אתה עשוי לחשוב שללכת לישון זה קל כמו להכניס את גופך למיטה ולהדליק את האורות - אבל רק אחד לילה ללא שינה כנראה יפטר אותך מהרעיון הזה. על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אחד מכל שלושה אמריקאים אינו מקבל את השינה הדרושה להם (בין שבע לתשע שעות בלילה, לפי ה- CDC). הקרן הלאומית לשינה מציעה שגופך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה, ולכן היא ממליצה לעשות משהו מרגיע לפני השינה.

למרות שאתה בהחלט יכול לקרוא, להתרחץ או לעשות משהו מרגיע דומה, אתה יכול גם לעשות מתיחות פשוטות לפני השינה. (מתיחות היא לא רק לפני או אחרי אימון, אחרי הכל.)

נשימה עמוקה ומתיחות איטיות מאטות את מערכת העצבים ומרגיעות את המוח והגוף בדומה למדיטציה, אומרת לסלי בנדר, יוצרת תוכנית האימונים I Am Ageless ו- Bender Ball, שפיתחה את הסדרה הבאה של שש מתיחות מרגיעות. עשו אותם ממש לפני שתהיו מוכנים לזחול למיטה כדי לעודד תרדמת מרגיעה, והתאימו אותם עם מתיחות בגב התחתון, רגליים נמתחות, או אפילו א אימון בוקר באמת להגן ולשמר את גופך.

1. פותחן מכופף הירך

עמדו במרחק של כשלושה עד שלושה מטרים ממיטתכם ופנו אליה. הניחו את רגל ימין על קצה המיטה, כופפו את ברך ימין והזיזו מעט את המשקל קדימה תוך שמירת רגל שמאל על הרצפה. שתי הרגליים צריכות להצביע קדימה. הושיט את זרועך הימנית (או שתיהן, אם אתה רוצה קצת יותר אתגר) לכיוון התקרה והחזק 10 שניות ונשום עמוק כשאתה מרגיש שהשרירים משתחררים. החלף צד וחזור.

2. מתיחת שריר הברך

איפה אני יכול לתרום בגדים במהלך קוביד

עמדו במרחק של כשלושה עד שלושה מטרים ממיטתכם ופנו אליה. הניח את רגל ימין על המיטה, ושמור על רגל ישרה, כופף את רגל ימין. עם ידיים על הירכיים, צירי לאט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה במורד הברך הימני. מבלי להזיז את גופך, סובב את כף הרגל הימנית לצד שמונה פעמים. החלף צד וחזור.

3. פיתול עמוד שדרה עומד

עמדו במרחק של כשלושה עד שלושה מטרים ממיטתכם ופנו אליה. הושט את זרועותיך מעל לראש כך שתרגיש אורך בקדמת גופך. עוברים מהירכיים, מורידים לאט את פלג הגוף העליון לכיוון המיטה ומניחים את הידיים על המיטה. כשאתה עושה זאת, הארך את עמוד השדרה שלך (בדיוק כמו שהיית עושה אם אתה עושה כלב ביוגה). הורידו את ידכם הימנית מהמיטה וסובבו את הגב העליון ימינה והגיעו לזרוע זו כלפי מעלה תוך לחיצה בכף היד השמאלית. החזק כמה נשימות עמוקות. שחרר להתחלה וחזור על צד אחר.

4. מתיחת כופף הירך

שכב עם הפנים כלפי מעלה על המיטה עם כרית מגולגלת מתחת לירך הימנית שלך, כאשר הרגל מושטת על המיטה. הושיט את זרועך הימנית מעל הראש, וחשוב להתארך דרך הצד הימני של הגוף. כעת כוון והגמיש את הקרסוליים שמונה פעמים. החלף צד וחזור.

5. טוויסט בעמוד השדרה

שכב עם הפנים כלפי מעלה על המיטה והביא את הברכיים לחזה. הרחב את רגל ימין כך שהיא נחה על המיטה. הנח את ידך הימנית על יד שמאל והנח בעדינות את ברך שמאל על גופך ימינה. סובב את ראשך שמאלה עד שתרגיש מתיחה עדינה בצוואר. שחרר להתחלה וחזור על הצד השני.

6. גב שמח

שכב עם הפנים כלפי מעלה על המיטה עם כרית מתחת לירכיים. כופף את הברכיים והן מעל הירכיים. כשאתה מביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, עטוף את הידיים סביב גב הרגליים. החזיקו לפחות 10 שניות והמשיכו לנשום עמוק.