רבים מדי מאיתנו עוברים ברחבי העולם בגוף שמרגיש פחות נהדר: אולי אתה מסתובב כשמשפשף כתף כואבת או שאתה נוקש בפצפוץ וקופץ לך מהכיסאות. אולי אתה סתם גורר בדרך כלל. כמובן שאם יש לך פציעה או מצב רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דרך הפעולה הטובה ביותר. אבל אם אתם חווים חלושות במהלך הרגל, יתכן שמשטר האימונים שלכם - אינטנסיבי או מינימלי ככל שיהיה - חסר תרגיל מפתח שיעזור לכם לנוע בקלות ולהרגיש נהדר. קדימה, כמה הצעות. עבור כל אחד, השתמש בליבה שלך ונשום עמוק. אה, ואם תשלב את כולם, תקבל אימון מצוין - ואתה פשוט יכול להרגיש קצת מדהים.

קשורים: 6 תרגילים לעשות בבית (כאשר חדר הכושר צפוף)

חפצים קשורים

1 ללכת עם פחות אי נוחות ... נסה גשרים גלוטיים.

מה לעשות: שכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים רק מברישים את קצות האצבעות. סחטו את הגלוטים ודחפו את כפות הרגליים לרצפה כדי להרים את הירכיים לגובה, ויצרו קו ישר מכתפיים לברכיים. הורד את הירכיים בחזרה לרצפה. בצע 10 חזרות, לנוח, ועשה עוד סט אחד או שניים.

מדוע הם עוזרים: אם אתה מבלה שעות רבות בישיבה, החלקות שלך - השרירים הגדולים בקצה האחורי שלך - עלולות להיחלש, בעוד שרירי כופף הירך בקדמת הירכיים שלך מתכווצים במיוחד מלהיות במצב מקוצר. כשאתה עומד, מכופפי הירך ההדוקים האלה עשויים להתחיל לצרוח, וללא גלוטים חזקים, השרירים בגב עשויים לפצות כדי לעזור לך ללכת, ולגרום לכאב וחוסר איזון. הכל קורה מכיוון שרוב האנשים יושבים כשהגב התחתון שלהם נפול, אומר דיקסי סטנפורת, דוקטורט, מרצה בכיר ב המחלקה לקינסיולוגיה וחינוך לבריאות באוניברסיטת טקסס באוסטין. בגב התחתון שלך צריכה להיות עקומה קלה או קשת, אבל אצל רוב האנשים כוח המשיכה משתלט והכיסא שלהם שואב אותם פנימה. זה מכביד על הגב התחתון והירכיים. גשר gluteus מחזק את gluteus maximus ואת hamstrings, מה שעוזר להתמודד עם חוסר איזון זה, ומספק פתח נחמד לכופפי הירך הדוקים. הנה טיפ: כשאתה קם משולחן העבודה שלך כדי להימתח, הגע לחזה לכיוון התקרה במקום להתקפל למטה כדי לגעת בהונותיך. זה יעזור לעמוד השדרה שלך למצוא את היישור הטבעי שלו שוב.

שתיים כדי לקבל יותר אנרגיה ... נסה בורפים (מתחילים).

מה לעשות: עמדו גבוה, ואז התכופפו כדי להניח את הידיים על הקרקע ליד כפות הרגליים. צעד או קפץ את הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה, ואז צעד או קפץ את הרגליים קדימה כדי לפגוש שוב את הידיים. לעמוד, להאריך את הירכיים במלואן. כדי להגביר את האתגר, הוסף שכיבות סמיכה כשתגיע למצב קרש, וקפוץ לאוויר כשאתה חוזר לעמוד מהכף. בצע 10 חזרות, לנוח, ועשה עוד סט אחד או שניים.

