המאמץ הפיזי והפסיכולוגי של ניסיון להירדם בלילה קל יותר לומר מאשר לעשות, אך ללמוד טכניקות יעילות כיצד להירדם במהירות ובקלות הוא פרקטיקה מבוגרים רבים יכלו להשתמש בהם - במיוחד בעולם מלא כל כך הרבה חרדות עכשיו. במילים פשוטות, אנחנו מקבלים הרבה פחות שינה ממה שאנחנו צריכים - ואנחנו ישנים פחות ממה שהיינו. ב מחקר 2019 , למשל, חוקרים מאוניברסיטת בול סטייט מצאו כי אחוז האמריקנים הסובלים משינה לא מספקת, שהגדירו כשבע שעות או פחות, עלה מ -30.9 אחוזים בשנת 2010 ל -35.6 אחוזים בשנת 2018.

קָשׁוּר: זה כמה אתה צריך לישון בכל לילה אחד, על פי מומחים

קל יותר מתמיד להבין מדוע אנו מאבדים שינה. אף על פי ששום דבר לא יפתור את הבעיות הגלובליות שלנו בין לילה, ישנן דרכים שבהן אנו יכולים לפחות להילחם בחוסר שינה אישי, כולל כמה טיפים וטריקים להנחיית התחלת שינה מהירה יותר, החל מהלילה.

איך לנקות פרוטות עם מיץ לימון

ראשית, תרגל הרגלים טובים לפני השינה

עוד לפני אותו רגע של שכיבה במיטה, מוכן לעצמך ללכת לישון, עליך להיות ממושמע גילוף זמן להירגע בערבים . לדברי ג'נט קנדי, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית ומומחית לישון, היכולת להירדם במהירות ברגע ששכבת במיטה מתחילה מספר שעות לפני הכניסה.

אם הסיכוי הראשון שאתה צריך להיות דומם הוא כאשר אתה נשכב במיטה, אתה תוצף במחשבות על כל הדברים שקרו, כל מה שאתה צריך לעשות, שיחות אקראיות - כל מה שלא הספקת לחשוב בערך ביום, אומר קנדי. ההעלאה מגבירה את העוררות, ומקשה על ההירדמות בהרבה.

כדי להתחיל בתהליך הרגיעה, קנדי ​​ממליץ לכבות מסכים לפחות שעה לפני השינה. זה מתחיל עם הטלפון שלך, ואז המחשב שלך ואז כיבוי הטלוויזיה.

המוח זקוק להזדמנות להתיישב לפני השינה - ולכן חשוב לכבות מסכים לפחות שעה לפני השינה, היא אומרת. אנחנו לוקחים כל כך הרבה מידע כל היום ואנחנו מבצעים ריבוי משימות, מה שמשאיר את המוח פעיל במיוחד. אבל עלינו להקדיש זמן לעיבוד או הרהור ביום לפני השינה.

אין שיטה אחת שמתאימה לסלילה. קח זמן להירגע באופן שמרגיש לך טוב, אומר קנדי. שגרת השינה צריכה להיות משהו שאתה צריך לעשות, ולא משהו שאתה צריך לעשות.

עשו מה שמתאים לכם: האזינו למוזיקה מרגיעה, עשו כמה מתיחות קלות , או נסה יומן . כל מה שמאט אותך, מרכז אותך וגורם לך להיות מרוצה ומנומנם. ברגע שאתה מוכן ללכת להכות את הכרית ולמעשה להירדם, הנה שש טכניקות לקידום שינה לנסות, היישר מהמומחים עצמם.

אתה יכול לשים converse במכונת הכביסה

קָשׁוּר: 8 טעויות שינה נפוצות שעולות לך על פי יועץ שינה

1. קרא עד שאתה לא יכול להישאר ער.

מכיוון שכבר סגרת את המסכים, כולל הטלוויזיה, קנדי ​​ממליץ לעשות קצת אור קורא במיטה כדי לעזור לך להירדם במהירות. אף על פי שספר כלשהו עשוי לעשות זאת, היא ממליצה במיוחד על משהו בז'אנר הבדיוני.

קריאת סיפורת נותן למוח לאן ללכת - הרחק מהמחשבות על היום וכל החרדות, היא אומרת. כשהמוח תפוס, הגוף יכול להשתלט עם העייפות הטבעית שלו ולמשוך אותך לישון. אני מציע לקרוא עד שלא תוכלו להישאר ערים.

2. או להיסחף לצלילי סיפור.

אם קריאה זה לא הקטע שלך, זה בסדר. אתה עדיין יכול להתבדר בזמן שאתה הולך לישון, גם בזכות מגוון אפליקציות מדיטציה בשוק כמו לְהַרְגִיעַ , HeadSpace , ו עצור, נשום וחשוב . מעבר לשיעורי התרופות הרגילים, האפליקציות הללו מציעות כעת מוצרים כמו סיפורי השינה של HeadSpace, שם קול מרגיע מרגיע אותך לישון עם תרגיל מדיטטיבי לפני השינה וסיפור קטן. במונחים מדעיים, מדיטציה עוזרת להוריד את הדופק על ידי הצתת ה- מערכת העצבים הפאראסימפתטית ו עידוד נשימה איטית יותר , ובכך מגדיל את הסיכוי לשנת לילה איכותית, משתף Headspace באתר האינטרנט שלה.

