אם האימון היחיד שעשית בשבועות האחרונים הוא להכות את עצמך על עצלות, הגיע הזמן לסלוח ולעבור הלאה. ביקשנו ממומחי כושר ומאמנים אישיים את העצה הטובה ביותר שלהם כיצד להתחיל להתאמן שוב לאחר הפוגה, בין אם זה אימון בוקר או סיבוב אחר הצהריים של תרגילי מתיחות.

הטיפים שלהם ילמדו אותך איך להתחיל להתאמן כמו שמעולם לא הפסקת (או כאילו עשית את זה לנצח); עם קצת סבלנות ונחישות, אתה תפגע בחדר הכושר (או במזרן היוגה) תוך זמן קצר. כך תוכלו לקום, לבסס שגרת אימונים ולהישאר עם מוטיבציה הרבה אחר הצהרות ההחלטות לשנה החדשה.

חפצים קשורים

1 צלם כמה תמונות סלפי.

על מנת לעקוב באופן מדויק אחר ההתקדמות שלך, כדאי לזהות את נקודת ההתחלה שלך ואז להגדיר את המטרה שלך. ג'וני סטרו, מאמן אישי מוסמך שממוקם באורנג 'קאונטי, קליפורניה, מציע לבצע מדידות של גופכם וכמה תמונות כדי שתוכלו לראות עד כמה הגעתם. זורק חזיית ספורט ומכנסיים קצרים (או בגד ים, או כל מה שתרגיש בנוח להשתמש בו) ואז צלם סרטון כדי ללכוד את גופך מכל הזוויות. אתה יכול להפוך את הסרטון לתמונות סטילס על ידי צילום תמונות. עשו זאת כל שבועיים עד ארבעה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, אומר סטרו. ייתכן שתרצה להשתמש גם בסרט מדידה ולעקוב אחר המידות באזורי שרירי היד, המותניים, הירכיים, החזה והירך, כך שתוכל לראות כיצד הגוף שלך משתנה.

כיצד למצוא את מוצרי טיפוח העור הנכונים

לקבלת שיטת מעקב מבוססת נתונים יותר, השקיע בשעון חכם או במעקב כושר (אם עדיין אין לך כזה) כדי לעקוב אחר הדופק שלך. דופק יכול להוות אינדיקטור לרמת הכושר, על פי איגוד הלב האמריקני, והכרת שלך יכולה להיות דרך טובה לעקוב אחר בריאות לבך. לאנשים פעילים יש לעיתים קרובות דופק מנוחה נמוך יותר מכיוון ששריר הלב שלהם במצב טוב יותר, כך שאתה עשוי לראות את דופק המנוחה שלך יורד ככל שעוברים מכמות נמוכה או בינונית של פעילות גופנית לכמות גבוהה.

שתיים תתחיל בקטן.

אז לא העלית משקל מאז השבוע שלפני ליל כל הקדושים? תן לעצמך הפסקה. אנשים רוצים לחזור למקום בו הם היו עם כושרם לפני כמה חודשים, אך הם לא יכולים, אומרת ליז יוזפסברג, CPT, מומחית להרזיה שעבדה כמה שנים כמנהלת הסברה למותג עבור שומרי משקל. בשבוע הראשון שאתה מתחיל להתאמן, התחל בקטן. דע כי כל תנועה היא תנועה טובה. התחייב לעשות 10 דקות של סרטון תרגיל או ללכת על פעילות גופנית שלושה ימים השבוע. זה יעזור לך לבסס התנהגויות וליצור את ההרגל שאתה רוצה שיהיה במקום, היא אומרת. זו יכולה להיות גם הזדמנות להבריש צורה טובה ויסודות, כמו איך לעשות סקוואט.

3 בצע שינוי אחד בכל פעם.

בשבוע הראשון שאתה מתכוון להתאמן, התבונן קדימה בלוח הזמנים שלך וקבע שינויים צנועים בשגרה שלך. ביום ראשון בלילה, התחייבי להוציא את בגדי הכושר למחרת ואז הגדר את האזעקה שלך להתעורר 30 דקות קודם לכן ביום שני. הגדר את הרף נמוך עם שינויים התנהגותיים חדשים בכדי לבצע שינויים שיימשכו, אומר יוזפסברג. היא אפילו לא מציעה להתאמן ביום שני הראשון ההוא: פשוט הכינו ערב קודם והתעוררו מוקדם יותר. ואז ביום שלישי בבוקר, החלק על בגדי האימון האלה ועשה 10 דקות DVD אימונים אחד, מציע יוספסברג.

רשמו חמש דרכים בהן תהיו בריאים היום, סטרו אומר: מילים כתובות הן עוצמתיות! רשימת ההצלחה היומית שלך יכולה לכלול דברים כמו לא לשתות סודה, לאכול יותר ירקות, לעשות 30 דקות הליכה היום, לעלות במדרגות במשרד שלך פעם ביום ולשתות יותר מים. שמור עליהם קטנים ובר השגה, כך שתניע אותך מהניצחונות היומיומיים שלך.

4 תכנן את הבקרים שלך.

התחלת שגרת אימונים בבוקר היא בדיוק כמו קביעת כל הרגל חדש אחר: זה דורש קצת עבודה קשה וישנה ומסירות. נסה את הטיפים הבאים מיוספסברג בכדי להדביק אותו: הכן את מכונת הקפה שלך שתלך מחר בבוקר כשתתעורר קפה לפני האימון טיפול; ארזו את ארוחת הצהריים ערב קודם או בקשו מבן / בת הזוג שיעזור לכם להכין ארוחות צהריים למשפחה; החלט איזה אימון DVD או שגרה אתה הולך לעשות למחרת בבוקר; פרוש את בגדי העבודה שתלבש ותכין אותם בערב שלפני; שקול לקנות שמפו יבש כדי שתוכל לחסוך זמן במקלחת לפני שתתחיל את יום העבודה שלך.

התבונן בכל שבוע לפני הזמן ותכנן פעילות גופנית בהתאם. אם יש לך פגישה בשעות הבוקר המוקדמות, היה מציאותי והבין שכנראה לא תעבוד באותו יום. הכנה מוקדמת ותכנון יכולים לבטל החלטות לגבי האימון, הבגדים או מה שאתם אוכלים באותו יום - לפנות זמן להתאמן בפועל.

5 התגבר על הפחד שלך מחדר הכושר.

חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים עבור רבים מאיתנו, ואם אינכם בכושר או סתם חסרי ניסיון אתם עלולים לפחד שאנשים נועצים מבט או שופטים אתכם. לרוב, כל אחד בחדר הכושר מתמקד בעצמם, אפילו האדם הכי כשיר ואטרקטיבי שתיתקל בו, אומר סטרו. התחל עם מכונות אירובי לבניית רמת הנוחות שלך, או הביא משקולות לאזור שקט בחדר הכושר או לסטודיו ריק כדי להתחיל להתאמן בעצמך, הוא מציע. אתה יכול גם לבקש מהמאמנים האישיים בחדר הכושר עזרה בהתקנת ציוד מסוים כדי לוודא שאתה משתמש בו כראוי.

6 מצפה ליפול.

הנה המציאות של כל מסע, בין אם זה עסקים, מערכות יחסים או כושר - אתה הולך לעשות טעויות ולמעד בדרך. יהיו מקרים בהם החיים ישתגעו ואתה תיפסל זמנית, אומר סטרו. כולם נופלים. זה חלק מהחוויה וכדאי לצפות לזה. אבל ההבדל בין כישלון בדיאטה או בשגרת כושר לבין הצלחה הוא שאתה מרים את עצמך מהסתיו וממשיך, או שאתה משתמש בזה כתירוץ להפסיק, הוא אומר. בדיוק כמו שהיית עושה אם היית נתקל בבעיה במקום העבודה, זיהוי הבעיה ונקוט פעולה כדי לוודא שזה לא יקרה שוב.

7 היו מוכנים לשבוע השלישי.

בין השבוע השלישי לשבוע הרביעי הוא הזמן הקלאסי שבו אנשים עוזבים את החלטות השנה החדשה שלהם, אומר יוזפסברג. אתה יכול ליפול טרף לכך בכל פעם שתתחיל את מסע הכושר שלך. התחל את המסע הזה בידיעה שאתה הולך להתפתות להוריד את השגרה שלך באותה תקופה 'דגל אדום' ולתגמל את עצמך כדי שתתקבל השראה להמשיך, היא אומרת. קנו בגד אימון חדש, התחילו DVD חדש עם כושר, נסו שיעור חדש בחדר הכושר שלכם, הורידו כמה שירים חדשים, קנו נעליים חדשות, או גמלו את עצמכם בעיסוי או פינוק מאני / פדי. עברו את הזמן המפחיד הזה בו המוטיבציה שלכם מתחילה לדעוך ואתם תצאו מהצד השני עם ההתנהגויות שלכם עוד יותר מושרשות באותם הרגלים בריאים, אומר יוזפסברג.

8 הסתכל מעבר לירידה במשקל.

הייתי מציע להפריד זה מזה למונחים 'הרזיה' ו'פעילות גופנית ', אומר יוזפסברג. תרגיל למען היתרונות הבריאותיים ש לא הקשורים לירידה במשקל, כמו לחוש אנרגטי יותר, מאושר ורגוע יותר וחווה שינה טובה יותר. אני חושב שזה יכול להיות מעניש כשאתה חושב על פעילות גופנית במונחים של ירידה במשקל, במיוחד כשאתה מתחיל, אומר יוזפסברג.

כשלא מתחשק לך להתאמן, הזכר לעצמך כמה טוב תרגיש במהלך האימון או אחריו, אומר פיזיולוג ההתעמלות בסידני ביל סוקלה. אם אתה יכול להתחיל לקשר להיות פעיל עם הנאה וכמה טוב אתה מרגיש כתוצאה מכך, אתה תהיה נוטה יותר לדבוק בשגרת האימונים שלך, הוא אומר.

9 מצא משהו שאתה יכול להיצמד אליו.

מומחי כושר ורופאים כאחד אומרים לעיתים קרובות שהפעילות הגופנית הטובה ביותר היא הפעילות הטובה ביותר שתמשיך לעשות. אם אתם שונאים אימונים במחנה אתחול או שאינכם יכולים לראות את עצמכם מתחייבים מדי שבוע ליוגה, עברו למשהו שתצפו להופיע אליו. אימון זה יכול להיות שיעור ריקודים, ספינינג, אימוני ברים בהשראת בלט, או הליכה עם חברים. אתה רוצה להפוך את החוויה הזו לנעימה ככל האפשר. ערוך מלאי של מה שצריך לקרות בחיים שלך כדי שהפעם שתתחיל תוכנית אימונים תהיה מאוד מאוד שונה מהפעם האחרונה שניסית להפסיק, אומר יוזפסברג.

10 לעשות הרגלים חדשים.

אם אתה יכול להצמיד כמה הרגלי כושר - בין אם זה לקום כמה בוקר בשבוע או אפילו להופיע לחדר הכושר כשלא מתחשק לך - סביר יותר שתצליח. הרגל הוא 75 אחוז מהאתגר עם פעילות גופנית, אומר סוקאלה. ברגע שהמשחק הנפשי שלך נמצא בנקודה וביסוס, ההיבט הפיזי של ביצוע הכוונות שלך יהיה קל יותר, הוא אומר.

אחד עשר עשה זאת בעצמך.

אם הבטחתם לכל אחד אחר בחייכם - בעלך, ילדך, הבוס או חברך - היית עומד בזה, אך מכיוון שזה אתה ומכיוון שאתה יכול איכשהו תמיד לנהל משא ומתן עם עצמך, ייתכן שלא תיצמד למחויבות שלך. , אומר יוספסברג. אם אתה מכה נודניק כמה פעמים בוקר אחד ודילגת על האימון המוקדם שלך, מצא זמן לקבל את 30 הדקות האלה בהמשך היום.

מה שאני רואה הוא שכשמישהו מחליק פעם אחת, זה הופך לתירוץ לא לעשות את התרגיל בכלל, אומר יוזפסברג. בדוק היכן אתה מכניס את זה ללוח הזמנים ... בהמשך השבוע או באותו יום. זו אחת הבעיות הנפוצות ביותר שג'וספסברג רואה ללקוחותיה. התייחס למחויבויות הכושר והבריאות שאתה מתחייב לעצמך כמו בעבודתך, במשפחתך ובחברות שלך. לא היית נותן לאנשים חשובים בחייך שסומכים עליך למטה, אז למה לעשות את זה לעצמך?

תסרוקות מהירות וקלות לבית הספר