כיצד לחזק את שריר הבטן הרוחבי שלך ממש פשוט

מוכנים לפצצת אמת הכושר הזו? קיום שש חבילות אינו תמיד שם נרדף לבעל ליבה חזקה. חיזוק בטן הטבעת שלך (שרירי הבטן החיצוניים השטחיים המכונים באהבה שש השישה) חשוב, אך זה רחוק מאימון הבטן היחיד להתמקד בו. כמו ברוב הדברים בחיים, אתה צריך להעמיק כדי להשיג את האפקט המלא - עד לבטן הרוחבית שלך.

'הבטן הרוחבית, או שריר ה- TVA, הוא שריר הבטן העמוק ביותר, הנצמד לעמוד השדרה המותני הקדמי ונכרך סביב החלק האחורי מלפנים כמו מחוך או זוג ספנקס', אומר עלי הנדלי, מייסד פילאטיס של Bodylove בעיר ניו יורק. 'כשהוא מאורגן כראוי, ה- TVA מכווץ את המותניים, מאריך את פלג הגוף העליון, משטח את הבטן ותומך בעמוד השדרה ובאגן.'

קָשׁוּר: 6 תרגילים לעשות בבית (כשמכון הכושר צפוף)

רק בגלל שקשה לראות ולהגיע לבטן הרוחבית זה לא אומר שזה לא קריטי לשמור עליך חזק, משופע וללא כאבים . שריר סופר עמוק זה, המכונה לעתים קרובות שריר המחוך, עושה הכל החל לייצב את עמוד השדרה המותני שלך כדי להחזיק את האיברים שלך במקום. זה עָצוּם עבודה. ולפי הנדלי, אם יש לך TVA חלש או מנותק, סביר להניח שכאבי גב אינם רחוקים מאחור.

'TVA חזק תומך באגן במצב ניטרלי, המאפשר לך לכוון נכון ולחזק את פלג הגוף התחתון שלך', היא אומרת. 'לכן, למישהו עם TVA חלש ככל הנראה יש גם שרירי עכוז ורגליים חלשים.'

שלא כמו רקטוס בטן (או שרירי שישה חבילות נראים לעין), סיבי השריר TVA עוברים אופקית, אומר הנדלי. בטן רוחבית חזקה דוחסת ומשטחת את הבטן ואילו סיבי השריר של פי הטבעת עוברים אנכית וצומחים החוצה. חדשות טובות אם אתם חולים בקראנצ'ים: תשכחו מהם - הם לא יעזרו לחזק את ה- TVA שלכם. 'אם יש לך TVA חלש, ייתכן שיש לך בטן נמוכה, ולא משנה כמה כפיפות בטן אתה עושה, זה לא ייעלם', אומר הנדלי.

קָשׁוּר: להלן הוראות כיצד להפוך לאדם אימון בוקר ובעצם לדבוק ביעדי התרגיל שלך

אז אם כפיפות בטן לא עושים את הטריק, איך בדיוק אתה יכול לעבוד על השריר הזה? 'ה- TVA הוא שריר חשיבה, מה שאומר שאתה לא צריך לזוז כדי להפעיל אותו,' אומר הנדלי. במקום זאת עליכם למצוא חיבור בין גוף לנפש לפעולת השריר. רק על ידי נשימה וחשיבה כיצד הוא עוטף את גופך יעסיק אותו. להלן כמה מהאימונים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית (או ממש בכיסא שלך בעבודה) כדי להפעיל את שריר הבטן הרוחבי.

ספירת TVA

1. שב בנוחות על כדור פיזי, גוש יוגה או כיסא עם עמוד שדרה ניטרלי ומשקל מפוזר באופן שווה בין שתי עצמות הישיבה.

2. שאף דרך האף שלך, מאפשר לבטן שלך להתמלא באוויר ולשרירי הבטן שלך להירגע לחלוטין.

3. נשוף נשימה ארוכה, איטית ואחידה דרך הפה ודמיין את ה- TVA שלך עוטף את אזור הבטן שלך, מושך את כפתור הבטן שלך עד עמוד השדרה.

4. שמרו על כפתור הבטן על עמוד השדרה והתחילו לספור בקול.

התחל על ידי החזקת ספירה עד 10 ובנה עד 25.

כלבי ציפורים

1. התחל על ארבע עם עמוד השדרה במצב ניטרלי.

2. שאף דרך האף שלך, מאפשר לבטן שלך להתמלא באוויר ולשרירי הבטן שלך להירגע לחלוטין.

3. נשוף נשימה ארוכה, איטית ואחידה דרך הפה שלך כשאתה מדמיין את ה- TVA שלך עוטף את אזור הבטן, מושך את כפתור הבטן עד לעמוד השדרה וסורג את שני צידי הבטן.

4. שמור על שרירי הבטן שלך עוסקים בעמוד השדרה ניטרלי לחלוטין, הושיט את זרוע שמאל ורגל ימין הרחק מהגוף. שאפו דרך האף שוב והחזירו את היד והרגל למצב ההתחלה.

5. נשוף דרך הפה שלך שוב ולהאריך את היד והרגל הנגדית. כוון לשמונה חזרות בכל צד.