בוקר - והנלווה אליו שגרת בוקר - לעתים קרובות מגיע מוקדם מדי עבור אנשים רבים; לעתים קרובות זה מתחיל גם ללא שקט ושלווה. רוב האנשים מנסים להוריד את כולם לבית הספר או להכין את עצמם לעבודה (או שניהם), להאכיל את הכלב, לאכול ביס מהיר אם יש להם מזל, ולדחוס כוס קפה (לשכוח להכניס אימון בוקר ) - כל הסיבות שרוב הבקרים מתוארים בצורה הטובה ביותר ככאוטיים.

אבל בוקר לא צריך להיות ככה, במיוחד אם אתה עושה כמה מתיחות בוקר פשוטות לפני שאתה קם מהמיטה. כשאתה נמתח בבוקר, אתה עוזר לגופך להתעורר, מתחיל לתפקד ביעילות רבה יותר [וא] אפילו מגביר את זרימת הדם למוח כדי לשפר את הריכוז, אומרת סמנתה פרקר, מומחית לתנועה, יוגה וקינסיופוביה בוושינגטון הבירה. , יוצר YoMo, ומחבר הספר יוגה לכאבים כרוניים. יתרה מכך, הורמונים שמרגישים טוב מתרגילי המתיחה יכולים להיכנס לשיפור מצב הרוח הכללי שלך, עוד לפני כוס הקפה הראשונה.

שבעת מתיחות הבוקר האלה לא ייקחו הרבה זמן (פחות מ -10 דקות עבור רוב האנשים), והחלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות אותן בזמן שאתה עדיין ב- PJ שלך, ולתת לעצמך כמה דקות של רוגע לפני הכאוס. אלא אם כן הורה אחרת, החזיק כל תנוחה למשך 30 שניות לפחות, והזדווג עם מעט מתיחה לפני השינה לקבלת אשראי נוסף.

תנוחה מקלה על חצי רוח

שוכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה, הביא את ברך שמאל לכיוון החזה שלך, כורך ידיים סביב השוקיים. לחבק ברך לחזה. שחרר והחלף צד.

תנוחת עץ שכיבה

מתחילים עם הפנים כלפי מעלה במיטה, הביאו את הברך השמאלית מעל הירכיים והניחו לברך ליפול לצד שמאל של גופכם על המיטה או לתמוך בזרוע שמאל. שמור על ברך שמאל בזווית של 90 מעלות כשהירך הפנימית פונה לתקרה כשאתה מחליק את תחתית כף הרגל השמאלית לכיוון הירך הימנית. שחרר והחלף צד.

טוויסט בעמוד השדרה

עדיין שוכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה, כופף את הברך השמאלית והביא אותה לכיוון החזה שלך. בעזרת יד ימין משוך את ברך שמאל לרוחב וכיוון לצד ימין של הגוף. הרחב את זרועך השמאלית לצד בגובה הכתפיים, או כופף את המרפק השמאלי, הניח את הזרוע בצורה של מטרה על המיטה כשכף היד שלך פונה לתקרה. הבט לעבר זרוע שמאל. שחרר והחלף צד.

מתיחת שריר הברך עם גלילי קרסול

שוכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה, הביא את ברך שמאל לחזה והאריך את הרגל היישר לתקרה. הניחו את הידיים מאחורי שריר הירך או העגל. נשמו עמוק פנימה וכשאתם נושפים, חבקו את הרגל קרוב יותר לבטן. לְהַחזִיק. כעת כוון וכופף את כף רגל שמאל ארבע פעמים ועשה ארבע גלגולי קרסול ימינה, ואז שמאלה. שחרר והחלף צד.

כמה אתה נותן טיפ לאדם עיסוי

הטיה באגן

שוכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה, כופף את הברכיים והניח את הרגליים שטוחות על המיטה, מתחת לירכיים. מושך את כפתור הבטן לכיוון המזרן, הטה את האגן לכיוון הכתפיים והרם את הירכיים כמה סנטימטרים. שחרר וחזור ארבע פעמים.

גשרים

המשך לשכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה. הרם את הירכיים שלך מהמזרן חוליה אחת בכל פעם עד שהגב שלך מחוץ למזרן ואתה מרגיש את עיקר משקלך על כתפיך. (לא צריך להיות משקל על הצוואר.) לאט לאט להתגלגל חזרה למזרן ולחזור ארבע פעמים.

תנוחה משחררת רוח

שוכב על הגב, משוך את שתי הברכיים לחזה והחזק את גב הירכיים או הברכיים בזמן שאתה מחבק את הברכיים פנימה. אם נוח, הפוך את כתפיך מהמזרן והביא את המצח לברכיים. השהה במשך חמש שניות לפני שאתה מאפשר לכתפיים ולגב שלך להתגלגל חזרה למזרן. הפנה את הסנטר כלפי מטה כדי להאריך את צווארך (החלק האחורי של הראש שלך צריך להיות במגע עם המזרן) והמשיך לחבק במשך 30 שניות.