מדיטציה עשויה להיות אחת הטכניקות החמות ביותר של טיפול עצמי ברגע זה, אך היא לא אמורה להיחשב 'חדשה' או 'אופנתית' בשום אופן. העיסוק במדיטציה קיים כבר אלפי שנים, לובש צורות רבות ושונות ומחזיק במגוון בין תרבויות, יבשות, דתות וזמן. למעשה, רק לאחרונה יש מדיטציה ויתרונותיה הרבים מטפטפים לאוצר המילים המרכזי של הבריאות והבריאות האמריקאית.

מהי מדיטציה?

למרות ההיסטוריה העשירה ורבת הפנים של המדיטציה וצורות שונות, ניתן לזקק את המושג הבסיסי של מדיטציה למשהו מפתיע שניתן לגשת אליו למתחילים - ומעשי לספקנים.

'בבסיסה, מדיטציה היא פרקטיקה מכוונת ומהורהרת', אומר ג'יימי פרייס, המייסד והנשיא של אפליקציית המדיטציה. החיים שלי . 'במובן המסורתי, המילה & apos; מדיטציה & apos; תורגם כמשמעותו & apos; להיות מוכר & apos; ו & apos; לטפח. & apos; מדיטציה מעניקה לך הזדמנות להכיר את מוחך - הרגליך ודפוסי החשיבה שלך - ואז מספקת את האמצעים לשנותה. '

במילים אחרות, עם סבלנות ותרגול, תרגול תכליתי של מדיטציה מעניק לך את היכולת:) להכיר ולהבין גם את מחשבותיך וגם את תהליכי החשיבה שלך; וב) לנהל טוב יותר את המחשבות, הרגשות והתגובות שלך.

מחיר מסביר כי ישנם סוגים רבים ושונים של טכניקות מדיטציה לשימוש בהתאם לכוונתך הספציפית. כמה דוגמאות כוללות 'פיתוח מיקוד וריכוז על ידי התמקדות בנשימה או באובייקט חיצוני, כמו תמונה או פסל; טיפוח עמדות חיוביות, כמו חמלה וחסד; או לפתח תחושת רוגע על ידי הדמיית מקום בטוח ושלו. '

קָשׁוּר: 16 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לך לשמור על קור רוח כל היום, כל יום

מדיטציה מודרכת

סוג זה של מדיטציה הוא נפוץ למדי ודי בדיוק איך זה נשמע. 'מדיטציה מודרכת כוללת מעקב אחר הוראות שלב אחר שלב, בצורה בכתב או מסופר על ידי מומחה', אומר פרייס. 'המוח שלנו נוטה להיות עסוק מאוד ושוטט אינספור פעמים במהלך פגישת מדיטציה, כך שמעקב אחר מדיטציה מודרכת יעזור לכם להישאר במסלול.' מדיטציה מודרכת היא מקום חכם שמתחילים להתחיל בו - אפילו מדיטורים מנוסים יכולים ליהנות מתרגול מובנה ומונחה לפעמים. כשאתה מסמר את היסודות והופך למדיטור מנוסה יותר, ייתכן שתגלה שאתה לא זקוק למדריך כדי להקל על התרגול שלך - או פשוט מעדיף להיכנס לאזור בעצמך.

מדיטציה מול מיינדפולנס

ראשית הדברים הראשונים: תשומת לב ומדיטציה קשורים זה לזה, אך הם אינם בדיוק שם נרדף. אמנם מדיטציה כאן מתייחסת באופן ספציפי לתרגול ייעודי למשך זמן קבוע, אבל להיות מודע מתייחס באופן כללי יותר להיות נוכח ומודע.

מיינדפולנס: היסודות

'תשומת לב פירושה שכשאתה עושה משהו, אתה יודע שאתה עושה את זה', אומר פרייס. 'המוח שלך לא נודד, אתה לא הולך לאיבוד ברכבת מחשבה שאינה קשורה למה שקורה כרגע.'

כאן זה יכול להיות מסובך: מדיטציה היא סוג של מיינדפולנס, ו'מדיטציית מיינדפולנס 'היא סוג של מדיטציה משלה - עם זאת, תשומת לב יכולה לחול באופן כללי יותר על כל סיטואציה בכל עת - בין אם אתה בפועל ובין אם לא מדיטציה.

'למשל, אתה יכול להיות שים לב כשאתה שוטף ידיים , לאכול ארוחה או לצחצח שיניים ', אומר פרייס. 'אתה יכול להיות מודע כשאתה מנהל שיחה.' מישהו שמפעיל תשומת לב נוכח בצורה מכוונת בכל מה שהוא עושה, חושב, אומר או מתבונן.

האם אני יכול להשתמש בחומץ על רצפות עץ?

מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס, אם כן, היא סוג פופולרי של מדיטציה שבה אתה מתמקד במיוחד 'להיות מודע למחשבותיך, לתחושותיך ו / או לתחושות הגופניות שלך בפתיחות ובסקרנות, ומבלי לשפוט או להעריך את מה שאתה מבחין בו', מסביר פרייס.

הצורה הנפוצה והבסיסית ביותר של מדיטציית מיינדפולנס, היא אומרת, היא לשים לב לפעולה ולתחושת הנשימה . 'שים לב לאן אתה מרגיש [את נשימתך] הכי הרבה, ואיך זה מרגיש כשנכנס ויוצא. ' למרות שהמודעות לנשימה היא מושג פשוט, זה לא תמיד קל וזה בסדר. בזמן שאתה מתבונן בנשימתך, תוכל להבחין שאתה הולך לאיבוד במחשבה - ואתה רָצוֹן ללכת לאיבוד במחשבה (כי אתה אנושי). כשזה קורה, פשוט הכירו בכך ואז החזירו את תשומת לבכם בעדינות לתחושת הנשימה.

קָשׁוּר: מה מיינדפולנס עושה למוחך: מדע הנוירופלסטיות

היתרונות של מדיטציה

על פי פרייס, המחקר מתחיל לחשוף כי תרגול של מדיטציית מיינדפולנס בכדי לכוון מחשבות ותשומת לב יכול למעשה לשנות את המעגלים של המוח, ובכך להגדיל אזורים התומכים במיקוד, למידה וזיכרון, וירידה באזורים השולטים בשיטוט מוחי, פחד, חֲרָדָה , ו לחץ .

להפגת מתחים וחרדות - הן באופן ישיר והן בעקיפין.

מחקרים מצאו זֶה נשימה עמוקה או הארכת הנשיפה יכולה להרגיע את מערכת העצבים ולהקל על הלחץ, אומר פרייס.

מדיטציות על חסד או חמלה יכולות לסייע בחיזוק רגשות הקשר החברתי, אשר הוכח כמגביר את הרווחה, מחזק את החסינות, מגביר את אורך החיים, ועושה אותך פחות פגיע לחרדה דִכָּאוֹן 'אומר פרייס, מצטטת מחקר מאת אמה ספאלה , דוקטורט, מנהל מדע במרכז לחקר חמלה ואלטרואיזם באוניברסיטת סטנפורד.

'ניתן לחוות את היתרונות של מדיטציה בכל קבוצות הגיל,' מוסיף פרייס. 'קיים גוף הולך וגדל של מחקר המראה תוצאות חיוביות עם תכניות קשב לילדים בגיל בית הספר, אנשים החיים עם כאב כרוני, PTSD, נדודי שינה וחרדה.'

להגברת מצב הרוח ואיכות החיים.

מדיטציה משפרת את האושר באמצעות חיווט מחדש של המוח. מחקר של UC דייוויס סיכם שמדיטציה מורידה את כמות הקורטיזול - הורמון הלחץ - בגופך. צוותי מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, ייל, הרווארד ובית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס הגיעו גם למסקנה שמדיטציה משנה למעשה את פעולתו של המוח שלך, ומסייעת להגברת הפעילות בקליפת המוח הקדם חזיתית (החלק במוח שגורם לך להרגיש רגוע ומאושר. ) ומראה הקלה בחרדה ודיכאון בהשוואה לזה של תרופות.

