אפילו נשים עם משטרי כושר אימונים לעיתים קרובות חושקות בהגדרה של יותר זרוע עליונה - אך חיטוב הזרועות דורש גישה ממוקדת. הודות לשני התרגילים הפשוטים בסרטון זה, תוכלו להתאמן על התלת ראשי תוך מספר דקות בשבוע בלבד.

מה אתה צריך

• שולחן או מדף, משקולות (שלושה עד חמישה פאונד)

בצע את השלבים הבאים

1. תניע את הלב שלך
   לפני שתתמודד עם אזור הזרוע העליונה שלך, עשה מספר דקות של אירובי כדי להגביר את הדופק, לשחרר את השרירים ולעזור להימנע מפציעה. (אתה יכול לעלות ולרדת במדרגות כמה פעמים או לעשות כמה שקעים קופצים, למשל.)
2. התחמם על ידי ביצוע 20 מעגלי זרוע לכל כיוון
   כשרגליים יחד ומשקולות בכל יד, שלח את זרועותיך היישר החוצה (כך שאתה יוצר צורת T) וסובב אותן במעגלים קטנים. לאחר שמסתובב בכיוון אחד במשך קבוצה של 20 סיבובים, הפוך את הכיוון לסט שני של 20.
3. בצע שלוש קבוצות של שכיבות סמיכה בעמידה של 10-20
   התחל בפניה לשולחן עבודה או מדף חסון. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים על פני השטח, כשידיך ישרות וכתפיים כלפי מטה, הפנה את גופך בכ -45 מעלות מהרצפה. משוך את הטבור פנימה ואזן על כדורי הרגליים. כופף את זרועותיך והוריד את החזה שלך עד כמה שאתה יכול, תוך שאתה מכניס את המרפקים פנימה. שאף תוך כדי ירידה. דחוף את עצמך חזרה, נושף כשאתה קם. עשה זאת במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות.
   
   עֵצָה: תוכלו להעצים את האימון על ידי קירוב הידיים זו לזו.
4. לִמְתוֹחַ
   אל תשכח למתוח לאחר האימון. תפחית כאב ותמקסם את הגמישות שלך.