בנוסף למדיטציה או האזנה לסיפורים מדיטטיביים, קיימים פודקאסטים רבים וכוונתיים בכוונה היחידה להרגיע את המאזינים לישון בקולות מרגיעים - או בשעמום מוחלט. נהיה עייף ו תשכב איתי הם שני המועדפים.

קָשׁוּר: היכרות עם Relax Simple Simple: הדרך הקלה ביותר לנסות מדיטציה מודרכת בבית

3. השתמש בשיטת הנשימה 4-7-8.

למרות שאנו רק לעתים נדירות היינו אומרים לך להאמין בשמירת אינטרנט, טריק הנשימה לפני השינה המכונה שיטת 4-7-8 אכן עובד. אנדרו וייל, MD, דוגל כבר זמן רב בטכניקה. בראיונות , ד'ר וייל השווה את טכניקת הנשימה הזו להרגעה טבעית למערכת העצבים שלך. אבל זהו תרגיל שעליכם לתרגל מדי לילה, מכיוון שההשפעות שלו עדינות בהתחלה ומתחזקות רק עם חזרה עקבית.

נסה את זה הערב:

תסרוקות יפות שקל לעשות

1. סגור את הפה ושאף בשקט דרך האף למשך ארבע שניות.
2. עצרו את נשימתכם במשך שבע שניות.
3. נשוף לגמרי דרך הפה, תוך השמעת צליל ווש, למשך שמונה שניות.
4. חזור על מחזור זה ארבע פעמים.

4. הפוך את חדר השינה שלך לחשוך ככל האפשר.

למרות שזה נראה מובן מאליו, הירדמות מהירה דורשת שהחלל בו אתה נמצא יהיה חשוך. באמת, ממש חשוך. כמו ה קרן שינה מסביר, כיבוי האורות מעיד על המוח שלך שהגיע הזמן לשינה. חשיפה לאור מלאכותי לפני השינה עלולה לדכא את המלטונין , הורמון שאומר למוח ולמערכות גופך שהגיע הזמן להירדם.

כדי להילחם בכך, קרן השינה מציעה לעבור לנורות נמוכות ואט ליד מיטתכם, ולהישאר ישנים, להתקין וילונות חוסמי אור כדי לישון אחרי השמש. פירוש הדבר גם לכבות את המחשב הנייד ולכבות (או להעיף) את הטלפון כדי למזער פליטת אור והפרעות.

קָשׁוּר: 6 דרכים שעיצוב חדר השינה שלך יכול לחבל בשינה שלך

5. הורידו את הטמפרטורה.

הקרן הלאומית לשינה ממליץ לשמור על חדר קריר כדי להירדם מהר, מכיוון שהטמפרטורה (חיצונית ופנימית) היא שחקן מרכזי בהירדמות. הגדירו את התרמוסטט שלכם בין 60 ו 67 מעלות פרנהייט (15 עד 19 מעלות צלזיוס) למבוגרים וילדים לסביבת שינה אופטימלית, מציע הקרן הלאומית לשינה. תן את הטון הערב על ידי הורדת התרמוסטט הרבה לפני השינה, כך שתוכל להיות נעים ולצאת לארץ החלומות בהקדם האפשרי.

קָשׁוּר: המדע אומר כי הרחצה לפני השינה יכולה להיות המפתח לשינה נהדרת - כל עוד אתה מתארך נכון

עם מה לנקות רצפות למינציה

6. תחבולי את עצמך לישון עם פסיכולוגיה הפוכה.

לקנדי יש עוד טיפ אחד שעשוי להיות שנוי במחלוקת עבורך: אל תנסה להירדם, היא אומרת. במקום זאת, נסו לא להירדם, ואז צפו בשינה שמגיעה אליכם. בפסיכולוגיה טכניקה זו ידועה ככוונה פרדוקסלית. בשנת 2003 ביקשו החוקרים מ- 34 נדודי שינה לבדוק זאת במשך 14 לילות. מחצית מהמשתתפים התבקשו להשתמש בכוונה פרדוקסלית ואילו החצי השני לא.

המחקר הגיע למסקנה כי המשתתפים שהוקצו לכוונה פרדוקסלית, יחסית לבקרות, הראו ירידה משמעותית במאמץ השינה ובחרדת ביצועי השינה. כלומר, הם נרדמו מהר יותר ועם פחות מתח.

מעבר לטכניקה הנגד-אינטואיטיבית הזו, קנדי ​​מציע, אם אתה מתקשה לישון, הפסיק לנסות ולהסיח את דעתך עד שגופך שוב ישנוני. אתה יכול לנסות לנשום עמוק, לקרוא, לצבוע, סודוקו - כל דבר שמרחיק את דעתך מהתסכול שלא לישון.