בְּחִירָה שמן בישול יכול להיות מרתיע, במיוחד כשאתה עומד בסופרמרקט ומסתכל על שורות שורות של כל דבר, משמן זית ועד שמן חמניות. ובזמן שכנראה יש לך בקבוק שמן זית בבית , לפעמים שווה להחליף דברים. אחרי הכל, לשמני בישול שונים יש מטרות ופרופילי טעם שונים, כך שמעבר לשמן הבישול שלך מדי פעם יכול למעשה להפוך את האוכל שלך (כן, אפילו מאפים) לטעים יותר ו בריא יותר.

כדי להבין את שמני הבישול הטובים ביותר לבריאותכם (יחד עם חלק משמני הבישול שכדאי להימנע מהם) התייעצנו עם צוות של דיאטנים ותזונאים, שהיה להם הרבה מה לומר על מרכיב זה בשימוש נרחב. ראשית, חשוב להבין קצת על השומנים המצויים במזונות , כולל השמן שבו אתה מצפה את המחבת שלך בכל פעם שאתה מקפיץ ירקות או מטגן ביצה.

״שומנים במזונות מורכבים משילוב של חומצות שומן, שיכולות להיות רוויות או בלתי רוויות. מחקרים הראו כי החלפת מקורות שומן רווי בשומנים בלתי רוויים מפחית את הסיכון למחלות לב ,' מסבירה אנדריאה קנדה, דיאטנית רשומה ב- נסיעה ריבועית . 'שומנים בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר ומגיעים בדרך כלל ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, ירקות ועופות. שומנים רוויים מגיעים מבשרים אדומים , שמנת/חמאה, שמן קוקוס ושמן דקלים, והם מוצקים בטמפרטורת החדר.'

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

'כאשר בוחרים שמן בישול, בחירות בריאות יותר כוללות שמנים בלתי רוויים שיכולים לעמוד בטמפרטורות הגבוהות של בישול', מוסיפה קנדה.

סקרנים לדעת בדיוק מהן 'הבחירות הבריאות יותר' הללו? המשיכו לקרוא כדי לגלות עוד על שמני הבישול הבריאים ביותר שתוכלו לקנות.

שמני בישול בריאים ביותר

״שמני בישול בריאים הם לא רק לבישול בריא. הם יכולים לשמש גם לטיגון וגם לאפייה, ותאמינו או לא, הם גם יכולים לגרום לאוכל שלכם לטעום טוב יותר', אומר רונלד סמית', RD מבוסס בקולורדו . 'רוב השמנים הללו עשירים בויטמינים חיוניים ומכילים כמויות גבוהות יותר של שומנים חד בלתי רוויים, שהם מקור טוב לחלבון.'

שמן זית כתית

כמו מזונות מעובדים רבים, שמן יכול להיות מזוקק, שינוי כימי, או לכלול תוספים כדי להניב זנים רבים. שמן זית כתית מעולה (EVOO) מופק מזיתים בשיטות מכניות שאינן משנות את השמן. השמן הירוק-זהוב שומר יותר על הטעם, הוויטמינים, המינרלים, התרכובות הפנוליות וכימיקלים טבעיים אחרים המצויים בזיתים. 'שמן זית הוא אחת מבחירות השמן הטובות ביותר שיש. שמן זית מכיל נוגדי חמצון, כולל ויטמין E, שיכול לסייע במניעת מחלות לב וסרטן , כמו גם להילחם בדלקת בתוך הגוף', אומר ליז קוק, RD . 'מחקר אחד אפילו השווה שמן זית כתית מעולה לאיבופרופן בנוגע לזה תכונות אנטי דלקתיות , ומצא שהשניים דומים להפליא בעוצמתם. אין להשתמש בשמן זית מעל כ-350 מעלות, שזו נקודת העשן שלו. נקודת העשן היא הטמפרטורה שבה שמנים מתחילים להתפרק ולשחרר תרכובות שעלולות להזיק לבריאותנו״.

נקודת עשן: 325-350°F; השתמש בו להקפצה או להכנת רטבים ורטבים.

