אה, מעגל הקסמים של תחושת אנרגיה נמוכה: אתה לא ישן מספיק, אז אתה מתעורר סרטן ועייף, ללא רצון לאכול טוב או להתאמן. עד השעה 16:00, אתה כל כך מבושל שאתה בקושי יכול לתפקד. כל האלמנטים הללו שזורים זה בזה לחלוטין כשמדובר באנרגיה, אומרת דוקטורט ג'וזיאן ברוסארד, פרופסור למדעי הבריאות והפעילות הגופנית ב אוניברסיטת קולורדו בפורט קולינס. יש לך פחות סיכוי לחזק דרך העייפות שלך ללכת לחדר הכושר ולבחור אוכל טוב יותר ואז לישון טוב יותר. אז לפני שאתה יודע את זה, כל המחזור מתחיל מחדש.

זה קרה כמעט לכולנו, וזה לא כיף. אבל זה ניתן לתיקון - אתה רק צריך לדעת מאיפה להתחיל. הדרך הטובה ביותר להרגיש מופעלת ודרוכה לאורך כל היום, אומרים מומחים, היא להשתמש בשלוש אבני הבניין של האנרגיה: התחל על ידי התמקדות בשינה שלך, ואז בחן את בחירות המזון שלך, ולבסוף עבוד על הכללת פעילות גופנית ביום שלך. אתה תהיה מוגבלת עד אחר הצהריים תוך זמן קצר.

חפצים קשורים

1 ראשית, אנחנו ישנים

אין קיצור דרך לזה. כמות ואיכות השינה היא אחד המנבאים הטובים ביותר לאנרגיה, אומר ג'יימס מאס, דוקטורט, יועץ שינה ומחברו של לישון להצלחה! כל מה שאתה צריך לדעת על שינה אבל אתה עייף מדי לשאול (16 דולר; amazon.com ). ולצערנו, רבים מאיתנו חוסכים במשאב האנרגיה החיוני הזה. אנו מתייחסים לשינה כאל מותרות, וזה הכל מלבד, אומר מאס. אני מעריך שרוב האמריקאים מקבלים שעה פחות ממה שהם צריכים כדי לקבל את האנרגיה שהם זקוקים להם. תן לעצמך אישור לישון בראש רשימת המטלות שלך. אם אתה צריך לבחור בין שינה למשהו אחר [כמו להשתלב באימון], הוביל בשינה, אומר ברוסארד. אם אתה עייף מכדי להתאמן, ייתכן שלא תעבור אימון נהדר. אם אתה עייף, ייתכן שאוכלים גם אוכל מחורבן. וכל זה גורר אותך חזרה. מנוחה טובה, לעומת זאת, עוזרת להגדיר אתכם להצלחה. כדי לעבוד בשינה רבה יותר בלוח הזמנים שלך, התחל בקטן: נסה להעלות את שעת השינה שלך למעלה ב -15 דקות בכל לילה, מציע מאס, עד שתעבור את כל היום מבלי לחוש בגרור המסמן הזה. דרך נוספת למצוא את לוח הזמנים האידיאלי של גופך היא לנסות זאת בפעם הבאה שאתה בחופשה: בלילה השלישי או הרביעי, כשאתה מתחיל להרגיש רגוע והשלמת כל חוב שינה שאולי נקלעת אליו. את הטיול איתו, לך לישון בכל פעם שאתה מרגיש עייף. תתעורר ללא אזעקה. זה צורך השינה האמיתי שלך, אומר ברוסארד. עבור רוב האנשים זה הרבה יותר ממה שהם חושבים. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה עושה בסדר, יש ליקוי כלשהו שאתה לא מסוגל לראות.

