חמאת בוטנים הייתה מצרך במזווה במשך עשרות שנים, אבל עבור אל המעבר הזה של המסעדה מכולת היום וסביר להניח שתמצא עשרות של זנים של חמאת בוטנים, יחד עם מבחר של חמאות אגוזים וזרעים אחרים. למעשה, יש כל כך הרבה אפשרויות זמינות היום, זה יכול להיות קשה לדעת איזו חמאה לקנות.

בנוסף ל שומנים בלתי רוויים מועילים לך , אגוזים וזרעים מספקים נוח מנת חלבון מהצומח , והם עמוסים בוויטמינים, מינרלים ו נוגדי חמצון . למרות שלכולם יש חומרים מזינים דומים, עדיין ישנם כמה הבדלים בין כל אגוז וזרע, כמו גם החמאה המתאימות.

כיצד לנקות רצפת עץ

עם כל האפשרויות הזמינות כעת, אנו מפרקים מבחר של חמאות האגוזים והזרעים האהובות עלינו, ומדגישים כיצד כל אחת מהן יכולה להשפיע באופן חיובי על בריאותך. צירפנו גם כמה טיפים לבישול ומתכונים, כדי שתדע אילו חמאה עובדות הכי טוב על סנדוויץ', ואילו מהן מתאימות יותר לשייקים ורטבים. ואם צריכת יותר חלבון היא המטרה שלך, המשך לקרוא כדי לגלות אילו חמאות אגוזים ו/או זרעים הן הטובות ביותר להגברת חלבון. התוצאות עשויות להפתיע אותך!

קָשׁוּר: עשה זאת בעצמך: חמאת אגוזים

חמאות אגוזים עשירות בחלבון

חפצים קשורים

אחד חמאת בוטנים

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרם

בעוד בוטנים הם מבחינה טכנית לא אגוז עץ (הם חלק ממשפחת הקטניות), חמאת בוטנים היא אחת מחמאות האגוזים והזרעים העבותות ביותר בחלבון שתוכלו למצוא. מנת חמאת בוטנים של 1 אונקיה (2 כפות) מספקת 8 גרם של חלבון על בסיס צמחי , ביחד עם שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב -השומנים הטובים המסייעים בהורדת הכולסטרול LDL (הרע) ומעלים את הכולסטרול HDL (הטוב). חמאת בוטנים מכילה גם יותר מ-30 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל כמות מרשימה של נוגד החמצון ויטמין E ומגנזיום. בנוסף, זהו מקור מצוין לוויטמין B ניאצין, שעוזר להמיר מזון לאנרגיה ומסייע למערכת העיכול והעצבים.

לא יודע איזה סוג של P.B. לקנות? בחר בין קרם לפריך, בהתאם להעדפתך. בגלל העקביות הסמיכה של חמאת בוטנים, היא נהדרת ישירות מהצנצנת, למרוח על טוסט, או להתאים עם פירות כחטיף מזין באמצע היום. זה יכול לשמש גם בבישול, כמו ברוטב בוטנים תאילנדי, אם אתה רוצה להוסיף קצת חלבון ושומנים בריאים לארוחה שלך.

קָשׁוּר: 20 דרכים גאוניות להשתמש בחמאת בוטנים שאינן PB&J

שתיים חמאת שקדים

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרם

השקדים מספקים חבילה עוצמתית של חומרים מזינים, והם מהנמוכים ביותר בקלוריות. מנה של 1 אונקיה של חמאת שקדים מספקת כ-7 גרם חלבון - שווה ערך לכמות החלבון בביצה אחת. שקדים גם דלים בפחמימות, ו בין הגבוהים בסיבים מכל אגוזי העץ.

מנה אחת של חמאת שקדים מספקת מנה מצוינת של ויטמין E ומגנזיום, ומהווה מקור טוב לויטמין B ריבופלבין. חמאת שקדים בולטת גם כמקור צמחי לסידן. לבסוף, חמאת שקדים עמוסה בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.

בדומה לחמאת בוטנים, גם חמאת שקדים נמכרת בזנים פריכים או קרמיים. עם זאת, חמאת שקדים שמנת גרגרית יותר מחמאת בוטנים בגלל הקליפות הטבעיות על השקדים. אתם מוזמנים ליהנות ממנו ישירות מהצנצנת, עם פרוסות בננה או תפוח, או כמרכיב מילוי בשייק הבא שלכם.

