למרות מה שעצות תזונה מיושנות אומרות לנו, מקורות חלבון טבעוניים הם בשפע, טעים ובמחיר סביר. לרוע המזל, רוב הצרכנים עדיין רואים בחלבון מן הצומח כנחות ממקורות חלבון מן החי.

לפי Reshma Shah, MD, וברנדה דייוויס, RD, מחברי Nourish: המדריך הסופי לתזונה מבוסס צמחים למשפחות , שני המיתוסים הנפוצים ביותר לגבי חלבון צמחי הם שלא ניתן לקבל מספיק חלבון מצמחים בלבד, ושמקורות חלבון צמחיים אינם שלמים או חסרים חומצות אמינו חיוניות.

קָשׁוּר : 22 מתכונים בריאים עתירי חלבון (שטעמם פי 10 טוב יותר משייק או חטיפים)

כדי להתמודד עם המיתוס הראשון, עלינו לשקול כמה חלבון אנחנו צריכים, וכמה אנשים שאוכלים דפוסי תזונה שונים צורכים. ה-RDA לחלבון הוא 56 גרם לגברים ו-46 גרם לנשים, מסביר שאה. (אתה תמצא את כמות החלבון האידיאלית שאתה צריך לאכול כאן.) אבל אוכלי בשר במדינות מתועשות ממוצעים של כ-100 גרם ליום, לעומת 62 עד 82 גרם ליום לטבעונים. לדברי שאה ודיוויס, עודף חלבון אינו בהכרח יתרון, במיוחד כאשר הוא מופק ממקורות מן החי. לא רק שאנחנו יכולים לעצב תזונה שתספק הרבה חלבון מהצומח, אלא שמחקרים מראים בעקביות אורך חיים מוגבר וסיכון מופחת למחלות כאשר חלבון מגיע מצמחים במקום מבעלי חיים. המחברים מאשרים שצמחים יכולים לספק גם את הכמות וגם את האיכות של החלבון שאנשים בכל הגילאים דורשים, ובניגוד למקורות חלבון מהחי, הם דלים בשומן רווי, נטולי כולסטרול ומלאים סיבים מעודדי בריאות , פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון.

ולגבי המיתוס השני, זה קצת מפתיע צרכנים רבים שחומצות אמינו חיוניות מיוצרות על ידי צמחים, לא בעלי חיים, מסביר שאה. בעלי חיים מספקים חומצות אמינו חיוניות מכיוון שהם רכשו אותן מצמחים בשלב מסוים לאורך שרשרת המזון. לכן, אין זה הגיוני לומר שאיננו יכולים לקבל חומצות אמינו חיוניות מצמחים - זה המקום ממנו הן מגיעות.

המפתח לעמידה בדרישות החלבון הוא להבטיח כמות מספקת ומגוון של מזונות בתזונה שלך. להלן שבעת המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח, על פי מומחי הבריאות והתזונה שאה ודיוויס.

מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

חפצים קשורים

מזונות סויה כמו טופו, אדאמאם וטמפה

למזונות סויה יש היסטוריה מרשימה של שימוש באוכלוסיות ארוכות חיים ויש להם כמה יתרונות יוצאי דופן. הם לא רק מספקים מקור מרוכז לחלבון איכותי (כ-15 עד 20 גרם לכל מנה של חצי כוס), אלא שהם גם מקורות עשירים לברזל, אבץ, סידן, אשלגן, ריבופלבין וחומצות שומן חיוניות. בנוסף, מזונות סויה מכילים איזופלבונים (אסטרוגנים צמחיים) מגנים שיכולים לעזור להורדת כולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב, להגן מפני סרטן השד והערמונית ולהפחית את תסמיני גיל המעבר.

קטניות (שעועית, עדשים, אפונה יבשה)

קטניות הן מעצמות החלבון של ממלכת הצמחים והן המקורות העיקריים שלנו לברזל ואבץ. הם גם עשירים בויטמיני B, במיוחד חומצה פולית, ותורמים באופן משמעותי לצריכת הסידן והמגנזיום שלנו. קטניות, במיוחד הזנים הצבעוניים יותר, מספקות השלמה נפלאה של פיטוכימיקלים כולל פלבנואידים וחומצות פנוליות. כמקורות הסיבים המרוכזים ביותר שלנו, כולל עמילן עמיד (פרה-ביוטיקה), הם מספקים דלק חיוני למיקרוביוטה מועילה במעיים. קטניות מספקות כ-14 עד 18 גרם חלבון לכל כוס מבושל.

