אה, שמן. לאמריקאים יש היסטוריה קצת בעייתית עם המקרו-נוטריינט המרכזי הזה (אחד משלושה, יחד עם חלבון ופחמימות), והוא יצר הרבה פחד ומידע מוטעה בציבור הרחב על הערך התזונתי של השומנים. כאשר מחקרים מדעיים באמצע שנות ה-1900 החלו להראות קשר בין דיאטות עתירות שומן לבין מחלות לב, האמריקאים, בהנחיית הרופאים שלהם, החלו להתקדם לכיוון דיאטות דלות שומן - אפילו אלו שלא היו בסיכון גבוה ללב. מַחֲלָה. כתוצאה מכך, בסוף שנות ה-80, הדיאטה דלת השומן הפכה כמעט לאידיאולוגיה, כאשר החסידים מתקיימים על יוגורט נטול שומן, מרגרינה ופחמימות.

אולם מאז, הבנו, הן באמצעות מחקר והן במחקר תצפיתי, שיש הרבה יותר ניואנסים לתפקיד ששומנים תזונתיים ממלאים בבריאותנו הכללית. בשנים האחרונות אפילו ראינו עלייה של דיאטות כמו הדיאטה הקטוגנית, ששמה דגש חזק על צריכת שומן בריא בכמויות של עד 70 אחוז מהצריכה הקלורית היומית המומלצת.

עם כל המידע הסותר הזה, זה יכול להיות קשה לדעת מה לעשות אם אתה רוצה לשמור על תזונה בריאה. האם עלינו להימנע משומן, או להקטין אותו? האם יש הבדל באילו סוגי שומנים אנו צורכים, ואם כן, כיצד נדע מהו השומן ה'טוב' ואיזה ה'רע'? פנינו לתזונאי כדי לקבל את מלוא הירידה בשומנים בריאים לעומת לא בריאים, כך שתוכל להקדיש פחות זמן לחיפוש מחקרים מדעיים באינטרנט, ויותר זמן. נהנה מארוחות מאוזנות -שכן, צריך לכלול כמויות וסוגי שומן בריאים.

קָשׁוּר: אלו הם סוגי השומן הבריאים ביותר - והפחות בריאים - למאכל

חפצים קשורים

שומנים בריאים לעומת לא בריאים, הסבר

ראשית, בואו נבהיר כמה דברים: נכון שלא כל השומנים בריאים עבורכם. ככלל, שומנים רוויים וטרנס נחשבים לא בריאים, בעוד א שומנים רוויים נחשבים בריאים. עם זאת, כמו ברוב הדברים, זה נוטה להיות קצת יותר מסובך מהאמירה השחור-לבן ההיא. לדוגמה, אבוקדו מורכב בעיקר משומנים חד בלתי רווים, אך מכיל כמות קטנה של שומן רווי. זה לא אומר שהאבוקדו נזרק לתוך דלי השומן הלא בריא, אלא שהוא מאכל בעיקר מזין שצריך לאכול במתינות.

שומני טראנס ושומנים רוויים: ה'רע'

שומני טראנס הם צורה בעייתית במיוחד של שומן בלתי רווי שניתן למצוא באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ובמוצרי חלב. אבל רוב שומן הטרנס נוצר באמצעות תהליך תעשייתי הנקרא הידרוגנציה, אשר מאריך את חיי המדף של שמנים צמחיים . בגלל העלות הנמוכה ותאריכי התפוגה הרחוקים שלהם, שומני טראנס נמצאים בהרבה פריטי מזון יציבים ומעובדים, כמו גם במטגנים עמוקים רבים של מסעדות, שכן יש להחליף אותם בתדירות נמוכה יותר מאשר עמיתיו השומניים הבריאים יותר.

כמה זמן רויאל אייסינג נשמר

קָשׁוּר: כמה זה יותר מדי סוכר? הנה היכן להגביל את צריכת הסוכר בכל יום

דיאטות הכוללות הרבה שומנים רוויים וטרנס הוכחו במספר רב מחקרי מחקר להעלות את הכולסטרול ה'רע' שלך (LDL) ולהוריד את הכולסטרול ה'טוב' שלך (HDL), מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב. מבוסס על א סקירה מרכזית מתוך המחקר על דיאטה וסיכון למחלות לב שפורסם על ידי איגוד הלב האמריקאי, צוות מומחים הציע א ייעוץ נשיאותי זה קובע: 'הרציונל המדעי להפחתת השומן הרווי בתזונה היה ונשאר מבוסס על השפעות מבוססות היטב של שומן רווי להעלאת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), גורם מוביל לטרשת עורקים.' צריכת שומני טראנס נקשרה גם היא דלקת מוגברת בגוף, מה שעלול לגרום למספר מצבים בריאותיים כרוניים מסוכרת ועד דלקת פרקים.

שומנים בלתי רוויים: 'הטוב'

שומנים בריאים, לעומת זאת, הם בדרך כלל שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, ומגיעים באופן טבעי ממזונות מלאים כולל פירות, אגוזים, זרעים , ודגים . כאשר אתה שומע אנשים משתוללים על היתרונות של חומצות שומן אומגה 3, למשל, הם מדברים על שומן רב בלתי רווי בריא ללב שניתן למצוא בדגים שומניים, אצות, זרעי פשתן .

'שומנים בריאים עוזרים לך להישאר בריא ו לחיות חיים מלאי אנרגיה וללא מחלות , בעוד שומנים לא בריאים יכולים לתרום למחלות כרוניות ולמנוע את האנרגיה שלך. והוכח שהם מגבירים את הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים', אומר קייט ג'יגן (MS, RD) יועץ ל פומפייאן ומומחה למזון ותזונה בר קיימא.

היתרונות של אכילת שומנים בריאים

אז עכשיו כשאנחנו יודעים את הסיכונים הכרוכים בצריכת שומנים מסוימים, למה לא פשוט ללכת ללא שומן לחלוטין? ובכן, בנוסף לכמה שהחיים היו מאכזבים ללא שמן זית ואבוקדו, יש כמה יתרונות בריאותיים חשובים שניתן למצוא מהכללת סוגי השומן הנכונים בתזונה שלך.

'שומנים הם הרבה יותר מסתם מספר הקלוריות או גרם השומן בפאנל 'עובדות תזונה', או אפילו 'סוג' השומנים שאנו חושבים עליו (כגון שומנים חד בלתי רוויים),' אומר גיגן. 'כשזה מגיע לשומנים, חלקם ממלאים תפקיד חיוני ב אריכות ימים וחיוניות כי הם מספקים קשת מועילה שלמה של יתרונות מגנים ומרפאים בכל ביס.' על פי איגוד הלב האמריקאי , כולל שומנים בלתי רוויים בארוחות ובחטיפים שלך מוריד את שיעורי מחלות לב וכלי דם ותמותה מכל הסיבות, כמו גם מתן רכיבים תזונתיים חיוניים שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו.

מתנת יום הולדת לאמא טרייה

שמן זית, למשל, הוא מרכיב עיקרי עבור אנשים שמקפידים על דיאטה ים תיכונית מקדמת בריאות, ומסיבה טובה. שמני זית איכותיים כמו פומפייאן שמן זית כתית מעולה עשיר בפוליפנולים רבי עוצמה (כגון oleocanthal ו- oleuropein) המפחיתים משמעותית את הדלקת ומגנים על התאים שלך מפני נזקי DNA. ' צריכה יומית של EVOO יכול להוריד את לחץ הדם ולשפר את תפקוד רירית כלי הדם', אומר גיגן. 'חוקרים מצאו ששפע זה של נוגדי חמצון ב-EVOO עשוי לספק הגנה נוספת מפני מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. ציון דרך אחד לימוד מצא כי על כל עלייה של 10 גרם ביום בצריכת EVOO, הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד ב-10 אחוזים.'

קָשׁוּר: הסוד הקטן והידוע לשמירה על טריות שמן הזית שלך

כמה שומן בריא כדאי לאכול ביום?

אם שומנים בלתי רוויים טובים לנו, האם זה אומר שאנחנו יכולים לאכול אותם בכמויות בלתי מוגבלות? אולי כדאי להניח את מיכל הגואק בגודל ג'מבו - כפי שאולי חזה, הפתגם הישן 'הכל במידה' חל גם על שומנים בריאים. ' ה-USDA ממליץ למבוגרים בריאים לשאוף ל-20-35 אחוז מהקלוריות שלהם משומן, בעוד שעבור ילדים זה יכול להגיע עד 40', מייעץ ג'יגן.

היא ממליצה לאנשים להתחיל לבצע חילופי סוואלים שאינם מעלים את הערך הקלורי היומי כדי להפיק את כל היתרונות. לדוגמה, החלפת שמן צמחי לשמן זית בבישול, או שימוש באבוקדו על כריך במקום מאיו או גבינה נוספת. מעבר על הערכים היומיומיים המומלצים לשומנים בריאים לא יגדיל את היתרונות, ועלול להקשות על שמירה על משקל תקין (שהוא עוד מרכיב מרכזי בבריאות הכללית).

מה הסדינים הכי נוחים

המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים

למרבה המזל, ניתן למצוא שומנים בריאים בשפע של מאכלים משביעים וטעימים: גייגן ממליצה במיוחד על המקורות הטבעיים המובילים לשומנים בריאים:

• שמן זית
• אבוקדואים
• זרעים
• אגוזים וחמאות אגוזים (רק היזהרו מתוספת סוכר במותגים שנרכשו בחנות)
• דגים שמנוניים, עשירים באומגה 3 (כמו סלמון, ברמונדי, טונה, סרדינים, מקרל ופורל)

לארוחה מאוזנת, נסה סלמון צרוב עם קוסקוס ישראלי, עשיר באומגה 3 ולבוש בשמן זית, או הוסף קרום שקדים לעוף ליל השבוע שלך. הגיעו לחטיפים בריאים כמו אגוזים מעורבים (רק תוודא שהם לא צלויים בשמן צמחי!), חצי אבוקדו בוזקים מלח ופתיתי צ'ילי, או חטיפי אגוזים וזרעים ללא אפייה. או לטבול ירקות פריכים וקרקרים בריאים בשמנת, חומוס מוזלף בשמן זית .

קָשׁוּר: טוסט אבוקדו וראיטה עם ביצה רכה

בסופו של יום, גייגן מזכיר לנו שאנחנו צריכים ליהנות ממקורות השומן שאנו בוחרים לכלול בתזונה שלנו. 'טעם וטעם הם המפתח ליהנות מהאוכל שלך ולהנות מהחיים שלך!' היא אומרת. 'אחד היתרונות המדהימים באמת של הדיאטה הים תיכונית הוא שהטעם הטעים שלה הוא אחד מסודות המפתח מאחורי כוחה לחולל שינוי מתמשך שכזה. אנשים הרבה יותר מוכנים להישאר עם סגנון אכילה שהם מוצאים מלא באוכל טעים״. ושומנים טובים הם בהחלט חלק מזה.

קָשׁוּר: מהי דיאטת אריכות ימים? הנה מה לאכול לחיים ארוכים יותר ולבריאות מתמשכת