זה נורמלי וצפוי שהמוח שלך ישתנה עם הזמן, אבל יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על המוח שלך בריא ככל האפשר במהלך חייך ולהפחית את הסיכון שלך לפתח מצבים נוירודגנרטיביים (כמו אלצהיימר או מחלת פרקינסון) בזמן שאתה גיל. יחד עם הרגלים בריאים בסיסיים אחרים כמו פעילות גופנית סדירה, ניסיון/לימוד דברים חדשים ו תעדוף שינה , אחד ההימורים הטובים ביותר שלך להורדת הסיכון למצבים כאלה ולשמירה על חדות המוח שלך הוא להתמקד בתזונה. אחרי הכל, כמו כל מכונה משומנת היטב, המוח דורש דלק מתאים (תרגום: חומרים מזינים) כדי לעבוד בצורה אופטימלית, לדברי ג'ונתן פרטל, RD, דיאטן רשום ב- בית החולים לנוקס היל .

קָשׁוּר: ביצוע מטלות בית יכול לעזור למוח שלך להישאר צעיר ובריא יותר לאורך זמן, כך עולה מהמחקר

המוח עובד מסביב לשעון מבלי לקחת הפסקה, מציין פרטל. בנוסף לוויסות תפקודים קוגניטיביים (כמו זיכרון ולמידה), הוא גם אחראי על תהליכים חיוניים כמו נשימה, תנועה ובקרת טמפרטורה, רק כדי להזכיר כמה. אכילה נכונה תתמוך בתפקודים אלה, ובסופו של דבר, בבריאות הכללית.

יסודות מזון במוח

אבל איך נראית דיאטה ידידותית למוח, בדיוק? באופן כללי, זה כרוך באכילת מזון טרי ומלא, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. מזונות אלו מכילים חומרים מזינים מרכזיים לבריאות המוח, כולל חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וויטמינים A, C ו-K, על פי קייסי קלי, MD, ABoIM, מייסד ומנהל רפואי של Case Integrative Health .

תזונה לבריאות המוח היא גם ממה שאתה נמנע ממנו. המוח שלך יודה לך אם תגביל מזון מעובד, שעשיר בשומנים רוויים, שומני טראנס ותוספת מלח וסוכר - כלומר, חומרים מזינים שמכשילים את בריאות המוח באמצעות דלקת ולחץ חמצוני. למרבה המזל, כדי להקל על הדברים, הנחיות אלו חלות על בריאות המוח והגוף בכללותו.

ובכל זאת, כשזה מגיע לבריאות המוח, יש כמה מזונות שראויים להתייחס אליהם. המשך לקרוא כדי ללמוד על המזונות הטובים ביותר לבריאות המוח, יחד עם כמה לאכול), על פי אנשי מקצוע רפואיים.

קָשׁוּר: האם משחקי מוח יכולים באמת לשמור על הכושר שלך? מומחי מוח קבעו את השיא

המזונות הטובים ביותר לבריאות המוח

חפצים קשורים

אחד ירוקי עלים

'עלים ירוקים, כגון קייל, תרד וברוקולי, חיוניים לשמירה על המוח שלך במצב מעולה', אומר ד'ר קלי. הסיבה לכך היא שהירקות האלה מלאים בחומרים מזינים הדרושים לתפקוד אופטימלי של המוח. לדוגמה, עלים ירוקים מציעים ויטמין , איזה עוזר לנוירונים (תאי עצב) לווסת את הלמידה והזיכרון . לדברי ד'ר קלי, הם גם מספקים ויטמין סי ו ויטמין K , שמתהדרים נוגד חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, בהתאמה. זה מפתח בגלל מתח חמצוני ו דַלֶקֶת הם שניים מהאויבים הגרועים ביותר של הנוג'ין שלך. רענון מהיר: מתח חמצוני כרוך בהצטברות של מולקולות מזיקות, הנקראות רדיקלים חופשיים, וכתוצאה מכך לנזק לתאים ולדלקת. מתח חמצוני ודלקת לטווח ארוך יכולים לקדם התפתחות של מצבים נוירולוגיים שונים, כולל דיכאון, חרדה, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון, אומר פרטל.