לאחר שהבנתם את כמות השינה שאתם צריכים, תוכלו לעבוד על איכות המנוחה. עשו כמיטב יכולתכם ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר - כן, גם בסופי שבוע. אם יש לך לוח זמנים אקראי, הגוף שלך אף פעם לא יודע מתי להיסגר, אומר מאס. אתה תרגיש בפיגור מבלי לעזוב את הבית. ובדוק את סביבת השינה שלך: הפוך את החדר שלך לחשוך ככל האפשר, שמור על טמפרטורה קרירה (צילם בין 65 ל -67 מעלות פרנהייט), והשקיע במצעים שאתה אוהב - אתה באמת רוצה שיהיה לך נוח. גם אם יש לך מזרן של 50,000 $, אם יש לך כרית לא נהדרת, אתה יכול לישון לילה לא טוב, אומר מאס. כמו כן, אתם כבר יודעים זאת, אך הרגל קשה להישבר: הימנעו מזמן המסך בשעה לפני השינה.

באיזה אחוז אתה נותן טיפ לעיסוי

שתיים לאחר מכן, לצבוט את הדיאטה

בין אם אתם ישנים מספיק או לא, אוכל הוא חלק מכריע ממשוואת האנרגיה. אם אתה חסר שינה, גופך לרוב יחשוק במאכלים המציעים אנרגיה מהירה (תרגום: סוכר) כדי לפצות על כך. אבל גם אם אתה ישן בסדר גמור, אתה עלול להרגיש אנרגיה נמוכה מכיוון שאתה לא אוכל מספיק פעמים, מסבירה מרג'ורי נולאן קון, דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה . המלצתה היא לעבור לא יותר מארבע שעות בין הארוחות. אז אם ארוחת הצהריים היא בצהריים והערב בשמונה, אתם צריכים מיני ארוחה בין לבין.

עם זאת, נסו לא לאכול מאוחר מדי בלילה. ממה שאנו יודעים, אכילה בלילה יכולה להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך, ולהוביל לרמות גלוקוז ושומנים גבוהות יותר, שניהם גורמי סיכון לסוכרת, אומר ברוסארד. אנו גם נחים טוב יותר אם אנחנו לא הולכים לישון על בטן מלאה, אז נסה לאכול ארוחת ערב מוקדם ככל שתוכל, ולירות לארוחה האחרונה שלך ביום כדי להתעטף לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון.

בכל פעם שאתה אוכל - אפילו מיני ארוחות! - יש שילוב של חלבון, שומן ופחמימות כדי למנוע את סוכר הדם שלך לעלות ואז לצנוח. במילים אחרות, תפוח הוא נהדר, אבל זה לא מספיק. קבל את זה עם חמאת אגוזים או גבינת קוטג ', ואתה תרגיש הרבה יותר טוב לעוד הרבה זמן.

בחירות מזון יכולות לשמש גם כדי להגביר את האנרגיה שלך לאורך זמן (לא רק מיד אחרי שאכלת), מסביר כהן. כל דבר עתיר נוגדי חמצון, כמו פירות יער ורימונים, יכול לבנות בריאות ארוכת טווח על ידי עבודה לנטרול רדיקלים חופשיים בגופך. רדיקלים חופשיים הם גורם לחץ לגוף, ועם הזמן המתח יכול להצטבר, לפגוע במערכת החיסון ולהשפיע מערכתית על התחושה שלך, היא אומרת. כשמדובר במשקאות, יש חדשות נהדרות: קפאין אינו מרושע. קפה הוא בהחלט בסדר - למעשה, אם יש לך כוס 20 עד 30 דקות לפני משימה חשובה או פגישה, הערנות יכולה לעזור לך לשתף פעולה טוב יותר ולהפיק עבודה ממוקדת יותר, כך הוכח במחקר. מצאנו שאנשים מרוכזים יותר בדיון שלהם בנושא מטרה לאחר צריכת קפה, אומר ד'ר ואסו אננבה, דוקטורט, עוזר פרופסור נלווה בבית הספר לניהול בוגר בבית הספר. אוניברסיטת קליפורניה, דייוויס , שחקר לאחרונה את השפעות הקפה על עבודת הצוות. (פשוט נסה לקיים את הפגישה לפני השעה 14:00, מכיוון שצריכת קפאין בשעות אחר הצהריים יכולה להשפיע לרעה על השינה, אומר מאס.) גם מאצ'ה גדל בפופולריות ומספק דחיפה של קפאין שלדברי מעריצים רבים מגיעה ללא התרסקות. בנוסף, ל- matcha יש רמה גבוהה יותר של נוגדי חמצון מאשר לקפה [אם כי לשתי האפשרויות יש אותן], ותוספת האנרגיה מחזיקה יותר עקב חומצת האמינו L-theanine, שעלולה להשפיע מרגיעה, אומר כהן.

לבסוף, וודא כי אתה זוכר לשתות, שכן התייבשות יכולה להיות גורם ערמומי לאנרגיה נפולת. תופעות הלוואי העיקריות של התייבשות הן עייפות, תחושת ערפל, שרירים כואבים והתכווצויות קלות עד קשות, אומר כהן. אם אתה מבחין באחד מאותם תסמינים, נסה לתפוס כוס מים תחילה.

3 כשאתה יכול, התעמל

החלק האחרון בפאזל האנרגיה הוא פעילות גופנית: אם יש לך זמן, העלאת הדופק היא דרך כמעט מובטחת להרעיד אותך מהסלוג. פעילות גופנית מביאה את ההורמונים שאחראים לתגובת הלחימה או המעבר שלנו למסיבה. הם דוחפים עייפות בצד ואומרים לגופך, 'אין לך זמן להיות עייף כרגע', אומרת סברנה ג'ו, מנהלת תוכן המדע והמחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית . גם אם לא מתחשק לך, רק פעולת ההתחלה יכולה להניע את התגובה. צאו לטייל, עשו סקוואטים בתא שלכם, קפצו לתנוחת קרש מהירה. עזוב את הרעיון שזה צריך להיות 30 דקות לספור. הכל נחשב, לכל פרק זמן, אומר ג'ו. (ה איגוד הלב האמריקני ההנחיות ממליצות על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, אך אל תתנו למספר הזה להרתיע אתכם: לעשות ככל שתוכלו, כשתוכלו, עדיין יעניק לכם יתרון.) יתכן שאתם חושבים שפעילות גופנית לוקח יותר מדי. מאותה אנרגיה דלה שכבר, אך במציאות, ככל שתתאמנו לעתים קרובות יותר, השרירים שלכם יעילים יותר. אז מלכתחילה צריך יותר להתעייף, אומר ג'ו. וככל שיש לך יותר סיבולת, כך אתה מצויד טוב יותר לעבור את אותם ימי מרתון.

פעילות גופנית יכולה לעזור גם לכם לישון טוב יותר: פשוט התנסו כדי להבין את העיתוי הטוב ביותר עבורכם. ג'ו אומר שאנשים מסוימים מוצאים שפעילות גופנית בסוף היום מותירה אותם בכמות המושלמת של תשושים לפני השינה, ואילו יש אנשים שמרגישים יותר מדי שקועים בכך ועושים טוב יותר עם מפגש בבוקר. אפילו הליכה של 10 דקות בבוקר ועשר דקות בלילה עובדות. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או אפילו להחליף את הבגדים שלך, אומר ג'ו. אתה יכול אפילו להשתמש בתנועה כדי להירגע לפני השינה: שכיבה על הגב עם הרגליים במעלה הקיר [לכמה דקות] נהדרת להרגעה, אומרת ג'ואנה כהן, מדריכה ב Y7 , סטודיו ליוגה בניו יורק. שלב אותו עם נשימה עמוקה כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך ולעזור לגופך להתכונן לשינה. כשסיימתם, טיפסו למיטה והתכוננו לקפוץ למעשה למחרת בבוקר.