בעוד שמטרות נועזות יכולות להיות דרך יעילה להמשיך לדחוף לעבר העתיד שלך, חשוב לא פחות למצוא דרכים קטנות לטפל בעצמך כל יום. לאנשי מקצוע עסוקים, ולהורים המלהטטים בעבודה ובאחריות החיים מדי יום, טקסים לטיפול עצמי אינם מקבלים עדיפות. לא רק בגלל שנגמר לנו הזמן, אלא בגלל שלחלקם נשמע טיפה מאיים מדי: גזור סוכר לגמרי? לְהַרהֵר למשך 30 דקות כל יום? לך לישון בשעה 22:00 ממושמעת. כשרק גילינו ברידגרטון ? שאיפות מסוג זה יכולות להיראות ממש בלתי אפשריות להתחיל, שלא לדבר על לשמור לעד. במקום להפעיל יותר מדי לחץ על עצמך, שקול לקחת על עצמך יותר מיקרו-אתגרים השנה כדי לטפח בריאות בכל היבט בחייך. ביקשנו ממומחים במגוון תחומים - תשומת לב, בריאות הנפש, תזונה, עסקים ועוד - להמליץ ​​על המטרות המינימליות הניתנות לניהול, אך עם זאת משמעותיות, לבריאות היומיום.

קָשׁוּר: 8 טריקים מבוססי פסיכולוגיה להישאר ממונעים ולהגשים את היעדים שלך

חפצים קשורים

1 צאו לטייל - בלי הטלפון שלכם.

עבור כל כך הרבה מאיתנו, זה יכול להיות קשה להתנתק, ואנחנו נקשיב לפודקאסטים או נדבר בטלפון בזמן ההליכה. השנה, נסו להשאיר את הטלפון בבית ככל שתוכלו ושימו לב עד כמה יכול להיות הארקה וקסום יותר לצאת [בחוץ]. תתחיל לשים לב לדברים הקטנים, כמו עלים המשתנים או כפור על הקרקע, והאוויר הצח לבדו יכול לעשות פלאים בבריאות הנפש שלך. - קטינה מאטנוס , מאמן חשיבה וסופר של על התבגרות: איך בני אלפי שנים (וכל אדם, באמת) יכולים לעבוד פחות, לחיות יותר ולכופף את הכללים לטוב

שתיים התבונן ביום שלך תוך צחצוח שיניים.

בסוף היום, היכנסו לעצמכם לגבי השיאים והנמוכים של היום שלכם. לעתים קרובות אנו עסוקים כל כך בהמולה שבחיי היום יום, עד שאנו שוכחים להעריך את הישגינו. השתקפות יומיומית יכולה לעזור בהגברת הביטחון העצמי ובמעקב אחר השגת מטרותיך. אחרי יום מתיש, הדבר האחרון שאתה רוצה זה להשלים משימה מייגעת נוספת. לכן, שמור על הפשטות: [השתקף] בזמן שאתה מצחצח שיניים. —קארה קש, RD, LDN, דיאטנית רשומה ל גורם

קָשׁוּר: כיצד לבדוק את הרגשות שלך באופן קבוע

3 מתיחה למשך 10 דקות בבוקר.

במקום להתמקד בהתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב על טיפול בגופך. התחל לשים לב לאזורי מתח והיה עדין עם עצמך. נקט בגישה מטפחת בזמן הבוקר השקט הזה נמתח לפני שתתחיל את היום . התחלה שלווה זו יכולה לתת את הטון למשך כל היום. צור פלייליסט של 10 דקות שיעזור לך לשמור על מוטיבציה במהלך סשן המתיחות שלך. - חנה סטנסבי , מטפל מורשה בנישואין ומשפחה

קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה שיעזרו לגופכם להירגע

4 קבעו זמן ליצירתיות.

עם כל כך מעט מבוגרים שעומדים בפוטנציאל היצירתי שלהם, ומספרנו הגבוה והולך שחווה שחיקה וחרדה, חשוב לחסום את זמן היומן ליצירה. כל סוג של פנאי יצירתי רק כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לכם לבנות הרגלים להפחתת מתח ובסופו של דבר להוביל לחיים מוגשמים יותר. —מונטנוס

5 צא דבר ראשון בטכנולוגיה בבוקר.

שגרת בוקר בריאה היא קריטית להגדרת היום שלך להצלחה, ולכן אני בהחלט ממליץ לאתגר את עצמך לחסל את הטכנולוגיה מהדקות הראשונות שלך. על מנת לעשות זאת, שמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה. זה עשוי להיות מאתגר עבור חלקם - תקלו בעצמכם והמשיכו לנסות! תכננו שגרת בוקר קצרה שמתאימה בדיוק לכם, וזכרו שהכל בטלפון שלכם עדיין יהיה שם כאשר תחליטו להרים אותו באופן מודע יותר. השקיעו בשעון דיגיטלי או אנלוגי פשוט עבור שידת הלילה שתעיר אתכם בבוקר ותהפוך את חדר השינה שלכם למקדש למנוחה ושינה. - טרה סטיילס , מומחה עולמי ליוגה ומחבר הספר מוח נקי, גוף נקי: תוכנית 28 יום לטיפול עצמי פיזי, נפשי ורוחני

6 נסה לנשום 4-4-4.

טכניקות נשימה עמוקה היו מרכיב מכריע בתרגולי הריפוי ברחבי העולם במשך אלפי שנים. חוקרים מערביים התעמקו גם ביתרונות הבריאותיים של נשימה ומצאו זאת תרגילי נשימה יכולים להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח. נשימה עמוקה מסייעת גם בהעברת חמצן לגופכם לשיפור הרווחה הגופנית. נסה את תרגיל הנשימה הפשוט מאוד הזה כדי לסייע בניהול מתח ורווחה כללית. נשום ארבע ספירות, עצור את הנשימה לארבע ספירות ונשוף לארבע ספירות. חזור על תרגיל זה עד חמש דקות. שימו לב איך אתם מרגישים לאחר שתסיימו. סביר להניח שתרגישו רגועים יותר, מרוכזים ומלאי אנרגיה לאחר אפילו תרגיל נשימה קצר. - סרינה פון , שף, תזונאי, ומייסד שיטת האלכימיה הקולינרית

7 אכלו לאט יותר ובתודעה.

אכילה מודעת כרוכה בלקחת זמן לצרוך את הארוחה, לבטל הסחות דעת ולשים לב לאוכל הטעים. תרגול אכילה מודעת יכול לסייע בהפחתת לחץ וכן בשיפור מערכת היחסים שלך עם אוכל . התחל בזיהוי ארוחה אחת שהכי קל לך ליישם אסטרטגיות מיינדפולנס. הגדר טיימר למשך 15 עד 20 דקות, ואז הניח את הטלפון בצד והתמקד בהנאה מהארוחה שלך. בהתחלה זה יכול להרגיש קצת מביך, אבל ברגע שאתה מגביר את ההרגל, זה יכול להפוך לחוויה מרגיעה ומדיטטיבית. —קארה קש

קָשׁוּר: שתייה מוקפדת היא מחליף משחקים של Happy Hour - כך ניתן לתרגל

8 קרא 10 עמודים של ספר בכל יום.

קריאה היא בסופו של דבר סוג של תשומת לב. כאשר אנו קרא [ספר אמיתי] , זה דורש את מלוא תשומת הלב ומאלץ אותנו להיות נוכחים. קריאה היא גם הזדמנות מדהימה לבנות את הלמידה שלנו. אולי אתה רוצה ללכת הלוך ושוב בין ספר בדיוני לספרי עיון. תראה את הביטחון והסקרנות שלך מתרחבים כאשר אתה מפנה זמן קצר לקריאה ביום. - לורן קוק , מטפל, דובר ומחבר

איך לכבס סוודר קשמיר בבית

קָשׁוּר: כיצד לקרוא ספרים נוספים (גם אם מרגיש שאתה עסוק מדי)

9 קיים פגישה שבועית - עם עצמך.

חלק מטיפול עצמי יעיל הוא להרגיש כאילו אנו שולטים בזמננו ובחיינו, ולכן חשוב להקדיש זמן לעצמך. אנו יכולים להרגיש מדולדלים, ממורמרים וממהרים כאשר אנו עונים כל הזמן על צרכיהם של אחרים. לעשות קצת זמן בכל שבוע, גם אם זה רק שעה אחת, לקיים דייט עם עצמך ולעשות בדיוק את מה שאתה רוצה לעשות, הוא כלי נהדר. אולי זה להירגע עם ספר, לצאת לטיול, להתעדכן עם חברים, או [לפנק] את עצמך בביס לאכול - לא משנה מה הפעילות והמשאבים שלך, המוקד צריך להיות לעשות משהו שאתה רוצה לעשות. —בריוני ליאו, פסיכולוג ומאמן ראשי ב- הנאה

10 קבל 10 דקות של אור שמש בבוקר.

המקצב הימתי שלנו נשלט על ידי השמש ומשפיע על כל ההורמונים שלנו, ולכן, מצב הרוח שלנו, רמות האנרגיה, הפרודוקטיביות וכו '. כשהשמש זורחת, זה מאותת לקורטיזול שלנו לעלות גם ולהתחיל את היום שלנו. בעולם של ימינו, החשיפה לשמש שלנו מוגבלת בהשוואה לאחור. אני מציע לצאת החוצה במשך 10 הדקות הראשונות של היום שלך ולהביא איתך את הקפה, המחברת או המדיטציה שלך. - ג'ני בלייק , תזונאית

אחד עשר רשמו חמישה משפטים חיוביים שתאמרו לעצמכם.

לרובנו יש דברים שליליים רגילים שאנו אומרים לעצמנו כשאנחנו מפשלים משהו: 'אתה כל כך טיפש!' או 'מה לא בסדר איתך?' כדי להיות החברים הכי טובים שלנו, אנחנו רוצים לומר לעצמנו דברים אוהבים וחיוביים. אבל את אלה קשה באמת לחשוב במקום. אז פתח רשימה של חמישה דברים חיוביים שאתה יכול לומר לעצמך כאשר בדרך כלל היית מכה את עצמך. לאחר מכן הגדירו את האזעקה או הפגישה בטלפון לפחות שלוש פעמים בכל יום, ובתיאור האזעקה או האירוע, כתבו את הדיבור העצמי החיובי שלכם. חזרו על אמירת הדברים האלה לעצמכם כאשר התזכורת תיעלם, כך שהדיבור העצמי החדש והאוהב שלכם הוא בראש מעייניכם כאשר החומר פוגע במאוורר. - פיטר אלכסנדריה , צלם, דובר ומחבר של להיות גדול יותר ממה שאתה חושב שאתה!

12 תן חיבוקים של 20 שניות (מתי שאתה יכול).

מתן וקבלת חיבוק מפעיל עצבים חושיים המעוררים אותות כימיים הקשורים בקשר חברתי ובהנאה. חיבוק מגביר את האוקסיטוצין, תומך במערכת חיסונית בריאה, ממריץ את ייצור הדופמין - הורמון ה'צ'יל אאוט 'שלך - ומגביר את ההערכה העצמית. חוקרים מציע שאולי לא כמה חיבוקים אתה נותן ביום, אלא [אורך] חיבוק בעל השפעה משמעותית יותר. חיבוק שנמשך 20 שניות ומעלה הוא הטוב ביותר למצב הרוח שלך. - ג'וש גרזן, DC, DNM, מחבר ומייסד תזונה עתיקה

13 הקדש חמש דקות ביום לסדר את הבית שלך.

בית מאורגן מייצג חיים ומוח מאורגנים. במקום לחכות עד שאי אפשר לסבול את זה יותר - וזה בדרך כלל בשעה לא נוחה - כלול את הסידור כחלק משגרת הבוקר שלך. קח חמש דקות להחזיר את הפריטים למקומם, לשים את הכלים ולנגב במהירות את השיש. זה גם ניצחון מוקדם בימיך כשאתה מרגיש שהושג; זה נותן לך ביטחון להתמודד ביתר קלות עם המשימה הבאה שלך. —ג’ני בלייק

14 צור חלל עבודה ייעודי בבית.

רבים מאיתנו עובדים מהבית, ועבודה ביתית היא פרקטיקה נחוצה. בעל משרד ביתי אינו רק צורך בפריון העבודה, אלא גם בריאות ואיזון. על ידי הוספת מרחב ייעודי בשנת 2021, אנשים יכולים למצוא איזון בין עבודה לחיים בעבודה מרחוק, וזה יכול להוביל להישגים ושיפור בריאות אופטימלי. - שרה ברנדוב, תזונאית ראשית ב VitaBowl

קָשׁוּר: 6 דרכים חכמות לגרום למשרד הביתי הקטן שלך לעבוד בשבילך

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לצחוק כל יום ויום.

שילוב הומור וצחוק בחייכם יכול לעזור להקל על מצב הרוח ולספק הפסקה זמנית ממתחי החיים וההתרגשות. צחוק יכול למעשה לגרום לשחרורו של המוח הכימי סרוטונין, שבתורו מקטין את הדיכאון. צחוק והומור לא רק גורמים לך להרגיש טוב יותר מבחינה רגשית, אלא הם יכולים לעזור לך לנשום בצורה מלאה יותר ולעזור ללב שלך לתפקד טוב יותר עם דם מחומצן יותר שזורם בגוף. צחוק יכול להגן על כלי הדם ושרירי הלב מפני מחלות לב וכלי דם על ידי השפעה אנטי דלקתית. בחר את הבחירה המודעת להכניס את הכמות הזו לחייך לפחות 10 דקות ביום באמצעות פודקאסט הומוריסטי, קומיקאים, סיטקומים, בדיחות וכן הלאה, כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית. - איבון תומאס, דוקטורט , פסיכולוג

16 נסו לתכנן ארוחות פעם בשבוע.