לקבלת יתרונות מוחיים מרביים, ד'ר קלי מציע ללגום לפחות 2 עד 3 כוסות עלים כהים ביום. עם זאת, זה לא חייב להיות הכל על סלטים. 'הוסף כוס תרד לתוך הביצים שלך או ערבב קצת קייל לשייק,' ממליץ ד'ר קלי. אפשרות נוספת היא לזרוק כוס ירקות לתוך מרק או תבשיל בזמן הבישול. בסופו של דבר הירוקים ייבלו, ויוסיפו מנה נדיבה (וללא מאמץ) של חומרים מזינים וטעם.

שתיים פירות יער

פירות יער שופעים פלבנואידים , סוג של נוגד חמצון שנותן לפירות וירקות את הגוונים המבריקים שלהם, אומר ד'ר קלי. 'עם זאת, יותר מאשר להפוך את האוכל שלך ליפה, פלבנואידים עוזרים לשפר את הזיכרון', היא מוסיפה. לפי א מאמר מדעי משנת 2019 ב Frontiers in Aging Neuroscience , פלבנואידים תומכים בתקשורת בין תאי עצב (ולכן, תפקודים קוגניטיביים) על ידי דיכוי תגובות תאי שאחרת היו מתעסקים איתם. בנוסף, כנוגדי חמצון, פלבנואידים מגנים על תאי עצב מפני מתח חמצוני, ומגנים עוד יותר מפני הפרעות ניווניות.

'נסה [לאכול] חצי כוס פירות יער, במיוחד אוכמניות או תותים, לפחות שלוש פעמים בשבוע', מציע ד'ר קלי. 'שים אותם בשייקים של הבוקר שלך, הוסף אותם לשיבולת שועל או יוגורט, או לזרוק אותם לסלט לבעיטה מתוקה'.

3 אֱגוֹזִים

אם אתה עדיין לא משוגע לגבי אגוזים, היתרונות המוחיים המרשימים שלהם ישנו את דעתך. לדברי פרטל, אגוזים מציעים חומצות שומן אומגה 3, ה שומנים 'טובים' שעוזרים לשמור על השלמות המבנית של המוח שלך. הם נדרשים גם עבור זרימת דם תקינה , להבטיח שהמוח שלך מקבל מספיק חמצן כדי לתפקד. יתר על כן, אגוזים מכילים ויטמין E, אָבָץ , וסלניום, שלכולם יש תכונות נוגדות חמצון. חומרים מזינים אלה 'קולטים' רדיקלים חופשיים בגוף, אומר פרטל, ובכך מונעים מתח חמצוני.

קָשׁוּר: כולנו יודעים שזרעים טובים בשבילך, אבל 6 אלה הם הבריאים ביותר

'ה איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 1.5 אונקיות של אגוזים ללא מלח לפחות ארבע פעמים בשבוע,' אומר פרטל. (גודל מנה של 1.5 אונקיות שווה לחופן קטן של אגוזים או שתי כפות של חמאת אגוזים .) כל סוגי האגוזים הם משחק הוגן, כך שיהיה לך הרבה לבחירה. אֱגוזי מלך , פקאנים , שקדים וקשיו הם רק חלק מהאפשרויות הטעימות שיש. אכלו אותם כמו שהם עבור חטיף פשוט, או זרקו אותם ליוגורט, שיבולת שועל או גרנולה תוצרת בית. מתחשק למשהו מלוח? השתמש באגוזים מרוסקים במקום בפירורי לחם כדי לצפות חלבון, כמו טופו או דג.