בשרים על בסיס צמחי (המבורגרים אלט או צמחוניים, עוף, נקניקיות וכן הלאה)

בשרי אלט מספקים חלבון קל לעיכול ויכולים להוסיף נוחות והנאה לתזונה. הם יכולים לעזור להגביר את החלבון אצל ספורטאים, קשישים ואחרים עם דרישות חלבון גבוהות יותר. עם זאת, מכיוון שהמזונות הללו מעובדים יותר, הם בדרך כלל מכילים יותר שומן ונתרן מאשר קטניות לא מעובדות. קרא תוויות. בחר מוצרים אורגניים, במידת האפשר. בשר צמחוני מספק כ-15 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות.

זרעים

זרעים לא רק מספקים חלבון אלא גם מקור מצוין לשומנים בריאים (כולל חומצות שומן חיוניות), מינרלים קורט (למשל, ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ואשלגן), ויטמין E, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. לכל זרע יש פרופיל תזונתי ייחודי ולכן יש לשנות את הצריכה. הזרעים המרוכזים ביותר בחלבון הם זרעי המפ וזרעי דלעת. זרעים מספקים 6 עד 13 גרם חלבון לרבע כוס, כאשר זרעי המפ מתהדרים ב-13 גרם לרבע כוס וזרעי דלעת 10 גרם לרבע כוס.

אגוזי עץ ובוטנים

למרות שבוטנים הם קטניות מבחינה טכנית, נקרא לקטגוריה זו 'אגוזים', מכיוון שיש להם פרופילים תזונתיים ושימושים קולינריים דומים לאגוזים. אגוזים הם מקורות נפלאים של שומנים בריאים, מינרלים קורט (למשל, מגנזיום, נחושת, מנגן, סלניום, ברזל ואבץ), ויטמין E ונוגדי חמצון. אגוזים מסייעים בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים ויש להם תכונות אנטי דלקתיות חזקות. הוכח שהם מגנים מפני מחלות לב וסוכרת ומגדילים גם את אורך החיים. אגוזים מספקים כ-5 עד 8 גרם חלבון לרבע כוס, ובוטנים מספקים כ-9 גרם לרבע כוס.

כמה חלבים על בסיס צמחי, כמו חלב סויה ואפונה

אלה מספקים חלבון כמו כוס חלב מלא (כ-6 עד 10 גרם לכוס). אפשר ליהנות מהם לבד, על דגני בוקר, בפודינג או שייקים, ובמקום חלב פרה במתכונים. חלב על בסיס צמחי הוא בדרך כלל נמוך יותר בשומן מחלב פרה, והם כרוכים בכולסטרול. בחר חלבים מועשרים שאינם חלביים כדי להבטיח סידן, B12 וויטמין D דומים לחלב פרה מועשר. חלב לא ממותק מבטל את תוספת הסוכר.

דגנים

דגנים הם מקורות חשובים לפחמימות המעודדות אנרגיה, אך הם גם מקורות יקרי ערך לחלבון. הם מספקים כמחצית מהחלבון והסיבים בעולם! בכוס אחת של פסטה מדגנים מלאים יש למעשה יותר חלבון מביצה גדולה ובערך כמו חלבון כמו כוס חלב מלא. דגנים מלאים עשירים בויטמיני B (במיוחד תיאמין וניאצין) וויטמין E. הם מקורות מוצקים של נחושת, ברזל, מנגן, מגנזיום, זרחן, סלניום ואבץ, בתוספת מגוון של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. דגנים מלאים קשורים באופן עקבי לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות. דגנים מספקים כ-4 עד 12 גרם חלבון לכל כוס מוצר מבושל. כוסמין, קמט וחיטה מובילים את החפיסה עם כ-12 גרם לכוס, כאשר קינואה ואמרנט מספקים כ-8 עד 10 גרם לכוס. בקצה התחתון של הספקטרום אורז ושעורה עם כ-4 גרם לכוס.