מחסור בשינה ארוכת טווח יכול להוביל למחלות כרוניות ולמוות מוקדם (דיבורים אמיתיים). אבל עבור אותם לילות סלעיים מזדמנים שבהם אי אפשר להירדם (או להישאר ישנים), פריצות אלה שלמחרת יעזרו לך להרגיש ער יותר ופחות כמו מתים מהלכים. לא רק שאיסופי האיסוף האלה יעזרו בערנות נפשית ופרודוקטיביות ביום שאחרי לילה ללא שינה, הם עשויים להחזיר את נודניקך למסלול עד הערב.

חפצים קשורים

1 התקלחו עם מקלחת חמה וקרה

כאשר אתה מתחלף בין מים חמים (שמרחיבים את העורקים ומביאים דם על פני העור) לבין מים קרים (שמכווצים את העורקים, דוחפים דם מהעור לאיברים הפנימיים), אתה באמת מקבל את הדם זורם בכל גופך , שזו דרך טבעית להעיר את זה, אומרת מריאן מרצ'יס, ND, רופאה נטורופתית בפיניקס, אריזונה ומחברת 8 שבועות לבריאות נשים . הדרכה: לקפוץ למקלחת חמה למשך דקה או שתיים ואז לעבור למים קרים למשך 30 שניות; חזור על מחזור זה מספר פעמים, אך (קשה ככל שיהיה) המפתח הוא להסתיים בפיצוץ קור ממריץ.

שתיים אל תנשום!

מפתה כמו שהוא, פיטורי צהריים יכולים להפיג עוד יותר את מחזור השינה שלך ולהאריך את בעיות הלילה שלך, אומר ג'רלד ה 'סימונס, MD , נוירולוג משולש-לוח שהוסמך לנוירולוגיה, רפואת שינה ואפילפסיה ומנהל עמותת מקיף לרפואת שינה בטקסס. במקום לנמנם, סימונס ממליץ לנסות להפעיל את היום באמצעות העסקה, כדי להגביר את הסבירות שתוכל להירדם בלילה שלאחר מכן. אם הצורך לנמנם הוא יותר נושא בטיחותי - למשל אתה מותש וצריך לנסוע לאנשהו - אז תנומת חשמל מהירה עשויה להיות חשובה. היצמד לקצרה של 15 עד 30 דקות, מזהיר סימונס. ברגע שאתה חורג מ- 30 דקות, אתה מסתכן בשקיעת שינה איטית, שלב השינה העמוק ביותר, שקשה לעבור ממנו ויכול לגרום לך להתעורר במצב מבולבל של שכרות שינה.

3 לנשום ריחות ממריצים

שמנים אתריים של רוזמרין ומנטה הם ממריצים טבעיים מדהימים, אומר ד'ר מרצ'זה. לשים את השמן במפזר או לדפוק מעט על פרק כף היד ולשאוף יכול להגביר את הערנות והבהירות הנפשית. לקבור את האף שלך בענפי רוזמרין טריים מהמקרר או מהגן שלך יכול גם לעשות את העבודה.

4 לחות כאילו זה העבודה שלך

כשאתה כבר גורר, התייבשות קלה יכולה להגדיל את הסימפטומים של מחסור בשינה, כולל עייפות, כאבי ראש, ארמומיות וחוסר ריכוז. מהצד השני, כאשר המשתתפים בא מחקר PLOS אחד הגדילו את צריכת המים שלהם מארבע כוסות ביום לעשר וחצי כוסות, הם דיווחו על פחות עייפות, בלבול וישנוניות. (טיפ: שתן צהוב כהה וצמא הם שניהם סימנים לכך שאתה יכול להיות קצר ב- H20.)

5 לאבד את השונות

מפתה להסתיר את עיניך העייפות מאחורי משקפי שמש - או וילונות האפלה כבדים - כל היום, אך בילוי של כמה דקות בהשריה באור השמש יכול לנער את האטיות. כאשר אור השמש זורם בעיניך, הוא מאותת לבלוטת האצטרובל במוח לדכא את ייצור גופך של מלטונין, הורמון שגורם לך לישון, אומר ד'ר מרצ'זה.

6 דלג על תוספת הצילום

המחשבה הקוהרנטית הראשונה שלך עשויה להיות להזמין את הגודל הגדול ביותר האפשרי של משקה הקפה החזק ביותר האפשרי. לְהִתְנַגֵד. לאחר שנת לילה לא טובה, שתיית הרבה קפה כדי להעלות את הערנות עשויה להכות מחדש, אומר ד'ר מרצ'זה. זה יכול להיות גַם מגרה - וגורמת לך לקרוס. במקום קפה, ד'ר מרצ'זה ממליץ על תה ירוק לאחר שנת לילה ירודה. בתה ירוק יש כמחצית מקפאין הקפה - 45 מ'ג לכוס לעומת 90 מ'ג - ואתם נהנים גם מנוגדי החמצון הבריאים של התה, היא אומרת. מלבד הימנעות מהתרסקות אנרגיה, שימוש קל בקפאין עשוי לחסוך את שנת הלילה הבאה שלך, מכיוון שד'ר סימונס מציין כי העמסת קפאין יכולה לגרום לשינה קלה יותר, מקוטעת יותר ופחות רגועה. מסיבה זו, הפוך אותה למדיניות לקצץ את צריכת הקפאין לפחות שש שעות לפני השינה.

7 עשה את זה ל- A.M. להתאמן

תשישות נראית כתירוץ מושלם לדלג על פעילות גופנית - אלא שלא. הזזת גופך בבוקר מקבל את הדם במחזור ומעיר את החושים, אומר ד'ר מרצ'זה. עם זאת, אל תדחפו את עצמכם חזק מדי. כשאתה נמחק, חייג למטה בעוצמת האימון הקבוע שלך או שתסתכן בהרגשת עייפות. ד'ר מרצ'זה אומר שביצוע אפילו מתיחות פשוטות יכול להועיל.

8 פופ מקל של מסטיק ללא סוכר

לא רק כי לעיסת מסטיק יכולה לרסן את תשוקת הסוכר שמגיעה עם שינה לא מספקת, אלא שהפעולה עצמה, אומר ד'ר סימונס, יכולה לספק גירוי השומר עליכם ערניים וממוקדים יותר.