4 דג שמן

כמו אגוזים, דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אומר ד'ר קלי. בנוסף לתמיכה במבנה המוח שלך, שומנים אלו עוזרים להפחית את רמות הבטא עמילואיד (סוג של חלבון) בדם שלך. רמות גבוהות של בטא עמילואיד קשורות לדמנציה ו מחלת אלצהיימר , מציין ד'ר קלי, אבל אכילה מרובה של אומגה 3 יכולה לעזור להפחית את הסיכון. למעשה, לפי א מחקר 2020 , צריכת דגים עשויה לתמוך בתהליכים קוגניטיביים, כולל זיכרון ותפקוד ביצועי.

ד'ר קלי ממליץ לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. מנה אחת היא בערך 3 אונקיות, או ¾ כוס, של דג מבושל, לפי איגוד הלב האמריקאי . בזמן שאתה בזה, בחר אפשרויות דלות בכספית, מציע ד'ר קלי, הכולל זנים כמו סלמון , אמנון, סרדינים ופולוק, לפי ה מנהל המזון והתרופות .

קָשׁוּר: איך לבשל סלמון

5 שוקולד מריר

חדשות טובות, אוהבי שוקולד מריר ! המתוק הזה (אבל לא גַם sweet) treat עשיר בפלבנואידים נוגדי חמצון, המסייעים לתמוך בבריאות המוח על ידי חיזוק התפקוד (וההתחדשות) של תאי עצב, על פי סקירה מדעית של 2017 ב גבולות בתזונה . הם גם מעורבים במסלולים, או תגובות תאיות, המגנים על תאי העצב האמורים מפני נזק. יתרה מכך, פלבנואידים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, ותומכים ביעילות בזרימת דם בריאה למוח, מציין פרטל.

הודות ליתרונות המוחיים הללו, מנה יומית של שוקולד מריר תעשה לך טוב. לדברי פרטל, ההגשה המומלצת היא אונקיה אחת (או ריבוע אחד) של שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו. 'הקפידו לבדוק את התווית התזונתית עבור תוספת סוכרים', הוא מוסיף. צריכה גבוהה של סוכר מעובד יכול להוביל ללחץ חמצוני , אבל שוקולד עם אחוזי קקאו גבוהים יותר נוטה להיות נמוך יותר בסוכר, מסביר פרטל.

6 תה

הודות לתכולה העשירה של נוגדי חמצון, חלק מהתה - כגון תה ירוק, שחור ורעמת אריות - מועילים במיוחד לבריאות המוח, אומר פרטל, ומוסיף כי התה מכיל גם L-theanine, 'חומצת אמינו שהוכחה כי להגביר את הריכוז והעירנות .' מקרה לגופו: בא מחקר 2021 בהשתתפות מבוגרים בגיל העמידה ומעלה, L-theanine שיפר את הביצועים במשימות קשב וזיכרון. בנוסף, תה רעמת אריות (סוג של תה פטריות רפואי) יכול להגן על תאי עצב בחלק היוצר זיכרון של המוח, מציין פרטל. ואין פלא: לפי א מאמר מדעי משנת 2020 , תה רעמת אריות עשיר בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, מה שהופך אותו למשקה מעולה ידידותי למוח.

כשזה מגיע לתה, שתיית כוס ביום היא דרך מצוינת להתמלא בחומרים מזינים המחזקים את המוח. אבל לקבלת יתרונות אופטימליים, אתה יכול לשתות עד שתיים או שלוש כוסות ביום, לפי פרטל. זכור כי תה ירוק ושחור מכילים קפאין, אז הימנע משתייה מרובה מדי בשעות היום, במיוחד אם אתה רגיש לקפאין. תה הרעמה של אריה נטול קפאין באופן טבעי, אך בדוק תמיד את התווית כדי לוודא שהמוצר נקי ממרכיבים המכילים קפאין.

קָשׁוּר: סוג זה של תה מוריד מתח, נלחם בדלקות ושומר על מערכת החיסון שלמה

הרעיונות הטובים ביותר למתנות חג המולד לאישה

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים