מה אם היינו אומרים לך שהתרגול של אכילה אינטואיטיבית סוף סוף יאפשר לך לאכול מה שאתה רוצה ועדיין להיות בריא? וכי אין אוכל טוב או רע? שלעולם לא תצטרך להרגיש אשמה על נהנה מגלידה ביום קיץ חם או מפרוסת פשטידה במפגש משפחתי? אתה עשוי לחשוב שדיווחנו על דיאטת אופנה חדשה, אך בשמחה, ההפך הוא הנכון. לפני 25 שנה חשפו שני תזונאים גישה רדיקלית למזון ובריאות הנקראת אכילה אינטואיטיבית - וכעת היא מאמצת סוף סוף על ידי המיינסטרים.

לאנשים נמאס להרגיש מלחמה עם גופם שלהם, אומרת אוולין טריבול, RDN, שביחד עם אליזה רש, RDN, חיברה יחד את הספר. אכילה אינטואיטיבית (16 דולר; amazon.com ), גישה של 10 עקרונות הכוללת דברים חזרתיים-בסיסיים: שימו לב לאותות של רעב ומלאות, דחו את מנטליות הדיאטה ואת כללי המזון, ואמצו התנהגויות חיוביות לגוף, כמו פעילות גופנית ואכילת אוכל שגורם לכם להרגיש טוֹב.

הגיע הזמן שגישה זו תתפוס. רק כ -20% מהנשים מרגישות מאוד או מאוד מרוצות ממשקלן, על פי מחקרים שפורסמו לאחרונה בכתב העת דימוי גוף . אך גם כאשר ההתמקדות בדיאטה כדי להיות רזה פינתה את מקומה לדגש על אכילה נקייה כדי להיות בריאה, רמות ההשמנה במדינתנו עלו. נראה כי הגבלת אוכל לא עובדת. גם פעילות גופנית מבלי לשנות את הדיאטות שלנו אינה יעילה. אכילה אינטואיטיבית יכולה להיות רק התשובה.

הייתה תגובה חריפה לכל הכללים לגבי אכילה נקייה, שיצרה מקום לאכילה אינטואיטיבית, אומרת וירג'יניה סול-סמית, מחברת הספר יצר האכילה: תרבות אוכל, דימוי גוף ואשמה באמריקה (14 דולר; amazon.com ). זו פחות עבודה, אתה נותן לעצמך רשות לאכול מגוון של מזונות, ואתה משחרר את עצמך מציפיות לירידה במשקל.

קָשׁוּר: 3 דרכים קלות להפליא להגביר את האנרגיה שלך עם אוכל

מהי בעצם אכילה אינטואיטיבית? (רמז: זה לא דיאטה).

אכילה אינטואיטיבית מפרידה בין רעיון המשקל הבריא לבריאות הכללית. מחקרים מגלים שאנשים העוסקים בארבעה הרגלים - עשייה פעילות גופנית סדירה , לאכול לפחות חמישה פירות וירקות ביום, לא לעשן ולצרוך אלכוהול בצורה מתונה - חווים שיעורי תמותה דומים, ללא קשר לכמותם, אומרת קריסטן מורי, דיאטנית רשומה בקליבלנד, אוהיו, המתמחה באכילה אינטואיטיבית. בניגוד לדיאטה, שנוטה להיות על הגבלת עצמנו וניסיון לעקוף את האינסטינקטים של גופנו, אכילה אינטואיטיבית היא על חמלה עצמית ואמון על גופנו, היא אומרת.

אני עוזר לאנשים ללמוד כיצד להתרחק מה- חיצוני רמזים שאומרים להם מה, מתי וכמה לאכול, היא מסבירה וליצור קשר עם שלהם פְּנִימִי רמזים שאומרים להם מה, מתי וכמה לאכול.

למרות שזה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי - רשות להתמכר לסוכר בכל פעם שמתחשק לנו? - ישנן עדויות לכך שאכילה אינטואיטיבית עובדת. מאחר שאנשים דוחים כללי מזון מגבילים, הם מגלים כי בינג'ים של ג'אנק פוד מאבדים את משיכתם המרדנית, וכי מזונות מזינים (חלבונים, דגנים מלאים, ירקות) מספקים וגורמים לגופם להרגיש טוב יותר. יותר מ -100 מחקרים מראים כי אכילה אינטואיטיבית מציעה מגוון יתרונות בריאותיים, אומר טריבול. אנשים שקיבלו ציון גבוה בסולם אכילה אינטואיטיבי היו בעלי שביעות רצון גבוהה יותר מגוף וחיים וכישורי התמודדות טובים יותר. (אנשים עם ציונים נמוכים דיווחו על יותר סימפטומים של הפרעות אכילה ופחות שביעות רצון מגופם.) אכילה אינטואיטיבית קשורה גם לעלייה באופטימיות, קשיחות פסיכולוגית ומוטיבציה רבה יותר להתאמן להנאה, כך עולה מ- 24 מחקרים שפורסמו לאחרונה. אנו נוטים לחשוב, 'בריאות היא פיזית, וזה בערך המשקל שלך', אומרת רבקה סריטשפילד, RDN, מחברת הספר חסד גוף (14 דולר; amazon.com ). אבל הבריאות היא באמת על רווחה.

גישת האכילה האינטואיטיבית לא יכולה להיות טבעית יותר, אך זה עלול לקחת זמן וסבלנות לתלות את זה לגמרי. או שתקע שוב את העניין. תינוקות נולדים בידיעה לאכול כשהם רעבים ועוצרים כשהם שבעים - אבל התרבות שלנו מעוותת את הרמזים האלה. הם נבלעים על ידי הודעות דיאטה והודעות שיווק אוכל, אשמה ומערכות יחסים וגישה וכל כך הרבה סיבות אחרות, אומר סול-סמית '. אני לא חושב שזה קל, אבל אני מאמין שאפשר להתחבר מחדש לאינסטינקטים שלך.

עמודי התווך הבאים של אכילה אינטואיטיבית מציעים כמה דרכים הנתמכות על ידי מומחה.

חפצים קשורים

היו חביבים עם גופכם.

זה יכול להיות מאתגר לטפל בעצמך טוב (ולהרגיש טוב לעשות זאת) אם אתה מחשיב זמן רב את המשקל שלך כמדד הראשון והטוב ביותר לבריאות שלך, אומר סריטשפילד. רווחה היא תערובת של בריאות גופנית ונפשית, ואנחנו טובים יותר כשאנחנו לא משתמשים במשקל כמדד, היא אומרת. זה נורמלי לפקפק אי פעם שתשתחרר מאידיאלים במשקל ותקבל את גופך. אבל אם תצליח, הליכה אחר הצהריים הופכת להיות הפסקה כדי לנקות את הראש ולהפעיל מחדש את האנרגיה שלך, ולא לשרוף מספר מסוים של קלוריות.

נסה את זה: סריטשפילד מציע להתמקד בשלושה היבטים של חסד גוף: אהבה, חיבור וטיפול. אהבה פירושה לבחור לאהוב את עצמך גם אם אתה רוצה שגופך היה שונה. חיבור פירושו להיות באותו צוות כמו גופך; כמו חבר, אתה שם לב למה שגופך זקוק. טיפול פירושו בחירות המבוססות על אותה אהבה וחיבור. לדוגמא, אתה יכול לחשוב על פעילות גופנית באופן הבא: אני אוהב את הגוף שלי, ובעוד שאני עלול להרגיש שאינו בכושר, אני מעריך שהוא מבצע אותי בכל יום. או שאני מתחבר לגופי כשאני שומע אותו אומר לי שקשה לקום מהרצפה ושפעילות גופנית עשויה להפוך אותי לחזק יותר, גמיש ומלא אנרגיה. או שאני מטפל בגופי על ידי ניסיון זרימת יוגה ביוטיוב . לא בגלל שאני צריך להצליף את גופי בצורה, אלא בגלל שאני רוצה לתת לו את מה שהוא צריך כדי להרגיש טוב. על ידי התחלה באדיבות הגוף, אומר סריטשפילד, תגיע לנקודה בה תבצע בחירות פיזיות ורגשיות בריאות שתואמות את המטרות שלך.

הקשיבו לאותות גופכם.

השלב הבא לאכילה אינטואיטיבית הוא להבחין ולהגיב לרעב ולתחושות של מלאות - שבאמת בלב האכילה האינטואיטיבית. רבים מאיתנו רגילים לדכא את המסרים של גופנו, ולא רק לגבי אוכל. אנחנו עובדים בשעות הצהריים כי אנחנו צריכים לבצע משימה או רוצים לרדת במשקל. אנו צופים בתוכנית נוספת בנטפליקס, ולא מכירים בכך שגופנו ומוחנו מותשים והגיע הזמן לישון. אנחנו לא מטיילים אחרי שישבנו שעות ליד שולחנות העבודה שלנו, כי לא עצרנו לחשוב כמה אנחנו נוקשים ואיטיים מיום ישיבה.

נסה את זה: הגדר אזעקה לכל כמה שעות וצ'ק-אין עם גופך. תן לעצמך אשראי על זכיות קלות, כמו לשים לב אם אתה חם או קר או שאתה צריך להשתמש בשירותים. זה מה שטריבול ורש מכנים טיפוח כוונון. כשאתה אוכל, הסר הסחות דעת (כבה את הטלוויזיה, הרחק את הטלפון) כדי שתפנה מקום נפשי כדי להישאר מחובר לגופך, אומרת אנה לוץ, דיאטנית רשומה בראלי, צפון קרוליינה. אכילה מודעת - הקשבה, ללא שיפוט, לאותות הרעב, המלאות והסיפוק של גופך - היא חלק חשוב בגישת האכילה האינטואיטיבית. שקול, האם הנגיסה האחרונה של סטייק טעימה כמו הראשונה, או שאני מתמלא? האם הייתי מוצא את הברוקולי הזה משביע יותר עם מעט מלח או חמאה, או שאני חונק אותו כדי לבדוק ירקות מהרשימה שלי?

לאכול בשמחה.

אכילה נועדה להרגיש טוב. האוכל מנחם, הוא משותף, וזה טעים. נטילת שמחה לא מתנצלת במזון, במיוחד במאכלים שהתחברנו לחשוב שהם גרועים, היא לחלוטין נגד תרבותית, קיצונית - וממש מהנה, אומרת סול-סמית. כשאנחנו מרשים לעצמנו בחופשיות לאכול מאכלים מסוימים, הם הופכים שובעים יותר מאשר כשאנחנו מגניבים אותם במהלך הנסיעה הביתה מהעבודה. אכילה לא צריכה להיות רק על מילוי הבטן. באופן אידיאלי, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לומר, מממ, אני מרוצה!

נסה את זה: ראשית תן לעצמך אישור ליהנות ממגוון מאכלים ללא אשמה. שיהיה זו המנטרה שלך: אין אוכל טוב או רע. אני יכול לאכול מה שאני רוצה. אם אקשיב לאותות גופי, אוכל את המאכלים המתאימים לי. כשיש לך כמה נגיסות פשטידה ותבין שתמיד תהיה עוד פשטידה, אתה לא מרגיש צורך לאכול עד שאתה ממולא. אחד הדברים היפים ביותר שאני רואה אצל אנשים שעוברים את תהליך האכילה האינטואיטיבי הוא שהם לא חושקים בדבר שפעם התכווצו אליו, כי עכשיו זה תמיד מותר, אומר סטפני ריינולד, MD, MPH, פסיכיאטר והמארח. של פודקאסט האכילה האינטואיטיבי זה לא קשור לאוכל .

שנית, הפוך את הארוחות לאירועים חושיים. מתאמן באכילה בחשיבה של שף, מציע מורי. שפים יהרסו אם הם יבלו שעות בהכנת ארוחה וידעו שכשישבתם לאכול אותה, אתם מנתחים יתר על המידה כל קלוריות ומיליגרם מלח או סתם מחרטטים אותה - אפילו לא מתענגים עליה, היא אומרת. שב, טעם אותו ותהנה ממנו.

שקול להוסיף פינוקים לחושים האחרים שלך: הגדר פרחים ולחץ על מוסיקה מרגיעה, אומר סריטשפילד. לא כל ארוחה חייבת להיות לאור נרות, כמובן. עצירת בור להמבורגר בינוני וצ'יפס היא רק ארוחה אחת מאלפים שתאכלו בחייכם, כך שלא תצטרכו להרגיש רע עם זה. אכילה מודעת, מהנה היא מטרה, לא מלכודת אשמה.

נקט גישה עדינה לתזונה.

עם אכילה אינטואיטיבית, תזונה חשובה, אבל אל תחשוב עליה כעל מנהל משימות נוזף - רק מדריך למה שישמור על הגוף שלך טוב. ככל שאתה מתרגל לאכילה אינטואיטיבית, אתה יכול להחליט אם הגיע הזמן לגזר ... או לעוגת גזר, אומר סריטשפילד. במהלך ארוחת ערב רגועה עם בנותיה, היא מסבירה, היא עשויה להתענג על פיסת העוגה הזו. אך בין פגישות הלקוחות במהלך יום העבודה, היא עשויה לבחור בגזר וחומוס מגבירי אנרגיה. המפתח: אמנם קיים הבדל תזונתי במזונות הגזר הללו, אך אין מוסר השכל הֶבדֵל.

נסה את זה: כדי להגביר את התזונה, חשוב על המאכלים שאתה יכול להוסיף במקום להפחית, אומר מורי. הגדלת שלך צריכת מים פירות או ירקות הם טובים לבריאותך ואינם דורשים לאסור דבר. ואתם מוזמנים להכין ירקות איך שתרצו - כן, אפילו עם חמאה או שמן או רוטב חווה. מזון ארוז בחומרים מזינים צריך לספק גם את החיך.

קָשׁוּר: 7 דרכים ערמומיות לסחוט יותר פירות וירקות ליומך

חפצים קשורים

היה סבלני עם עצמך.

אל תצפו להפיל את כל מזוודות המזון והמשקל שלכם מייד; התזמון שונה לכל מי שחוקר אכילה אינטואיטיבית. אנשים רבים חוששים שללא כללי מזון הם מיד יעלו במשקל. ואתה יכול, אם היית מגביל ברצינות לפני כן, אומר ריינולד - אבל אתה עלול לרדת במשקל אם היית ממשיך לאכול אחרי שהיית מלא. כך או כך, זה בסדר: משקל משתנה, והריונות, גיל וגיל המעבר ישפיעו גם על גופך. ההכרה בהתחלה יכולה להיות לא נוחה, אומר ריינולד. אבל התוצאה היא חופש.

נסה את זה: כדי להוציא את הכוח (או הבהלה) מתנודות המשקל, הפסק לשקול את עצמך. התמקדו במדדים משמעותיים יותר לבריאות. לדוגמא, האם אתה מרגיש נמרץ יותר? האם יש לך פחות תשוקה בלתי נשלטת? אני ממליץ לאנשים לנסות לאכול אינטואיטיבי במשך שלושה חודשים רק כדי להכיר את זה, אומר מאריי. זה בהחלט יכול לקחת שנה להרגיש ממש בנוח לתרגל את זה. קשה מאוד לעבור מחשיבה הדיאטה לחשיבה על אכילה אינטואיטיבית. היו חביבים עם עצמכם, לא משנה כמה זמן זה לוקח. כפי שמגדיר זאת Scritchfield, כמה זמן לדעתך אתה שווה?

קָשׁוּר: מיינדפולנס הוא מחליף משחקים של Happy Hour - כך ניתן לתרגל שתייה מודעת

מדריך הספקנים לאכילה אינטואיטיבית

האם אכילה אינטואיטיבית באמת תעזור לי לחשוב על אוכל פחות?

זה נשמע כאילו הייתי צריך לחשוב על אוכל ולאכול יותר כדי להקשיב לגופי. זה אולי נראה ככה בהתחלה, אבל ללמוד לאכול באופן אינטואיטיבי פירושו להקדיש יותר מחשבה לגופך ופחות לאוכל. השינוי האמיתי מתרחק מרמזים חיצוניים (משקל, מראה, מגבלות תזונתיות) ולעבר רמזים פנימיים (רעב, מלאות, סיפוק, רגש, אנרגיה). מדובר במעבר מגישה של שליליות והגבלה לאדיבות וטיפול בגופך.

הוא שמן זית טוב לבישול בחום גבוה

אם אני אמור לאכול רק כשאני רעב, איך אוכל לעמוד בשעות העבודה שלי או בארוחות משפחתיות רגילות?

מחשבה רציונלית היא חלק מאכילה אינטואיטיבית. אם אתה רעב בגיל 5 וארוחת הערב אינה עד 7, אתה יכול לאכול חטיף להוריד את הקצה או פשוט לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר. הבחירה תלויה במחשבות ובערכים שלך. באופן דומה, אם אתה יודע שאתה רעב אחרי פגישת עבודה של שעתיים בצהריים, תאכל ארוחת בוקר גדולה יותר, תאכל ארוחת צהריים מוקדם יותר, או תביא חטיף כדי להימנע מלהיות רעב.

האם אכילה אינטואיטיבית גם לילדים? אני חושש שהם פשוט יאכלו חטיפים כל היום.

דיאטנים לאכילה אינטואיטיבית מציעים לעיתים קרובות להורים להיות אחראים למה, מתי ואיפה לאכול (למשל, מתי הגיע הזמן לאכול ארוחת ערב ומה מוגש). ילדים יכולים להיות אחראים על איזה וכמה (איזה חלק בארוחת הצהריים שלהם לאכול קודם, כמה להשאיר בצלחת שלהם).

קָשׁוּר: לא כל מזונות העל בריאים למעשה, אך 7 אלה עונים על ההייפ