אתה מגניב הצצה לעברך פיטביט סטטיסטיקה כל 10 שניות. אתה מחפש שומות חשודות אחרי כל מקלחת. אבל מתי בפעם האחרונה נכנסת עם הרגשות שלך? חודש שעבר? שנה שעברה? לפני חמש שנים?

אירועי חיים גדולים, כמו פיטורים, גירושין ומוות, יכולים לעורר אותך להעריך את שטח הראש שלך מכיוון שאתה יודע שעליך להרגיש את התחושות לפני שתמשיך הלאה. אך בדרך כלל ליצור קשר עם הרגשות שלך - במקום לקבור אותם או לרצות אותם לשנות - יכול לעזור לך להעריך את מצבך הנפשי ולשפר את הרווחה הכללית. אין זמן טוב יותר להתחיל מההווה: המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע וכיצד הצ'ק-אין העצמי.

קָשׁוּר: המגיפה למדה אותנו שזה בסדר לא להיות בסדר

איפה אני יכול למצוא חזייה טובה

מה הרגשות שלך יכולים לעשות עבורך

בהפסקה קבועה כדי להכיר בכל הקשת הרגשות שלך יש שלל תמורות מגובות מדע. אנשים שמקבלים את מחשבותיהם ומצב הרוח הלא נעים שלהם ללא שיפוט עשויים להיות מושפעים פחות מבעיות יומיומיות מאלה שמתחמקים מהם, מחקר שנערך בשנת 2018 כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית מצאתי. התעלמות מהרגשות שלך יכולה לספק הקלה מהירה - אך אם אינך מכיר בהם, הם יכולים בסופו של דבר לכדור שלג לבעיות נפשיות גדולות יותר (כמו דִכָּאוֹן ). לא פחות חשוב להכיר את הדברים הטובים. במחקר שנערך בקרב מבוגרים, אלה שלקחו את הזמן להעריך את השמחות הקטנות בחיים היו גמישים יותר ומדוכאים פחות מאלה שלא התענגו עליהם, כפי שדווח בגיליון 2017 כתב העת לג'רונטולוגיה שימושית .

איך להתאים את הרגשות שלך

חשוב על צ'ק-אין רגשי כעל מיקרו-התבוננות יומיומית. התחל בביצוע סריקת גוף מכף רגל ועד ראש, מייעץ לת'ר פורד, יועצת מקצועית מורשית ומנהלת שירותי הרווחה ב בית החולים לבריאות ההתנהגותי של גורל ספרינגס בהפתעה, אריזונה. האם הדופק שלך איטי? הכתפיים שלך נינוחות? האם יש קלילות בחזה שלך? הכירו את תחושת גופכם, אומר פורד. תוכלו להבחין בדפוסים בתגובת גופכם לרגשות. לדוגמא, חרדה עשויה לתת לך כפות ידיים מזיעות או, פחות ברור, לגרום לך לשחק עם השיער שלך או להקיש על כף הרגל. אם אתה יכול ללמוד את הסימנים הראשונים שלך או תסמיני חרדה , אתה יכול להכניס איזושהי התערבות - כמו נשימה עמוקה - זה עוזר להחזיר אותך למטה, אומר פורד.

אתה גם רוצה להפנות את תשומת לבך למוחך: מה אתה חושב או מרגיש ברגע זה? הרגשה נמוכה או אפילו אומללה עשויה להיות נקודת המוצא שלך, אך נקדם לרגש המדויק. האם אתה באמת מרגיש אשמה? עֶצֶב? קנאה? ככל שאתה יכול להיות ספציפי יותר, כן ייטב. במחקר שנערך לאחרונה, בני נוער שהצליחו לתאר רגשות באמצעות שפה מדויקת היו בסיכון נמוך יותר לפתח תסמיני דיכאון מוגברים בהשוואה לאלה שהשתמשו במונחים מעורפלים (כמו כעס או רע) לתיאור מצבם הנפשי.

קשורים: 14 ציטוטים חיוביים העוזרים לדיכאון וחרדה

אם זה נשמע מרתיע, התחל לאט, מציעה ג'ניפר הרש כספארי, דוקטורט, פרופסור ומנהלת רפואה התנהגותית לרפואה פנימית המרכז הרפואי של אוניברסיטת נברסקה . כאשר עולה מחשבה או תחושה, קח צעד אחורה ושקול לומר משהו בסגנון 'זה לא מעניין?' היא מציעה. עשה זאת במשך כמה ימים, במקום להתחיל בסימון הרגשות שלך - וזה יכול להיות צעד ראשון קשה מאוד. אז בפעם הבאה שאתה יורד מהטלפון עם אמא (או עם אחותך או הבוס שלך), אומר קספרי, העריך את מחשבותיך: זה מה שאני חושב, גם אם אני לא בדיוק יודע מה אני מַרגִישׁ.

ברגע שתוכל לזהות את הרגשות שלך מיום ליום, תתחיל לראות את היתרונות. זה עוזר במניעת תהפוכות רגשיות אם יתקיים משבר, מסביר סיימון רגו, PsyD, פסיכולוג ראשי במשרד המרכז הרפואי מונטיפיורי בעיר ניו יורק. אחרי יום של תסכולים, תהיה לך פחות סיכוי שתאבד את זה באופן מוחלט על איש המניות המסכן חסר החשד בבית המרקחת. ברגע שאתה נהיה מודע למה שאתה מרגיש, זה עוזר ליצור מעט מקום להפחתת עוצמתו, הוא אומר. עכשיו אתה מתבונן בזה במקום להיות המום מכך. לא משוכנע? הנה הוכחה: אנשים עם פוביה מדוברי ציבור שהביעו את פחדיהם לפני שנשאו נאום היו נינוחים יותר לאחר ההצגה מאשר אלו שלא הכירו בחרדתם, כך עולה ממחקר באוניברסיטת UCLA.

הכנסת השתקפות עצמית לתרגול

צ'ק-אין דומה אימון גופני : כדי להפיק מהם את המרב, עליכם לעשות אותם באופן קבוע. מיומנויות אלה פועלות בצורה הטובה ביותר אם אנו לומדים אותן כאשר הרגשות שלנו אינם כה עזים. אז נוכל ליישם אותם בזמנים מאתגרים יותר, אומר רגו. במילים אחרות, תרגול. פרק זמן.

איך לגלף הודו צעד אחר צעד

רגו מציע לבדוק עם עצמך פעם ביום כדי להתחיל. תחילת היום או בסביבות הזמן בו אתה מתחיל את שגרת השינה שלך היא אידיאלית, הוא אומר. התאמת הצ'ק-אין בלוח הזמנים שלך צריכה להיות ללא כאבים, אומר ד'ר ג'ייסון מוסר, ד'ר פרופסור חבר לפסיכולוגיה אוניברסיטת מישיגן . רק 5 עד 10 דקות זה מספיק זמן כדי לקבל סיכום מהיר של המחשבות והרגשות.

כמו כן, התאימו את הצ'ק-אין לרגע. אם אתה עושה את זה בלילה, חשוב על מה שעבר היום שלך, פורד אומר: מה היו רגעים חיוביים? אולי היו דברים שהיית רוצה שהיו אחרת; בדוק כיצד הרגשת כלפיהם. אם אתה אדם בבוקר שרוצה להתאים את הצ'ק-אין שלך לכוס הקפה או תרגול מדיטציה שאל את עצמך, איך אני מרגיש כשאני מתקרב ליום? מה עולה? איך אני מרגיש עם זה? אומרת מריאנה ד 'קלט, דוקטורט, פרופסור במחלקה לרפואת משפחה ב המכללה לרפואה של אוניברסיטת אוהיו .

איך להיפטר מניקוז מסריח בחדר האמבטיה

לאחר שתשלוט ביסודות, תוכל להתחיל לבצע צ'ק-אין במהלך פעילויות יומיומיות אחרות, אומר רגו - למשל בזמן לטייל בערב שלך או לשבת מאחורי ההגה בתנועה (אם כי אנו יכולים להמר מה יהיו הרגשות שלך באותו הרגע!). כדי לגרום להרגל הזה להישאר ממש, קלאט מציע להשתמש בפעולה פיזית כבקשתך. בכל פעם שאתה נוגע בידית הדלת של משרד הבוס שלך לפני שאתה מצטרף אליה לפגישה חשובה, שאל את עצמך, האם אני צלול או מבולבל?

אם זה עוזר לך לפרק את מצב הרוח הנוכחי שלך, נסה רישום ביומן או באפליקציית הערות הטלפון שלך. לכתיבה יש יתרון נוסף בכך שהיא נותנת לך קצת פרספקטיבה מכיוון שאתה יכול לראות את מחשבותיך על הנייר או על המסך, אומר מוסר.

הכוח להכיר את עצמך טוב יותר

צ'ק-אין יכול לעזור לכם להחליט אם אתם צריכים לעשות משהו בקשר לרגשות שלכם או פשוט לקבל אותם. למשל, לחוות עצב או נוסטלגיה חולפים אינם תמיד סיבה לדאגה; במקרים מסוימים, התגובה הרגשית שלך עשויה להיות הגיונית לחלוטין. אם איבדת אדם אהוב, אומרת רגו, זה נורמלי להרגיש עצוב, נואש וקצת מדוכא לזמן מה. באופן דומה, הוא אומר, אתה עלול להרגיש מודאג יותר ושומר לאחר עדה לאירוע טראומטי, כמו תאונת דרכים או מאש. על ידי פשוט הכרה ברגשות שלך, אתה יכול לשים מרחק בינו לבין האירוע.

קָשׁוּר: כיצד לחזק את שריר החוסן שלך

זיהוי הרגשות שלך יעזור לך לראות קשר בין סיבה לתוצאה - ויאפשר לך לכוון את חייך לעבר אושר, מסביר קלט. אם משהו משפיע עליך בצורה חיובית, אולי אתה רוצה להגביר את החוויה, היא אומרת. לדוגמא, אם בילוי עם חבר מעודד אותך, אז זה אות שאתה צריך לבלות יותר זמן איתם. עכשיו שאתה יודע מה גורם לך להרגיש נהדר, אתה יכול לחפש את זה לפי הצורך.