מה הם פלבנואידים? יתרונות הפלבנואידים, מזונות-על ועובדות תזונה

קצור את היתרונות האנטי-אייג'ינג והאנטי דלקתיים של מרכיבים אלה עשירים בפלבנואידים.

מחפשים חיזוק חסינות טבעי? נסה לתדלק את הדיאטה שלך עם פלבנואידים, קבוצה של פיגמנטים צמחיים (או פיטוכימיקלים) שלדברי מומחים פועלים כ- ובדרך כלל חזקים יותר מנוגדי חמצון מסורתיים.

'פלבנואידים מונעים נזקים של רדיקלים חופשיים בעזרתם פעילות נוגדת חמצון ולחפש רדיקלים חופשיים בכל הגוף. [הם גם] חוסמים את היווצרותם של כימיקלים הגורמים לסרטן', מסביר אבי גלמן , MS, RD, CDN, חבר ב- ג'ני קרייג המועצה המייעצת למדע. 'הם גם מונעים סינתזה ושחרור של תרכובות שעלולות לקדם דלקת.'

בנוסף, גלמן מציין שכמה פלבנואידים יכולים להועיל לקולגן, החלבון השכיח ביותר שלך. 'לפלבנואידים יש את היכולת הייחודית להצליב סיבי קולגן, מה שמחזק את המטריצה של רקמות החיבור בכל הגוף שלנו. זה כולל החזקת רקמות יחד, כמו גם הימצאות בגידים, רצועות וסחוסים. כאשר הגוף שלנו חווה דלקת, הוא הורס את הקולגן, כך שהפלבנואידים יכולים לעזור לחזק אותו ולשמור עליו', היא מסבירה ומוסיפה שחלק מהפלבנואידים יכולים גם לשנות ולהפחית תגובות אלרגיות.

לגבי קבלת תיקון הפלבנואיד שלך, גלמן ממליץ לכוון חמש מנות של ירקות ושתי מנות פירות, הכוללות א קשת של צבעים , מדי יום: 'לוודא שכל ארוחה מכילה ירקות וכל חטיף מכיל פירות היא נקודת התחלה מצוינת', היא מציעה.

אישה בת 30 גרה עם הורים

מענבים סגולים ועד לירוק כוח, המשך לקרוא בזמן שתזונאים מפרקים כמה מהמקורות האהובים עליהם של פלבנואידים ומספקים טיפים מהירים לשילובם בתכנון הארוחה שלך היום.

קָשׁוּר: אלו הם 6 מזונות האנטי אייג'ינג הטובים ביותר, על פי מומחים

חפצים קשורים

אחד בצלים

'בצל מכיל קוורצטין, נוגד חמצון שעוזר להפחית דלקת ולטפל באלרגיות, כמו גם לקדם פעילויות הורמונים מסוימות (כגון אינסולין),' אומר גלמן. ״בצל יכול להיות הבסיס לכל דבר שאתה מבשל! מטגנים כמה בצל כבסיס למרק, תבשיל או בשר מטוגן, או משלבים אותם עם ירקות אחרים בהקפצה לארוחה מהירה ועמוסה בחומרים מזינים.'

נסה את המתכון הזה לבצל מקורמל עם טימין או בצל כבוש מהיר כצד קריר וחריף.

שתיים ענבים

לדברי גלמן, הענבים מתהדרים באנתוציאנידינים (פיגמנטים כחולים-סגולים המגבירים את רמות ויטמין C בתוך התאים), מגנים מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומסייעים במניעת הרס הקולגן. 'הם מכינים חטיף נהדר בעצמם או בשילוב עם פירות אחרים. אתה יכול גם להוסיף אותם ליוגורט או שיבולת שועל, מוצרי מאפה או סלטים לחיזוק אנטי אייג'ינג מתוק.'

כיצד למצוא את גודל הטבעת שלך באינטרנט

3 פירות יער

'גרגרי יער הם מקור טוב גם לפלבונואידים וגם לוויטמין C, יחד עם סיבים וביוטין לעור בריא', אומר אוליביה אודרי , ND, BCND, רופא מוסמך לרפואה טבעית. 'מערבבים פירות יער (במיוחד פטל ואוכמניות) לתוך שייק הבוקר שלך להתחלה בריאה, ו/או קצב אותם לאורך כל היום כדי להישאר שבעים בין הארוחות. הם גם מכינים קינוח מרענן!'