קָשׁוּר: הסוד הקטן והידוע לשמירה על טריות שמן הזית שלך

שמן אבוקדו

בדומה לשמן זית, שמן אבוקדו עשיר בחומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה מסוג אומגה 9 ונוגדי חמצון. 'שמן אבוקדו עשיר בשומן מסוג 'טוב לך' (שומנים חד בלתי רוויים), מה שעוזר לקדם את שביעות הרצון מהארוחה כאשר הוא משולב בארוחה מאוזנת או בחטיף עם מזונות אחרים. שמן אבוקדו מכיל גם אחוז דומה של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים כמו שמן זית', אומרת רייצ'ל פיין, RD ובעלת ל-The Pointe Nutrition . 'חומצה אולאית היא חומצת השומן הספציפית השולטת בשמן אבוקדו, אשר נחשבת אחראית ליתרונות קרדיווסקולריים. בנוסף, צריכת שמן אבוקדו בארוחה תגביר את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן אחרים כמו ויטמין D, ויטמין E, ויטמין , ו ויטמין K .'

נקודת עשן: 520°F; השתמש בו עבור כל סוג של בישול בחום גבוה.

שמן שקדים

שמן שקדים עמוס בחומרים מזינים, כולל חומצות שומן אומגה 3, ויטמין E, מגנזיום ונחושת. לפי מחקר משנת 2021 , שמן שקדים הוא מקור מצוין נוגדי חמצון , ויש לו אינספור יתרונות תזונתיים. זה הוכח כמשפר את בריאות הלב, שומר על רמות סוכר יציבות בדם, מפחית מתח חמצוני ומקדם הגנה עצבית, אשר שומרת על מערכת העצבים מפציעות ונזק. בנוסף, יכול שמן שקדים לשפר את הנזק לעור (בגלל תכולת נוגדי החמצון שלו) כאשר מיושם באופן מקומי.

נקודת עשן: 420 מעלות צלזיוס, השתמש בו להקפצה או צלייה.

שמן שומשום

לשמן שומשום יש טעם וריח מובחנים להפליא, במיוחד אם אתה קונה שמן שומשום קלוי. השתמשו בשמן זה כדי להוסיף טעם למוקפצים, ירקות צלויים, רטבים ורטבים. 'שמן זה לא רק מכיל שומן בריא ללב, אלא גם מגן מפני מחלות נוירולוגיות כמו פרקינסון ואלצהיימר', משתף Mehak Naeem, RDN ב- דיאטת קנדה . 'ל מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוסקה סיטי הראה שהתרכובת הכימית בשומשום מפחיתה את ייצור הדופמין שגורם לנזק נוירוני. זה, בתורו, יכול למנוע מחלות נוירודגנרטיביות״.

וזה לא כל מה ששמן הבישול הטעים הזה יכול לעשות! 'שמן שומשום הוא שמן בריא ללב המכיל נוגדי חמצון לשיפור הבריאות הכללית. שמן שומשום הוא מועיל לסיוע בניהול רמת הסוכר בדם , במיוחד אצל אנשים עם סוכרת סוג 2, 'מוסיף קוק. 'נקודת העשן של שמן השומשום היא כ-410 מעלות, מה שהופך אותו מתאים להרבה שיטות בישול'.

נקודת עשן: 410-450°F; השתמש בו להקפצה ולצלייה.

קָשׁוּר: 3 דרכים מפתיעות להשתמש בשמן שומשום קלוי

שמן חריע

למרות ששמן חריע הוא בחירה קצת שנויה במחלוקת, לשמן צמחי זה יש כמה יתרונות בריאותיים, וניתן להשתמש בו בקלות במידה. 'השמן הזה מועשר בשומנים בריאים ללב וגם שולט ברמות הסוכר בדם', מציין נעים. 'א מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוהיו סטייט מצא ששימוש בשמן חריע במשך 16 שבועות יכול לשפר את המצב הבריאותי הכללי על ידי העלאת כולסטרול HDL 'טוב', שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת סמני דלקת.'

שמן חריע כמעט חסר טעם, ונשאר נוזלי גם בקירור. המשמעות היא שמבחינה קולינרית, הוא נהדר לשימוש ברוטבים לסלט ותכשירים קרים אחרים. הוא מתאים גם לבישול בחום גבוה בגלל נקודת העשן הגבוהה שלו.

נקודת עשן: 440-520°F; השתמש בו להכנות קרות, כמו גם להקפצה ולצלייה.

מלח יבש או הודו מלח רטוב

שמן פשתן

'שמן זרעי פשתן הוא מקור טוב לחומצות שומן חיוניות לצמחונים. אצל אנשים שיש להם כולסטרול גבוה, דיאטות עשירות בחומצה אלפא-לינולנית אומגה 3 (המצויה בשמן זרעי פשתן) הייתה קשורה לפרופיל שומנים נמוך יותר ולהורדת לחץ הדם', מסביר סמית. 'שמן זרעי פשתן, שעשיר בשומנים חד בלתי רוויים, חייב להישמר בקירור, מכיוון שהוא רגיש לחום. אין להשתמש בו בבישול בגלל נקודת העשן הנמוכה שלו. חשוב לזכור ששמן זרעי פשתן מתקלקל במהירות, אז אחסנו אותו בחלק האחורי של המקרר בכלי כהה״.

אמנם שמן זרעי פשתן אינו מתאים להקפצה או צלייה, אך יש לו שימושים קולינריים אחרים. 'מכיוון שלשמן זרעי פשתן יש טעם אגוזי, הוא אידיאלי לטפטוף ולרוטב לסלט', מציינת נטלי קומובה, RD, תזונאית ומומחית כושר עבור JustCBD .

נקודת עשן: 200-225°F; השתמש בו כדי לטפטף על מנות או ברוטב לסלט

קָשׁוּר: 5 יתרונות בריאים של זרעי פשתן - מזון העל הקטן אך האדיר ששווה לזלף, לערבב ולאפות לכל דבר

שמן אגוזים

'שמן אגוז הוא אלמנט גימור פנטסטי לטפטף על מזונות מוכנים', אומר סמית'. 'מכיוון שרוב שמן האגוזים מוצע גולמי או מזוקק למחצה, הוא מכיל יותר מינרלים ונוגדי חמצון המיוצרים באופן טבעי.' חלק מחומרי המזון הללו כוללים חומצות שומן בלתי רוויות ותרכובות צמחיות הידועות כפוליפנולים.

לפי מחקר משנת 2010 שמן אגוז עשוי לעורר את צמיחת העור, להילחם בהפרעות עור דלקתיות , ולהוביל לריפוי פצעים. בנוסף, מחקר משנת 2013 מתוך 15 מבוגרים שסבלו מעודף משקל או השמנת יתר ורמות כולסטרול גבוהות במידה בינונית, הראו כי צריכת שמן אגוזים שיפרה משמעותית את תפקוד כלי הדם. זה, בתורו, יכול לעזור להוריד את לחץ הדם. ישנן גם עדויות המצביעות על כך ששמן אגוז מפחית דלקת, מסייע בשליטה על הסוכר בדם ויכול להפחית את הסיכון לפתח סוגי סרטן מסוימים.

עם זאת, סמית מציין שמכיוון ששמן אגוזים נמכר בדרך כלל גולמי או מזוקק למחצה, זה יכול להיות מסובך לבשל איתו ואינו מתאים לבישול בחום גבוה. 'הוסף שמן אגוזים למתכוני פסטה ופזר מעל סלט או מרק על בסיס דלעת כסיום', הוא אומר.

נקודת עשן: 300-350°F; השתמש בו כדי לטפטף על מנות או ברוטב לסלט

קָשׁוּר: כל שאלה שהייתה לך אי פעם לגבי שמני בישול, ענה

שמני הבישול הכי לא בריאים

בעוד ששמני בישול מסוימים עמוסים בחומרים מזינים שעושים הכל, החל ממאבק בדלקת ועד לשיפור בריאות הלב, לשמנים אחרים יכולים להיות השפעה שלילית על הגוף, במיוחד אם הם נמצאים בשימוש תכוף. ״חשוב לזכור שלא כל שמני הבישול נוצרים שווים. למרבה הצער, שמנים מסוימים גורמים נזק לבריאות שלך על ידי הגברת הדלקת בגוף שלך', מציין קארי גבריאל MS, RDN . 'תרצה להימנע משמנים צמחיים במיוחד'. גלול מטה כדי לגלות אילו שמני בישול כדאי לשקול להחליף בהקדם האפשרי.

שמן קנולה

״שמן קנולה הוא שמן בישול שנוי במחלוקת בכל מה שקשור לבריאות. שלוש נקודות מחלוקת סביב שמן קנולה כוללות שהוא מופק ברובו מגידולים מהונדסים גנטית, הוא דורש חומר כימי בשם הקסאן לעיבוד, ושהוא מכיל כמויות קטנות של שומני טראנס ,' משתף קוק. 'מנקודת מבט של דיאטנית, ביטול שומני טראנס, אפילו בכמויות קטנות, מועיל לבריאות שלך.'

היא מוסיפה: 'אמנם לא הייתי מחשיבה שמן קנולה כדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לצרוך, אבל אם קיים שמן בריא יותר כמו שמן זית, אבוקדו או שומשום, תמיד הייתי בוחרת באחד מהם במקום.'

קָשׁוּר: שמן לפתית הוא מקור חשוב לשומנים בריאים - הנה מה שצריך לדעת לפני שמבשלים איתו

שמן סויה

לנעים, שגם היא לא חובבת שמן קנולה, יש מחשבות דומות לגבי שמן סויה. 'יש להימנע משמן סויה כי הוא מכיל שומנים לא יציבים שיהרסו את הערך התזונתי של האוכל שלך', הוא משתף. 'יש לו גם נקודת עשן נמוכה מאוד, מה שאומר שהוא יכול בקלות לשרוף את האוכל שלך.'

שמן דקלים

'שמן דקלים משמש לעתים קרובות כתחליף לשומן טראנס עוד יותר לא בריא (וכיום אסור על ידי ה-FDA). בעוד ששמן דקלים מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs), הם שונים מה-MCTs שנחקרו בשל היתרונות הבריאותיים שלהם, והרוב המכריע של השומן בשמן דקל הוא השומנים הרוויים ארוכי השרשרת הפחות בריאים שמעלים את הכולסטרול הרע', אומרת קנדה. , שגם מייעץ לא להשתמש בשמן קוקוס מאותן סיבות.

שמן קוקוס

בעוד כמה דיאטנים רשומים כן חובבי שמן קוקוס , רוב ה-RDs איתם דיברנו מייעצים שלא להשתמש בו על בסיס קבוע. ״אני לא ממליץ על שמנים מוצקים בטמפרטורת החדר. שמנים טרופיים, כמו שמן קוקוס, כלולים כאן', מציין Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , פרופסור קליני אמריטוס של המחלקה לרפואת ילדים במכללת אלברט איינשטיין לרפואה. 'שמן קוקוס הוא למעלה מ-90 אחוז שומן רווי מחקר זה מצא שהוא מעלה כולסטרול LDL . יש בו יותר שומן רווי מאשר שומן חזיר. יש שפים שאוהבים את זה אבל אני לא מעודד את השימוש בו'.

קָשׁוּר: 8 שימושים חכמים לשמן קוקוס (שכמעט טובים מכדי להיות אמיתיים)

שמן חמניות

'שמנים עתירי חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) הם בדרך כלל לא יציבים בחימום - אין להשתמש בשמנים אלה לטיגון. אלו שמנים כמו לפתית (קנולה), שמן תירס, שמן ענבים וחמניות', מסביר אלי באסבי, תזונאית רשומה ומייסדת דרך בריאות . ״נראה ששמן חמניות הכי גרוע לטגן איתו, ויש לו רמות גבוהות יותר של תרכובות רעילות לאחר טיגון בהשוואה לשמן לפתית.

שמן תירס

בנוסף לשמנים הצמחיים ה'רעים' שהוזכרו לעיל, גבריאל מייעץ שלא להשתמש בשמן תירס. 'הרבה אנשים חושבים שהשמנים האלה עשויים מירקות אמיתיים אבל האמת היא שהם מגיעים מצמחים מהונדסים גנטית ומכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6 שעשויות לתרום לדלקות כרוניות ולבעיות בריאות כמו מחלת לב , סוכרת, סרטן, מחלת אלצהיימר, ודלקת פרקים .'

מתי היום הראשון להגשת מיסים

איסה קויאבסקי, MPH, RDN, והמייסדת והבעלים של התזונה שלי מוסיף: 'רוב השמנים הצמחיים עוברים גם עיבוד כבד בחום גבוה אשר הורסים תרכובות ביו-אקטיביות מועילות ומובילים לשינויים מבניים שעשויים לקדם ייצור רדיקלים חופשיים בגוף.'

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים