בואו נודה בזה: עבודה מהבית יכולה להיות כאב בצוואר - תאמינו לי, אני צריך לדעת. בתור מישהי עם כאבי גב כרוניים, אני מכירה את הימים שלי בכאבי תופת אם זזתי בדרך הלא נכונה במהלך שיעור אימון או ישנתי במצב מוזר. מאז שהתחלתי לעבוד מהבית, נתקלתי יותר בכאבי גב וצוואר, כמו גם כאבי ראש מתישים שהאיבופרופן החזק ביותר לא יכול לרפא.

אני יודע שאני לא היחיד שמתמודד עם הרבה כאבי גב. אם אתה מבלה את ימיך בשפל על הספה שלך או רכון על המחשב שלך, יש סיכוי טוב שאתה חווה אי נוחות מסוימת. לדברי Keiko Finnegan, דוקטור לכירופרקטיקה ב Kinfolk Living Optimal Living, לשבת בבית כל היום יכול לעשות הרבה יותר נזק מיציבה לקויה.

איך אתה יכול למצוא את מידת הטבעת שלך

ישיבה ממושכת ידועה כמפחיתה את זרימת הדם למוח, תורמת לסבירות לפתח הפרעות נוירולוגיות כגון דמנציה, היא אומרת. בנוסף, הישיבה מחלישה את השרירים שמחזיקים אותנו זקופים, מכבה את השרירים החיוניים בגב התחתון, בירכיים וברגליים, מה שפוגע ביציבה ובתפקוד שלנו. ככל שאתה יושב יותר זמן, השרירים הללו נחלשים יותר. בסופו של דבר, הגוף מתחיל להתמוטט בדומה לבית ללא בסיס.

אבל זה שאתה עובד מהבית בעתיד הנראה לעין לא אומר שאתה צריך לבלות את הזמן הזה בכאב. כדי לעזור, פינגן חולקת את עצות המומחיות שלה לשיפור היציבה שלך והקלה על כאבי גב. אמנם אתה תמיד צריך לפנות לטיפול רפואי אם הכאב שלך מתגבר, עצות אלה נועדו להפוך את הזמן שלך בבית נוח יותר.

חפצים קשורים

איך לשפר את היציבה שלך

בין אם יש לך פריצת דיסק או מתיחה בשרירים, רובנו היינו עושים הכל כדי לגרום לאי הנוחות הזו להיעלם. למרבה המזל, Finnegan אומר שיש הרבה דרכים לשמור על כאבי גב בזמן שאתה עובד מהבית.

הביאו אסטרטגיה למושבכם

אלא אם כן למשרד הביתי המאולתר שלך יש שולחן כתיבה עומד, יש סיכוי טוב שאתה מבלה את רוב ימיך בישיבה. עם זאת, Finnegan אומר שאפשר לשמור על היציבה שלך בזמן שאתה יושב. הסוד טמון באיך שאתה יושב.

עזוב את משענת הגב והסטה לקצה הכיסא שלך כך שהישבן שלך יהיה החלק היחיד בכיסא והברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות עם רגליים שטוחות על הרצפה, היא אומרת. אתה תישאר ערני וממוקד כשאתה מעורב באופן פעיל במושב שלך. אתה גם תתנגד לעיגול של עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבי צוואר וגב.

בזמן שאתה בזה, קדימה, שנה את תנוחות הישיבה שלך מדי פעם. על ידי החלפת רגל משולבת על פני השנייה, ישיבה ברגליים משוכלות או נקיטת עמדה רחבה עם הרגליים, הגוף שלך נלחם באופן פעיל ביכולתו של הכיסא למוטט את היציבה שלך.

איך לשמור על ריח טוב של הבית כל הזמן

עבד מחדש את חלל המשרד שלך

עבור רבים, עבודה מהבית מחזירה קצת חופש לתשע עד חמש הטחנות שלהם. במקום לבלות שמונה שעות בתא דחוס, אתה יכול לעשות עבודה מנוחות המיטה או לענות למיילים תוך כדי צפייה בטלוויזיה. (אל תדאג, אני לא אספר לבוס שלך.) הבעיה היא שהפינות הנעימות שרובנו נמשכים אליהן אינן בנויות כדי לתמוך בך בזמן שאתה רכון על המחשב הנייד שלך שעות על גבי שעות.

ככל שאנו יושבים יותר בכיסא, הגוף שלנו הופך ליציבה שמוטה, אומר פינגן. עם הזמן זה יוצר אפקט דמוי גבס על הגוף שלנו. זה הופך להיות קשה יותר לעמוד זקוף ואנו נופלים טרף למתח העליון של הגב, הצוואר, הכתפיים והחזה.

כדי לעזור, ודא שהחלק העליון של מסך המחשב הנייד שלך נמצא בגובה העיניים שלך. (תוכל לעשות זאת בקלות על ידי הנחת המחשב על ערימת ספרים.) מכיוון שלא תצטרך להטות את ראשך למעלה או למטה, אתה תוריד לחץ רב מהצוואר והגב העליון. בנוסף, Finnegan ממליצה להתאים את המקלדת שלך.

מתי הזמן הטוב ביותר לגלף דלעות

ודא שהמקלדת שלך יושבת ברמה שבה המרפקים שלך נמצאים ב-90 מעלות, היא אומרת. אם זה גבוה או נמוך מדי, זה גורם למתח בידיים ובכתפיים שלך ויכול להוביל לתעלה הקרפלית או לחוסר תפקוד של הכתפיים.

תן לעצמך מחיאות כפיים סוערות

לא כדי להפחיד אותך, אבל פינגן אומר שהישיבה היא העישון החדש.

