אם אתה מישהו שבאמת אוהב יוגה ו/או מדיטציה ומגלה שהתרגולים מספקים לך את השלווה והרוגע שאתה צריך בחייך, זה פנטסטי. אבל אז יש את השאר, שמנסים לחנוק צחקוק במהלך יוגה או מדיטציה קבוצתית. זה לא שאנחנו חושבים שהם לא יעילים, אבל להקשיב לקול צרוד באפליקציה, להדריך אותנו בתרגילי נשימה או להאכיל אותנו במנטרות, לא עושה את זה לכולם. (וזה בסדר ונורמלי לחלוטין - אתה לא שבורה!)

ישנן צורות רבות של מדיטציה, ולכל אחד יש את המועדפים שלו - המפתח הוא להבין מה עובד בשבילך. למשל, בתקופות של לחץ עז, גיליתי שזה עוזר אם אני לוקח אפילו חמש דקות לשבת בשקט. וזה הכל. אני לא מנסה להכריח את עצמי לקבוע כוונות, להתמקד בנשימה שלי או לחזור על מנטרה. זו רק שתיקה. כמובן, זה לא חדש - שׁוֹנִים דָתִי הזמנות סְבִיב העולם שילב שתיקה בפרקטיקות במשך מאות שנים - כך שזה משך את עיני לאחרונה כשראיתי אותה ארוז כשקט לסירוגין. בהתחשב בפופולריות של צום לסירוגין, התווית הזו הייתה הגיונית - אחרי הכל, יש פנייה ברורה למשהו שאנחנו יכולים לעשות כדי להרגיש טוב יותר, אבל אנחנו צריכים לעשות זאת רק בהתפרצויות קצרות. אבל מהי בעצם שתיקה לסירוגין? הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות הפוטנציאליים של התרגול והדרך היעילה ביותר לעשות זאת.

חפצים קשורים

מהי שתיקה לסירוגין?

שקט לסירוגין הוא בדיוק מה שזה נשמע: לקחת הפסקה כדי לשבת (או ללכת או לעמוד) בכוונה בשתיקה לפרק זמן מסוים, לתת לעצמך את ההזדמנות להתנתק מהרעשים והסחות הדעת של חיי היומיום. באותו אופן שבו אנשים לוקחים מנוחה מאכילה, או מנחים את הגוף הפיזי שלהם כדי להוריד את קצב הלב שלהם, חשוב גם לתת מנוחה למוח, אומר קרישנה בהטה, MD, מנתח ומנהל אורולוגיה במרכז הרפואי Northern Light Eastern Maine במיין.

כמי שמעוניין לשלב שיטות מזרחיות ברפואה המערבית, בהטה המליץ ​​על צורת מדיטציה זו - תוך שימוש במונח שקט לסירוגין - במשך השנים האחרונות. זה מכונה גם שתיקה מכוונת, שזה משהו קלואי קרמייקל, דוקטורט, פסיכולוג קליני ומדריך יוגה, מצא שהוא גם אסטרטגיה שימושית לבריאות הנפש וגם תרגול יוגי. זה לא רק נותן לך הזדמנות לנתק את החשמל לכמה דקות, זה גם פוטר אותנו זמנית מהחובה לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים באופן אישי, בטלפון או אלקטרונית. זה מוריד את הלחץ מאנשים להרגיש שהם צריכים כל הזמן לפטפט או לתקשר כל הזמן, אומר קרמייקל. זה גם יכול לגרום לנו להיות מודעים יותר מתי אנחנו בוחרים לדבר.

איך עובד שקט לסירוגין?

זה אולי נראה מוזר שלא לעשות כלום ולשתוק יכולים להשפיע על תפקוד המוח שלנו, אבל זה בדיוק מה שקורה. לדברי קרמייקל, ה האזור של ורניקה של המוח הוא החלק שאחראי על ההקשבה, בעוד שה האזור של ברכה אחראי על דיבור ותקשורת. תרגול שקט לסירוגין נותן לשני התחומים הפסקה נחוצה, היא מסבירה.