קָשׁוּר: 6 דרכים טעימות להוסיף פירות, ירקות ועוד לקוביות קרח

4 כוח הירוקים

לצחוק גרוקס , CN, מייסד Risa Groux Nutrition ותוכנית FoodFrame, ממליץ לשלב עלים ירוקים, כמו תרד, קייל וגרגר נחלים, כמו גם בצל ירוק, ברוקולי וארטישוק, בסלטים ובקפצים לקערת כוח משביעה. ואל תישנו על סלרי, שכן אודרי מציינת שהירקות דל הקלוריות תורמת להורדת לחץ הדם ולוויסות רמת הסוכר בדם. 'מכיוון שסלרי עשיר בסיבים וצפוף במים, הוא עוזר להזין את התאים תוך כדי שטיפת רעלים. כוונו ל-16 אונקיות של סלרי גולמי ומיץ, דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה כדי לעזור לגמילה ממערכת העיכול שלכם', היא מציעה.

המקום הטוב ביותר לקנות תכשיטים בזול

5 ירקות אדומים

'ירקות אדומים, כמו פלפלים חריפים, רוטבגה, בצל אדום וכרוב אדום, אורזים את הפלבנואידים ואת הטעם', אומר גרוקס. 'חתכו אותם לקוביות לסלט או ערבבו אותם עם ירקות ופירות אחרים כדי ליצור סלסות טריות לציפוי ולטבילה. אפשר גם לבשל אותם קלות ולהשתמש כצדדים לכל מנה״.

6 עשבי תיבול ותבלינים

קח את הפירות והירקות שלך לרמה הבאה (המזינה) עם מגוון עשבי תיבול ותבלינים. פטרוזיליה, טימין ואורגנו הם חלק מהאפשרויות שלי לניקוב עגבניות, תפוחי אדמה ועוד. קינמון הוא גם אלטרנטיבה מצוינת לסוכר לשילוב טעם וצבע נוספים בקינוחים שלך', אומר Groux.

קָשׁוּר: 5 התבלינים הבריאים ביותר לשמור במזווה שלך בכל עת

7 פרי הדר

פירות הדר הם עוד עשירים בפלבנואידים ו ויטמין C מוגבר אפשרות להבהרת משקאות, רטבים, צדדים, דגים ועוד. ״כמה מהבחירות המובילות שלי כוללות תפוזים , אשכוליות, קלמנטינות, לימונים וליים', אומר Groux. 'הם מושלמים בסלטים, בשייקים ובארטיקים'. לפינוק מרענן, בדוק כמה מהארטיקים האהובים עלינו עשה זאת בעצמך.

8 ירקות

'פלבנואיד- ו קטניות עשירות בסיבים , כמו פולי סויה, שעועית שחורה ושעועית כליה, הם לא רק מזינים, אלא משביעים. הוסף אותם לסלטים, צ'ילי או מרקים לארוחה דשנה שטעימה ושומרת על תחושת שובע', אומר גרוקס. חקור 26 מתכוני שעועית משומרים לארוחה מהירה עם כוח עמידות.

תלונות מועדון ספר החודש

9 תה ויין

בנוסף להתפאר ברמות גבוהות של פלבנואידים, מומחים מציעים תה קמומיל בשל כוחותיו המרגיעים. 'הוא מכיל נוגד חמצון (אפיגנין) הנקשר לקולטנים במוח שלך שמקדמים שינה ומפחיתים חרדה', אומרת אודרי. ״אני ממליץ ללגום כוס תה קמומיל. וגרוקס מוסיף, 'במונחים של משקאות ארוזים בפלבנואידים, אתה יכול גם לנסות תה ירוק, אולונג או שחור, כמו גם תה לבן או (במיוחד) יין אדום .' אם אתה כן ללגום יין אדום על נוגדי החמצון לכאורה שלו, זכרו ליהנות ממנו במתינות - שכן יש, כמובן, דבר כזה ירידה בתשואות עם צריכה מופרזת של יין.

10 שוקולד

אחרון חביב, הוסיפו נופך דקדנטי לכל ארוחה או משקה עם חתיכת שוקולד עשיר בפלבנואידים או קורט אבקת קקאו. 'בחר בנוסחאות שיש בהן ממתיק טבעי מינימלי או ללא סוכר', מציע Groux. במילים אחרות, ככל שהשוקולד כהה ומר יותר (כלומר, פחות סוכר) כך ייטב.

קָשׁוּר: מה לאכול לאריכות ימים ובריאות מתמשכת