כפות הרגליים שלך (ושרירי כף הרגל האלה) משקיעות עבודה קשה לאורך כל היום, בין אם אתה נועל נעלי עקב לעבודה או ממש דופק את המדרכה במהלך אימון בוקר. בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, כפות הרגליים שלנו מתחילות להראות את גילן, לא משנה כמה פעמים ננסה זאת קליפת כף הרגל לתינוק.

אחד העיוותים התפקודיים השכיחים ביותר הוא היפר-פרונציה, או כף רגל שטוחה, אשר ידוע כגורם לתנאים רבים כמו בוניונים, פטיש הבוהן ודלקת פלנטרית, מסביר הפודיאטריסט מבוסס LA, אלברט A. Nejat, DPM, FACFAS. מתיחת כפות הרגליים, אך בעיקר השוקיים והמגסטרינג, יכולה להועיל מאוד בהפחתת הפרונפרציה ובעיות אחרות. עם זאת בחשבון, בצע תרגילים אלה שלוש פעמים בכל יום כדי לקדם רגליים חזקות ובריאות. (בזמן שאתה בעניין, שוקל לעבוד עם מתיחות אחרות לשגרה שלך - מתיחות גב תחתון אלה הן מקום נהדר להתחיל בו.)

מתיחה של ראנר

כמה עמילן תירס לעבות רוטב

אחת המתיחות הטובות ביותר עבור כפות הרגליים שלך היא למעשה התקררות אירובי של ריצה.

ישנם שני שרירי עגל שנפגשים בקרסול כדי ליצור את גיד אכילס, הסוליה והגסטרוק, והם אחראים על תנועת כף הרגל שלך, אומר רופא רגליים בצפון קרוליינה ו האגודה הרפואית הפודיאטרית האמריקאית דוברת ג'יין אנדרסן, DPM. שרירים אלו הינם הידועים לשמצה, ולכן הדרך הטובה ביותר לשחרר אותם היא עם מתיחת הרץ הקלאסי שלך, באופן אידיאלי לאחר פעילות גופנית כאשר השרירים שלך מחוממים.

הישען על הקיר כשרגלך הקדמית כפופה ורגלך האחורית נמתחה ישר מאחוריך. נסה להניח את עקב הרגל האחורית שלך על הקרקע. ד'ר אנדרסן ממליץ להחזיק אותו למשך 30 שניות מכל צד כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. מתיחה זו יכולה להיעשות כחלק מהשגרה שלאחר האימון או אפילו בזמן שאתה מצחצח שיניים.

מתיחת הבוהן

ברור שהמפתח לכפות רגליים בריאות לא הכל ברגליים.

בכף הרגליים יש שרירים מהותיים שמניעים את בהונותיך, בין עצמות הגנה הרגליים, ושמונעים מכיווץ אצבעות הרגליים, מה שבסופו של דבר יכול להתפתח לאצבעות פטיש, אומר ד'ר אנדרסן. ככל שאתה מתבגר, השרירים האלה בין האצבעות שלך נחלשים, ולכן מתיחה שלהם יכולה להאט את ההידרדרות.

תחשוב על כף הרגל שלך כמו יד, ופרוש את בהונותיך כמו שהיית עושה את האצבעות, פותח אותן ומחזיר אותן. כוון לשמונה עד עשר מתיחות פעמיים או שלוש ביום.

משחקי מסיבה לשחק עם חברים

מתיחת בוקר

אם לעיתים קרובות אתה מתעורר עם רגליים ורגליים נוקשות, נסה את התרגיל הזה עוד לפני שאתה קם מהמיטה.

אני רוצה לנקות את הטלפון שלי

במצב ישיבה, הנח את החלק האמצעי של רצועה לא אלסטית בתחתית כף הרגל. אתה יכול להשתמש בחגורת עור, רצועת יוגה או אפילו במגבת, אומר ד'ר נג'אט. עם ברך כפופה מעט וגב ישר משוך את הקרסול בעדינות עד שאתה מרגיש משיכה בחלק האחורי של השוק. החזיקו למשך כ -20 שניות בכל צד, ונסו לא להקפיץ את הרגל.

לאט לאט לכופף ולהאריך את הברך למשך 20 שניות מכל צד. לבסוף, כאשר הרגל מורחבת, כופף את פלג גוף עליון לכיוון הברך כדי לקבל מתיחה בשריר הירך.

עם טיפול עקבי בכפותיך היקרות שלך, אתה יכול לבטל חלק מהנזקים הנובעים מפעילות וגיל, ולשמור על בריאות כפות הרגליים (וללא כאבים) לאורך שנים.