מכיוון שאנשים עובדים מהבית, הפכנו לרכבי שולחנות מקצועיים, היא אומרת. אם אתה יושב במשך רוב היום, יש שרשרת אירועים שגובים מחיר לא רק מהגב והצוואר אלא גם מהמוח שלך.

כדי להעניק לגב, לגוף ולמוח את הטיפול הדרושים לו, סובב בין ישיבה לעמידה: מחקרים מראים שלקיחת הפסקות הליכה של שתי דקות כל חצי שעה יכולה להחזיר את זרימת הדם למוח.

אבל למה להפסיק עם שתי דקות? אתה יכול גם לשפר את היציבה שלך על ידי נקיטת עמדה - תרתי משמע.

תנוחת ישיבה לקויה יכולה בקלות לתרגם ליציבת עמידה לקויה, אומר פינגן. התחל לאט בעמידה במשך 20 דקות בכל שעה או בעמידה למשימות ספציפיות, כמו ביצוע שיחות טלפון. שקול להגדיר תזכורת לשינוי מיקום כל 20 דקות.

כיצד להקל על כאבי גב בעבודה מהבית

עובדים מהבית עם כאבי גב? אין בעיה. המשך לקרוא לקבלת טיפים אלה כדי להקל על אי נוחות.

תן לזה לזרום

לפרוץ את מזרן היוגה שלך: הוספת זרימת ויניאסה ללוח הזמנים שלך היא בדיוק מה שהכירופרקט הזמין.

עד כמה שאנחנו אוהבים לחשוב שהצוואר שלנו לא מחובר לגב התחתון שלנו, כל השרירים מתחברים יחד דרך הפאשיה, אומר פינגן. קח את הזמן להזיז את הגוף שלך באמצעות תרגול זרימה איטית כדי ליצור מרחב וקלות בגוף כולו.

מהם הנרות הטובים ביותר לשרוף

אם לוח הזמנים שלך עמוס מכדי להירשם לשיעור יוגה וירטואלי, אתה יכול לסחוט כמה מהלכים בין שיחות זום.

הצטייד בדברים החיוניים

לדברי Finnegan, ייתכן שכבר יש לך את הכלים הדרושים כדי להקל על כאבי גב. לדוגמה, א כלי gua sha זה לא רק לפנים שלך. אתה יכול למרוח את קרם הלחות האהוב עליך על החלק של הגוף שלך שבו אתה מחזיק מתח ולהשתמש בכלי כדי ללוש לתוך כל אזור בעייתי.

בעזרת כלי ה-gua sha, החלק בעדינות על האזורים הללו ומצא נקודות כואבות, מתוחות או גבשושיות, אומר פינגן. כאשר אתה מוצא את האזורים האלה, צור דפוס בצורת כוכב עם הכלי כדי לעזור לשבור מגבלות פאשיאליות. ברגע שאתה מתחיל לראות אדמומיות או פטקיות (נקודות אדומות קטנות), עצור ועבור לנקודה הבאה.

כיצד לחסום סרטונים חיים בפייסבוק

פינגן גם ממליץ למרוח מלח אפסום, קרם מגנזיום, או א חבילת שמן קיק לנקודות כואבות.

למתוח את זה החוצה

קצת מתיחה יכולה להגיע רחוק מאוד. פינגן חולקת כמה מהתרגילים האהובים עליה לנסות: ממתיחות צוואר ועד לעבודת גב תחתון וכל מה שביניהם, בטח יהיו כמה תרגילי מתיחה שיקלו על אי הנוחות שלך.

• כדי למתוח את צידי הצוואר והגב העליון, החזיקו בקצה המושב מושכים את השכמות כלפי מטה. כופפו את הצוואר ימינה, מאוזן לכתף והחזיקו אותו למשך 30 שניות. חזור על שני הצדדים.
• שבו עם רגל ימין מוצלבת על שמאל בצורת ארבע. שב ישר והישען קדימה. אתה תרגיש את המתיחה בישבן הימני. החזק למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור.
• שב גבוה בכיסא שלך, סובב ימינה ואחוז במשענת הגב כדי לעזור להעמיק את המתיחה. החזק למשך 30 שניות וחזור שמאלה.
• קח תנוחת ילד שולחן. עמוד זקוף מול השולחן שלך, הנח את שתי ידיך, כף היד כלפי מטה על השולחן שלך. עם ידיים ישרות, התכופף במותניים עד שהגב שלך מקביל לרצפה. הרגישו את המתיחה עמוק בבתי השחי ובצידי הגו. כדי להעמיק את המתיחה, הפיל את הלב שלך קרוב יותר לרצפה בכל נשיפה.
• בעודך יושב במנח זקוף, הנח את גב יד שמאל על הגב התחתון. כשיד ימין מושטת מעל ראשך ונשענת על הצד העליון/שמאלי של ראשך, הטה את אוזן ימין לכתף ימין. משוך בעדינות את האוזן קרוב יותר לכתף ביד ימין. כעת, סובב את ראשך ימינה והפיל את הסנטר אל החזה. אתה תרגיש מתיחה יפה בגב השמאלי העליון.
• האריך את רגל ימין לפניך. עם גב ישר, רכן קדימה אל המותניים והרגיש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזק למשך 20 שניות ולאחר מכן סובב את רגל ימין ימינה, ולאחר מכן שמאלה כדי להרגיש את המתיחה עמוק יותר ובמקומות שונים ברגל. חזור על הצד השני.

לא רק המהלכים הללו ישפרו את היציבה שלך ויקלו על כל נקודות מתוח, אלא מתיחה נקשרה גם מרגיע את המוח שלך ומפחית את רמות הלחץ - וכולנו יכולים לעמוד בלחץ אחרי יום ארוך של עבודה בבית.