קח חצי שעה למפות את המתכונים ואת רשימת המכולת שלך תוך כדי ארגון המקרר שלך. זה יעזור לכם לאכול בריא יותר במהלך השבוע, כך שלא תזדקקו למשלוחים של הרגע האחרון, יחסוך לכם כסף וגם [בחירות לא בריאות]. כשאנחנו מכווצים זמן, לעתים קרובות אנו פונים למאכלים המהירים והנוחים ביותר, למרות שהם אינם צפופים בחומרים מזינים ובסופו של דבר גורמים לנו להרגיש עייפים ואיטיים יותר. על ידי תכנון מראש עם תכניות הארוחות שלך, תבחין שאתה מרגיש רענן יותר במהלך השבוע ויותר בשליטה על לוח הזמנים והתזונה שלך. זה גם מפנה מקום במוח שלך להתמקד בעבודה, במערכות יחסים ובדברים אחרים החשובים לך. —לורן קוק

17 להחזיר משהו.

פשוט עברנו את עונת מתנות, אבל אם זה גורם לך להרגיש טוב, למה לעצור? המדע דווקא מראה זאת עוזר לאחרים עוזר שֶׁלְךָ מַצַב רוּחַ . זה לא צריך להיות על ידי מתנה; תחשוב לפנות למישהו שאתה מכיר יעריך את זה, לקנות קניות לשכן או לעשות משהו קטן כדי לעזור לקהילה שלך, כמו לתרום כמה פחיות לבנק מזון. לא רק שתאיר את היום של מישהו אחר, אלא גם תאיר את עצמך. —ניקולה אליוט, מייסדת NEOM אורגני

18 התמקדו בהוספת הרגלים טובים, לא בועטים בכל רע.

כשאנשים נכנסים לשנה חדשה, הם מיד מתחילים לחשוב על כל ההרגלים הרעים שיש להם ואיך להיפטר מהם. פעולה זו אינה ריאלית, ותגדיר את עצמך כישלון. במקום זאת, נסה להוסיף הרגל בריא אחד חדש כדי לנטרל את ההרגל הלא בריא שאתה פשוט לא מצליח להרפות ממנו. לדוגמא, נניח שלא נראה שאתה יכול להפסיק לשתות סודה. על כל שתוכל לשתות, שתו כוס מים עד שתיים. לפני שאתה יודע את זה, אתה עלול להפתיע את עצמך עד כמה ההרגל הבריא הזה גורם לך להרגיש טוב, ואת תגרום להרגל הרע הזה לטובה. - סאמיה גור, מייסדת ומנכ'לית גוף שלם Rx

19 התחייב להכין את המיטה שלך.

יש משהו בהכנת המיטה שלך שמתחיל את יום החופש שלך נכון. כשאתה מתחייב לעשות משהו כל יום, אתה היכנס לשגרה שיכולה לעזור לך להצליח . בנוסף, מיטה מסודרת פשוט נראית נחמדה ומרגישה טוב יותר כשאתה קופץ לתוכה בלילה. הטיפ שלי הוא לעשות את זה ברגע שאתה קם מהמיטה. זו דרך נהדרת להתמקד במשימה ההיא בכל בוקר לפני שמסיחים את עצמך. אם מישהו אחר עדיין ישן - המתינו בנימוס שיתעוררו ואז תעשו זאת זמן קצר לאחר מכן. הכנת המיטה שלך כל בוקר לא תיתן לך שש חבילות, אבל כדי לעשות דברים קשים מדי יום, זה דורש ממנינו להיות על הסיפון. הכנת המיטה שלך היא אחד הדברים המעטים שאתה יכול להיות מושלם בהם, אשר בתורו מקל על ביצוע דברים קשים אחרים לאורך כל היום. - דרו מאנינג , מאמן כושר וסופר

עשרים לעשות אמבטיות נוספות.

אמבטיות לא רק מנקות; הם גם שילוב נפלא של בידוד, שקט ונוחות. ספוג מלחי רפואה טיפולית ומרכיבים טבעיים טובים אחרים לעור. מוזגים מעט חומץ תפוחים כדי להחזיר את ה- pH הנכון לעור. הוסף מלחי אפסום להשרות במגנזיום, המסייע להרפיית שרירים מתוחים וכואבים ועוזר לך לישון. לסיום, נסו להוסיף מעט סודה לשתיה. זו יכולה להיות דרך יעילה מאוד להוציא רעלים מהגוף. - אליזבת אוקונור קול, סופרת, מחנכת רווחה ומייסדת סגנון חיים SALVEO