יש אנשים שפשוט ישנים טוב יותר. הם פשוט מתכרבלים במיטה והם קרים תוך מספר דקות - או אפילו כמה שניות. אמנם זה נהדר עבורם, אנשים רבים תמיד מחפשים איך לישון טוב יותר, מכיוון שהם מתקשים להירדם, להישאר ישנים או שניהם.
איך לגהץ מכנסיים עם קמטים
באופן אישי, ההירדמות מעולם לא הייתה הבעיה. בטח, אני יכול לחמוק לארץ חלומות בלי שום בעיה, אבל אם הכלב שלי נוחר בקול רם מדי, אני חווה התכווצויות ברגליים, או שהילד שלי חולם חלום רע באמצע הלילה, זהו זה- אני ער שעות ולא יכול להירדם שוב . ההשכמה שלי 3 לפנות בוקר, רצופה רשימות מטלות, גרמו לי להוט לגלות איך לישון טוב יותר.
שנת לילה מלאה חיונית לבריאותנו ולרווחתנו . ולמרות שאתה יכול להניח שהזרם שלך הרגלי שינה מושרשים היטב, כמו בכל הרגל, יש בהחלט דרכים לשנות ולשפר אותם (עם קצת התמדה, כמובן). אז אתה בדרך כלל מתקשה מקבל לילה שלם של Zzzs - בין אם הבעיה שלך היא לישון, להישאר ישן או שילוב מתסכל כלשהו - המשך לקרוא כיצד לישון טוב יותר באמצעות אסטרטגיות אלה המגובות על ידי מדע ומאושרות על ידי מומחה.
קָשׁוּר: מזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר
חפצים קשורים
1 היצמד לתזמון שינה / ערות עקבי
לכולנו חיים עמוסים, ולעתים קרובות קשה להגיע למיטה באותה שעה בכל יום. עם זאת, שמירה על לוח זמנים קבוע לפני השינה וההשכמה היא ההמלצה מספר אחת ממומחי שינה רבים, כולל מייקל ג'יי ברוס, דוקטורט, מומחה לישון באזור לוס אנג'לס ומייסד רופא השינה . זה קריטי כדי לשמור על קצב הסינכרון שלך מסונכרן, ואפילו צריך לתרגל אותו בסופי שבוע, מסביר ברוס. ויסות עצמי זה הוא פיתרון מרכזי לאופן השינה.
אם לוח השינה שלך נמצא כרגע בכל מקום, הדרך הטובה ביותר להתחיל לעבוד לקראת דפוס עקבי ובריא היא להתעורר באותה שעה בכל יום (כן, גם שבת וראשון!). גופך יתחיל להתאים את עצמו בהדרגה וללכת בעקבותיו כדי להיות ישנוני באותה שעה בכל לילה.
קָשׁוּר: כיצד לתקן את לוח השינה בזמן לחזרה לבית הספר
שתיים קבלו מספיק חשיפה לאור השמש
בספרו מדוע אנו ישנים: פותחים את כוח השינה והחלומות , פרופסור ומנהל מעבדת השינה והנוירו-הדמיה של UC ברקלי, מתיו ווקר, דוקטורט, מסביר שאור יום הוא המפתח לוויסות דפוסי השינה היומיומיים. הוא קורא לכולם לצאת החוצה למשך 30 דקות לפחות לתיקון האור הטבעי היומי שלהם. מומחי שינה ממליצים שאם יש לך בעיות בהירדמות, תהיה לך חשיפה של שעה לאור השמש של הבוקר וכיבוי האורות לפני השינה, כותב ווקר.
3 נתק לפני השינה
אם אתה רוצה להבטיח שינה עמוקה יותר ופחות מחשבות מירוץ לאחר כיבוי האורות, אתה צריך לכבות טלפונים, טלוויזיות, מחשבים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מגרה את המוח ושומר על עירנות, אז אני מבקש מאנשים לנסות לכבות את המסכים מוקדם, אומר ברוס. (אפילו מכשירים עם הגדרות לילה פולטים אור כחול, אז אתה צריך לכבות אותם מוקדם, הוא אומר.) אם אתה חייב להשתמש במכשיר בלילה, Breus ממליץ. באמצעות משקפי חוסם כחולים לסנן כמה מגלי האור מעוררי הערות של המסכים שלך.
מעבר לדילמת האור הכחול, כלומר עדיין עומד לדיון על ידי מומחים רבים , גאדג'טים דיגיטליים פשוט מגרים מדי עבור כל מי שמנסה להירדם. איך אתה יכול אולי לישון בשקט אחרי שגלילה דרך הודעות דוא'ל מעיקות, רואה מה כולם עוסקים בלעדיך באינסטגרם, או מסתחרר ממאמר מעורר מחשבה במיוחד? אם אתה מתקשה להתנתק, מקם את הטלפון והמחשב הנייד שלך הרחק מהמיטה כל לילה (רצוי בחדר אחר).
קָשׁוּר: זמן לביטול דיגיטלי: 8 דרכים פשוטות לקיצור זמן המסך
4 התעמל מדי יום, אך לא קרוב מדי לפני השינה
אתה יודע את זה האימון טוב לבריאות הכללית שלך , אבל זה יכול גם לשפר את איכות השינה שלך, במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר, או לפחות מוקדם יותר ביום. אימוני ערב בהחלט גם כן בסדר, אך אמורים להתרחש שעתיים עד ארבע שעות לפני השינה כדי לתת לגופך זמן להתקרר לפני שאתה הולך לישון, אומר ברוס. הוא ממליץ על 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית אירובית ביום, כדי לקדם שינה טובה יותר באותו לילה.
מופעי בית וגן בנטפליקס
5 התנגד לנמנום לאחר השעה 15:00.
מחזורי שינה הם באמת מחזורים. אם אתה ישן שנת לילה לא טובה, סחיטה בתנומה כדי להוריד את הקצה יכולה בהחלט לעזור. לרוע המזל, פינוק בתנומה מאוחרת מדי בשעות אחר הצהריים יכול להקשות על ההירדמות בלילה ויכול לתת לך נדודי שינה. אם אינך מצליח לקבל תנומה לפני השעה 15:00, הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לעבור וללכת לישון קצת מוקדם יותר באותו הלילה.
קָשׁוּר: לקיחת כמה תנומות בשבוע עשויה להטיב עם לבך
6 צא להסתכל בשעון
אם לעיתים קרובות אתה מתעורר באמצע הלילה, אתה יודע ששעון דיגיטלי יכול להתגרה בך. כשרואים שהשעה 4:30 לפנות בוקר, אתה מתחיל מיד לעשות את המתמטיקה הנפשית, ולחץ כמה שעות נותרו לישון קצת. כדי לישון טוב יותר, מומחים ממליצים להפנות את פני השעון מהעין כדי לרסן את החרדה שמשאירה אותך ער.
7 אל תצרוך אלכוהול או קפאין לפני השינה
ידעת שזו באה. בטח, כוס או שתיים של יין עשויות לתת לך את הבאז המרגיע והמנומנם, אך ברגע שההשפעה תתפוגג, אתה עלול למצוא את עצמך ער עם הזעות, כאב ראש או צורך להשתין לעתים קרובות. אלכוהול הוא מסובך: זה עוזר להניע את המנגנון שגורם לנו להירדם בהתחלה, אך בדרך כלל זה לא מחזיק מעמד ויכול לשבש את שנת ה- REM ואת היכולת שלך להישאר ישנים במשך הלילה. נסה להפסיק לשתות שלוש שעות לפני השינה, 'אומר ברוס. 'ככה זה מחוץ למערכת שלך ולא ישפיע על איכות השינה.'
קפאין, לעומת זאת, נמצא בקפה, שוקולד, תה מסוים, ומשקאות מוגזים, הוא חומר מעורר שיכול להישאר במערכת שלך עד שמונה שעות. אז אפילו 16:00. לאטה שנראה לא מזיק יכול לתרום לזריקת לילה.
קָשׁוּר: 5 דרכים כיפת לילה יכולה להרוס לכם את השינה
8 הפעל רעש לבן או ורוד
ישנים קלים, כמוני, יתעוררו עם טיפת כובע - או קול של בן / בת זוג שמתגלגל. אני מאשים את האימהות, שעכשיו האוזניים שלי מתעצמות לאורך כל הלילה. נסה כל סוג של רעשי רקע מרגיעים, כמו מאוורר, כדי לעמעם את הצלילים האחרים. אתה יכול אפילו לרכוש מכונת רעש לבן , שמומחים משתמשים בהם כדי לישון טוב יותר.
קָשׁוּר: רעש לבן, רעש ורוד או רעש חום - איזה סוג מתאים ביותר להרגלי השינה שלך?
9 שמור על חדר שינה מגניב
האם ידעת שלגוף יש טמפרטורה אידיאלית לשינה? זו אולי הסיבה שאתה חסר מנוחה ולא נוח במהלך הקיץ או כאשר החום מתפוצץ בפברואר. אתה תישן טוב יותר אם חדר השינה שלך יהיה בצד הקריר ( הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 67 מעלות , כדי לקבל ספציפי). אם אתה מתחמם, פצח חלון או הביא לעצמך מאוורר בחדר השינה. אולי אפילו כדאי להשקיע בכמה יריעות קירור, PJ, או אפילו מזרן עם טמפרטורה.
10 קח אמבטיה חמה או מקלחת
אם כבר מדברים על טמפרטורת השינה האידיאלית, מחקרים מראים כי אמבטיה חמה או להתקלח בלילה, שעה או שעתיים לפני השינה, יכול לעזור לך להגיע לשם. אם תתזמן נכון, טבילה חמה תחמם את גופך באופן טבעי בעוד שתהליך ההתקררות יהפוך את הטבילה של טרום השינה בגופך לבולטת עוד יותר. בנוסף, אמבטיה או מקלחת נחמדה היא דרך נהדרת להירגע ולחץ מחדש בסיום יום ארוך.
אחד עשר אל תישאר במיטה אם אתה לא יכול לישון
זהו כלל מסובך המושרש בפסיכולוגיה. אם אתה נמצא במיטה יותר מ- 30 דקות ולא יכול להיסחף לישון, אל תשכב שם ותבשיל. באופן אינטראקטיבי, אתה אמור לקום ולעשות משהו מרגיע, כמו קריאה, יומן, מתיחות קלות או מדיטציה (אין טלפונים או טלוויזיה בבקשה!). הישארות במיטה תוך חרדה מחוסר יכולתך לישון תיצור רק קשרים שליליים בין המיטה לשינה, מה שאף יכול להוביל למעגל הקסמים של נדודי שינה. המיטה שלך צריכה להיות מקלט לשינה ולא מלכודת להתהפכות.
עם מה לנקות מסך שטוח
