כאשר הרופא משתף את החדשות שיש לך כולסטרול גבוה, הוא לרוב ימליץ לך לעבור שיפוץ דיאטה. ייתכן ששמעת עצות סותרות מחברים, משפחה ואנשי מקצוע בתחום הבריאות לאורך השנים לגבי המזונות הגרועים ביותר לכולסטרול גבוה, וזה יכול להיות קצת מבלבל. אז ביקשנו מדיאטנים רשומים להסביר מה זה אומר שיש כולסטרול גבוה, כיצד דיאטה משחקת תפקיד, ומה המזונות הגרועים ביותר עבור כולסטרול גבוה.

קָשׁוּר: מדריך לשומנים בריאים לעומת שומנים לא בריאים - כולל כמה אתה צריך מדי יום והדרכים הטובות ביותר לאכול אותם

הכולסטרול עצמו אינו בהכרח רע עבורך.

כולסטרול מתואר לעתים קרובות בתור א חומר 'שעווה' נמצא באופן טבעי בתאים שלנו ובמזונות המבוססים על בעלי חיים. כולסטרול מקבל ראפ רע מכיוון שבדרך כלל מדברים עליו בהקשר של המצב הרפואי המכונה היפרכולסטרולמיה, שפירושו שיש לך רמות גבוהות מדי של כולסטרול בדם. אבל במציאות, יש רמות נורמליות של כולסטרול חשוב: הגוף צריך כולסטרול כדי לבצע פונקציות שונות , כולל ייצור הורמונים, יצירת דפנות תאים וייצור חומצת מרה כדי לעזור לגוף שלך לספוג חומרים מזינים מהמזון. זה כל כך חשוב, למעשה, שהכבד שלך מייצר 80 אחוז מהכולסטרול כרגע בגוף שלך, אומרת אלנה קבררו, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדת של תזונה אלנה קבררו .

כמה זמן מבשלים ביצי פסחא

הצרות מגיעות, עם זאת, כאשר רמות הכולסטרול בדם עולות מעל הטווח הנורמלי והבריא, מה שמוביל לעתים קרובות לסיכון מוגבר למחלות לב, מסביר קבררו. וזה סוג ספציפי של כולסטרול - ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (או LDL) - שמעורר דאגה.

קָשׁוּר: הימנע ממזונות אלה ללב בריא יותר, על פי מומחים

מה המשמעות של כולסטרול גבוה?

ישנם שני סוגים של ליפופרוטאינים הנושאים ומזרימים כולסטרול בגוף, אומר יסמין ווסטברוק , R.D., דיאטנית רשומה בצפון קרולינה ומייסדת שותפה של תחליף טוב לאכול . כולסטרול הנישא על ידי ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, הוא הסוג המזיק כאשר רמותיו בדם גבוהות. הסיבה לכך היא ש-LDL מביא את הכולסטרול לכלי הדם שלך ומצפת אותם במשקעים שומניים - אחד מגורמי הסיכון המרובים של מחלות לב ושבץ מוחי .

ה יַעַד הוא רמות LDL של פחות מ-100 מיליגרם לדציליטר דם (מ'ג/ד'ל), אומר ווסטברוקס. אנשים הנוטלים תרופות להורדת כולסטרול עשויה להיות מומלצת יעד של פחות מ-70 מ'ג/ד'ל.

מלבד רמת LDL נמוכה, אתה גם צריך לוודא שרמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה שלך, או HDL (המכונה 'כולסטרול טוב'), גם הן בטווח המומלץ שלהן. 'HDL זה כמו משאית הזבל,' אומר ווסטברוקס. 'זה הולך לקלוט כולסטרול נוסף במחזור הדם ומביא אותו לכבד שלך, והכבד שלך נפטר ממנו'. בניגוד ל-LDL, ה-HDL ברוב האנשים למעשה צריך להעלות על מנת לעמוד ביעד של מעל 40 מ'ג/ד'ל לגברים ומעל 50 מ'ג/ד'ל לנשים, כאשר מעל 60 מ'ג/ד'ל הם אִידֵאָלִי .

כיצד דיאטה משפיעה על רמות הכולסטרול

בין אם אתה בסיכון גנטי לפתח היפרכולסטרולמיה ובין אם לא, תמיד מומלץ לבצע כמה שינויים בתזונה שלך כדי לאזן את רמות ה-LDL וה-HDL בדם.

LDL עולה כשאתה אוכל שומני טראנס וכמויות מוגזמות של שומנים רוויים , אומר ווסטברוקס. שומנים רוויים נמצאים במזונות מהחי, ושומני טראנס נמצאים בעיקר במזון מעובד. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על כך בלבד 5 עד 6 אחוזים מסך צריכת הקלוריות בתזונה מורכבת משומנים רוויים. זה שווה ערך ל-13 גרם שומן רווי ליום אם צריכת הקלוריות הכוללת שלך היא 2,000 קלוריות ליום. באמצעות דוגמה זו של 2,000 קלוריות, אדם צריך לשאוף ל-2 גרם או פחות של שומן טראנס ליום.

