בזמן לחם הוא שם נרדף לארוחות מהירות וקלות (טוסטים, PB&J וגבינה על האש, עד כמה שם), מעבר הלחם במכולת אינו כמעט פשוט. האפשרויות חורגות הרבה מעבר חיטה מול לבן - ואם אתה מקווה לעשות בחירה בריאה יותר, יש מִגרָשׁ ללמוד. בעזרת קייטי קבוטו, MS, RD, פענחנו כל סוג פרוסה, כמו גם מה לחפש בתוויות ואיך לבחור את הכיכר הטרייה ביותר.

קָשׁוּר : כולנו יודעים שדגנים מלאים טובים בשבילך, אך 11 אלה הם הבריאים ביותר

חפצים קשורים

לחם לבן

גרעיני דגנים מורכבים משלושה חלקים: הסובין הצפוף בסיבים, הנבט העשיר בחומרים מזינים והאדוספרם העמילני. לחם לבן עשוי מגרעיני חיטה שעברו עיבוד להסרת הסובין והנבט, ונותר רק האנדוספרם. התוצאה היא מרקם וטעם קלים יותר - כמו גם פחות חומרים מזינים.

לחם חיטה

לחם חיטה צריך לֹא להתבלבל עם לחם מחיטה מלאה. לחם חיטה פירושו רק שהמוצר מיוצר באמצעות קמח חיטה, שהוא מונח נוסף לקמח לבן מזוקק, אומר קייוטו.

לחם מלא

המילה שלם מכריעה כאן: פירוש הדבר שהסובין, הנבט והזרע הזרע של גרעין החיטה נותרו על כנם. הלחם מורכב כולו מגרעיני חיטה (בניגוד לערבובם עם דגנים אחרים). זו בחירה בריאה יותר מלחם חיטה.

לחם חיטה מלא

לחם חיטה מלאה לבן עשוי מדגן חיטה מלאה לבקנים, שהוא בהיר יותר בטעמו ובצבעו מזני החיטה המסורתיים (שהם אדומים ולכן כהים יותר). אם אתה מעדיף את הטעם של הלחם הלבן אבל רוצה את החומרים המזינים והסיבים שנמצאים בלחם חיטה, זו אפשרות טובה. מבחינה תזונתית, לחם מחיטה מלאה לבנה במאה אחוז זהה ללחם מחיטה מלאה.

לחם מלא

בדומה ללחם מחיטה מלאה, לחם מלא מורכב מדגנים שלמים לחלוטין. בנוסף לחיטה, לחם דגנים יכולים לכלול בין היתר דגנים מלאים אחרים, כמו שעורה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, ושיבולת שועל מגולגלת (שכולם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים). למרות שחיטה מלאה היא הסוג הפופולרי ביותר של דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה הוא רק סוג אחד של לחם דגנים. אלה שתי האפשרויות הבריאות ביותר בחנות, המשתנות מעט בתזונה בהתאם לשילוב המדויק של הדגנים.

לחם רב-דגני

למרות שזה נשמע כמו בחירה בריאה (סוגים רבים של דגנים!), אין כל ערובה שלחם רב-דגניני עשוי 100 אחוז דגנים מלאים - או שהוא נקי מדגנים מזוקקים. זה פשוט אומר שהוא מכיל יותר מסוג אחד של דגנים, כגון חיטה, שיבולת שועל וקינואה. ייתכן שדגנים אלו עובדו כדי להסיר את סובין ונבט שלהם, מה שמפשיט אותם בעלי ערך תזונתי (כולל סיבים וחומרי תזונה חשובים). בגלל זה, זה לא יכול להיות בריא כמו דגנים מלאים או לחמים מחיטה מלאה. קרא את רשימת המרכיבים, וחפש מונחים כמו מולבן או מועשר, מה שאומר שהלחם אינו מורכב לחלוטין מדגנים מלאים.

לחם דגנים מונבט

לחמי דגנים מונבטים מיוצרים בעזרת קמחים מדגנים מונבטים, הנוצרים כאשר דגנים נחשפים לתנאים חמים לחים. הפחמימות המאוחסנות באנדוספרם הופכות לעיכול יותר בקלות, והנבטה נחשבת גם כמגדילה את הזמינות הביולוגית [המידה בה נספג משהו בגופך] של כמה ויטמינים ומינרלים, אומר קייוטו.

מה הבחירה הבריאה ביותר?

כל לחם המיוצר במאה אחוז דגנים מלאים, בין אם זה חיטה מלאה או דגנים מלאים, הוא האופציה המזינה ביותר. אבל היזהר: רק בגלל שהתווית אומרת דגנים מלאים אינה מבטיחה שהמוצר מכיל דגנים מלאים אך ורק, אומר קאבוטו. הדרך הטובה ביותר ללמוד על הכיכר שלך היא תסתכל על הבולים בחזית האריזה. אם הוא נושא את חותמת 100%, כל מרכיבי התבואה שלו שלמים. כיכר אלה מכילה גם לפחות 16 גרם (מנה אחת מלאה) של דגנים מלאים למנה, על פי מועצת הדגנים המלאים. אם הוא נושא את הבול הבסיסי, הוא מכיל לפחות 8 גרם (חצי מנה) דגנים מלאים למנה, אך עשוי להכיל גם מעט דגנים מזוקקים.

אם אתה הולך לאכול את הכיכר במהירות, הבחירה הטובה ביותר שלך היא לחם טרי של מאפה של דגנים מלאים, אומר קאבוטו. אבל אתה עדיין יכול לבחור בריא בין לחמים ארוזים. בנוסף להיותו 100 אחוז דגנים מלאים, לחם בריא צריך להכיל לפחות 3 גרם סיבים, פחות מ 200 מיליגרם נתרן ופחות מ -2 גרם סוכר לפרוסה, אומרת קבוטו (היא מעדיפה כל הכיכר הזו של ארנולד ). התמקד בכוונותיך בצפיפות התזונה ואיכות המרכיבים במקום בקלוריות בלבד. הימנע מצבעים, טעמים וחומרים משמרים מלאכותיים במידת האפשר.

כמה זמן יישאר כיכר לחם?

בעוד כיכרות המאפה נמשכות יומיים-שלושה (עוד כמה אם קלויות), לחמים ארוזים נשארים טריים במשך שבוע-שבועיים (זורקים לכל סימן של עובש), וניתן להקפיא אותם עד שלושה חודשים. השיטה הטובה ביותר לקביעת הרעננות היא להריח את ריחותיו ולבדוק סימני הזדקנות. רוב האנשים מסכימים כי לחם ארוז עדיין יהיה טרי כשבוע לאחר מועד המכירה, אם כי זה תלוי במותג ובנוכחות חומרים משמרים או היעדרם.

עכשיו שאתה מקצוען בניווט במעבר הלחם, הגיע הזמן לעשות זאת לבנות את הכריך הטוב ביותר אי פעם .