'מדיטציה מכשירה אותך להיכנס למצב מערכת העצבים הפאראסימפתטית. שם קורה הדברים הטובים - תיקון שרירים, שינה טובה יותר , עיכול, 'אומר מייקל גרבייס, מדריך מדיטציה ויוצר עַקשָׁן מדיטציה על ידי Equinox. 'מדיטציה עוזרת לך להיות נוכח יותר עם מה או מי שמולך. זה הופך את העבודה שלך לפרודוקטיבית יותר, מערכות היחסים שלך משמעותיות יותר, ובאופן כללי מובילה לתחושת תודה עמוקה יותר על מה שיש לך. '

על שבירת הרגלים רעים וגיבוש הרגלים טובים.

'המוח שלנו לומד באמצעות למידה מבוססת תגמולים, או למידת חיזוק', אומר הפסיכיאטר ומדעי המוח ג'וד ברוור, ד'ר ד'ר, מנהל מחקר החדשנות במרכז המיינדפולנס של אוניברסיטת בראון ומייסד MindSciences . 'הרבה מדע מראה כי תשומת לב מכוונת ספציפית לולאות ההרגל הללו, וחושפות כיצד אנו לומדים להיתפס לתשוקה, דאגה או פחד.' מיינדפולנס עוזר למקד את מנגנון המוח המעורב בהיתפסות לדברים כמו תשוקה, סחבת, התמכרות ולולאות הרגלים רעים אחרים. מיינדפולנס עוזר לנו להתאים איך אי תמורה התוצאות של ההרגל הרע הן (נשנושים, עישון, כסיסת ציפורניים), ואז התמקדו מחדש בתגמול הגדול והטוב יותר הנובע מאמירה & apos; no & apos; בפעם הבאה שאתה מתפתה לחזור אליו.

תיק איפור עם מחזיק מברשת

קָשׁוּר: תשומת לב יכולה לעזור לאמן את המוח שלך להפסיק להתמהמה, לדברי מדעני המוח

טיפים ותזכורות למדיטציה למתחילים

המוח שלך ישוטט (וזו תהיה בעיה אם לא).

'תהליך המדיטציה בפועל יכול להיראות כל כך פשוט: אתה יושב בשקט תקופה מסוימת, ועוקב אחר הנשימה, למשל - כמה קשה זה יכול להיות? אבל המוח שלנו כל כך עמוס ', מסביר פרייס. 'מחקרים הראו שכ- 50 אחוז מהזמן המחשבות שלנו אינן קשורות למעשה למה שאנחנו עושים. אז כשאתה מתיישב לתרגל מדיטציה, נראה שמוחך עמוס יותר וקול יותר מתמיד, ונעשה קשה להתמקד. זכור, זה נורמלי לחלוטין. '

שלמות אינה המטרה.

מטרת המדיטציה היא לא להעניש את עצמך בכך שאתה נותן למוחך לנדוד, או להיות מסוגל לשבת בשקט עם מוח חסר מחשבה בראש ובראשונה במשך שעות כל פעם. כמו שאומר פרייס, 'זה למעשה לא אפשרי.'

במקום זאת, העניין הוא לאמן את עצמך פשוט להיות מודע לתחושות חולפות ולמשיקים מחשבתיים טבעיים. בכך למעשה תלמד לזהות מתי זה קורה (הו, שלום, מחשבה חולפת על החתונה של חברתי בסתיו הקרוב); שם מה קורה (האף שלי מגרד; אני מחזיק מתח בכתפי היום; אני חושב על מה שאני צריך מהמכולת כרגע); ואז הסב את תשומת הלב בעדינות אל הכוונה המדיטטיבית הראשונית שלך (למשל, שאיפה ונשיפה, הדמיית סצנה שלווה).

'בכל פעם שאתה תופס את עצמך אבוד במחשבה ומחזיר את תשומת לבך לנשימה או לנקודת מיקוד אחרת, זה דבר חיובי', אומר פרייס. 'אתה מחזק את השרירים המודעים שלך.'

כמו בכל מיומנות חדשה, זה נדרש לתרגול.

ללמוד כיצד לעשות מדיטציה דורש חזרה וסבלנות (ולא רק למתחילים). 'עקביות היא המפתח,' אומר פרייס. 'מדיטציה היא מיומנות, שפותחה באמצעות תרגול לאורך זמן.'

'בגלל נוירופלסטיות, המוח שלנו גדל ומשתנה על סמך אופן השימוש בו. בכל פעם שיש לך מחשבה, נוירונים מתחברים כמו דחפים קטנים על מפת המוח שלך ', היא אומרת. 'כמו שמפתחי גוף דבקים בשגרה בזמן הרמת משקולות לבניית שרירים, ככל שאתה מתרגל מדיטציית מיינדפולנס באופן עקבי יותר, כך החלקים במוח שלך חזקים יותר שמאפשרים לך לחוות את היתרונות.'

התחל איפשהו שקט ונוח.

מקום שקט וללא הסחות דעת, בו תוכלו לשבת בנוחות זקופה, הוא מקום אידיאלי להתחיל לתרגל מדיטציה. אך כשאתה מחדד את המיקוד שלך ומכיר את הנוהג, מחיר ממליץ לך לנסות אותו בכל מקום, אפילו בעמידה או בשכיבה (כמו ברכבת בנסיעות הבוקר שלך בזמן שאתה מנסה ללכת לישון , בחדר ההמתנה לפני ראיון גדול).

הגדר יעדים קטנים והוסף אותם פיזית ללוח הזמנים שלך.

מכיוון שחזרה עוזרת לתרגול להשפיע לאורך זמן, פרייס אומר שזה הרבה יותר יעיל לעשות מדיטציה כמה דקות כל יום מאשר שעה בכל שבוע אחר.

'שמור על זה פשוט: הגדר את יעד המדיטציה שלך בכל יום לפרקי זמן קצרים,' היא אומרת. 'לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר לפנות מקום לתרגול ביום עמוס היא להכניס אותו ללוח השנה שלך - ולנסות באמת לעמוד בזה. עקוב אחר רצועות שמע מודרכות כשאתה מכיר טכניקות שונות. ' לקבלת אפשרות דיבורית, נסה ממש פשוט להירגע , מיומנות Alexa שלנו באמזון המציעה מדיטציות מודרכות של דקה מ- Stop, Breathe, & Think.

בואו עם מחשבה חיובית.

מחיר מתעקש שהגישה שאתה מביא למדיטציה תשפיע באופן משמעותי על החוויה שלך. 'ככל שאתה פתוח יותר, בלי ציפיות לאיך הדברים צריכים להיות, & apos; ככל שתהיה רגוע יותר כפי שהדברים באמת נמצאים ', היא אומרת. גש למדיטציה כמשהו שאתה זוכה לעשות ורוצה לעשות. טיפח תחושת הכרת תודה על המותרות הקטנה של היכולת לשבת בשקט ולהרהר, כמו גם כל היתרונות שאתה עשוי להרגיש בדרך.

מדיטציה קלה של מיינדפולנס לנסות עכשיו (אין צורך בניסיון)

'הטכניקה הבסיסית היא למקד את תשומת הלב בנשימה שלך - השאיפה והנשיפה - בפתיחות ובסקרנות,' אומר פרייס. עקוב אחר מדיטציה מודרכת ופשוטה זו.

1. מצא תנוחה נוחה, זקופה, בישיבה או בעמידה.
2. הרגש את משקל גופך על מושבך, או על הרצפה
3. נשמו כמה נשימות עמוקות, ושימו לב איך הגוף שלך מרגיש.
4. החל מחלקו העליון של ראשכם מטה דרך אצבעות הרגליים, הביאו את המודעות שלכם לכל חלק בגופכם שמרגיש מתוח והרפו את השרירים הללו.
5. עכשיו תביא את המודעות שלך לנשימה שלך. שימו לב איפה אתם מרגישים את הנשימה הכי הרבה בגופכם.
6. התמקדו במוקד נינוח בזמן שאתם עוקבים אחר התחושה של כל שאיפה ונשיפה.
7. בפתיחות ובסקרנות, שימו לב לתחושות, מחשבות או רגשות שמתעוררים, והחזירו את תשומת לבכם בעדינות לתחושת הנשימה.
8. המשך להפנות את תשומת לבך בעדינות אל נשימתך כל עוד תרצה.

נחשו מה - הרגע סיימתם מדיטציה. עכשיו אתה יכול להתחיל מדיטציה כל יום ( אפילו בעבודה !).