתנהל נכון בחיינו מאשר שגוי.' על מה יש לך להיות אסיר תודה?

תן לעצמך להרגיש מה שקורה

כפי שמציע ביישן, ההדבקה לטלפונים שלנו משמשת דרך נוחה להימנע מרגשות לא נוחים. אז לקחת צעד אחורה מהטלפונים שלנו אומר שיותר אי נוחות חייבת לעלות. אבל ללמוד לשבת עם אי הנוחות הזו - ולהכיר בכך שהיא לא פוגעת בך - יכול להיות חזק. כאשר מתעוררים רגשות לא נוחים, הכירו ברגש אך קבלו אותו כרגיל ובריא, מציעה הפסיכיאטרית, ויקטוריה דנקלי, MD, מחברת אפס את המוח של ילדך . אתה צריך להרגיש טוב עם העובדה שאתה נותן למוח שלך להימתח, לנוח, לפתור בעיה או לעבוד על רגש בכל פעם שאתה מתנגד לשימוש בטלפון שלך.

התנסו בהרגלים טכניים חדשים

נסה הפסקה טכנית

הגדר את הטיימר של הטלפון שלך למשך 15 דקות, סובב את הטלפון כלפי מטה ואל תיגע בו עד שהאזעקה תופעל. כאשר זה קורה, בדוק מה שאתה רוצה למשך דקה אחת ואז חזור על הפעולה. זה מלמד את המוח שלך שאתה יכול להיות ליד הטלפון שלך בלי להיות עליו ולא תחמיץ שום דבר, מסביר רוזן. כאשר 15 דקות מתחילות להרגיש קצרות מדי, נסה 20 ואז 30.

התמקדו במסך אחד בכל פעם

צפית פעם בטלוויזיה בזמן שגללת בטלפון שלך? גם אני. זו תופעה שמומחים מכנים הקרנה שנייה, והיא מגדילה את תגובת הלחץ שלנו אפילו יותר מאשר להסתכל על מסך בודד. אל תדאג; אף אחד לא אומר לך לא לראות טלוויזיה. אבל להתאמן רק לראות טלוויזיה. תרגול פשוט לשחק מילים עם חברים. תרגל רק לעשות דבר אחד, אומר רוזן. זה יותר קשה ממה שזה נשמע. עברתי את זה כשהבחנתי עד כמה אני חש בחרדה בזמן ההקרנה השנייה. תחושת הרגיעה שקיבלתי מהתמקדות בטלוויזיה בלבד עשתה הכל שווה.

קבע עדיפות להודעות שלך

אחת הסיבות להתנתק לחלוטין מטכנולוגיה אינה מציאותית: הטלפונים שלנו הפכו חיוניים למקרי חירום, מתקשרים עם השותפים שלנו ונגישים לילדים שלנו. אז הגבילו את השימוש בטלפון בגישה מאוזנת יותר. השבת התראות לכל דבר מלבד שיחות טלפון והודעות טקסט. כך לא תחמיץ טקסט או שיחה מהילדים שלך או מבית הספר שלהם, מייעצת קרוליין קנור, עורכת בכירה בהורות ב- Common Sense Media. וכשכל יקיריכם יחדיו, הסכימו לנסות להכניס את הטלפונים למצב שקט או במצב טיסה כדי למזער את הסחות הדעת.

ייעל את צריכת החדשות שלך

הסתמכות על מדיה חברתית לחדשות פירושה שאתה רואה רק כותרות (לעיתים קרובות מדאיגות) ואת התגובות הרגשיות של כולם כלפיהם. במקום זאת, השתמש באפליקציה מרכזית אחת או בפודקאסט לחדשות. ה ניו יורק טיימס אפליקציה , למשל, מספק תדרוכי בוקר וערב עם נקודות קליע וקישורים לסיפורים המלאים אם ברצונך ללמוד עוד.

הישאר על המסלול

תושיט יד לשיחה אמיתית

שאל את בני המשפחה שלך או את החברים שלך איך הם מרגישים לגבי השימוש בטכנולוגיה שלך - ובאמת להקשיב בלי להתגונן, מציע דנקלי. אתה עלול לגלות שהם חשים התעלמות או תסכול מחוסר הנוכחות שלך. למרות שזו עשויה להיות שיחה כואבת, זו יכולה להיות הבעיטה במכנסיים הדרושים כדי להפוך משמרת, היא אומרת.

צור עונש

חברו יחד עם יקיריהם לעמוד ברזולוציות הטכנולוגיות, ושקלו להפוך את זה למעניין. יישם מס טכנולוגי, בדומה לצנצנת קללה, אומר דנקלי. בכל פעם שמישהו עובר על חוק, עליה להכניס כסף לצנצנת שתעבור לפעילות שכולכם יכולים לעשות יחד.

קבע זמנים או מרחבים ספציפיים ללא טלפון

כלל שאינו נתון לדיון עבור ג'סיקה, 28, אם בבית בבית בקלבאש, צפון קרוליינה, הוא לא טלפונים בחדר השינה או בשולחן האוכל. אני מטעין את הטלפון בחדר הכביסה שלי. היא נשארת שם 90 אחוז מהמקרים, היא אומרת. יש הרבה פעמים אחרות שבהן אתה יכול להתרחק יותר מהטלפון שלך - לפני שאתה נרדם (קנה שעון מעורר!), במהלך פגישות וצהרים כשאתה נמצא עם המשפחה שלך ולא צריך לדאוג להיות מחוץ להישג יד.