כשאנשים חושבים על ויטמין K, לעתים קרובות הם מתייחסים לזה לקרישת דם - וזהו קשר מדויק מכיוון שהוויטמין הזה נדרש בסינתזה של מספר חלבוני דם המעורבים בקרישה, אומרת Nijya Saffo, RD, דיאטנית רשומה ובעלים של NK Fitness ותזונה, LLC. מלבד זאת, תפקיד מפתח נוסף של ויטמין K הוא הפעלת חלבונים הדרושים לחילוף החומרים של העצם (התחדשות רקמת העצם).

ויטמין K הוא השם הכולל של משפחה של תרכובות. 'ישנן קטגוריות שונות בתוך ויטמין K,' אומר רייאן נגוין , RD, דיאטנית רשומה המתמחה בתזונת ספורט. 'יש לך ויטמין K1, שנמצא בירוק עלים כהים ובשמן סויה, וגם ויטמין K2 ועוד כמה, שניתן למצוא בכמויות קטנות יותר במוצרים מן החי.' מזונות מותססים מכילים גם ויטמין K2.

כוויטמין מסיס בשומן, ויטמין K מהמזון נראה נספג בצורה הטובה ביותר כאשר יש שומן או שמן באותה סביבה. אז כשאתם אוכלים את הירקות הירוקים, זרקו אותם לקצת שמן כדי להגביר את הספיגה שלו.

הגוף שלך מתייחס לוויטמין K כמו לשומן ומאחסן אותו בכבד וברקמות השומן שלך. 'אנחנו יכולים לסמוך על מאגרי הגוף שלנו קצת יותר מאשר [אנחנו יכולים] עבור חלק מהוויטמינים המסיסים במים שלנו', אומר נגוין. אבל יחד עם זאת, הגוף שלך לא מסוגל לייצר מספיק ויטמין K באופן עקבי, ומסתמך על כך שאתה מקבל אותו מהתזונה שלך.

הערך היומי של ויטמין K הוא 90 מיקרוגרם. 'אם למישהו יש מחלה שמשפיעה על מערכת העיכול, כמו צליאק או מחלת קרוהן, ייתכן שהוא לא יספוג את ויטמין K מהמזון שלו', אומר נגוין. במקרים אלה, הרופא והדיאטנית היו עוקבים אחר רמות ויטמין K של האדם באופן קבוע יותר ועשויים להתחיל אותן עם תוסף.

ישנם גם אנשים שצריכים להיות מודעים יותר לצריכת מזונות עשירים בוויטמין K. מכיוון שוויטמין K תומך בקרישת דם, אם אתה נוטל תרופה למניעת קרישה, עלייה פתאומית בצריכת ויטמין K עשויה להפריע לתרופות שלך, אומר Saffo. 'אין הוכחה לכך שאתה חייב להפסיק לאכול מזונות ויטמין K כאשר אתה על תרופות מסוג זה, אבל אתה לא רוצה להגזים ופתאום להתחיל לקחת תוספי ויטמין K או לאכול כמויות גדולות של מזונות עם ויטמין K בתוכו. .'

אם אתה רוצה לשמור על יציבות של צריכת ויטמין K שלך או לבדוק אם אתה שותה מספיק, ריכזנו להלן את מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין K.

מזונות עשירים בויטמין K

חפצים קשורים

אחד קייל

יש 113 מיקרוגרם בכוס קייל לא מבושל, המספקים 94 אחוז מה-DV. צולים את הקייל שלך עם טפטוף שמן זית וקצת מלח כדי ליהנות מחטיף פריך ועתיר ויטמין K.

שתיים קולארד גרין

זהו סימן להצליף של מתכון לירוק קולארד בסגנון דרומי מדי פעם. חצי כוס מנה של ירוקי קולארד מבושלים מספקת למעלה מ-400 אחוז מה-DV של ויטמין K (530 מיקרוגרם).

3 מנגולד שוויצרי

נראה לירוקים המרים האלה יש יתרון בכל הנוגע לוויטמין K. יש 286 מיקרוגרם בחצי כוס מנגולד מבושל (מעל 200 אחוז מה-DV).

4 תרד

אם אתם מעדיפים משהו עם טעם עדין ופחות מריר, כוס תרד לא מבושל היא אפשרות נוספת, עם 145 מיקרוגרם (120 אחוז מה-DV).

5 ברוקולי

רק חצי כוס של ברוקולי מבושל כבר מכילה 110 מיקרוגרם, או 92 אחוז מה-DV. חבר אותו עם קצת גבינה (שומן!) כדי להגביר את ספיגת ויטמין K.

6 כרוב ניצנים

נבטי בריסל מכילים 109 מיקרוגרם של ויטמין K בחצי כוס, שעונה על 91 אחוז מה-DV. זורקים אותם בשמן זית ומלח, וצולים עד שהם רכים מבפנים ופריכים מבחוץ.

7 חסה

סלט גדול עם שתי כוסות חסה רומאנית (שלום, סלט קיסר לארוחת ערב!) ייתן לך 120 מיקרוגרם, או 130 אחוז מה-DV, של ויטמין K.

8 פטרוזיליה

מקשטים את קערת המרק עם כף אחת של פטרוזיליה טריה מציע לך 62 מיקרוגרם, 50 אחוז מהצרכים היומי של ויטמין K.

9 שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

אם כבר יש לך א מינון יומי של שזיפים מיובשים לבריאות המעיים , תשמח לדעת שהוא מציע גם ויטמין K. חטיף של שישה שזיפים מיובשים מכיל 35 מיקרוגרם או 30 אחוז מה-DV.

10 שמן סויה

לכל כף, שמן סויה, שמן צמחי המופק מזרעי הסויה, מכיל 25 מיקרוגרם או 20 אחוז מה-DV. הוא גם מספק לך חומצה אלפא-לינולנית, סוג של שומן אומגה 3 שחשוב בהתפתחות העיניים והעצבים.

קָשׁוּר: אלו הם סוגי השומן הבריאים ביותר - והפחות בריאים - למאכל

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים