הכירו את אחיו החכם והיעיל יותר של ה- Sit-up: הקרש. פחות מ -10 דקות של תכנון (נכון) כמה פעמים בשבוע משתטחות ומחזקות את הבטן העמוקה בצורה יעילה יותר מאלף כפיפות בטן, אומרת ג'רלין קופרסמית ', סמנכ'לית שירותי החברים באקסוס והמנהלת העולמית לשעבר של אימוני ביצועים וכושר של נייקי. .

ביצוע קרש תקין הוא גם מבחן שליטה בשרירים. ברגע שאתה נמצא בקרש, אתה לא צריך להזיז סנטימטר (למעט, אל תשכח להמשיך לנשום!). כן, באופן שטחי, קרשים הם המפתח לאמצע קצוץ, אך בפנים הם המפתח לליבה חזקה, עמוד שדרה בטוח וגב ללא כאבים. שרירי בטן חזקים שומרים על עמוד השדרה שלך, אומר קופרסמית '. חשבו על ביצוע קרשים כריבוי משימות בחלק האמצעי.

קָשׁוּר: כיצד להתחיל להתאמן (אם בעצם לא היית עברת בימי הביניים)

איך לעשות קרש

תוכל לעשות קרש בצורה נכונה ובטוחה בכל פעם כדי למקסם את המהלך הרב-תכליתי הזה. עם קרש מוצק, תוכלו לאמן את הבטן, הכתפיים והתלת-ראשי, כמו גם את החלקות והרכבים.

כניסה לתפקיד

פלג גוף עליון

1. לחץ את כפות הידיים בחוזקה לרצפה והקש כלפי מעלה מהבסיס שלך, הרחב את השכמות עד שהן רחוקות ככל האפשר (זה מרתק את הגב העליון שלך). חשבו על גב צווארכם המרים לכיוון התקרה, תוך שמירה על צווארכם מאורך קדימה (קראו: אל תסתכלו מטה). אל תתנו לכתפיים להתכווץ או למשוך את כתפיהם לכיוון האוזניים.

זרועותיך צריכות להרגיש מעורבות, אך נוחות - לא כאילו הן עומדות להעניק.

גוף תחתון

2. ביצוע קרש עשוי לכוון את שרירי הבטן, אך גם הרגליים צריכות להרגיש מעט כוויות. אם הם לא דוחפים את עקביך לאחור ודוחפים את כדורי כפות הרגליים שלך לרצפה. חבר את הארבע ראשי (aka quads, aka הירכיים) ולחץ את החלקות (שרירי התחת) יחד כדי להפעיל את השרירים בפלג הגוף התחתון. תחשוב על שרירים בתחת שלך כרוכים בעוצמה סביב עצמות הישיבה.

3. אם כבר מדברים על גלוטליות, שמור על שללך נחמד ונמוך בזמן קרש - לא מורם לכיוון השמים. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר ולא במשולש.

הנשימה שלך

4. אל תשכח לנשום. רק בגלל שאתה מאתגר את השרירים שלך לשמור על כיווץ אין פירוש הדבר שהריאות שלך צריכות להפסיק לנוע. זכור לשאוף ולנשוף בקצב לאורך משך הקרש שלך. למעשה, אם אינך מי שיצפה בשעון - ואתה הם אחד שישכח לנשום - זה עשוי להיות מועיל לתזמן את הקרש שלך באמצעות נשימות פנימה והחוצה. לכן, אם אתה רק מתחיל, נסה להחזיק קרש לחמש נשימות פנימה וחמש נשימות לפני שאתה משחרר.

יישור

5. רוצים להבטיח יישור קרשים תקין? תארו לעצמכם כוס מים שמתאזנת על הגב התחתון או כדור שמתגלגל מעורפכם לעקבים מבלי להיתקע בעמק שקוע (כלומר הגב התחתון שהתמוטט) בדרך. רק התחלתי? החזק קרש רק כל עוד אתה יכול לעשות זאת כראוי והישאר במצב זה. אם אלה 10 שניות - זה בסדר! עבוד עד דקה או יותר לאט לאט. אין טעם לעשות זאת אם אינך עושה זאת בבטחה.

נסה את שגרת הקרש הבסיסית הזו

ללחוץ את הידיים והברכיים לרצפה עם הגב במצב ניטראלי ופרקי כף היד מיושרים ישירות מתחת לכתפיים. תסתכל על רגל אחת לפניך. האף שלך צריך להצביע לכיוון הרצפה וחלק האחורי של הצוואר שלך צריך להיות מקביל לתקרה.

לְהַאֲרִיך את רגל ימין לאחור, עם בהונות מכופפות, ואז הביא את רגל שמאל שלך להצטרף אליה. המשקל של הגוף שלך צריך להיות נתמך באופן מלא על ידי הידיים והבהונות.

לְהַדֵק את כל אמצע הבטן שלך על ידי הפעלת שרירי הבטן, כאילו אתה מתכווץ לאגרוף במעיים - או מנסה למשוך את הטבור שלך לעבר התקרה. הרם את רצפת האגן (כאילו מנסה לעצור את זרימת השתן) כדי לעסוק בך שרירי בטן עמוקים במיוחד .

לְהַחזִיק במצב זה למשך 20 עד 60 שניות, וזוכר לנשום.

מנוחה . הביא את הברכיים לרצפה, ואז נשען על העקבים, שומר על בהונותיך הגדולות נוגעות והברכיים נפרדות. הורד את פלג הגוף העליון כדי לתת לו לנוח על צמרות הירכיים, כאשר המצח שלך נוגע קלות בקרקע. זרועותיך צריכות להיות נמתחות לפניך, ישרות אך נוחות (יתכן שתזהה זאת כתנוחת ילד של תנוחת היוגה).

חזור האמור לעיל, עושה בסך הכל שלושה קרשים. כשאתה מתחזק ועשיית קרש הופכת קלה יותר, נסה להחזיק אותה יותר מדקה.

קָשׁוּר: 7 מתיחות בוקר שנותנות יום שלם

• מאת קימברלי שחר נוימן
• מאת מגי סיבר