'שכנע אותי שיש לך זרע שם', כתב הנרי דיוויד ת'רו, 'ואני מוכן לצפות לפלאים'. חוקר הטבע המפורסם של וולדן פונד התכוון לכוחו של זרע לבנות יער. הוא לא ידע שמחשבותיו חלות על הכוח שיש לזרעים להזין גם אותנו בני האדם. הם, ללא ספק, אחד ממזונות העל הטובים ביותר עבורך שבאמת עומדים בהייפ.

בתוך הציפוי הקשיח של זרע נמצא צמח עוברי שלם, מוקף בכל המזון שהוא צריך כדי לשגשג ברגע שהוא מתפזר באדמה. שלבו זרעים בתזונה שלכם, לא מדי פעם אלא בעקביות, ותפיקו את היתרונות של כל אותם חומרים מזינים, מה שהופך את הזרעים לשווים תוספת. סוגי הזרעים כאן הם מהבריאים ביותר, ורובם יישארו טריים עד שנה כשהם מאוחסנים בכלי אטום במקרר. שקול אותם אלטרנטיבות ראויות לאגוזים שמהם נהנים בדרך כלל. (אגוזים, למעשה, הם פירות קלופים המכילים זרעים.) כל הזרעים האלה למטה מכילים חומצות שומן אומגה 3, הקשורות לכל דבר, החל ממוח ולב בריאים ועד עור גמיש. כל אחת מהן גם מתהדרת בהיצע תזונתיים ייחודי משלה, יחד עם טעמים ייחודיים שהופכים אכילה יומיומית לאוכל שמרגיש גם מיוחד וגם עמוס בחומרי הזנה .

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

מתנות חג המולד המובילות לנשים 2017

חפצים קשורים

אחד זרעי צ'יה

עובדות תזונה

קלוריות למנה:70 בכף (יבש). חומרים מזינים בולטים:סיבים וסידן.

יתרונות זרעי צ'יה

תחזוקה של מערכת העיכול: בכף אחת יש יותר סיבים מאשר פרוסת לחם מחיטה מלאה. גס זה משפר את העיכול וגם גורם לך להרגיש שובע יותר, אומרת התזונאית של העיר ניו יורק לורן סלייטון.

בריאות הלב: הסיבים, החלבון וחומצות השומן אומגה 3 המצויות בזרעי צ'יה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב. א מחקר 2014 הראה גם קשר בין זרעי צ'יה ולחץ דם מופחת אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

עצמות טובות יותר: לא אוהב מוצרי חלב? שתי מנות מציעות את אותה כמות סידן כמו חצי כוס חלב.

נסה אותם בתור פודינג: לכו על מתכון פודינג צ'יה וניל-קינמון שלנו והוסיפו אותו עם גרנולה ופירות אם אתם רוצים מגע פריך יותר או מתוק יותר.

שתיים זרעי חמניות

עובדות תזונה

קלוריות למנה:204 ב-¼ כוס. חומרים מזינים בולטים:ויטמין E וסלניום.

יתרונות זרעי חמניות

חיזוק נוגדי חמצון: מנה אחת מספקת כמעט מנה יומית מלאה של ויטמין E, שעוזר לשמור על בריאות תאי המוח והכולסטרול. במחקר משנת 2014 ב- כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי , חולי אלצהיימר שצרכו ויטמין E מדי יום חוו ירידה תפקודית לאט יותר מאלה שנמנעו.

ג הגנה על קדמונים: מנה אחת מציעה 34 אחוז מהערך היומי המומלץ של סלניום, מינרל המקושר לתיקון ה-DNA.

נסה אותם עם תבלינים: מערבבים ½ כוס מהזרעים המתוקים והחמאתיים האלה עם קורט כל אחד של מלח, כמון, אבקת צ'ילי וקינמון. צולים יבשים במחבת על אש בינונית במשך 4 עד 5 דקות. לזרוק מעל גוואקמולי, טאקו או סלטים.

3 זרעי פשתן

עובדות תזונה

איפה לקנות אמנות בקרבתי

קלוריות למנה:75 ב-2 כפות (טחונות). חומרים מזינים בולטים:סיבים וחומצה אלפא לינולאית (ALA).

יתרונות זרעי פשתן

מניעת סוכרת: מחקר משנת 2011 ב יומן תזונה דיווחו כי נבדקים טרום-סוכרתיים שאכלו מדי יום זרעי פשתן (שעשירים בסיבים מווסתים סוכר) העלו מעט את רגישותם לאינסולין לאחר 12 שבועות. ומאמר משנת 2012 ב תזונה ומטבוליזם הציע כי זרעי פשתן עשויים להיות טובים יותר בהורדת כולסטרול LDL (כן, הסוג הרע) כאשר מערבבים אותם לתוך מזונות צמיגים, כמו יוגורט, במקום מפזרים על מוצקים.