אתה עשוי להניח שהגבלת הכולסטרול התזונתי היא הגישה הטובה ביותר. אבל, באופן מעניין, מומחים מייעצים שזה פחות קשור לצמצום כולסטרול תזונתי - במקום זאת, צריכת שומן רווי גבוהה היא בעלת השפעה רבה יותר על רמות ה-LDL שלך. גם אם לכולסטרול תזונתי יש השפעה מסוימת, אין שום הנחיה תזונתית נוספת שעליך לפעול לפיה. 'ברגע שתתחיל להפחית שומנים מהחי [בתזונה שלך], אתה באופן טבעי תתחיל להפחית את כמות הכולסטרול התזונתי שאתה אוכל, מכיוון שכולסטרול נמצא רק במזון מן החי', אומר קבררו.

קָשׁוּר: 9 מזונות צמחיים שכדאי לאכול מהם יותר

הדרך הטובה ביותר לשטוף ביוטי בלנדר

המזונות הגרועים ביותר עבור כולסטרול גבוה

חפצים קשורים

אוכל מטוגן

שמנים מסחריים המשמשים לטיגון מאכלים בשמן עמוק עוברים לרוב הידרוגן. תהליך ההידרוגנציה של שמנים בלתי רוויים כדי למצק אותם יוצר שומני טראנס. מזונות מטוגנים מטפטפים גם שומנים רוויים. מנה בינונית של צ'יפס מכילה 2.7 גרם שומן רווי.

נתחי בשר שומניים

השומן והעור של בשר ועופות עמוסים בשומן רווי, אומר ווסטברוקס. הסר אותם או בחר נתחי בשר רזים יותר לעתים קרובות יותר. מנה של 3 אונקיות של סטייק סינטה, למשל, מכילה 4.8 גרם שומן רווי.

מזון מהיר וטייק אאוט

אתה לא יכול לדעת אם מסעדה משתמשת בשמנים מוקשים או מוקשים חלקית כדי לבשל את האוכל שלהם. מסעדות עשויות אפילו לעשות שימוש חוזר בשמנים, מה שממיר את השומנים בשמן לשומני טראנס, מוסיף קבררו. קשה יותר גם לבחור נתח בשר רזה יותר. צ'יזבורגר מכיל כ-5 גרם שומן רווי ועשוי לספק 0.7 גרם שומן טראנס.

איך לגרום לבגדים להריח טוב בלי סדינים למייבש

קָשׁוּר: התראה אדומה: אלו הם 4 המזונות הגרועים ביותר שגורמים לדלקת

בשר מעובד

בשרים מעובדים כמו בשר צהריים, נקניקיות, בייקון וסלמי, כולם עשירים בשומן רווי. שלוש פרוסות בייקון מספקות 3.3 גרם שומן רווי. אז שמור על הצריכה שלך למינימום.

מזון ארוז

מזון מעובד וקפוא כמו פיצה ונאגטס, ומזונות ארוזים כמו פופקורן וקרקרים במיקרוגל, עשויים להכיל שומן רווי, שמנים מוקשים או שומן טראנס. Westbrooks ממליץ לקרוא את התווית התזונתית כדי לבדוק אם יש אזכור של אלה.

קינוחים ומוצרי מאפה

חדשות עצובות - זה לא רק ה תכולת סוכר אתה צריך להיזהר כאן. גלידה, עוגיות, מאפינס ומאפים מכילים כולם שומן רווי, אומר ווסטברוקס. בעוגיית שוקולד צ'יפס בגודל בינוני יש 2.3 גרם שומן רווי, ובמיני קרואסון יש 3.3 גרם שומן רווי.

כמויות גדולות של חמאה

חמאה עשירה בשומן רווי, ומספקת 7 גרם שומן רווי בכף אחת. איכס! אמנם מעט חמאה מדי פעם יכולה להוסיף טעימות שאין שני לה לטוסט, ירקות, דגנים ועוד, אבל אם אתה מישהו שיש לו יותר מכף (לכל היותר) כל יום, אולי הגיע הזמן לחשוב מחדש על ההרגל שלך. (ל מנה של שומן בריא , האם אנחנו יכולים להמליץ ​​על מעוך אבוקדו על הטוסט שלך או לטפטף שמן זית על פסטה במקום זאת?)

גבינה

קבררו שואלת לעתים קרובות על צריכת הגבינות של לקוחותיה כאשר הם מחפשים להפחית את צריכת השומן הרווי שלהם. 'אונקיית גבינה יכולה לתת לך בערך 7 גרם שומן רווי, תלוי בסוג הגבינה', אומר קבררו, 'ורוב האנשים לא יושבים רק עם אונקיה [של גבינה].' למרות שזה כמעט בלתי אפשרי לשכנע חובב גבינות לוותר על זה לגמרי, ראה זאת כקריאת השכמה כדי להתחיל להיות מודע יותר לכמה ובאיזו תדירות אתה באמת אוכל.

קָשׁוּר: 14 החלפות מזון בריא בטעם כל כך טוב