בעוד שהתרגול של בילוי בשתיקה קיים כבר זמן רב, בהטה אומר שלמיטב ידיעתו, אין מחקר אמפירי ספציפית על השימוש בשתיקה לסירוגין, אם כי הוא מעוניין לנהל את שלו אם התרגול יכול לשפר את הפרודוקטיביות והביצועים. עם זאת, ישנם מחקרים על השפעת השתיקה באופן כללי. לדוגמה, מאמר משנת 2006 שפורסם בכתב העת לֵב מדדו סימנים חיוניים שונים באנשים כשהם מאזינים למוזיקה, וגילו שהפסקה של שתי דקות של שתיקה בין השירים הורידה את לחץ הדם ואת קצב הלב, וסייעה להרגעה. דוגמה נוספת נכנסת מאמר משנת 2015 בכתב העת מבנה ותפקוד המוח , המתאר כיצד נמצא ששתיקה מגרה את צמיחתם של נוירונים חדשים בהיפוקמפוס (החלק במוח שמטפל בלמידה, בזיכרון וברגשות).

מהם היתרונות של שתיקה לסירוגין?

כרופאים שמכירים את השקט לסירוגין, בהטה וקרמיכאל הבחינו במגוון יתרונות הנובעים מהתרגול. לדוגמה, בהטה אומר שזה יכול להיות מועיל לניהול מה שהוא מכנה סערות רגשיות - כלומר תקופות שבהן כעס, עצב או רגש שלילי עז מתעורר בזמן שאתה מתרגל שתיקה לסירוגין, או משהו אחר הכרוך בתשומת לב רבה למחשבות שלך. . על ידי היכרות טובה עם זיהוי וזיהוי מחשבות שליליות, תפתח מיומנויות לעיבוד והתמודדות עם אותם סוגי רגשות עזים בחיי היום יום שלך, הוא מסביר.

יתרון נוסף שגם בהטה וגם קרמייקל מזכירים הוא שעל ידי מתן מנוחה לאזורי הברוקה והוורניקה במוח שלנו, זה יכול לשפר את יכולתנו לתקשר לאחר שהתקופה השקטה מסתיימת. על ידי אי דיבור, אנו יכולים ללמוד כיצד להגיב כראוי לאחר הפסקה ומחשבה, במקום להגיב מיד לכל קלט, בין אם זה דוא'ל או מילולי, מסביר בהטה. באותו קו, קרמייקל אומר שכמו צום לסירוגין, שעשוי לגרום לנו להיות מודעים יותר לאוכל שאנו אוכלים ברגע שאנו שוברים את הצום, שתיקה לסירוגין יכולה לגרום לנו להיות מודעים יותר למה שאנו אומרים ואיך אנו מדברים.

עם שתיקה מכוונת, אנחנו יכולים להתחיל להבין שזו בחירה לדבר, ואנחנו יכולים להתחיל להיות רפלקטיביים לגבי הסיבה שאנחנו בוחרים לדבר, אומר קרמייקל. האם זה בגלל שאנחנו מרגישים צורך למלא מקום ריק בשיחה? או האם זה בגלל שאנחנו מרגישים צורך לנסות להציג את עצמנו או להוכיח את הערך שלנו? יש הרבה סיבות שונות שאדם יבחר לדבר, ולא תמיד אנחנו מודעים לתהליך הזה. תרגול שתיקה מכוונת יכול לעזור בכך.

האם אתה צריך להיות לבד כדי לתרגל שקט לסירוגין?

בעוד שתרגול שתיקה לסירוגין עשוי להיראות כמו פעילות בודדת, קרמייקל אומר שזה גם משהו שניתן לעשות עם בן זוג, או בקבוצות כדי לעזור לאנשים ללמוד כיצד להגביר את ההתכווננות הבלתי מילולית שלהם זה לזה. בין אם זה כזוג, או עם חברים או משפחה, הבחירה לתרגל שתיקה מכוונת ביחד מסירה את הדרך הברורה ביותר שיש לנו לתקשר, שהיא עם המילים שלנו, היא אומרת. אבל פשוט ללמוד איך לחיות ביחד, ולחלוק מרחב, ולנשום את אותו האוויר, ולהתחיל להתכוונן לשפת גוף לא מילולית - ואפילו פשוט לנסות משהו חדש ביחד, ואז לדבר על החוויה לאחר מכן - יכול להיות מאוד כיף.

האם ישנם סיכונים הקשורים לשתיקה לסירוגין?

בסך הכל, שתיקה לסירוגין היא פעילות בסיכון נמוך למדי, שאינה מערבת חומרים, תוספי מזון או כלים. אבל אם אדם כבר נאבק עם מצבים נפשיים כמו חרדה או דיכאון, תרגול שתיקה לסירוגין יכול לספק למוח שלו את המרחב להתכוונן לרגשות או רגשות שהם עשויים לנסות לחסום.

שתיקה יכולה בתחילה להגביר את הרעש של העולם הפנימי שלנו, שבדרך כלל נבלע ברעש של העולם החיצוני שלנו, ג'יימי פרייס, יוצר החיים שלי , אפליקציית מיינדפולנס ובריאות מלאה, אומר. כאשר אתה 'משתיק' רעש חיצוני, המחשבות והתחושות שכבר היו שם מתחת לפני השטח יכולות להיות הרבה יותר חזקות וברורות יותר. כמובן שכל אחד מגיב לזה בדרכו שלו. לדוגמה, פרייס אומרת שהיא הופכת מודעת יותר לתחושות של עצב ובדידות, למרות שהיא מוקפת באנשים. אחרים עשויים להיות מודעים יותר ויותר לזמזום קבוע ונמוך של חרדה, היא אומרת.

מכיוון שתחושת חוסר אונים היא אחד מסימני הדיכאון, קרמייקל אומר שאנשים הסובלים מהמצב צריכים לנקוט בגישה זהירה לשתיקה לסירוגין. לפעמים לדבר ולשמוע את הקול שלך היא דרך טובה לסנגור את עצמך, ואם אתה נופל לשתיקה, זה יכול להרגיש כמו תחושת השלמה, היא מסבירה. אחת מדרכי החשיבה האחרות על דיכאון היא שלישיה קוגניטיבית שלילית: מחשבות שליליות שיש לאנשים על עצמם, על העולם ועל אחרים. אם אתה בוחר לא לדבר כי אתה מרגיש שאתה לא מקבל את מה שאתה צריך מאנשים בכל מקרה, אז זו תהיה הסיבה הלא נכונה [לתרגל שתיקה לסירוגין].

איך מתרגלים שקט לסירוגין?

בטח, אתה יכול פשוט למצוא מקום שקט ולהקדיש כמה רגעים לשקט, אבל אם אתה מחפש קצת יותר הדרכה, ל-Price ול-Bhatta יש כמה הצעות. לדוגמה, פרייס אומר שלהתעורר מוקדם מהרגיל היא אחת הדרכים הטובות ביותר לחוות שקט. המורה שלי נהגה להמליץ ​​לקום 'לפני שתוכל לשמוע את קולות הציפורים', וזה לפני עלות השחר, היא אומרת. זה אולי נראה מוקדם עד כאב, אבל התגמולים של שקט מוחלט ושקט הם משמעותיים ושווים את העיניים העגומות שמגיעות עם ההתעוררות רגע לפני אור היום.

אם אתה רוצה לשמור על שתיקה למשך זמן מסוים, שימוש בטיימר יכול לעזור. הטיימר בטלפון שלך עשוי להיות קצת צורם לאחר תקופה של שקט, אבל פרייס אומר שיש אפליקציות עם טיימר מדיטציה הניתנים להתאמה אישית, כמו החיים שלי ו טיימר תובנה , שבו אתה יכול גם לבחור הגדרות ללא צלילי רקע. אפשרות נוספת לאפליקציה היא Relaxx , אשר בהטה יצר. הוא מספק למשתמשים שגרת שתיקה יומיומית לסירוגין, כמו גם מגוון טכניקות מדיטציה, הן מונחות והן לא מונחות.

למרות שזה עשוי להועיל לחלק, בהטה מדגיש שאינך צריך אפליקציה לשקט לסירוגין. אבל אם אתה מוצא שלכניסה למשהו חדש קל יותר עם איזושהי מפת דרכים, בהטה אומר שהדרך הטובה ביותר להתחיל שקט לסירוגין היא לעבוד על ארבעת המרכיבים הבאים במשך 10 דקות בכל יום: (1) סגור את הפה; (2) עצמו את עיניכם; (3) האזנה שקטה; ו (4) צפייה שקטה (במחשבותיך).

על ידי עצימת העיניים, מסלול הראייה מסוגל לנוח, הוא מסביר. לאחר מכן, על ידי האזנה בשתיקה ושמיעת צלילים ללא שיפוט, מסלולי השמיעה מסוגלים לנוח. ולבסוף, לאפשר למחשבות לעבור מבלי לשים לב אליהן ייתן מנוחה למוח.