חוסר וודאות, חוסר שליטה, מחסור בתשובות - אלמונים מעורפלים אלה, בין אם גורפים ובין אם הם ארציים, הם זרזים טבעיים ורגילים מאוד לחרדה. הביולוגיה אחראית לחוסר הנעימות שאנו חשים בעיתות של חוסר וודאות - ועם מיטב הכוונות, האמינו בכך או לא.

כשאין לנו מספיק מידע על העתיד - כאשר הדברים אינם בטוחים - הגיוני לחלוטין להיות מודאגים, אומרת אמיליה אלדאו, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית בניו יורק ומייסדת יחד CBT , מרפאה המתמחה בטיפול קבוצתי בחרדה, OCD, לחץ ודיכאון.

איך מכינים רוטב חמוציות משומר

חרדה גורמת לנו לדאוג לעתיד כדי שנוכל לתכנן תרחישים. זה מגביר את הערנות שלנו סביבנו ומפעיל את תגובת הלחימה או הטיסה למקרה שנצטרך להגן על עצמנו פיזית ', היא אומרת ומוסיפה שזה נורמלי לחלוטין להרגיש חרדה כשדברים אינם בטוחים.

חוסר וודאות משפיע על כולם, רק אחרת

חוסר וודאות מעורר חרדה לכולם, אך לא כולם מושפעים באותו קנה מידה. אלדאו מצביע על מחקר (כמו מחקר זה ו מחקר זה מדגים כי אנשים עם חרדה נוטים גם הם להיות בעלי סף נמוך יותר, או סובלנות, להתמודדות עם חוסר וודאות. אם כן, אנשים חרדים פחות עשויים להיות בעלי סף גבוה יותר לקבל את הלא נודע ולנהל את תגובתם לזמנים לא בטוחים.

תחשוב על זה. אנשים המאובחנים כחולי חרדה או עם נטייה לדאגה עשויים למצוא מפגש חברתי מרתיע בגלל חוסר הוודאות המולד של האירוע. מי יהיה שם? מה כל האחרים ילבשו (כדי שאוכל להתלבש בהתאם)? כמה זמן זה יימשך? האם אגיד משהו מביך? זה יהיה כיף? איך אנחנו חוזרים הביתה?

מצד שני, מישהו פחות נוטה לחרדה לא מוטרד מחוסר הוודאות כאן: למי אכפת? נגלה מתי נגיע לשם; אני הולך עם הזרם. בקצה הנגדי של הספקטרום, יש כאלה שמתענגים על הלא נודע. תהליך החשיבה שלהם עשוי לכלול: מעניין מי יהיה שם! לא יכול לחכות לראות מה לובשים כולם - והם יראו מה אני לובש! מי יודע לאן נגיע או איך נגיע הביתה! זה מרגש, פתוח, מלא באפשרות.

האלמונים של המפלגה ההיפותטית הנ'ל מספיקים בכדי לעורר אזעקות חרדה לחרדים באופן רגיל - בעוד שאחרים זקוקים לחוסר וודאות גדול יותר, קיומי יותר או גבוה יותר על מנת שמתג החרדה שלהם יתהפך (כמו מוות של אדם אהוב או פיטורי עבודה. ).

שום דרך להגיב אינה נכונה; הם פשוט שונים. עם זאת, אלדאו מציין נקודת מפנה שצריך להיזהר ממנה: הבעיה מתעוררת כאשר גודל תגובת החרדה שלנו אינו פרופורציונאלי עם מידת הוודאות של הדברים.

כן, חרדה היא מנגנון ההתמודדות האורגני שלנו מחוסר שליטה ומידע. אך בשלב מסוים, חרדה מוגזמת מפני משהו שלעולם לא נוכל לשלוט בו או להסבירו אינה מועילה ואף מזיקה.

קָשׁוּר: כיצד לתמוך באהוב המתמודד עם דיכאון (כולל מה שלא נאמר)

חרדה ואי וודאות בזמן וירוס הקורונה

זמן זה של חוסר וודאות חסר תקדים כאשר אנו נלחמים באופן קולקטיבי בהתפשטות נגיף העטרה, למשל, הוא חזק מספיק בכדי להציב אפילו את האדם הפחות חרד. כדי לחזור ולהדגיש: מה שאתה מרגיש כרגע הוא סטנדרטי לחלוטין.

כשדברים בעולם משתנים כך שאי הוודאות גוברת (כמו כרגע), רמת החרדה של כולם (ללא קשר למקום בו הם היו) נוטים לעלות, אלדאו. עבור אנשים מסוימים זה ייראה כהחמרה של הפרעת חרדה קיימת, ואצל אנשים אחרים זה עשוי להתפתח בפעם הראשונה.

איך לערוך שולחן פשוט

החדשות הטובות הן שישנן שיטות להתמודד עם תחושות האימה המציקות הללו. איננו יכולים לעצור הוריקנים, חדשות רעות, מגפות או שעון; אבל זה עוזר להתמקד במה שאתה יכול לשלוט - בעצמך.

טכניקות להתמודדות עם אי וודאות (עכשיו ותמיד)

1. זיהוי (וכוונון) דאגה לא יצרנית.

דאגות יצרניות נוטות להוביל לפעולות שמעניקות לנו שליטה רבה יותר בסביבתנו, ואילו דאגות לא יצרניות גורמות לנו להרגיש עוד יותר מודאגים ולא בטוחים (ובכך מובילים למעגל קסמים), מסביר אלדאו.

עם זאת בחשבון, נסה להבדיל כמה מהדאגות שלך יצרניות (וודא שיש מספיק אוכל בבית) לעומת לא פרודוקטיבי (להישאר ער כל הלילה ולחשוב על תרחישים במקרה הגרוע ביותר). אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה, זה לא שלך לדאוג.

משהו שיש לציין: פשוט כוונון מחשבות מדאיגות אינו קל, במיוחד לאדם חרד מאוד. עם זאת, הפעולה של לקיחת צעד אחורה והכרה מה שווה ולא שווה לדאוג יכולה להיות צעד ראשון מועיל.

2. תרגול מיינדפולנס.

מיינדפולנס הוא מודעות פעילה ומכוונת. אתה יכול להפעיל תשומת לב כשאתה פשוט יושב ליד שולחן המטבח ואוכל את ארוחת הצהריים שלך: מרגיש את הכיסא מתחת לישבך; מעריכים את מרקם האוכל תוך כדי לעיסה; שימו לב לתחושה של מעבר מרעב למרוצה. זה לא קל, אבל זה חזק להפליא. כדי לחדד את המיומנות, אתה יכול לתרגל מיינדפולנס בצורה רשמית יותר באמצעות מדיטציית מיינדפולנס , שמאמן אותך לנהל טוב יותר את מחשבות מירוץ ולהישאר מקורקע ונוכח כאשר שוררת אי וודאות מטרידה.

מה להכין עם שאריות חזה

3. לפתח הרגלים ושגרה לתחושת שליטה.

הנסיבות הקיימות שיבשו את השגרה הרגילה של כולם בדרכים קטנות ובקטנות, וחלק גדול מחוסר הוודאות נובע מהיעדר תאריך סיום לכל ריחוק חברתי ואיומי בריאות. אך אנו יכולים ליצור שגרות משלנו המעניקות לנו מבנה ושליטה בקנה מידה קטן ואינדיבידואלי יותר. אין שגרה נכונה או לא נכונה, אבל בחירה בכמה דברים ועמידה בהם עוזרים יותר ממה שאתה מבין. אלדאו מציע לאחראי על עצמך עם דברים כמו פעילות גופנית יומית, החלפת פיג'מה או מנסה מתכוני בישול חדשים .

ההרגלים הופכים אוטומטיים ונותנים לנו תחושה של ניבוי ושליטה, היא אומרת. גם מכיוון שאנו נוטים להרגיש שהושגו כאשר אנו מסיימים משימה, הם מגבירים שיכולים לעזור להילחם במצב הרוח הנמוך.

הרעיון חורג גם מהדאגות של נגיף הכלי. בכל רגע של אי וודאות, הדבר תקף. אולי סיימת קשר ומרגיש חסר מטרה ומבולבל לגבי העתיד; או עבר ברחבי הארץ לעבודה ולא מכיר נפש. לא לדעת איך הדברים יסתדרו זה מפחיד, אבל מבנה כלשהו והגדרת יעדים קטנים ובר השגה יכולים להיות עמודי תווך חזקים שימשיכו אותך.

בתרגול שלי, דגשתי במיוחד על הגדרת לוח שנה לפעילות (עבור דברים וכיף מהנה) ודבקתי בו כמה שיותר - גם אם לא מתחשק לכם והייתם מעדיפים להתרסק על הספה, אומר אלדאו. . זה מבוסס על טכניקה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי הנקרא 'הפעלה התנהגותית', גישה מבוססת ראיות לטיפול בדיכאון ובמצב רוח ירוד.

4. התמקדו בתודה.

זה מדהים איך הכרת תודה יכולה לשנות חרדה. מציאת רצועת הכסף במציאות חדשה חשובה ביותר, אומר אלדאו. אולי לא תמיד אתה יודע את הסיבה, איך ומתי הדברים, אבל אתה יכול לנסח מחדש את נקודת המבט שלך על ידי הכרה בעלויות בלתי צפויות ולהודות על מה שיש לך. במהלך ההסגר הזה, למשל: יותר זמן עם יקיריהם, אין עוד נסיעה ברכבת או סופי שבוע ריקים כדי לצלול לתוך ערמת הספרים ההיא.

5. חפש הומור.

בין אם זו תוכנית טלוויזיה, ציוצים מצחיקים או צ'אט קבוצתי עם חברים, ההומור הוא מאוד כאן-ועכשיו, אומר אלדאו. ככל שאנו נמצאים במרחב הראש ההוא, כך נפשנו פחות הולכת לעתיד ומזכירה לנו עד כמה הוא לא בטוח.

6. אל תסמוך על הסחות דעת זמניות.

זה לא בריא למלא את החלל שמותיר תחושות של חוסר וודאות בהתנהגויות אסקפיסטיות כמו שתייה מוגזמת, שימוש בסמים, עיסוק באכילה רגשית או הכחשה שיש בעיה. הכחשה, או הימנעות, היא תגובה קיצונית אחת (השנייה היא מעבר למעורבות).

מתי להפסיק טריק או טיפול

7. קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו.

אומנם קל יותר לומר זאת מאשר לעשות זאת, אך קבלה היא צעד גדול לעבר השבת שקט נפשי. באופן פרדוקסלי, צריכת מידע אובססיבית - תפיסה בוודאות - יכולה להחמיר את המצב. 'ההכרה בכך שאנחנו לא יכולים לשלוט ולשנות הכל היא חשובה ביותר,' אומר אלדאו. 'הרצון לדעת ולשלוט בכל דבר מביא לאי וודאות. חיפוש מידע הוא חיוני, ושמירה על קשר עם חדשות חשובה - אך רענון מתמיד של עדכוני החדשות והמדיה החברתית שלך רק מוסיף לחרדה. '

קָשׁוּר: 14 אסטרטגיות להתמודדות עם חרדה