הגרסה העדכנית ביותר של הנחיות התזונה לאמריקאים מתמקדת בהפיכת כל ביס לספור - והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי בחירת המזונות והמשקאות הצפופים ביותר בחומרים מזינים. 'אתה יכול לחשוב על מזון ומשקאות עתירי רכיבים תזונתיים ככאלה שאורזים הרבה תזונה - ויטמינים , מינרלים , נוגדי חמצון , וחומרים ביו-אקטיביים - בכל ביס', מסביר מומחה לתזונה סמנתה קסטי, MS, RD . לדברי קאסטי, מזונות עתירי רכיבים תזונתיים נוטים להיות מזונות מלאים או מעובדים מינימליים עם מעט או ללא תוספת סוכר, נתרן או דגנים מזוקקים.

הגיל החוקי להישאר לבד בבית

ולפני שאתם מניחים שתצטרכו לקחת על עצמכם משכנתא שנייה כדי להרשות לעצמכם את כל מזונות העל שאתם רואים ניתזים על פיד האינסטגרם שלכם, חשבו שוב. ״בחירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים לא אומרת שאתה צריך לשבור את הכיס. ישנן אפשרויות סבירות רבות שגם הן נוחות', היא מוסיפה. זה אומר שאכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים יכולה להיות קלה עבורך ו על הארנק שלך. הנה בדיוק מה להצטייד בו, לפי קאסטי.

קָשׁוּר : 5 דרכים קלות להפוך אכילה בריאה למשתלמת יותר

חפצים קשורים

אחד חומוס משומר

הוספת חומוס נוסף לתזונה שלך יכולה להגביר את צריכת החומרים התזונתיים שלך ולהגן על הבריאות שלך. לפי קאסטי, אנשים שאוכלים חומוס או חומוס נמצא לקבל דיאטות עם רמות גבוהות יותר של סיבים, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וברזל בהשוואה לאלה שלא אוכלים את המזונות הללו (דבר על הישגי יתר!). אוכלי חומוס היו גם פחות סובלים מהשמנת יתר, אולי בגלל שחומוס מספק שילוב ממלא של חלבון וסיבים, מה שעשוי להפחית את הסבירות לאכילת יתר. כוס מספקת 15 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים.

'חומוס הוא רב תכליתי להפליא וניתן להשתמש בו במתכונים מתוקים או מלוחים', היא אומרת. 'אני אוהב להוסיף אותם למאפים ולנשיכות אנרגיה כדי לתת למזונות האלה סיבוב בריא יותר. כשהם קלויים, הם פריכים כמו אגוזים ומהווים חטיף ממלא או קישוט פריך בסלטים ומרקים. כמובן, הם גם דרך קלה להוסיף עוד חלבון וחומרים מזינים לארוחה ללא בשר״.

שתיים יוגורט יווני רגיל

יוגורט יווני רגיל הוא דרך משתלמת ורב-תכליתית להשיג אחת משלוש מנות מוצרי החלב (או המקבילות להן) הדרושות בכל יום. 'יותר מ-80 אחוז מהאמריקאים אינם מספקים את צורכי החלב שלהם, וזו אולי הסיבה לכך שסידן ואשלגן, הנפוצים במזונות חלב, הם שניים מהרכיבים התזונתיים שרוב האמריקנים לא נופלים מהם', אומר קאסטי. יוגורט יווני רגיל יכול לעזור למלא את הפער החלבי. כוס אחת מספקת 270 מיליגרם סידן, 345 מיליגרם אשלגן ו-27 מיליגרם מגנזיום, בנוסף ל-25 גרם חלבון.

״אני אוהב להתחיל את היום שלי עם קערת ארוחת בוקר יוגורט יווני, אבל אני משתמש גם ביוגורט יווני לתוספת לביבות ותפוחי אדמה אפויים. יוגורט יווני הוא גם קישוט טעים למרק, והוא עושה מטבלים מצוינים גם לפירות וגם לירקות', היא מוסיפה.

3 100 אחוז מיץ תפוזים

'100 אחוז מיץ תפוזים אינו מכיל תוספת סוכרים, כך שהוא תחליף מצוין לסודה ומשקאות ממותקים אחרים, שהם המקורות המובילים לתוספת סוכרים בתזונה שלנו', מסביר קסטי. כַּיוֹם, 63 אחוז מהאנשים חורג מהמגבלה לתוספת סוכרים.

באחד לימוד שבדק את הצריכה התזונתית של כמעט 16,000 אמריקאים, אלו ששתו 100 אחוז מיץ תפוזים היו בעלי צריכת סוכר נמוכה יותר ותזונה מזינה יותר מאלה שדילגו על OJ. 'זה לא מפתיע כשחושבים שכוס של 100 אחוז מיץ תפוזים היא מקור טוב לויטמין C, אשלגן, חומצה פולית ותיאמין. הוא מספק גם מגנזיום ותרכובות צמחיות מגנות בריאות, כגון פלבנואידים וקרוטנואידים. בנוסף לחומרי הזנה הטבעיים הללו, אתה יכול לקנות 100 אחוז OJ המועשר בסידן וויטמין D, אשר יגביר את צריכת החומרים המזינים הנחוצים הללו.'

קאסטי ממליצה לשפוך כמות גדולה של 100 אחוז מיץ תפוזים לתוך מי סלצר כדי להכין לעצמך משקה תוסס מתוק ומרענן קלות. ״זה גם כיף לשפוך אותו לתוך מגש קוביות קרח ואז להשתמש בקוביות הקפואות במים או בסלצר. במתכונים, 100 אחוז מיץ תפוזים הוא דרך מצוינת להוסיף מתיקות ללא כל סוכר״.

4 בייבי תרד

ירקות עלים ירוקים זה פחות מר מתרד רגיל, מה שהופך אותו לנגיש יותר ורב-תכליתי, והוא במקרה גם אחד מהירקות העליים השטופים מראש הפחות יקרים בשוק. קניית תרד תינוק שטוף מראש הופכת את זה לנוח יותר לאכול באופן קבוע את הירוקים האלה, כי אתה יכול בקלות להוסיף אגרוף למרקים, שייקים, מנות פסטה וכריכים ועטיפות. ורק אגרוף יכול להיות בעל השפעה משמעותית על הבריאות שלך.

איך לנקות שולחן אוכל מעץ

אחד לימוד גילו שאכילת רק כוס גולמית או חצי כוס של עלים ירוקים מבושלים כמו בייבי תרד ליום עשויה לשמר זיכרון וכישורי חשיבה ככל שמתבגרים. המחקר עקב אחר יותר מ-900 מבוגרים מעל 10 שנים ומצא שבהשוואה לאלו שלא צרכו עלים ירוקים באופן קבוע, לאלו שאכלו כמות זו היו זיכרון ויכולת קוגניטיבית של מישהו צעיר ב-11 שנים. חומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית, לוטאין ובטא קרוטן, העשירים בתרד תינוקות כמו גם ירקות עלים אחרים, עשויים להציע הגנה עצבית.

אם אינך אוכל תרד לתינוקות כרגע, נסה להוסיף מעט למאכלים שאתה כבר אוהב, כמו פסטה או ביצים.

5 אֱגוזי מלך

לפי קאסטי, אֱגוזי מלך יש יותר ALA - חומצת שומן אומגה 3 מהצומח - מכל אגוז אחר. ״אונקיה של אגוזי מלך היא מקור מצוין לשומן האנטי דלקתי הזה. מנה זו מספקת גם 4 גרם חלבון, 2 גרם סיבים ומקור טוב למגנזיום, רכיב תזונתי שמעורב בשמירה על לחץ דם בריא ורמות סוכר בדם', היא מסבירה. בגלל שהם אורזים כל כך הרבה תזונה בכל ביס, א לימוד מצאו שאכילתם מדי יום במשך שישה חודשים שיפרה משמעותית את איכות התזונה והובילה לכולסטרול LDL בריא יותר.

אגוזי מלך נהדרים לנשנוש ולפיזור על סלטים, שיבולת שועל ופרפה יוגורט. אתה יכול גם לכתוש אגוזי מלך כדי להשתמש בהם כחלופה בריאה יותר לפירורי לחם כקראסט לעוף ודגים.

6 ביצים

מעט מזונות הם זולים ומזינים כמו קרטון ביצים. לדברי קאסטי, בביצה גדולה יש 6 גרם חלבון בתוספת ויטמין D, סלניום, אבץ, יוד, חומצה פולית וויטמיני B אחרים, ויטמין A וכולין. 'רוב החומרים התזונתיים נמצאים בחלמון, ובעוד שיש חשש לגבי אכילת החלמון, רוב האנשים הבריאים יכול לאכול בבטחה עד שבע ביצים שלמות בשבוע. '

ביצים עמוסות בחומרים מזינים והן בריאות בפני עצמן, אבל הן גם משתלבות היטב עם מזונות צפופים אחרים, כמו ירקות ודגנים מלאים.

הדרך הטובה ביותר לנקות רהיטי עור

7 שיבולת שועל

לדברי קאסטי, שיבולת שועל יבשה לא ממותקת היא דרך משתלמת לקבל קשת של ויטמינים ומינרלים, כמו ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמינים מקבוצת B. הם גם עשירים בסיבים, והם מכילים 5 גרם חלבון מהצומח. 'סוג אחד של סיבים שולט בשיבולת שועל הוא בטא גלוקן , שעוזר לקדם מיקרוביום בריא ומגוון ומגן מפני מחלות אחרות', היא אומרת. 'בנוסף, שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון של פוליפנולים - תרכובות המונעות נזקים של רדיקלים חופשיים שעלולים לערער את היציבות בתאים ולקדם מצבים כמו מחלות לב ושבץ מוחי.'