מדוע הם עוזרים: Burpees הם התרגיל שכולם אוהבים לשנוא. אבל יש המון סיבות פשוט לאהוב אותם: הם מאתגרים את כל גופכם, מחזקים את הכל, החל מהרכבים, הגלוטים והגסטרינג ועד הידיים והחזה, מה שעשוי לגרום לכם להיות קצת יותר להוטים לקפוץ מהמיטה ולקפוץ מעל בניינים גבוהים. והם מחקים תנועות של ירידה על הקרקע וקימה שבה אתה משתמש בחיי היומיום. ללמוד כיצד לרדת ולעלות חזרה הוא דפוס פונקציונלי טוב, אומר סטנפורת '. פשוט בצעו burpees בזהירות - אין צורך לקפוץ אם אינכם מרגישים בטוחים בכך - ושמרו על יישור טוב בעמוד השדרה גם בזמן שאתם משתופפים.

קָשׁוּר: תרגילים קלים שיכולים לעזור לך להימנע מ -6 בעיות בריאות

3 כדי למנוע פציעה בכתף ​​... נסו אני, T, Y ו- W.

מה לעשות: שכב על הבטן על כדור התעמלות, כשידיך רועות לפניך את האדמה. לחץ את שכמותך יחד כדי להאריך את זרועותיך כשהאגודלים מכוונים כלפי מעלה לתקרה, מסגור את ראשך בזרועות העליונות שלך ואז מטה לאט לאט - זה אני. ואז פשט את זרועותיך היישר לצדדים - זה T. ואז הרחב את זרועותיך בצורת Y וכופף את המרפקים, מושך אותן חזרה לכיוון הצדדים שלך. לבסוף, כופף את המרפקים בכפות הידיים כלפי מטה, ואז הורד את הידיים, תוך שמירה על הזרועות העליונות במקום - זה W. עשה 10 חזרות של אות אחת לפני שתמשיך לשנה הבאה, תניע כל תנועה מהשכמות ומהאמצע הגב ו נזהר שלא לתת לחלק העליון של הכתפיים שלך להתרומם לכיוון האוזניים. נוח וחזור.

מדוע הם עוזרים: כתפינו הן בין החלקים הנפוצים ביותר בגופנו. סיבה אחת: בגלל יציבה לקויה בדרך כלל, לעתים קרובות יש לנו חזה הדוק עם שרירים חלשים ומתוחים מדי סביב השכמות. אלה השרירים שצריכים למשוך את כתפינו לאחור ולמטה למצב הנכון והבטוח, אומר קלסי גרהאם, עוזר פרופסור במחלקה למדעי התעמלות ומנהל אימון אישי ב מכללת סן דייגו מסה . אלה שאני, T, Y ו- W עוזרים לחזק את גב הכתף ואת השרירים סביב השכמות, ומפחיתים את הסיכון לפציעה, היא אומרת.

4 כדי לקבל גב מאושר יותר ... נסה שורות.

מה לעשות: עמדו עם משקולת במשקל בינוני בכל יד (התחילו בחמישה עד שבעה קילו והגדילו אם זה מרגיש קל מדי). ציר את הירכיים בכדי להביא את פלג גוף עליון במקביל לקרקע (או מעט מעל מקביל), תוך שמירה על עמוד השדרה בכיוון טוב - כופף מעט את הברכיים במידת הצורך. כשכפות הידיים פונות זו לזו, משוך את המשקולות לכיוון פלג גופך, מסיע את המרפקים מאחוריך ושמור על הידיים קרוב לצדדים שלך. לאט לאט. בצע 10 חזרות, נוח, ועשה סט אחד או שניים נוספים.

מדוע הם עוזרים: כאבי גב ואי נוחות יכולים לנבוע מפציעות ספורט בעבר, מיציבה לקויה או מחוסר פעילות. חיזוק השרירים החשובים ביותר בגב יכול לעזור לכם להתאושש מפציעות ישנות, לשפר את היציבה ולשמור על בריאות חוט השדרה. ושורות, שניתן לבצע בעזרת משקולות, כבלים, קומקום או צינורות אלסטיים, עושות בדיוק את זה. רוב האנשים באמת טובים בלדחוף ולעשות דברים מלפנים, אבל צריכים להשקיע יותר זמן בכדי למשוך ולעשות דברים מאחוריהם, אומר סטנפורת '.

5 כדי לסיים את האימון במהירות ... נסה שכיבות סמיכה.

מה לעשות: התחל במצב קרש גבוה, כשידיך רחבות מעט מכתפיך. הניחו את הברכיים על הקרקע והניחו את משקלכם על החלק הבשרני ממש מעל הברכיים. סובב את הידיים מעט זו לזו כדי להגן על פרקי הידיים. וודאו שהירכיים והכתפיים עומדות בתור - אל תתנו לבטן לשקוע או להרים את התחת באוויר. סד את הליבה שלך, ואז כופף את המרפקים כדי להוריד את גופך בחתיכה אחת, לרדת עד כמה שאתה יכול. ואז דחף חזרה למעלה. כדי להקל, בצע את התרגיל כשידיך על ספסל או על הקיר. כדי להקשות, הורידו את הברכיים מהקרקע כדי שתהיו על הידיים והרגליים.

מדוע הם עוזרים: שכיבות סמיכה משתמשות כמעט בכל שריר בגופך - בזרועות, בכתפיים ובחזה להורדה והרמה, ובליבה ובגוף התחתון לייצוב. אתה אפילו מקבל קצת אירובי, מכיוון שהלב צריך לעבוד קשה כדי להעביר דם לכל השרירים האלה בבת אחת. המפתח הוא לעשות שכיבות סמיכה כראוי, מה שרבים מאיתנו לא, אומר סטנפורת '. כדי לדחוף מעלה כמו מקצוען, שמור על כתפיך יציבות (סחט את הלהבים לאחור ומטה), חבר את הליבה שלך כאילו אתה מתכווץ לאגרוף, והימנע מלתת את החלק האחורי שלך להרים או לגלגל את הגוף למעלה ולמטה במקום לנוע פנימה. קו אחיד. אם אתה מוצא את עצמך עושה משהו מטורף, זה סימן שעליך לשנות - היה סמוך ובטוח כי שכיבות סמיכה עדיין יעילות להפליא כאשר הן נעשות מוגבהות או על הברכיים, כל עוד הן מבוצעות כהלכה, אומר גרהם.

6 כדי להרגיש נהדר כשאתה מתבגר ... נסה סקוואט.

מה לעשות: עמדו עם רגליים ברוחב הירך. שלח את הירכיים מעט אחורה ואז רכן את הברכיים כדי לשבת עמוק ככל האפשר, ובאופן אידיאלי להגיע לפחות במקביל. שמור על העקבים שלך קדוחים באדמה ועל הברכיים שלך לנסוע החוצה. חזור לעמידה. בצע 10 חזרות, נוח, ועשה סט אחד או שניים נוספים.

מדוע הם עוזרים: קינולוגים קוראים לכריעה דפוס תנועה ראשוני - כזה שאם אתה יכול להמשיך לעשות את זה לאורך כל חייך, יעזור לך לשמור על ניידות ועצמאות. אתה צריך להיות מסוגל לשבת על כיסא ולקום מהכיסא היטב. אתה צריך להיות מסוגל לעלות ולרדת במדרגות. אתה צריך להיות מסוגל להתכופף ולהרים משהו מהקרקע, אומר גרהם. הוספת כפיפות בטן לשגרה שלך יכולה לגרום לך לעשות את כל הדברים האלה - ובסופו של דבר לעזור לך לשמור על עצמאותך בחדר האמבטיה, להיכנס ולצאת מהמיטה בכוחות עצמך, ולרדת על הקרקע כדי לשחק עם הנכדים או חיות המחמד שלך ככל שאתה גדל מבוגר יותר. כל אדם כשיר על פני כדור הארץ צריך לעשות סקוואט, אומר סטנפורת '. אם אינך מצליח להגיע במקביל או למטה מבלי שברכייך מטרידות אותך או מתפתל פנימה, עשה את דרכך על ידי ביצוע סקוואטים בכיסא - התיישב לכיוון כיסא ותן לעכוז שלך להקיש על המושב (או אפילו לשבת במידת הצורך) ואז קם בחזרה. או החזיקו מעט בשיש, במעקה או בחלק האחורי של כיסא חסון עם יד אחת או שתיהן לתמיכה בדרככם למטה ובחזרה.