זה בסדר להודות בזה: רבים מאיתנו מרגישים כמויות מתח גבוהות עכשיו. למרבה המזל, ישנן דרכים להרגיע את עצמך כאשר הדברים מגיעים לגובה החום - מדאגה פנימית או מהכאוס סביבך.

המקום הטוב ביותר לקנות ריהוט לדירה

מיוחד תשומת לב לנשימה , הודות לטכניקות נשימה נכונות ו מדיטציית מיינדפולנס הוכח כמסייע בהפחתת חרדה ו לנהל לחץ . אז כדי לעזור לכם לעבור את הדאגות והמתחים בחייכם, ריכזנו את המדיטציות המינימליות האהובות עלינו ותרגילי נשימה קלים לחרדה. כל טכניקה פשוטה אורכת מספר דקות בלבד, מה שמקל עליהן בכל עת שתלחץ על כפתור האיפוס - באמצע יום עבודה, לפני השינה, כשאתה מתעורר, או סתם בגלל. הוסף לדף זה סימניה לגישה נוחה לתרגילי נשימה מרגיעים ויעילים בכל פעם שמתח וחרדה פוגעים.

קָשׁוּר: פסיכולוג חולק את הדרכים הטובות ביותר (והגרועות ביותר) להתמודד עם אי וודאות

1. תרגיל נשימה עמוקה 4-7-8 להפחתת חרדה

שיטת הנשימה 4-7-8 הוצגה על ידי מומחים כמעט כ- הרגעה טבעית למערכת העצבים הסימפתטית - המערכת שגורמת לנו להרגיש לחץ וחרדה כמנגנון הגנה. הפעלת מערכת לחץ זו אמורה להיות כלי הישרדות חיוני, אך היא מפריעה כשמנסים להתמקד לפגישה או להירדם במהירות (או פשוט לחיות את חייך). כדי להתחיל, סגור את הפה ושאף בשקט דרך האף למשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם במשך שבע שניות. נשוף לגמרי דרך הפה, תוך השמעת צליל ווש, למשך שמונה שניות. חזור על מחזור זה ארבע פעמים.

סקוט שוט, ראש התודעה והחמלה של לינקדאין, מסביר בהדרכה שלו 4-7-8 למידה בלינקדאין תרגול, תרגיל נשימה עמוקה זה אידיאלי להפחתת חרדה והירדמות. ככל שתתאמנו לעתים קרובות יותר (פעמיים ביום זה מושלם), כך זה יעיל יותר. לא רק שיטת הנשימה 4-7-8 יכולה לשחרר את מתח הנפש והגוף כרגע, אלא לאורך זמן היא יכולה אפילו לשפר את מצב הרוח, את המערכת החיסונית, את איכות הדם ואת מערכת העיכול.

קָשׁוּר: 3 דרכים מציאותיות להתגנב לתודעה ליום עבודה עמוס

2. תרגיל נשימה מחמם ושרוי לים

אתה יודע איך אתה יכול להחזיק צדף עד האוזן שלך ולהעביר אותו מיד לאוקיינוס, ולהאזין לקול הגלים? כדי ליישב את הנפש וליצור קצת חום פנימי, נסה את תרגיל הנשימה הזה מאת אדוארד ג'ונס מ גלגל וסרן בכל עת שאתה חרד וזקוק לבריחה מהחוף.

התחל עם כמה נשימות פנימה והחוצה מהפה רק כדי להתחיל. בכל נשיפה ארוכה השמיעו צליל אהה עדין. לאחר מכן מעבר לנשימה דרך האף והחוצה מהפה. תאר לעצמך שאתה מנסה לערפל מראה עם הנשיפה שלך. עכשיו, מה אם ניסית להשמיע את אותו הצליל בזמן הנשיפה דרך האף? האם אתה יכול למצוא צליל דומה כמו שאתה שואף דרך האף? המשיכו לעוד 10 עד 20 נשימות ותנו לנשימות האטיות והאוקיאניות האלה להתחמם ולהרגיע את מערכת העצבים שלכם.

קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה

3. תרגיל נשימה עמוקה לכאבים כרוניים

כאב כרוני יכול להיות כל כך אישי ועז, עד שאנחנו מתחילים להרגיש מבודדים מאחרים. תרגיל זה ממורה ליוגה סינדי לי יכול להרחיב את המודעות שלך, להפוך את הבידוד לחמלה, חיבור ותחושת מטרה. לאט לאט לשאוף ולנשוף כמה פעמים, לתת לנשימה להיות כמו סורבה מגניב, לנקות את המוח וליצור קצת מקום בפעילות שלך. לעצום עיניים ולחשוב על אנשים אחרים שאתה מכיר שחיים גם עם כאב כרוני. התחל להרחיב את המודעות הזו; התחשב בכל האנשים בעירך, במדינתך, במדינתך ובעולם הסובל מכאב יומיומי. בשאיפה הבאה שלך, דמיין לאסוף את כולם יחד. בזמן הנשיפה, דמיין לנשום הקלה, מרחב, חסד אוהב ופוטנציאל רענן.

4. מדיטציה קלה למצב שבו דברים עסוקים או מכניעים

כשחייך מרגישים מתוזמנים ואתה זקוק להפסקה זעירה מהאקשן, לי ממליץ על שגרה מרגיעה זו. שב בשקט בעיניים פקוחות והביט כלפי מטה אל הרצפה. הרגש את תחושת הנשימה הטבעית שלך נכנסת ויוצאת, ממש בקצה הנחיריים שלך. התחל לנוח את המוח העמוס שלך. כמו שזה נורמלי שהמוח שלך יוצר מחשבות, זה נורמלי שהם נעלמים. קח רגע לחוות את הפער הזה - החג המיני הזה מדאגה ותכנון. לאחר מספר שניות חזור לנשימה הרגילה שלך. מחשבות יבואו וילכו. אם תוכלו ללמוד להכיר את הפתיחה הזו במוחכם, תוכלו להגיע לשם מתי שתזדקקו.

5. קירור נשימות לתסיסה או חוסר סבלנות

הנשימה שלך יכולה לעזור לך להירגע כאשר אתה עצבני או חסר סבלנות. לי מציע להשתמש בנשימה הצוננת הזו כמזגן נפשי כשאתה מחומם רגשית. הפוך אליפסה עם השפתיים. צייר נשימה ארוכה וחזקה - כנראה שתשמע צליל כמו הרוח הנושבת. האוויר שנכנס לגופך יקרר לך את הלשון. בסוף השאיפה, סגור את שפתייך ולחץ בעדינות את לשונך על גג הפה. הרגישו את קרירות הלשון שלכם הרגיעו את מערכת העצבים והרגיעו את מוחכם. עצרו את נשימתכם במשך שלוש שניות ואז נשפו באטיות דרך האף. חזור על הפעולה חמש פעמים.

6. הרפיית פנים עדינה כדי להקל על המתח

כשאנחנו מרגישים מתוחים או חרדים, אנו נוטים להדק את הלסתות, לתלם את גבותינו או לארנק את שפתינו. עצם הרפיית הפנים יכולה לשנות את מצב הרוח שלך, אומר ג'ונס. לעצום עיניים ולהרגיש את האוויר ממהר לעבר קצה האף ומרכך את הגרון. בזמן שאתה שואף, דמיין את עצמות הלחיים שלך מתנפחות מעט. ואז בכל נשיפה, אפשר ללחיים שלך להיות רכות יותר וכבדות, הרגש את הלסת נרגעת, נסה להכביד את זוויות העיניים. עד כדי כך הרם את זוויות הפה שלך. נשמו 10 נשימות, תנו לשרירי הפנים הקטנים זמן להתנקות ושימו לב את מצב הרוח שלכם טיפין טיפין.

7. נשימה לטיפוח חמלה למתחים ביחסים

לכולנו יש רגעים במערכות היחסים שלנו - עם חברים, משפחה ועמיתים לעבודה - כשאנחנו נאבקים להיות סבלניים. כשאתה נמצא באותו מחשבה, אתה בעצם מפריע לשלווה שלך. במקום להסתדר, השתמש במצב זה כהזדמנות להירגע, אומרת מרגרט טאונסנד הנשימה החיה .

דמיינו את האדם שמציב אתכם בקצב: שימו לב מה קורה בגופכם כשאתם חושבים עליו. האם אתה מרגיש פתאום חזק בכתפיים? מתוח במעיים שלך? האם קשה יותר לנשום? שים יד על המקום שבו אתה מרגיש הכי הרבה מתח. שימו לב לחום היד שלכם שם. התחל לנשום כרגיל. ואז דמיין את נשימתך נושאת חסד ורכות למקום המתוח הזה. עשו זאת לכמה רגעים. שימו לב כיצד משפיעים על גופכם ונפשכם וכיצד נקודת המבט שלכם על מערכת היחסים ההיא השתנתה.

8. מדיטציה טעינה כאשר זמן המשפחה מתחזק מדי

לעיתים קרובות אלה המצבים שבהם אנחנו הכי רוצים להיות רגועים ונינוחים שמעוררים מתח. כל מי שמתמודד עם שפע של ביחד משפחתי עכשיו יבין. שיטת נשימה זו של לי יכולה לעבוד כתרופה על ידי קידום תחושות שלווה ומנוחה.

התחל בישיבה או בשכיבה על הגב בעיניים עצומות. הפעל את כפות הידיים כלפי מעלה כך שהן פונות לתקרה. פלט נשימה ארוכה ואיטית, כמו אנחה גדולה. ואז התחיל לנשום לאט לאט. ספור עד ארבעה בשאיפה. בזמן שאתה שואף, משוך את האצבעות לכפות הידיים שלך כדי ליצור אגרופים רכים. בצע את ההפך בנשיפה: נשום עד לספירה של ארבע בזמן שאתה נפתח לאט את האצבעות. חזור על כך מספר פעמים. הזזת האצבעות נותנת לך מה לעשות כדי למקד מחדש את האנרגיה המודאגת שלך, והנשימה באופן שווה פנימה והחוצה, מרגיעה את המערכת שלך. עשיית שני הדברים הללו יחד עוזרת לשלב מחדש את גופכם, נשימתכם ונפשכם, כך שתרגישו מורכבים ומוכנים לפגוש את כל מה שלפניכם.

9. הפסקת מיני סוואסאנה כשאתה זקוק למנוחה

רוב תרגולי היוגה לסיים עם 5 או 10 דקות של סוואסאנה, תנוחת מנוחה המאפשרת לגוף ולנפש להתאפס ולהטעין. אתה יכול לתת לעצמך מיני סוואסנה בכל עת שיש לך כמה דקות להקדיש להאטה, אומר ג'ונס, גם אם זה במהירות בין שיחות ועידה.

מצא מקום לשכב שטוח על הגב. הניחו את זרועותיכם לצדדים, מספיק רחבים כדי שבתי השחי יוכלו לנשום, והפרידו מעט בין הרגליים והניחו לקרסוליים להיפתח. בלי להתאמץ לנשום עמוק במיוחד, מרגישים את כלוב הצלעות מתרחב ומתכווץ, החזה עולה ונופל. ספרו לפחות 10 נשימות לפני שמנודדים לאט באצבעות ובבהונות. הביא את זרועותיך למתיחה בסגנון בוקר טוב, כאילו רק התעוררת משינה עמוקה. כופף את הברכיים והתגלגל לצד אחד לפני שתקל על ישיבה.

קָשׁוּר: 6 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לכם לשמור על קור רוח כל היום, כל יום