כמובן, שיבולת שועל היא מרכיב עיקרי בארוחת הבוקר, אבל היא גם נהדרת במקום פירורי לחם במזונות כמו קציצות. אתה יכול גם לטחון שיבולת שועל להכנת קמח מלא עבור מאפים בריאים יותר, והם גם בחירה טובה עבור עקיצות אנרגיה.

8 טונה בקופסת שימורים

ההנחיות התזונתיות ממליצות לאכול שתי מנות פירות ים בכל שבוע בגלל החומרים המזינים היקרים שפירות ים מספקים . עם זאת, קאסטי אומר שקרוב ל-90 אחוז מהאוכלוסייה לא עומדים ביעד זה. 'שימורים של טונה היא בחירה קלה ובמחיר סביר לעזור לך להגיע ליעד השבועי. קופסת טונה קלה קטנה, בעלת כמות נמוכה יותר של כספית מאשר טונה לבנה, מכילה 91 קלוריות ו-20 גרם חלבון, בתוספת 50 IUs של ויטמין D. ויטמין D חיוני לתפקוד החיסוני, ורוב האמריקנים לא צורכים מספיק של חומר תזונה זה.' בעוד שהוא גבוה יותר בכספית, קאסטי אומר ששימורים של טונה לבנה מכילה יותר חומצות שומן אומגה 3 שחשובות לבריאות הלב והמוח שלך. 'על פי ה-FDA , בטוח עבור רוב המבוגרים לאכול מנה של טונה לבנה משומרת מדי שבוע. לכן סלט טונה הוא אחת מארוחות הצהריים המועדפות לי בימי חול, ואני גם אוהבת לאזן מנות פסטה עם טונה משומרת,' היא מוסיפה.

9 אוכמניות קפואות

פירות וירקות קפואים הם תמיד בחירה טובה מכיוון שהם מזינים בדיוק כמו תוצרת טרייה ובדרך כלל מהווים אפשרות ידידותית יותר לתקציב. בנוסף, לדברי קאסטי, אנשים שצורכים פירות וירקות קפואים אוכלים יותר תוצרת מאשר אנשים שמתרחקים מתוצרת קפואה.

'אחד לימוד מצאו שאנשים שאוכלים פירות וירקות קפואים היו בעלי תזונה מזינה יותר עם כמויות גבוהות יותר של סיבים, אשלגן, סידן וויטמין D, בהשוואה לאנשים שלא החזיקו במזונות האלה במקפיא שלהם', היא אומרת. ״אני אוהב במיוחד אוכמניות קפואות כי עונת האוכמניות כל כך קצרה, אבל אוכמניות קפואות תמיד זמינות במחיר סביר. אוכמניות בולטות בהיותן עשירות בנוגדי חמצון פוליפנולים הנקראים אנתוציאנינים. לימודים לקשר בין צריכת אוכמניות קבועה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת, ולפחות ירידה קוגניטיבית לאורך זמן״.

אחת הדרכים האהובות על קאסטי ליהנות מאוכמניות קפואות היא לחמם כחצי כוס במיקרוגל עד שהן חמימות והמיצים משתחררים. לאחר התחממות, מוסיפים בערך כפית של זרעי צ'יה ונותנים לתערובת לשבת לפחות 10 דקות. 'תערובת האוכמניות הריבה הזו טעימה כשמערבבים אותה לתוך יוגורט יווני או שיבולת שועל או על גבי פנקייק או טוסט דגנים מלאים מרוחים בחמאת אגוזים', היא אומרת. 'אתה יכול גם להשתמש בתערובת הזו כדי ליצור פריך מלאכותי על ידי הוספת גרנולה סוכר נמוכה יותר מלמעלה.' (יאם.)

איך להוציא דם מחולצת כותנה

10 אדמה קפואה

'מזון הסויה הצפוף הזה הוא דרך מצוינת לעבור לאכילת פחות חלבון מן החי', אומר קאסטי. 'מנה מספקת 8 גרם סיבים ו-9 גרם חלבון, כמו גם ברזל, אשלגן, סידן, מגנזיום וחומצה חומצה'. לפי א לימוד פורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני, אכילת יותר מזונות מהצומח ופחות מזונות מן החי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. בנוסף, חלבון מהצומח הוא זול יותר מבשר ועוף.

אדממה קפואה היא חטיף קל או מתאבן, אבל אתה יכול גם לערבב אדאם קלוף עם מזונות נפוצים רבים. לדוגמה, הוספת אדאם קלוף ל-mac and cheese הופכת את הארוחה הזו לבריאה יותר.

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים