סיבים חיוניים לגוף. מחקרים רבים הראו שצריכה מספקת של סיבים יכולה לעזור להפחית את הסיכון להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים, מסביר קריסטין קירקפטריק , MS, RDN, נשיא KAK Consulting ותזונאית ראשית לשעבר במכון הבריאות של Cleveland Clinic. זה יכול גם לעזור בניהול משקל ובריאות מעיים מיטבית. למעשה, 2019 לימוד מצא כי על כל עלייה של 8 גרם של סיבים תזונתיים שנאכלו ביום, סך התמותה והשכיחות של מחלת לב כלילית, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ירדו ב-5 עד 27 אחוזים.

שני סיבים עיקריים נמצאים במזון. אלה מסיסים (שמתנפחים במים) ובלתי מסיסים (שאינם מתנפחים במים). לדברי קירקפטריק, שניהם קריטיים לבריאות טובה ושניהם מתקבלים בצורה הטובה ביותר באמצעות מזון. אני אומר למטופלים שלי להימנע מכל צמח שפשטו ממנו סיבים - חשבו על מיץ, לחם לבן, אורז לבן - ולחפש תמיד אופציה של הרבה יותר כסף לתזונה שלך בכל פעם שאתה יכול. זה אומר לשמור על הקליפות האלה על התפוחים ולזרוק כמה זרעים לתוך הסלט הזה.

לסיבים יש תפקיד מרכזי בשיפור בריאות המעיים. א 2020 לימוד מצאו שתזונה ובריאות המעיים קשורות ישירות וכי למזונות העשירים בסיבים הייתה השפעה מועילה על המיקרוביום של המעי. לפי Kirkpatrick, סיבים מומרים לחומצות שומן קצרות שרשרת לאחר תסיסה על ידי חיידקי מעיים, אשר בתורם נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים. בנוסף לצריכת סיבים רבים, אנשים עשויים לשקול גם פרוביוטיקה משלימה כדי לשפר את בריאות המעיים, היא מסבירה. (מצא את מה שאתה צריך לדעת על מזונות פרוביוטיים ותוספי מזון כאן).

היכן לקנות ענבי צמר גפן מתוק 2017

אלו הם 10 המזונות העשירים בסיבים הטובים ביותר שאתה צריך לאכול, על פי קירקפטריק.

קָשׁוּר : האם אתה מקבל מספיק חלבון? הנה איך לחשב את הצרכים של הגוף שלך

חפצים קשורים

אחד תות עץ

אוכמניות הם אחד הגרגרים הטובים ביותר שהגוף יכול לקבל - מבחינת הטעם, כן, אבל גם מבחינה תזונתית. בנוסף לתכולת הסיבים שלהם, פטל שחור מתהדר בגוונים העמוקים ביותר במשפחת פירות היער, מסביר קירקפטריק. לימודים מראים שככל שהצבע או הגוון של הצמח עמוקים יותר, כך הוא מספק יותר אנתוציאנינים ובכך היתרונות רבים יותר. למרות שכל פירות היער מספקים תועלת (במיוחד ל- מוֹחַ ) לפכמניות יש את הדחיפה הנוספת של צבע שעשויה להניב תועלת נוספת.

תכולת סיבים : 7.5 גרם לכוס

שתיים שיבולת שועל

שיבולת שועל מספקת תועלת כפולה של סיבים מכיוון שהן מכילות סיבים מסיסים (שיבולת השועל) ובלתי מסיסים (הקליפה). זה אומר ששיבולת שועל יכולה לעזור להעביר חלק גדול מהגוף ולעזור להורדת כולסטרול גם כן, אומר קירקפטריק. כמו כן, על אף שדגנים מוכנים לאכילה הם לעתים קרובות גם עשירים בסיבים, שיבולת שועל (ודייסת שיבולת שועל) מנצחת אותם. לימוד מראה שהם עדיפים בשליטה בתיאבון ובכך במשקל. אין להם גם את תוספת הסוכר שיש לדגנים רבים.

תכולת סיבים : 4 גרם לחצי כוס

איך להוריד שאריות קלטת מהבגדים

קָשׁוּר : שיבולת שועל עשויה להיות המרכיב הכי לא מוערך במזווה שלך - הנה הסיבה

3 פופקורן

פופקורן מכיל שפע של סיבים, והוא אחד מחטיפי נוגדי החמצון הגבוהים ביותר שתוכלו להשיג. אחד לימוד למעשה גילה שפופקורן עשוי להכיל יותר נוגדי חמצון מאשר כמה פירות וירקות. לפי קירקפטריק, המפתח להכנת פופקורן בריא הוא להקפיץ אותו באוויר או להכין בשמן אבוקדו או קוקוס. אתה יכול להוסיף מרכיבים צפופים נוספים, כמו טפטוף שמן זית וקינמון או כורכום.

תכולת סיבים : 6 גרם ל-2 כפות תירס מוקפץ נא

4 שעועית

שעועית היא תחנות הכוח של תכולת הסיבים, ומספקת כמות עצומה במנה קטנה. בנוסף, אטריות על בסיס שעועית (כמו Banza) המכילות רק שעועית ומים יכולות להוות אלטרנטיבה מצוינת עבור אנשים שאינם יודעים כיצד לבשל אותם (למדו כאן!) או מעדיפים פסטה על מנות שעועית. מה שאני אוהב בשעועית הוא שהם אחד ממקורות הסיבים היחידים שגם מכילים אגרוף חלבון רציני, אומר קירקפטריק. בנוסף, שעועית זוהתה כשחקנית מרכזית בסיוע לכך להפחית את הסיכון למחלות לב.

תכולת סיבים : 9.6 גרם לחצי כוס

5 אבוקדו

מי לא אוהב גואקמולי על גבי טאקו, טוסט או צ'יפס טורטיה? אבוקדו נמצא בפנים וכך גם מרכיבי הסיבים שלו. לימודים להראות כי אבוקדו יכול לעזור בניהול משקל וסוכר בדם.

תכולת סיבים : 5 גרם לחצי כוס

האם אני יכול להשתמש בבלנדר במקום מסחטת מיצים?

קָשׁוּר : חדשות טובות: אבוקדו אפילו בריא יותר ממה שחשבת

6 פיסטוקים

פיסטוקים הם חטיף נהדר, במיוחד אם אתה רוצה לקבל קצת קראנץ' וסיפוק ללא פחמימות. לפי קירקפטריק, פיסטוקים נמצאו ב לימודים לעזור בהפחתת מתח, להפחית כולסטרול, לעזור בירידה במשקל , ואולי יש בהם יותר נוגדי חמצון מאגוזים אחרים. מבחינת בריאות המעיים, חלקם לימודים מציעים שפיסטוקים טובים יותר מאגוזים אחרים לבריאות המעיים.

תכולת סיבים : 3 גרם לרבע כוס

7 עדשים

לעדשים יש יתרונות דומים לשעועית אחרות - הן מפחיתות את הסיכון למחלות לב ועוזרות לך לנהל את המשקל שלך - אבל 2019 לימוד גילה שהחלפת תפוחי אדמה או אורז בעדשים עלולה לגרום לשיפור משמעותי בשליטה ברמת הסוכר בדם, מסביר קירקפטריק. המחקר מצא כי עדשים עשויות לעכב אנזימים המעורבים בתהליך ספיגת הגלוקוז.

תכולת סיבים : 7.8 גרם לחצי כוס

8 קולארד גרין

ירוקי קולארד הם אחד המאכלים האהובים עלי להמליץ ​​למטופלים מכיוון שהם במקרה אחד המקורות הטובים ביותר לסידן צמחי, אומר קירקפטריק. קל גם לזרוק אותם לתבשיל, מרק או אפילו ביצים בבוקר מכיוון שהם נבולים. קולרדים נקשרו גם לשיפורים בבריאות העיניים, כמו גם להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

תכולת סיבים : 1.4 גרם לכוס

איך להפשיר סטייק במיקרוגל

9 כרוב ניצנים

כרוב ניצנים, עוד ירקות ממשפחת המצליבים, הם מקור מצוין לפרה-ביוטיקה. פרביוטיקה עוזרת לפרוביוטיקה לפרוח, ובכך עוזרת לשפר את בריאות המעיים הכללית.

תכולת סיבים : 3.3 גרם לכוס

10 קמח שקדים

כאשר בוחנים את הדרכים הטובות ביותר להשיג סיבים, אל תשכח את הקמחים. לקמחי שקדים יש את אחד השילובים הטובים ביותר של היותם תזונתיים גבוהה, דלת פחמימות ועתירת סיבים, אומר קירקפטריק. בנוסף, זהו מקור מצוין לויטמין E ומגנזיום.

תכולת סיבים : 3 גרם לרבע כוס