אתה כבר יודע להישאר בכושר טוב בשבילך. תרגיל מוריד את הסיכון למחלות לב, עשוי לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, מוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מונע עלייה במשקל וסוכרת מסוג 2, עוזר לך לישון טוב יותר ומשפר את תפקוד השרירים והריאות. זה יכול עֶזרָה להוריד חרדה ולמנוע גם דיכאון. אימון משחרר גם אנדורפינים, לוחמי הלחץ של גופנו, ומשאירים אותנו מרגישים בנוח, מחקר מציע. במילים אחרות, אימון יכול למעשה להרגיש טוב - ואפילו להיות כיף.

לא נמכר? אתה לא לבד. פחות מחמישה אחוזים מהמבוגרים עושים זאת לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום, על פי מועצת הנשיא בנושא כושר, ספורט ותזונה. בזמן שאנחנו אמורים לעסוק ב -150 דקות של אירובי בשבוע , בתוספת אימוני כוח בשווי יומיים המכוונים לכל קבוצות השרירים הגדולות בלבד שליש מאיתנו למעשה עושים זאת. אבל אימון לא צריך להיות גרור. להלן ארבע דרכים להתחיל ( ו הוצא בעיטה משגרת הכושר שלך.

1. ארכיב את המנגינות.

אם אתה הולך בכוח, רץ או מרים משקולות, מוזיקה יכולה שיפור ביצועים ואפילו לגרום לך לחשוב שהפעילות המאומצת קלה יותר ממה שאפשר אחרת. מוסיקה עוזרת לך לתאם את האימון שלך, אומר פאביו קומאנה, מדריך סגל בבית הספר האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט . לדוגמה, מילים יכולות לחזק היבטים של טכניקה כאשר הם כוללים מילים כמו אגרוף, גזירה או דחיפה.

הקצב של המוסיקה שלך יכול גם להשפיע על האופן שבו אתה מסנכרן את האימון שלך. קומאנה מציע את קצב המוסיקה שאתה מאזין כדי לשקף את סוג האימון שאתה עושה. חפש את פעימות הדקה (BPM) בכל שיר פה או הקשיב והקש לצד המקצב באמצעות a מחשבון BPM . להלן מספר הנחיות בסיסיות לאילו מהירויות יש לחפש.

• חימום: 100 עד 110 פעימות לדקה
• תרגילי כוח: 110 עד 120 פעימות לדקה
• תרגילי סיבולת, מהירות וזריזות: גבוה מ -120 פעימות בדקה
• מתיחה: 90 עד 100 פעימות לדקה

בעוד שמוסיקה יכולה להפוך את האימונים שלנו למהנים יותר, קומאנה מזהיר מפני להיות תלויים מדי במוזיקה - או בטלוויזיה - כדי להסיח את הדעת מהתרגיל. התנהגות בת קיימא קשורה לחוויה, ואם המוסיקה משמשת רק להסיח את הדעת ולסבול, אז לא נקבעה התנהגות בת קיימא. במקרה זה, אם מוסיקה זו מוסרת, אין שום סיבה להתאמן.

2. צאו החוצה.

אתה כנראה לא זקוק למדע כדי לאשר שריצה ביער מהנה יותר מאשר לדפוק על הליכון, אבל פעילות גופנית בחוץ מפחיתה תחושות של מתח, כעס ודיכאון, תוך הגברת מעורבות ועוזרת למשתתפים להרגיש יותר אנרגטיים, מחקר מציע. להיות בחוץ מעשיר את החוויה שלך, אומרת אלן מילר, האישה האמריקאית היחידה שזימנה את שני הצדדים של הר. מאמן הכושר באוורסט ובחוץ מרכז חיוניות וייל ומועדון אתלט Vail ב Vail, קולורדו.

אבל אתה לא צריך לטפס על ההר הגבוה בעולם כדי לקצור את היתרונות של כושר בחוץ. שעה של כוויות טיול 530 קלוריות , שעה של שלג 500 והעברת הריצה האופיינית שלך מההליכון החוצה עדיין יכולה להישרף 780 קלוריות לשעה. נתק מהעולם האלקטרוני והתחל לתפוס את המראות, את הריחות, את הצלילים סביבך, אומר מילר. הטבע הוא טיפולי להפליא.

3. תהיה מעודדת משלך.

נסו להשאיר לעצמכם פתקי עידוד ולהקיף את עצמכם באנשים חיוביים שיעזרו לכם לעורר ולהעצים את האימונים. ספורטאים מבצעים טוב יותר ולוקח יותר זמן להגיע לחסימת הדרכים שלהם כשהם רואים פרצופים שמחים במקום עצובים, מחקר חדש מציע. לרוכבי אופניים הוצגו פרצופים שמחים ועצובים בהקדם - בנוסף למילים אקטיביות, כמו go, ואלו לא פעילים, כמו stop - במחקר שפורסם ב גבולות במדעי המוח האנושיים . החוקרים הנחו את המשתתפים לדווש עד כדי תשישות. אלה שראו את הסימנים החיוביים דיוושו שלוש דקות יותר מאלה שראו רמזים שליליים.

4. באדי למעלה.

שותפות עם גורם משמעותי יכולה להעניק לתרגיל שלכם דחיפה רצינית. החוקרים מצאו כי אנשים היו בסיכון גבוה פי חמש להתאמן אם בן / בת הזוג שלהם עשו זאת מחקר שנערך לאחרונה . אבל אינך זקוק לשותף רומנטי שיעזור לכוח באמצעות אימון. חברים יכולים לעזור לך להיצמד ל תכניות תרגיל גם. אנו יצורים חברתיים וזה מסייע להסביר את המשך ההצלחה של הכושר הקבוצתי (ממוצע של 28% אחוזי ההשתתפות), את הצמיחה של אימונים בקבוצות קטנות (כמעט הוכפלו מאז 2007) ואת הצמיחה הכמעט שטוחה של אימון אישי אחד על אחד. , על פי קומאנה. מערכת תמיכה מביאה אחווה, שיתוף פעולה, אחריות ואולי איזושהי תחרות ידידותית, הוא אומר.