אחת החששות הגדולים ביותר בקרב אלו הנוטים לתזונה טבעונית או צמחונית היא האם הם יקבלו מספיק חלבון או לא. טוויסט הפתעה: צמחים עמוסים בו. 'חלבון נמצא ממש בכל מזון צמחי שלם - אפילו קפה!' אומרת ויטני אינגליש, RD, תזונאית רשומה דיאטנית ומחברת של התינוק והפעוט על בסיס צמחי . 'אפשר לענות בקלות על צורכי החלבון שלהם על ידי אכילת מגוון של צמחים כמו שעועית, מזונות סויה, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.'

מומחים מוסיפים שגם אתם לא צריכים חלבון כמו שאתם חושבים. אישה ממוצעת דורשת רק כ-46 גרם חלבון ביום. ודרך אגב, אתה לא צריך לשקול ללכת לטבעוני או צמחוני מלא כדי להעריך כמה חלבון אתה יכול להשיג - וכנראה קיבלת - ממקורות צמחיים. הידיעה הזו עשויה לעורר אותך לכיול מחדש איך אתה מאזן את הצלחת שלך , הוספת בהדרגה יחס גבוה יותר של אפשרויות על בסיס צמחי לבשר חזיר (פשוט אומר!).

עצה בכל זאת: דלג על הבשרים המזויפים והיצמד למקורות חלבון אמיתיים מהצומח. 'אני ממליץ לקבל את רוב החלבון שלך ממקורות מזון מלאים ולא מחלבונים צמחיים המעובדים בכבדות כמו מוצרי בשר חיקויים או אפילו אבקות חלבון', אומר קלייר קרלטון MS, RD, LD/N , תזונאית רשומה בצפון קרוליינה ומומחה לבריאות מערכת העיכול. '[חלופות בשר] בסדר מדי פעם אם אתה נהנה מהן, אבל יש בהן פחות סיבים, ויטמינים ומינרלים ממזונות אמיתיים.' כדי לעזור לעמוד במכסת החלבון שלך, בדוק את המקורות המבוססים על הצמחים האלה.

קָשׁוּר: 7 החלפות טעימות של מרכיבים מבוססי צמחים שיועילו לבריאותך ולכדור הארץ

חפצים קשורים

אחד שעועית

כשזה מגיע לאריכות ימים, קטניות נחשבות למזון העל האולטימטיבי . 'הם המקורות הצפופים ביותר של חלבונים מהצומח, מלאים בסיבים וויטמינים מקבוצת B', מסביר קרלטון. עדשים מכילות כ-18 גרם לכוס, בעוד שעועית שחורה מכילה כ-15 גרם, ובשתיהן אפשר להשתמש במרקים, סלטים או להכין ל'בשר' טאקו.

קָשׁוּר: היתרונות הבריאותיים הרבים של אכילת שעועית

שתיים פולי סויה ומוצרי סויה

למרות שנראה שיש מחלוקת מסוימת סביב מוצרי סויה, בצורת מזון אורגנית, הם צפוף בחומרים מזינים ומקור חלבון רב עוצמה, עם כ-18 גרם חלבון לכוס. האם צולל לתוך קערת אדמה מאודה , לזרוק שעועית קליפה לתוך סלט, או לבשל קצת טופו או טמפה, מזונות שמקורם בסויה גם נותנים לך א מינון בריא של אומגה 3, ברזל, ויטמיני B ופיטוכימיקלים נוגדי חמצון.

3 זרעים

למרות היותו זעיר, זרעים הם מקור יעיל לחלבון , להוסיף בקלות לשיבולת שועל, שייקים ומרקים. המוביל הבלתי צפוי: זרעי המפ (זמינים גם כשמן), עם 6 גרם חלבון ב-2 כפות בלבד. 'המפ הוא חלבון מלא, המספק כל חומצת אמינו, כולל כל 9 חומצות האמינו החיוניות', מסביר ויקי פטרסן, DC, CCN, CFMP, רופא רפואה פונקציונלית מבוסס קליפורניה ותזונאית קלינית. זרעי המפ גם מספקים אומגה 3, כמו גם ויטמינים אחרים כמו מגנזיום וברזל. יותר שם מוכר, זרעי צ'יה וזרעי דלעת מכילים גם אגרוף צפוף בחומרים מזינים, שניהם עם כ-5 גרם חלבון ב-2 כפות.

קָשׁוּר: 5 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן - מזון העל הקטן אך האדיר ששווה לזלף, לערבב ולאפות לכל דבר

4 אגוזים וחמאות אגוזים

בין אם מפזרים על הסלט שלך, מפנקים פרוסת לחם יחזקאל, או מככבים בשייק, אגוזים כמו שקדים, בוטנים (טכנית קטניה), פקאנים , ואגוזי מלך הם כוכבי על. רבע כוס אגוזים גולמיים מכילה בין 4 ל-10 גרם חלבון (לבוטנים יש 9.5 גרם), בעוד 2 כפות של חמאת אגוזים מכילים כ-7 עד 8 גרם חלבון.

5 דגנים מלאים

דגן כבד חלבון נשמע כמו אוקסימורון, אבל דגנים מלאים הם פחמימות בריאות שמציעים הרבה יותר ממה שאתה חושב. למעשה, שיבולת השועל של הבוקר שלך מכילה כ-12 גרם חלבון בכוס אחת - זה בערך כמו שתי ביצים! מערבבים מעט חמאת אגוזים וחלב סויה לתוך שיבולת השועל שלך, ואתה מתחיל את היום שלך עם יותר מ-20 גרם חלבון, אומר פטרסן.

דגנים עתיקים עתירי תזונה הם גם פגעים כבדים. כוסמין, שיכול לשמש כבסיס למנות 'אורז' מסורתיות כמו ריזוטו, מכיל כ-11 גרם חלבון בכוס מבושל אחת. בשימוש באפייה, בקמח כוסמין יש 25 גרם חלבון לכוס. בכוס קינואה מבושלת יש כ-8 גרם. הנה רשימה מלאה של הדגנים המלאים הבריאים ביותר שיש.

6 ירקות (כן, ירקות)

אפילו הירקות הירוקים (והחום) הבריאים שלך מספקים להיטים לבביים של חלבון. באפונה ירוקה יש כ-9 גרם בכוס אחת, והיא עמוסה בסיבים וויטמינים. בתפוח אדמה שלם יש כ-7 גרם חלבון, ובתרד יש 6 גרם לכוס. אז בין אם אתה מכין תבשיל דשן או קערת דגנים וירקות עמוסה, תקבל שם הרבה יותר חלבון על בסיס צמחי ממה שאתה חושב.

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים