כשאתה מתעורר שעות לפני האזעקה שלך, אתה עשוי לחשוב לגרום לעצמך להישאר במיטה נשמע כמו התוכנית הטובה ביותר - ככל שתהיה מייסרת. במילים אחרות: ניסיון לישון נראה בדיוק מה לעשות אם אינך יכול לישון - עם זאת, מדעני שינה אומרים שניסיון לגרום לעצמך לישון כשאתה באמת לא יכול אולי להחמיר את המצב. זה יכול להגדיל את הסיכוי לפתח נדודי שינה כרוניים.

מה לעשות אם אתה לא יכול לישון

על פי ממצאים של א מחקר משנת 2016 מבית הספר לרפואה מאוניברסיטת פנסילבניה (הוצג ב כנס שינה בשנת 2016), לקום מהמיטה כשאינך יכול לישון - במקום להישאר במיטה ולנסות לישון - יכול למנוע מ- 70 עד 80 אחוז ממקרי נדודי השינה החריפים להפוך לנדודי שינה כרוניים.

לצורך המחקר, החוקרים עקבו אחר הזמן שבילה במיטה והרגלי השינה של 416 אנשים במהלך שנה. כל המשתתפים התחילו כשינה טובה. במהלך המחקר, 20 אחוז מהמשתתפים חוו שלב של נדודי שינה חריפים (המוגדרים כבעיות בהירדמות או להישאר ישנים שלושה לילות או יותר בשבוע, בין שבועיים לשלושה חודשים). מתוך קבוצה זו, 45 אחוז חזרו בסופו של דבר לשינה טובה. אך במשך 7 אחוזים נדודי השינה הפכו כרוניים (נמשכו יותר משלושה חודשים). ההבדל? אלו שהגבילו את זמנם במיטה היו בסבירות גבוהה יותר לחזור לישון טוב, ואילו אלה שנשארו במיטה כאשר הם לא יכלו לישון היו בסיכון גבוה יותר לנדודי שינה שלהם להיות כרוניים.

קָשׁוּר: סקר חדש חושף את הדברים המובילים שמחזיקים אנשים בלילה

אם אתה לא יכול להירדם במהלך הלילה, פרליס מציע לקום מהמיטה כדי לנצל את הזמן ההוא כדי (אולי לקרוא, לקפל כביסה או לכתוב את הערות התודה ששלחת). אתה עלול למצוא את עצמך נרדם אחרי שעה בערך, אבל אתה תירדם מהר יותר ולישון טוב יותר מאשר אם היית נשאר במיטה ותוהה, למה אני לא יכול לישון ?.

מה לא לעשות כשאתה לא יכול לישון

מייקל פרליס, דוקטורט, מחבר המחקר ומנהל התוכנית לרפואה בשינה התנהגותית של פן, מתאר את מלכודות ההארכה של מה שמכונה הזדמנות שינה, מה שעלול להוביל לאי-התאמה עם יכולת השינה האמיתית שלך.

אלה עם נדודי שינה בדרך כלל מאריכים את הזדמנות השינה שלהם, אומר פרליס. הם הולכים לישון מוקדם, קמים מאוחר מהמיטה והם מנמנמים. אמנם זה נראה כמו דבר סביר לעשות, ועשוי בהחלט להיות בטווח הקצר, אך הבעיה בטווח הארוך יותר היא שזה יוצר חוסר התאמה בין יכולת השינה הנוכחית של הפרט לבין אפשרות השינה הנוכחית שלהם; זה מתדלק נדודי שינה.

קָשׁוּר: 8 טעויות שינה נפוצות שעולות לך על פי יועץ שינה

במילים אחרות, לעתים קרובות אנשים מנסים לפצות יתר על המידה על ידי הארכת הזדמנות השינה שלהם (או התאמת לוח הזמנים שלהם לשינה). אך למרות שזה עשוי להיראות נגד אינטואיטיבי לחלוטין, בחירה להישאר ערה - במקום לנסות להכריח את עצמך לישון - היא אסטרטגיה רשמית לטיפול בנדודי שינה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, עליה הודיעה המכללה האמריקאית לרופאים כטיפול הראשון המועדף עליהם בחודש שעבר. ופרליס אומר ששמירה על לוח זמנים קבוע לשינה / להעיר אמורה לעזור לווסת את השינה תוך שלושה עד חמישה ימים.

חשוב גם לשריין את המיטה שלך למין ולשינה (לא לקרוא, לעבוד או לגלול בעדכון האינסטגרם שלך) - כך שהמוח שלך לא מתחיל לשייך אותה כמקום לערות. הגבל את זמן הערות במיטה עד לחצי שעה בשבוע, מציע מייקל גרנדר, מחבר מחקר נוסף ומנהל תוכנית המחקר לשינה ובריאות באוניברסיטת קולג 'לרפואה באוניברסיטת אריזונה. (לקרוא על שש תרופות ללא תרופות לנדודי שינה .)