חיזוק אומגה 3: באונקיה אחת יש יותר מפי שניים מהאומגה 3 (בצורת ALA) ב-4 אונקיות סלמון.

קָשׁוּר: 5 יתרונות בריאים של זרעי פשתן - מזון העל הקטן אך האדיר ששווה לזלף, לערבב ולאפות לכל דבר

נסה אותם על שיבולת שועל: מפזרים זרעי פשתן טחונים (זה מגיע ארוז כך) על שיבולת שועל עם דבש. והקפידו על זרעי פשתן עם מיץ תפוזים; ויטמין C עוזר לאומגה 3 של ALA להועיל באופן ישיר יותר ללב ולמוח.

4 זרעי קנבוס

עובדות תזונה

קלוריות למנה:90 ב-2 כפות. חומרים מזינים בולטים:חומצה גמא לינולאית (GLA) וחלבון.

יתרונות זרעי המפ

הקלה בדלקת: המפ (שאינו מעורר הזיה) הוא מקור מזון יוצא דופן של GLA, נוגד דלקת. זה עשוי להסביר מדוע זה קשור לבריאות העור והמפרקים, אומרת Cathy Deimeke, דיאטנית רשומה ב- Mayo Clinic בפיניקס.

כוח חלבון: המפ הוא גם מקור טבעוני נדיר לכל שמונה חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין של החלבון שהגוף לא יכול לייצר). א מחקר 2013 על חולדות פורסם ב- כתב העת האירופי לתזונה הציע כי חלבון המפ עוזר להפחית יתר לחץ דם.

נסה אותם בפסטו: לזרעי המפ יש טעם של צנוברים חזקים, אז הם נהדרים בפסטו של מזון-על . טוחנים חופן מהזרעים עם שום, פרמזן מגוררת, שמן זית כתית מעולה, בזיליקום טרי וארוגולה במעבד מזון.

5 זרעי דלעת

עובדות תזונה

קלוריות למנה:180 ב-¼ כוס. חומרים מזינים בולטים:חלבון ואבץ.

יתרונות זרעי דלעת

חיזוק חסינות: זרעים אלו הם מקור חשוב לאבץ, חומר תזונתי שעוזר לשמור על תפקוד תקין של תאי החיסון. אונקיה אחת של זרעי דלעת מספקת כ-20 אחוז מהערך היומי המומלץ של אבץ. רק קומץ מזונות אחרים (כגון בקר וחזיר) מציעים את אותו הדבר.

טונוס שרירים: מנה אחת מציעה כמעט 10 גרם חלבון, כמעט 20 אחוז מהמינון היומי המומלץ לנשים - וזה יוצא דופן עבור מקור טבעוני. זה קצת יותר מחצי כוס שעועית שחורה.

כמה טיפ לפדיקור מניקור

נסה אותם על טוסט: מכסים פרוסת טוסט עם פירה אבוקדו, ואז מוסיפים מעט מלח ים ואת הגרעינים. אל תקלות את הזרעים, מה שמפחית את התוכן התזונתי שלהם. אם אתה מעדיף ללעוס אותם רגילים, נסה את המתכון שלנו לזרעי דלעת מתובלים.

6 שומשום

עובדות תזונה

קלוריות למנה:103 ב-2 כפות. חומרים מזינים בולטים:פיטוסטרול וברזל.

בקרת כולסטרול: זרעי השומשום עשירים בפיטסטרול, ש'נדבק לכולסטרול כמו זבוב לנייר זבוב', אומרת רבקה סקריצ'פילד, דיאטנית מוסמכת בוושינגטון הבירה. כמה מחקרים בחינה של הקשר בין שומשום לכולסטרול גילתה שלצריכה יומית של זרעי שומשום הייתה השפעות חיוביות על רמות השומנים, כולסטרול LHL ורמות הכולסטרול הכולל.

רקמות בריאות: רק ב-¼ כוס יש פי חמישה יותר ברזל (המספק חמצן לתאים) מאשר בכוס אחת של תרד נא.

נסה אותם על סלמון: מרימים דגים ברוטב סויה-דבש, ולאחר מכן מצפים בזרעים. אופים או מטגנים במחבת טפלון עד שהזרעים יוצרים קרום פריך (שמעצים את טעמם האגוזי).

קָשׁוּר: קטניות הן מצרך המזווה ארוז בחלבונים שתראה בכל מקום בשנת 2021 - הנה הסיבה