קָשׁוּר: ניסינו 39 חמאות אגוזים וזרעים - אלו 5 הטובות ביותר

3 חמאת קשיו

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת קשיו מספקת כמות הגונה של חלבון, אבל לא כמו חמאת בוטנים ושקדים. כל מנה של 1 אונקיה מכילה 6 גרם חלבון. אגוזי קשיו הם גם גבוהים יותר בפחמימות ופחות בסיבים, בהשוואה לאגוזים אחרים. ליתר דיוק, חמאת קשיו מכילה 10 גרם פחמימות למנה, ורק 1 גרם סיבים.

עם זאת, אגוזי קשיו הם עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רווים בריאים, ומכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, אגוזי קשיו עשירים במיוחד בברזל ו אָבָץ , וגם להתפאר בכמות ראויה לציון של מגנזיום ו חומצה פולית .

בשל תכולת העמילן הגבוהה יותר שלהם בהשוואה לאגוזים אחרים, אגוזי קשיו מעורבבים יכולים לשמש בקלות כחומר מעבה שאינו חלבי. במצב זה, ניתן להוסיף אגוזי קשיו לרטבים קרמיים, למרקים, או להשתמש בהם להכנת 'קרם' קשיו ממותק. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לגבינה ללא חלב, השתמשו באגוזי קשיו כדי להקציף קצת 'ריקוטה' טבעונית .

קָשׁוּר: 11 טיפים להכנת ארוחות צמחיות טעימות יותר, על פי שפים מקצועיים

4 חמאת אגוזים

חלבון, לאונקיה אחת: כ-5 גרם

חמאת אגוזים היא אחת מהקלוריות הגבוהות ביותר מכל חמאות האגוזים והזרעים בשל תכולת השומן הגבוהה שלה. הצד החיובי? השומנים שהוא מכיל בריאים במיוחד. אגוזי מלך עצמם הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח (האגוז היחיד עם כמות משמעותית של חומרים מזינים אלו) שיכולים לשפר את בריאות העיניים , בריאות הלב , ועוד. אגוזי מלך הם גם מקור טוב למגנזיום.

עם זאת, במונחים של חלבון, אגוזי מלך מדורגים בין הנמוכים ביותר - מספקים כ-5 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. ובכל זאת, חמאת אגוזים דלה מאוד בפחמימות, ומחצית מהפחמימות מגיעות מסיבים. כמות הסיבים הכוללת עדיין נמוכה, אבל חמאת אגוזים היא אופציה טובה למי שצופה בצריכת הפחמימות שלהם.

לחמאת אגוזים יש פרופיל טעם מלוח במיוחד, ולעיתים יכול להיות שמץ של מרירות. הוספת מעט ממתיק, כגון סירופ מייפל עם קורטוב של קינמון, יכולה לעזור להפחית את הטעם המר. נסה חמאת אגוזים בפרפה יוגורט, שייק, שיבולת שועל או כדור אנרגיה מזין.

קָשׁוּר: 10 מהמזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים שלא ישברו את הכיס

5 חמאת אגוזי לוז

חלבון, לאונקיה אחת: 4 גרם

חמאת אגוזי לוז היא קצת יותר קשה למצוא בארה'ב והיא מתאימה לעתים קרובות לשוקולד, (שלום נוטלה!) אבל אם אתה יכול למצוא אותה בצורתה הטהורה (או להכין אותה בעצמך), היא באמת טעימה.

מבחינה תזונתית, חמאת אגוזי לוז נמוכה יותר בחלבון בהשוואה לאגוזים אחרים, ומספקת 4 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. גם הפחמימות נמוכות, ותכולת הסיבים תשתנה בהתאם למותג (היא נעה בדרך כלל בין 1 ל-3 גרם), אבל חמאת אגוזי לוז היא מקור לחומצות שומן בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 9. למרות שהם אינם מזינים כמו אותם אומגה 3 הנידונים לעתים קרובות, לשניהם עדיין יש יתרונות בריאותיים. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 6 ממלאות תפקיד מכריע בתפקוד המוח, בעוד שאומגה 9 יכולה לסייע בהפחתת דלקת.

