מדברים על ה תכולת הסיבים בתזונה שלך אולי לא הנושא המרתק ביותר להעלות לשולחן האוכל, אבל זה עשוי להיות אחד הנושאים החשובים ביותר שיש להתייחס אליהם בעת הערכת הבריאות הכללית שלך. 'סיבים כל כך חשובים לתזונה בריאה', אומר איימי גורין , MS, RDN, צמח מבוסס דיאטנית רשומה . 'זה עוזר להיבטים רבים של בריאות, מבריאות המעיים ועד כולסטרול. בנוסף לעזרה לשמור על תפקוד מיטבי של הגוף, אכילת סיבים גם עוזרת לשמור על שובע לאורך זמן, מה שיכול להועיל לשמירה על המשקל״.

למרבה הצער, רוב האמריקאים לא מקבלים כמעט מספיק סיבים בתזונה היומית שלהם. על פי הנחיות התזונה של ארה'ב ל-2020-2025 לאמריקאים, נשים בגילאי 31 עד 50 צריכות לקבל 25 גרם סיבים מדי יום, וגברים באותו טווח גילאים צריכים לשאוף ל-31 גרם ליום. בעוד שרוב האנשים מאמינים שהם מקבלים מספיק סיבים, יותר מ-90% מהנשים ו-97% מהגברים לֹא לְהַספִּיק של המלצות אלו, בעיקר בשל צריכת יתר של מזונות ומשקאות מעובדים, שנשלפו מהסיבים שלהם (והרבה מערכם התזונתי).

הפתרון? אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים חייבת להגדיל את כמות הסיבים בתזונה מבלי להסתמך על תוספי מזון או מרשם מהרופא. מקום קל - וטעים ללא ספק - להתחיל בו הוא עם פירות. הממתק של הטבע מלא במקרה לא רק בנוגדי חמצון, מינרלים וחומרי תזונה חיוניים אחרים, אלא הוא גם משמש כמקור מצוין וטבעי לסיבים תזונתיים. עם זאת, לא כל הפירות שווים מבחינת תכולת הסיבים שלהם, לכן חשוב לדעת לאילו סוגי פירות להגיע אם אתם מחפשים להגביר את צריכת הסיבים שלכם בצורה יעילה, טבעית וטעימה. אלו הפירות בעלי הסיבים הגבוהים ביותר בסביבה.

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

6 פירות עתירי סיבים לאכול באופן קבוע

חפצים קשורים

אחד פירות יער

פטל ופטל שחור נמצאים בראש הרשימה עם כ-8 גרם סיבים כל אחד לכל כוס, אך כל בני משפחת פירות היער הם מקורות מצוינים לסיבים (יחד עם אחרים). נוגדי חמצון וחומרי מזון אחרים). בדרך כלל לא קשה למצוא דרכים נוספות לשלב פירות יער בתזונה שלך (שום דבר לא מנצח קערה של פירות יער קיץ מקומיים עם קצפת תוצרת בית!). אבל אם אתה מחפש יותר אינספו פירות יער, נסה להוסיף חצי כוס לשיבולת השועל של הבוקר שלך, להגיש אותם לארוחת ערב סלט אוכמניות וסטייק , או ערבוב לשייק עם שיבולת שועל לקבלת כמות כפולה של סיבים. רק זכרו, אם המטרה שלכם היא עשירה בסיבים תזונתיים, בחרו תמיד בשייקים על פני מיצים, מכיוון שהמסה מסירה את תכולת הסיבים של פירות וירקות.

איך מכינים ביצי פסחא

קָשׁוּר: סביר להניח שלא תקבל מספיק פלבנואידים - אז הוסף את 10 מזונות העל הטעימים האלה לרשימת המכולת שלך בהקדם האפשרי

שתיים פירות טרופיים

פירות טרופיים הם לא רק דרך מהנה לערבב בין צריכת הפירות והירקות היומית שלך, הם במקרה גם מקור מצוין לסיבים. מבחר כמו פסיפלורה, מנגו, גויאבה, קיווי, פירות דרקון ועוד אננס כולם שוקלים בין 5 גרם (קיווי) ל-25 גרם (פסיפלורה) לכל כוס. פירות טרופיים הם אפשרויות פנטסטיות לשמירה על שייקים מרעננים - בדוק את ה-c אננס-כורכום רימי תערובת עם מרכיב סודי שעשוי להפתיע אותך. מעבר לבלנדר, פירות טרופיים מכינים סלסה אלוהית לבשר, דגים וטאקו.

קָשׁוּר: נמאס לכם מתפוזים? האשכולית מלאה גם בוויטמין C (ועוד הרבה יתרונות בריאותיים)

3 תפוחים

המפתח למקסום תכולת הסיבים של תפוחים הוא לאכול את העור (אחרי קרצוף טוב, כמובן). בתפוח בינוני אחד עם הקליפה יש כ-4.4 גרם סיבים, אבל אם מקלפים אותו, המספר הזה יורד ל-2 גרם. תיהנו מתפוחים פרוסים כחטיף עם מריחה של חמאת אגוזים, הכינו רוטב תפוחים וצימוקים שמנמן לכף חלבון, או תיהנו מהקראנץ' המתוק של תפוחים פרוסים דק שמעניקים לסלט גרגיר הנחלים הפריך הזה.

4 שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

כן, הפתגם הישן נכון: שזיפים מיובשים, הלא הם שזיפים מיובשים, הם עמוסים בסיבים, עם בערך 4 גרם ל-3 חתיכות או 8 גרם לכוס. אבל זה לא רק הסיבים שהופכים שזיפים מיובשים לתרופה שנרשמת בדרך כלל לעצירות. 'שזיפים מיובשים הם מקור טבעי לסורביטול, שעוזר להמריץ את העיכול בכך שהוא עוזר להעביר מים לתוך המעי הגס', מסביר גורין. השילוב של הסיבים והסורביטול הופך את הפינוקים המתוקים והלעיסים האלה ליעילים בסיוע להזיז דברים. אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול שזיפים מיובשים היא לחמם אותם על הכיריים עם מעט מים, דבש, קינמון ומיץ לימון, ואז לתת להם להתנפח. לאחר רתיחה של כמה דקות, מצננים ומגישים על יוגורט או שיבולת שועל. שזיפים מיובשים גם מהווים תוספת טעימה למנות עוף או חזיר.

קָשׁוּר: מדוע חטיפים עם תמרים היא הדרך החכמה והבריאה יותר לספק את השן המתוקה שלך

כמה תשר עבור משלוח פיצה

5 אבוקדואים

כן, אבוקדו הוא פירות מבחינה טכנית. כוכבי העל הקרמיים והירוקים האלה אורזים 7 גרם סיבים לכל 100 גרם, שהם בערך בגודל של חצי אבוקדו בגודל ממוצע. זרקו קצת גוואקמולי על הכריך או הסלט שלכם, התחילו את היום עם פרוסה או שתיים של טוסט אבוקדו (מעל ביצה לחלבון מוצק), או אפילו ערבבו קצת אבוקדו לשייק קרמי ונטול חלב.

6 גרעיני רימון

למרות שאולי ייקח להם כמה דקות להיאבק מהאריזה הטבעית שלהם, זרעי הרימון הקטנים והפריכים האלה (הנקראים arils) מתהדרים ב-4 גרם סיבים ל-100 גרם, שהם בערך חצי כוס גרעינים. פזרו גרגירי רימון על גבי כל סלט לטעם מתוק ומרקם מרענן, או השתמשו בהם על גבי קרוסטיני רוסטביף לשילוב טעמים טעים באופן בלתי צפוי.

קָשׁוּר: 7 דרכים טעימות לאכול יותר ויטמין C לחיזוק חסינות