כשמדובר באכילה טובה, רבים מאיתנו אשמים רק בספירת קלוריות ובניטור צריכת השומן, אך צריכת ויטמינים ומינרלים מספיקים היא גם הכרחית לבריאותנו הכללית. אחד המינרלים החשובים ביותר שיש לשים לב אליהם הוא ברזל.

כדי להעריך באמת את היתרונות של ברזל, מועיל להבין איך זה בדיוק עובד בגופנו. ישבנו עם רבקה דיטקוף, RD, דיאטנית מוסמכת מניו יורק ומייסדת תזונה מאת RD , כדי לקבל קצת תובנה. ברזל ידוע בעיקר בתפקידו בייצור המוגלובין (שהוא חלבון בתאי הדם האדומים שלנו) ומאפשר לתאי הדם האדומים שלנו להעביר חמצן לרקמות הגוף. זה ידוע גם כמסייע בחילוף חומרים, סינתזת DNA, חסינות וריפוי, אומר דיטקוף.

מה קורה אם אני לא מקבל מספיק ברזל?

מכיוון שגופנו אינו מייצר ברזל בפני עצמו, עלינו לקבל אותו מהמזונות שאנו אוכלים. מחסור בברזל, המכונה גם אנמיה, יכול להיות חמור ביותר. זה בדרך כלל נגרם מכך שאין די ברזל בתזונה או מכך שגופך לא מצליח לעבד ולקלוט ברזל. תסמינים של מחסור בברזל עשויים לכלול עייפות, קוצר נשימה, סחרחורת, כאבי ראש ועור חיוור. זה נפוץ גם אצל נשים במחזור הווסת, נשים בהריון, ואף ניתן למצוא אצל ילדים, אומר דיטקוף. מעניין שהיא מוסיפה כי מעט מאוד גברים חסרים ברזל וחלקם עשויים אפילו להיות בסיכון לעודף ברזל.

מזונות עשירים בברזל

בין אם אתה צמחוני או חובב בשר, יש הרבה דרכים לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל. ברזל זמין באופן נרחב במזונות, כולל בשר, עופות ודגים, כמו גם דגנים, ירקות עליים ירוקים ופירות יבשים ', אומר דיטקוף. 'ברזל ממקורות צמחיים (המכונה ברזל שאינו המם) נספג במחצית כמו גם זה ממקורות מן החי (המכונה ברזל המם).

אכילת קטניות, כמו שעועית, עדשים, חומוס ופולי סויה הם דרך נהדרת להגביר את צריכת הברזל מכיוון שאינך זקוק להרבה ', אומר דיטקוף. 'בהתאם לסוג הקטניות, הם יכולים לנוע בין 2.5 מיליגרם ל -4.5 מיליגרם ברזל לחצי כוס.

מתברר גם כי Popeye היה על משהו על ידי אכילת כל אלה פחיות תרד. הוא צפוף מאוד בחומרים מזינים, כלומר תרד מספק יתרונות בריאותיים רבים עבור מעט מאוד קלוריות. אחד היתרונות הללו הוא כמות הברזל הגבוהה שהוא מכיל. בערך חצי מכוס תרד מבושל מכיל 3 מיליגרם ברזל, אומר דיטקוף. היא גם מזכירה כי רכיכות הם המקור המועדף עליה לברזל מכיוון שמדובר בברזל heme, שקל יותר לספוג את גופנו. כל הרכיכות עשירות בברזל, אך צדפות, צדפות ומולים הם מקורות טובים במיוחד, היא אומרת.

כמה ברזל אני צריך?

אז כמה ברזל צריך לקבל מדי יום? דיטקוף אומר שנשים בגילאי 19 עד 50 צריכות לצרוך 18 מיליגרם ברזל ביום, בעוד שגברים בגילאי 19 עד 70 זקוקים רק לכ 8 מיליגרם. היא גם שיתפה כמה טיפים למיקסום ספיגת הברזל ולמניעת אנמיה מחוסר ברזל:

• כלול מקור של ויטמין C בכל ארוחה כדי לסייע למקסום ספיגת הברזל.
• הימנע משתיית כמויות גדולות של תה או קפה עם הארוחות (מכיוון שהדבר יכול לעכב את ספיגת הברזל).
• דגנים מסוימים מכילים 18 מיליגרם ברזל למנה (100 אחוז פתיתי סובין, אגוזי ענבים וסך הכל). לאחר שלושת רבעי כוס מהעדפותיך תבטיח את צריכת הברזל היומית שלך.