אתה כבר במיטה שעה ועדיין לא מצליח להירדם. אתה חרד לחשוב על העבודה שלך או על 401 (k) שלך; בעיה כלשהי עם ילדיך שמגדירה אותך בקצה; המצב המטריד של העולם או האינרציה הבלתי ניתנת לעצירה של הזמן.
לא משנה מה הנושא, אתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, אבל הפעלה חוזרת של הבעיה וניסיון להתמודד עם החרדה אז ושם לא עובד. ואז אתה מתחיל להתעצבן על כך שאתה לא מסוגל לישון. אני אהיה הרוס מחר, אתה אומר לעצמך. אני חייב לישון עכשיו. אבל זה לא מפחית קצת את החרדה שלך.
בעוד שאנשים מסוימים חווים חרדה בצורה קשה יותר ו / או בתדירות גבוהה יותר מאחרים, כולנו חווים חרדה בחיינו. זו תגובה טבעית ונפוצה למתח ואי וודאות לגבי דברים שעומדים לקרות או שעלולים לקרות, אך לא (וכנראה גם לא).
הסובלים מתסמיני חרדה מתמשכים ולא נוחים צריכים תמיד להתייעץ עם רופא, מכיוון שמרשם עשוי להיות דרך הפעולה הטובה ביותר לדיכוי נכות או חרדה כרונית. עם זאת, שפע של דרכים אחרות שהוכחו מדעית ונטולות מרשם להפחתת חרדה - דרכים יעילות בהרבה מהעצות האופייניות (ולא מועילות) להיות חיוביות, אל תדאגו כל כך או פשוט תפסיקו לחשוב על זה.
האם זה בטוח לצאת לחופשה בקיץ הזה
לדברי רוברט ל. ליהי, דוקטורט, מנהל המכון האמריקני לטיפול קוגניטיבי בניו יורק , הרבה מחקרים על חרדה מציעים גם דרכים חדשניות יותר, בלתי צפויות ואפילו לא אינטואיטיביות להתמודד עם חרדה בהצלחה. ראיתי ש [טכניקות] אלה עובדות עבור מאות חולים, הוא אומר. למעשה, גיליתי שרוב האנשים יכולים לתפוס דברים אם לוקחים כמה דקות לפתח קשר אחר עם מחשבותיהם ורגשותיהם.
להלן הפעילויות, הטכניקות והגישות המניעות ביותר להפחתת חרדה, המבוססות על שנים של מחקר והמלצות מומחים.
1. חזור על הדאגה שלך עד שאתה חולה בזה.
אם היה לך פחד ממעליות, היית נפטר מזה אם אתה נוסע באחת אלף פעמים ברציפות. בהתחלה, היית מודאג מאוד, ואז פחות, ובסופו של דבר לא תהיה לזה שום השפעה (למעט לגרום לך לחלות ברכיבה במעלית). אז קחו את המחשבה המטרידה שמנדנדת לכם ואמרו אותה שוב ושוב, בשקט, לאט, למשך 20 דקות. קשה לשים לב לדאגה אם תחזור על כך פעמים רבות. ליהי מכנה זאת תרופת השעמום מסיבות ברורות.
2. אל תשפטו את עצמכם על מחשבות אקראיות או 'משוגעות'.
לפעמים יש לך מחשבות שמובילות אותך לחשוב שתעשה משהו נורא או שאתה יוצא מדעתך. זכרו minds מוחנו יצירתי. סינפסות קטנות יריות באופן אקראי, ומדי פעם קופצת מחשבה מטורפת. לכולם יש אותם. במקום לשפוט את שלך, תאר את זה לעצמך כאילו זה חפץ מוזר על המדף והמשיך הלאה.
3. זיהוי אזעקות שווא.
הפחד הזה מפני שריפת הבית שלך בגלל שהשארת את הברזל לא התגשם מעולם. דופק לב מהיר זה לא אומר שיש לך התקף לב; זו התגובה הטבעית של גופך לעוררות. מחשבות ותחושות רבות שאנו מפרשים כרמזים לדאגה - אפילו פאניקה - הם רק רעשי רקע. חשבו על כל אחד מהם ככבאית שנוסעת למקום אחר. שמתם לב אליהם; עכשיו תן להם לעבור.
איך להוציא יין אדום ממפה
4. התנתק מהחרדות שלך.
אתה יכול להרפות מדאגה על ידי התנתקות ממנה. ליהי אומרת למטופליו לדמיין את מחשבותיהם המודאגות כמופע שאתה צופה בו מרחוק - בזמן שאתה יושב בקהל, אוכל פופקורן, צופה רגוע.
5. הקדישו זמן דאגה.
הדאגות שלנו עולות, ללא הודעה, כל היום, כמו טקסטים נפשיים ופינגים, ואנחנו עוצרים הכל כדי לטפל בהם - גם אם היינו צריכים לעשות משהו אחר. אבל מה אם לא היית מגיב אליהם מיד? נסה להקדיש 20 דקות בכל יום ― נניח בשעה 16:30 ― רק לדאגותיך. אם אתה מתעצבן בשעה 10 בבוקר, רשום את הסיבה והחלט על לחשוב על כך מאוחר יותר. עד השעה 4:30, הרבה מהצרות שלך אפילו לא יהיו חשובות יותר. ובילית כמעט יום שלם ללא חרדות.
6. הפסיקו לנסות להיות בשליטה כל הזמן.
אתה בודק כל הזמן את מזג האוויר לפני אירוע חוצות גדול. אתה משחזר הערה מגושמת שהגבת, או להיות זועם בשדה התעופה כאשר טיסה מתעכבת . כשאתה מנסה נואשות להשתלט על דברים שלא ניתן לשלוט בהם, אתה כמו השחיין שנבהל וסטר על המים ונבהל - זה לא גורם לך לשום מקום. במקום זאת, דמיין שאתה צף לאורך המים עם זרועותיך פרושות, מביט אל השמים. זה פרדוקס, אבל כשאתה נכנע לרגע, אתה באמת מרגיש הרבה יותר בשליטה, אומרת ליהי.
7. חייכו דרכו, גם אם אינכם רוצים.
על פי מחקר שנערך בשנת 2012 מ- אוניברסיטת קנזס , האמרה הישנה נעוצה באמת: חיוך בזמן מצבי לחץ יכול לעזור להקל על החרדה, גם אם אינך מרגיש מאושר.
עם זאת, טכניקה זו עשויה לסייע לך להתמודד עם חרדה זמנית פחות חמורה, כמו הצגת עבודה מלחיצה או מצב חברתי לא נוח. סביר ומובן שמישהו הסובל מדיכאון כרוני רציני יותר ידרוש יותר הדרכה מאשר פשוט לגחך ולשאת אותו. עם זאת, זו עדיין תזכורת שימושית שיהיה בכיס האחורי שלך אם הבהלה מתחילה להיכנס.
8. התמקדו בטכניקת נשימה נכונה.
תרגילי נשימה פשוטים פעמיים ביום יכולים להקל על תחושות הבהלה הקשורות לחרדה, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2010 אוניברסיטת מתודיסטים דרומית . יתכן שתבחין שכשגופך מתוח אתה עוצר את נשימתך. ליהי אומרת שהתמקדות בנשימה היא טכניקה נפוצה אך יעילה להרגעת העצבים. איפה הנשימה שלך עכשיו, ואיפה המוח שלך? קירב אותם. הקשב לתנועת הנשימה שלך. המוח שלך משוטט במקום אחר? קרא לזה בחזרה. התרכז רק בנשימה פנימה והחוצה, התחלה וסיום, נשימה לנשימה, רגע לרגע. ובניגוד לאמונה הרווחת, נשימות עמוקות יכולות לפעמים להחמיר את האוורור. במקום זאת, נסה לנשום לאט יותר ורדוד יותר.
9. לעסוק בטיפול בשיחות.
אם החרדה מגיעה לנקודה בה היא משפיעה לרעה על חייך, עבודתך, מערכות היחסים ושקט הנפשי שלך, השקעה בעצמך על ידי השקעה בטיפול היא רעיון נהדר. יש מספר סוגים של טיפול שם בחוץ, אך כמה אפשרויות נפוצות המסייעות למקד חרדה הן טיפול קבלה ומחויבות (ACT) וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).
מפתה להסתמך על תרופות מרשם בכדי להתמודד עם תסמיני חרדה (כמו חוסר נוחות, דופק מוגבר, קשיי נשימה, הזעה ועוד). אך במקרים מסוימים זה רק מסווה את הנושא מבלי לרדת לשורש החרדה. מחקר שפורסם ב- The Lancet Psychiatry מצביע על כך שטיפול בשיחות יכול להיות סוג של טיפול מוצלח יותר מאשר תרופות מרשם - ויש לו השפעות ארוכות יותר. אלה חדשות טובות ליותר מ 40 מיליון איש הסובלים מחרדות הפרעות בכל שנה.
קָשׁוּר: כיצד למצוא את המטפל המתאים עבורך
איך לכבס ביד סוודר קשמיר
10. צמצמו את צריכת הסוכר.
כאשר מודאגים, מקובל לפנות למזונות נוחות סוכריים, כמו ממתקים, חטיפים מעובדים ופחמימות פשוטות, כדי להתמודד זמנית עם הסימפטומים. אבל מחקר מה- המרכז לחקר תזונה אנושית מערבית מזהיר מפניו. פינוק עשוי לספק הפוגה לטווח הקצר, אך סיפוק התשוקה לסוכר על ידי הזנת אותם תשוקות עשוי להגביר את החרדה בטווח הארוך.
11. הימנעו מכמויות גדולות של קפאין, או מקפאין לגמרי.
משקאות המכילים קפאין מאוד - כמו קפה - יכולים לחלל פאניקה אצל אנשים הנטויים לחרדה, כך עולה ממחקר שערך אוניברסיטת מישיגן , בין סקרים מדעיים אחרים ו מחקר על קבוצות גיל שונות ועל דמוגרפיה גלובלית.
12. מדיטציה - גם אם מעולם לא ניסיתם זאת בעבר.
הקצאת זמן - אפילו 5 עד 10 דקות ביום - ל מדיטציה מודעת יש השפעות חיוביות על הנפש שלך, מציע מחקר מעמיק מאת אוניברסיטת ג'ונס הופקינס פורסם בשנת 2014. ועוד סֶקֶר מ- NPR, קרן רוברט ווד ג'ונסון ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד הראו ממצאים דומים, כאשר 85 אחוז מהנשאלים דיווחו על מדיטציה ותפילה סייעו להם לנהל לחץ. ראה כיצד מדיטציה בלי שאף אחד בכלל ידע מה אתה עושה.
תרגול קבוע של מדיטציה, שיכול להיות פשוט כמו לשבת על כסא נוח בבית ולהתמקד בנשימה שלך, יכול גם לעזור לך להתמודד עם חרדה כרגע, וגם לתת לך את המיקוד והעוצמה הנפשית לנהל מחשבות מדאיגות ביתר קלות. בעתיד.
קָשׁוּר: כיצד לעשות מדיטציה בעבודה כדי לעבור 5 מצבים מלחיצים להפליא
13. הכריח את עצמך לנוע, בדרכים גדולות ובקטנות.
יכול להיות שקשה למצוא את האנרגיה להזיע כשאתה מרגיש כחול או כאילו שיש לך משהו דחוף יותר לטפל בו - אבל זה לעתים קרובות החרדה שמדברת. נִרחָב מחקר על המתאם בין פעילות גופנית לבריאות הנפש מראה שפעילות גופנית קבועה קשורה לנוירוטיות נמוכה יותר, חרדה ודיכאון. הכוונה היא לחדר כושר ייעודי או לאימונים ביתיים, אך זה כולל גם פשוט לקום ולעבור לעיתים קרובות כדי למנוע אורח חיים בישיבה.
רעיון למתנה לאישה שיש לה הכל
ביצוע פעילות גופנית קבועה, גם אם זה פשוט יוצא לטיול טוב , ידוע גם כי הוא משפר את הופעת השינה ואת איכותה - השפעה משמעותית נוספת על חרדה ומצב רוח.
קָשׁוּר: התחלתי ללכת כדי להתגבר על החרדה שלי - כאן מה השתנה
14. היו ממושמעים לגבי שינה מספקת.
מחקר משנת 2013 שפורסם ב כתב העת למדעי המוח תומך ברעיון ש מחסור בשינה יכולות להיות השלכות בריאותיות חמורות, כולל השבת רמות החרדה. מומחה השינה מתיו ווקר, דוקטורט, מסביר בספרו משנת 2017 מדוע אנו ישנים: פותחים את כוח השינה והחלומות , כי [אין] מצב פסיכיאטרי גדול בו השינה תקינה. זה נכון לגבי דִכָּאוֹן , חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית ...
אך בעוד שידוע שהפרעה בשינה מעוררת או מחמירה מצבים כמו חרדה, ולהיפך, ווקר מצביע על מחקר מרגיע של אוניברסיטת קליפורניה, הפסיכולוגית מברקלי, אליסון הארווי, דוקטורט: על ידי שיפור כמות השינה, האיכות והסדירות, הרווי וצוותה הדגימה באופן שיטתי את יכולות הריפוי של שינה למוחותיהן של אוכלוסיות פסיכיאטריות רבות.
אמנם אין מספר אחד שמתאים לכולם כשמדובר בשינה, אבל האדם הממוצע צריך לכוון אליו יש לישון של 7 עד 9 שעות בכל לילה . עבור אלו הסובלים מחרדה, רבות מטכניקות ההתמודדות שלעיל, כמו הימנעות מקפאין, תרגול טכניקות נשימה או מדיטציה ופנייה למטפל, מהוות גם דרכים יעילות לשיפור השינה - שכן בעיות שינה וחרדה לעיתים קרובות הולכות יד ביד. הנה 11 הרגלים בריאים לאמץ כדי לקדם שנת לילה טובה יותר , המבוסס על מחקר מדעי.
קָשׁוּר: 8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיכולות לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך
