כשחם ככל האפשר, האם זה עדיין בטוח לצאת לאימון החוץ הרגיל שלך? בטח, אתה יכול להשתחרר ולהצטרף לחדר כושר שמפיץ AC כל היום. האפשרות השנייה היא לוותר לחלוטין על פעילות גופנית עד שהטמפרטורה תרד, אבל זה יכול להיות חודשים (או לעולם לא , אם אתה במיקום חם תמידי), ואתה לא יכול להישאר מכורבל וישיב לנצח! כולנו צריכים לזוז.

אם אתה מתאמן חוץ נלהב, אין צורך לתת לחום הקיץ או לשמש הקופחת לחבל לחלוטין בהרגלי הכושר שלך - אבל אתה לַעֲשׂוֹת צריך לעשות כמה שינויים כדי להישאר בטוחים ובריאים (קראו: הימנע מתשישות חום, התייבשות, התכווצויות שרירים וכדומה). וזה חשוב אפילו יותר עבור קבוצות שעשויות להיות רגישות יותר לחום גבוה, כמו מבוגרים מעל גיל 65 או אנשים הנוטלים תרופות מסוימות כמו משתנים, חוסמי בטא, אנטיהיסטמינים, תרופות הרגעה או תרופות אנטי פסיכוטיות. אלכסיס סי קולווין, M.D. , מנתח רפואת ספורט אורטופדי בהר סיני. ביקשנו מד'ר קולווין את הטיפים הטובים ביותר שלה להתאמן בבטחה כשזה קורה בֶּאֱמֶת דרכים חמות וחכמות להתאים את האימונים שלך כך שיתאימו לגל חום, והסימנים הגדולים ביותר לכך שהגיע הזמן להביא את סשן ההזעה שלך לבית.

קָשׁוּר: 4 סיבות מדוע הזעה היא באמת נהדרת עבורך (מלבד לקרר אותך)

למה אתה צריך להיות זהיר יותר כשאתה מתאמן בחום קיצוני

'חום משפיע על הגוף במספר דרכים, כולל הגברת טמפרטורת הגוף, הגברת קצב הלב והגברת זרימת הדם לעור (כלי הדם [שלכם] מתרחבים כדי להגביר את ההזעה),' אומר ד'ר קולווין. כשזה סופר חם - כמו 80 עד 90 פלוס מעלות פרנהייט - הגוף שלך רגיש יותר לבעיות הקשורות לחום, במיוחד כאשר מפעילים הרבה אנרגיה מפעילות גופנית. ד'ר קולווין מציין שהתייבשות, התכווצויות חום ותשישות חום הם חלק מהמצבים השכיחים ביותר הקשורים לפעילות גופנית בטמפרטורות חמות ו/או לחות.

מהי תשישות חום?

'תשישות חום מתרחשת כאשר הגוף אינו מסוגל לקרר את עצמו, בדרך כלל עקב שילוב של פעילות גופנית וטמפרטורה גבוהה (במיוחד עם לחות גבוהה),' היא מסבירה. 'כאשר הלחות גבוהה, הזיעה לא מתנדפת בקלות מהעור שלך, שזה מנגנון הקירור הרגיל של הגוף.' העניינים מחמירים אם אתה לא ממלא כראוי את המים אלקטרוליטים שאתה מזיע החוצה (במילים אחרות, אתה מיובש).

כמה סימנים ותסמינים של תשישות חום שכדאי להיזהר מהם, לפי ד'ר קולווין: כאבי ראש, סחרחורת, עייפות, בחילות, הקאות, התכווצויות, הזעה כבדה, דופק מהיר אך חלש ו/או עור קר, חיוור ולח.

המקום הטוב ביותר לקנות כיסויי פוך

כמה חם חם מדי בשביל להתאמן?

ד'ר קולווין אומר שהדרך הטובה ביותר לקבוע עד כמה בטוח להתאמן או לעבוד במרץ בחוץ היא WBGT, או טמפרטורת גלובוס נורה רטובה , שהוא 'מדד ללחץ החום באור שמש ישיר, על פי שירות מזג האוויר הלאומי, ולוקח בחשבון 'טמפרטורה, לחות, מהירות רוח, זווית שמש וכיסוי עננים.' זה שונה ממדד החום, אבל אם ה-WBGT אינו זמין עבור המיקום שלך, גם אינדקס החום עובד.

'באופן כללי, [טמפרטורות] מתחת ל-70 מעלות F יש סיכון נמוך למחלת חום', אומר ד'ר קולווין. 'מומלצת זהירות כאשר מתאמנים בין 80 ל-90 מעלות פרנהייט - ומומלצת זהירות יתרה כאשר מדד החום הוא מעל 90 מעלות פרנהייט.' אם אינכם מתרגלים לטמפרטורות הגבוהות הללו (ומעטים כן), תרצו להיכנס לחלל ממוזג ומוצל כשיגיע לשנות ה-90 (לקבוצות הרגישות יותר, אולי תרצו לעשות זאת אפילו אם מדד החום נמוך מ-80 מעלות F).

קָשׁוּר: כמה קר זה קר מדי בשביל להתאמן בחוץ? הנה איך להישאר בטוח וחמים במהלך אימוני החורף

טיפים חכמים לאימונים בטוחים בחום

אימון לפני 10:00 או אחרי 16:00.

כדי להימנע מהשמש החזקה והטמפרטורות הגבוהות ביותר, ד'ר קולווין אומר להגביל את הפעילות הגופנית בין השעות 10:00-16:00. 'אם אתה חייב להיות בחוץ בזמנים אלה, נקוט באמצעי זהירות כדי למנוע חשיפה לשמש: השתמש והמר שוב קרם הגנה, השתמש בכובע רחב שוליים, משקפי שמש ובגדים בהירים, רפויים וארוכי שרוולים', היא אומרת. 'קח הפסקות תכופות, יש שיטות קירור זמינות (כגון מגבות קרח), והישאר לחות נאותה.'

דע את הגבולות שלך על סמך טמפרטורות רגילות.

לדברי ד'ר קולווין, חשוב לקבוע את רמת הכושר הבסיסית בטמפרטורות קרירות יותר לפני שמתחמקים בשמש ובחום. הגדילו בהדרגה את שעות וימי הפעילות באקלים החם יותר במשך מספר שבועות, היא אומרת. התחל לאט והקשיב לגוף שלך - אל תלחץ עליו. שמור על השפעה נמוכה יותר ושנה כדי להקל על המערכת שלך.

הקדישו תמיד את הזמן להתחמם ולהתקרר.

'התחממות לפני אימון עוזרת להתאים את הגוף לחום ולחות', אומר ד'ר קולווין. 'התקררות לאחר מכן עוזרת להחזיר את טמפרטורת הגוף, קצב הלב ולחץ הדם לרמות נורמליות.'

רעיונות למתנות לאישה שיש לה הכל

מהלכי החימום הדינמיים האהובים עליה לנסות: קפיצות ג'קונים, תולעי אינצ', בעיטות ישבן, ריצה עם עיגולי זרועות, זריקה עם טוויסט, סקייטרים וברכיים גבוהות.

חזיית פוש אפ אלחוטית בגודל גדול

וכמה מתיחות סטטיות להתקררות: פרות חתולים, תנוחת ילדים, תנוחת יונים , זינק של רץ , מתיחה בזרוע צולבת ותלת ראשי מעל הראש, ו שריר החזה בפתח לִמְתוֹחַ. (הנה שגרת מתיחות מהירה לכל הגוף אתה יכול לעשות כל יום.)

קָשׁוּר: 3 מתיחות עדינות לכאבי גב עליון וצוואר נוקשים

מֵימָה!

ולא רק אחרי האימון שלך או אם במקרה אתה מרגיש צמא בהפסקה. 'ודאו כי אתם רטובים כאשר אתם מתחילים את הפעילות, הישארו לחות במהלך הפעילות והחליפו נוזלים לאחר הפעילות', אומר ד'ר קולווין. 'צורכי ההידרציה של כל אדם שונים, וניתן לקבוע זאת על ידי מדידת קצב ההזעה שלך.'

הנחיות הידרציה שיש לפעול לפיהן, לפי ד'ר קולווין: כאשר עושים פעילות של פחות משעה, מים יהיו המשקה האידיאלי. אבל כאשר מזיעים ומפעילים אנרגיה נמרצת בחום הגבוה במשך כל דבר יותר משעה, שתו נוזלים המכילים גם פחמימות וגם נתרן (כמו משקאות ספורט) כדי לחדש את הגלוקוז והאלקטרוליטים שאבדו.

קָשׁוּר: 10 משקאות סופר לחות שהם הרבה יותר מעניינים מכוס מים