הטונר הטוב ביותר לעור נוטה לאקנה

בדומה לחמאות אגוזים אחרות, חמאת אגוזי לוז היא מקור מצוין לויטמין E ונחושת, ומכילה גם כמויות מוצקות של ויטמיני B, מגנזיום וברזל. מנה אחת של חמאת אגוזי לוז מספקת למעלה מ-80 אחוז מהערך היומי של מנגן, מה שעוזר לגוף להפחית נזקים מרדיקלים חופשיים.

מנקודת מבט קולינרית, חמאת אגוזי לוז משתלבת באופן טבעי עם טעמים מתוקים. עם זאת, אתה יכול גם לנסות את זה בוויניגרט חם מושלכים על ירקות החורף , כמו נבטי בריסל או דלעת חמאה. אתה לא תתאכזב!

קָשׁוּר: דירוג סופי של כל חמאות האגוזים הזמינות ב-Trader Joe's - וכיצד להשתמש בהן

6 חמאת פיסטוק

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת פיסטוק היא בהחלט פחות נפוצה מכמה מהחמאות האחרות ברשימה זו, אבל היא אחת מחמאות האגוזים המזינות ביותר בסביבה. אם אינך מוצא אותו במכולת המקומית שלך, אנו ממליצים להקציף בעצמך.

פיסטוקים הם האגוז היחיד המוזכר ברשימה זו שיש בו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת כדי להיות חלבון מלא. המשמעות היא שבעוד שתכולת החלבון מגיעה לסביבות 6 גרם למנה, חמאת פיסטוק היא חמאת האגוזים היחידה שסומנה על ידי ה-FDA כמקור טוב לחלבון. בעיקרו של דבר, בעוד שחמאת פיסטוק עשויה להכיל מעט פחות גרמים של חלבון למנה מאשר בחמאות אגוזים אחרות, החלבון שהוא עושה יש באיכות גבוהה ונספג קלה יותר בגוף.

מה עוד? חמאת פיסטוק מכילה 3 גרם סיבים למנה, והיא עשירה בשומנים חד בלתי רוויים טובים. בפיסטוקים יש גם מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אֶשׁלָגָן , ומהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון - במיוחד אלה שחשובים לבריאות העיניים.

במטבח, חמאת פיסטוק היא צדדית להפליא. זה נהדר לשימוש במתאבן מלוח (כלומר בשילוב עם גבינה), במוצרי מאפה או בבישול מלוח. נסה את זה ברוטב פסטו או פסטה מהיר בהשראה איטלקית!

קָשׁוּר: 3 מקרו-נוטריאנטים עיקריים לאכול בכל יום (ואיך הם שונים ממיקרו-נוטריאנטים)

חמאות זרעים עתירות חלבון

חמאות זרעים הן אלטרנטיבה מצוינת ונטולת אלרגנים לחמאות אגוזים (למעט חמאת זרעי שומשום) ולעתים קרובות עפות מתחת לרדאר בכל הנוגע לרבגוניות שלהן במטבח, כמו גם ליתרונות התזונתיים שלהן. הגיע הזמן שחמאות זרעים יהפכו לתוספת חדשה למזווה שלך.

חפצים קשורים

אחד חמאת זרעי דלעת

חלבון, לאונקיה אחת: 9 גרם

רוצה דרך ליהנות מדלעת כל השנה מעבר למחית דלעת משומר ? נסה חמאת זרעי דלעת. מלבד הטעם הטעים שלה, חמאת זרעי דלעת מספקת למעשה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מכל חמאות האגוזים והזרעים ברשימה זו, המכילה כמות עצומה של 9 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה.

האם אני יכול לשטוף את הקונברס שלי במכונת הכביסה?

מנה אחת של חמאת זרעי דלעת עשירה במיוחד בברזל בהשוואה לחמאות אגוזים וזרעים אחרות, ומספקת 15 אחוז מהערך היומי. ויטמינים ומינרלים אחרים בזרעי דלעת כוללים ויטמין K , ויטמיני B, מנגן, אבץ וזרחן, יחד עם נוגדי חמצון רבים, כולל ויטמין E וקרוטנואידים. חמאת זרעי דלעת גם דלה בפחמימות, עם בערך 3 גרם פחמימות למנה.

לחמאת זרעי דלעת יש צבע ירוק יפה מכיוון שהקליפה הלבנה החיצונית מוסרת לפני ערבוב הגרעינים. נסה את חמאת הזרעים הזו שמעורבלת לתוך יוגורט או קערת שיבולת שועל, מעורבבת לשייק, בשילוב עם שוקולד, או אם היא לא ממותקת, משמשת להכנת פסטו או רוטב שמנת.

קָשׁוּר: 6 היתרונות הבריאותיים של חטיף זרעי דלעת

שתיים חמאת זרעי אבטיח

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרם

חמאת זרעי אבטיח היא אחת מחמאות הזרעים החדשות ביותר שיצאו לשוק, בין היתר הודות למותג שנקרא 88 דונם , שמייצרת ומוכרת את הדברים המתוקים. זה עשוי עם אותם זרעי אבטיח לבן שנזרקים בדרך כלל, שהם בסדר גמור לאכילה. למעשה, הזרעים הללו למעשה מרכיבים אגרוף תזונתי די גדול באריזה קטנה; המפתח הוא לייבש ולצלות אותם תחילה כדי להפוך אותם לטעימים יותר וקלים יותר לעיכול.

תאמינו או לא, אונקיה לאונקיה, בזרעי אבטיח יש יותר חלבון מאשר בוטנים או שקדים. כאשר מערבבים עם שמן כדי ליצור חמאה, תכולת החלבון זהה למרבית חמאות הבוטנים. (מנה אחת של חמאת זרעי אבטיח לא ממותקת ב-88 דונם מספק 8 גרם חלבון.) זרעי אבטיח מכילים בעיקר שומנים רב בלתי רוויים, כולל חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6. זרעי אבטיח מכילים גם מגוון של מינרלים, כולל מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל וזרחן, יחד עם כמה ויטמיני B.

הטעם והעקביות של חמאת זרעי אבטיח דומים לטחינה, אבל עם כמה תווים מפולפלים, וניתן להשתמש בה בדרכים דומות מאוד - נסה את הגרסה הלא ממותקת ברוטב לסלט או ברוטב, או מטבל מלוח או חומוס. הגרסה המתוקה קלות עובדת היטב בשיבולת שועל ללילה, בקערת שייק או שייק, או אפילו בעוגיות. לא בא לכם לאפות? מורחים מעט חמאת זרעי אבטיח ממותקת על טוסט כדי לגלות על מה כל המהומה.

ואם צמצום טביעת הרגל הפחמנית שלכם נמצאת ברשימת ההחלטות שלכם לשנה החדשה, תשמחו לדעת שזרעי אבטיח הם ידידותיים לסביבה - הם דורשים פחות מים באופן משמעותי לגידול בהשוואה לאגוזים.

קָשׁוּר: כיצד להפחית בזבוז מזון בבית, על פי אחד המומחים המובילים בעולם

איך נראה קרש

3 חמאת זרעי חמניות

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרם

חמאת זרעי חמניות הופכת לפופולרית מאוד, מכיוון שהיא האלטרנטיבה הראשונה נטולת אלרגנים לחמאות אגוזים הזמינה באופן נרחב ברשתות הסופרמרקטים ברחבי הארץ.

לחמאת זרעי חמניות יש תכולת שומן דומה לחמאת בוטנים ושקדים, והיא גם עמוסה בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב. בכל הנוגע לחלבון, תמצא 7 גרם מהחומר התזונתי במנה של 1 אונקיה - שווה ערך לחמאת שקדים. במילים אחרות, חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר בחלבון למי שצריך או רוצה לעשות את המעבר מחמאות אגוזים. בנוסף, חמאת זרעי חמניות דלה בפחמימות ומכילה 3 גרם סיבים למנה. זרעי חמניות הם גם מקור טוב במיוחד לויטמין E, ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, סלניום וזרחן, כמו גם לויטמין B ניאצין ותיאמין. רק קחו בחשבון שחמאות חמניות רבות בשוק מכילות תוספת סוכר, אז בחרו בחמאת חמניות טהורה כמו זֶה אם אתה רוצה להימנע מתוספים נוספים.

חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר לחמאת בוטנים ב-PB&J קלאסי וניתן להשתמש בה גם להכנת כדורי אנרגיה, חטיפי גרנולה ועוגיות. מרגישים קצת יותר הרפתקנים? נסה את זה ברוטב בשילוב עם ירקות, שבו בדרך כלל תוסיף גרעיני חמנייה.

קָשׁוּר: כולנו יודעים שזרעים טובים בשבילך, אבל 6 אלה הם הבריאים ביותר

4 חמאת זרעי שומשום

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת זרעי שומשום, הידועה גם בשם טחינה, נמצאת בשימוש נפוץ במטבח המזרח תיכוני, אך ניתן לשזור אותה בצורה חלקה כמעט בכל סוגי המזון, והיא זוהרת במנות מתוקות ומלוחות כאחד.

טחינה מכילה מעט יותר שומן רווי מאגוזים וזרעים אחרים, אך היא עדיין מורכבת בעיקר משומנים חד ורב בלתי רווי. טחינה דלה במיוחד בפחמימות, ומספקת רק 3 גרם פחמימות למנה. זה גם מספק מעט סיבים. תכולת החלבון שלו דומה לחמאת קשיו ופיסטוק, ומספקת 6 גרם חלבון למנה. מה עוד? זרעי השומשום עשירים במינרלים, מה שהופך אותם למקור מצוין לנחושת, ברזל, סלניום, אבץ וזרחן. הזרעים הטעימים מכילים גם מעט סידן ואשלגן.

בניגוד לזרעי חמניות, זרעי שומשום נוספו לאחרונה לרשימת האלרגנים העיקריים של ה-FDA, כך שלמרות שהם זרעים, הם כבר לא יכולים להיחשב כחלופה נטולת אלרגנים. טחינה אפשר למצוא בקלות בחנויות מכולת גדולות, אבל לטחינה אותנטית איכותית במיוחד, נסה את הגרסה הזו מבית סום פודס .

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

איך לקנות את חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר

לחמאות אגוזים וזרעים יש לרוב שמנים, ממתיקים ומלח עבור עקביות וטעמים שונים. התוויות עשויות לבלבל לעתים קרובות, אז לקבלת המידע המדויק ביותר על מה שאתה קונה, עבור ישירות לחלק האחורי של האריזה והסתכל ברשימת המרכיבים.

• עבור החמאה הטהורה (והבריאה ביותר), המרכיב היחיד הרשום צריך להיות האגוז או הזרע עצמו (או האגוז או הזרע בתוספת מלח).
• אם אתה צופה בצריכת הנתרן שלך, קנה גרסאות ללא מלח.
• אם אתם רוצים מעט מתיקות, חפשו חמאה עם קצת תוספת סוכר, אבל קחו בחשבון שכשקוראים את העובדות התזונתיות, 4 גרם סוכר שווים ל-1 כפית. חשוב גם לזכור שאגוזים וזרעים מכילים סוכר מינימלי (ברובם יש 1 עד 2 גרם) ולכן רוב הסוכר הזה יתווסף, אם הוא לא מסומן ככזה.
• שימו לב לשמנים מוקשים חלקית המוסיפים שומן טראנס מזיק; שמנים משמשים לעתים קרובות כדי למנוע מחמאות האגוזים והזרעים להיפרד. אם מוסיפים שמן, בחרו בחמאה שמשתמשת בשמן צמחי פשוט שאין לפניה את המילים 'מודרן חלקית או מוקשה'. חלק מחמאות אגוזים מכילות שמן דקלים טהור, אבל זה מוסיף שומן רווי לא בריא, ולעתים קרובות הוא מקורו ללא קיימא, אז גם עדיף להימנע מכך.
• שורה תחתונה: כמה שפחות מרכיבים יותר טוב. עדיף לך פשוט לקנות חמאות אגוזים ללא תוספת שמנים, ולערבב אותן לפני שאתה נהנה מהן.

• מאת קריסטי דל קורו, MS, RDN, LDN

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים