בין אם אתה חושב על עצמך כבן ירקות או באופן פרטי מוצא אותם דוחים, רוב הסיכויים שאתה לא אוכל מספיק תוצרת טרייה בכל מקרה. אמריקאי ממוצע צורך רק 2.7 מנות של פירות וירקות טריים ביום, שהם כמחצית מהכמות המומלצת על ידי הנחיות תזונה של ארה'ב -2 וחצי מנות ירקות ו-2 מנות פירות. (בטב, חדש מחקר פורסם בכתב העת מחזור גילתה שאכילת חמש מנות ביום של פירות וירקות עשויה לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.)

החדשות הטובות? אם אתה נופל, יש אינסוף דרכים קלות לארוז יותר תוצרת לתזונה שלך (כן, גם אם אתה מישהו ששונא את טעם הירקות). אמנם אנחנו בטוחים ששמעת את התקן ' שייק ירוק לפני כן, כמה מהאפשרויות המלוחות הללו של אודרי סוויטווד, שפית מחקר ופיתוח ב לֹא מִכְבָר , עשוי להיות מושך יותר (ויעיל), במיוחד אם אתה לא חובב גדול של פירות קפואים. 'כאשר הם מבוצעים מתוך מחשבה, הירקות במנות האלה ישתלבו ממש ויהיה קשה אפילו לשים לב שהם שם', היא אומרת. 'המפתח הוא בחירת הירקות הנכונים, שילובם עם שיטת הבישול הנכונה, ומציאת המתכון המתאים להבליט אותם יעשה את כל ההבדל בתפיסה שלך על ירקות.'

איזה גודל טבעת אני צריך לקבל

חפצים קשורים

קציצות בשר

אתה יכול בקלות לערבב ירקות לתוך הקציצות שלך כדי להוסיף חיזוק של טעם וחומרים מזינים - פשוט קוצצים דק פטריות, ירקות, גזר ובצל ומערבבים אותם לתוך בסיס הקציצות שלך. ניתן גם לבשל ירקות כמו כרובית או דלעת חמאה ולאחר מכן לרסק לפני שילובם. טריקה נוספת: עלים ירוקים כמו תרד וקייל, שיוסיפו צבע ירוק עז לקציצות וישתלבו בצורה מושלמת עם פרופיל הטעמים שלהן.

מקרוני וגבינה

פריצה פשוטה לארוז צמחים לתוך מק אנד גבינה היא למזג מחית דלעת חמאה ברוטב הגבינה. הדלעת מוסיפה קרמיות נוספת וטעם טעים ומגבירה את הפרופיל התזונתי של בסיס גבינה של 100 אחוזים - דלעת חמאה מספקת דחיפה של בטא-קרוטן, ויטמין C, מגנזיום וסיבים. להכפלת הירקות, אתה יכול גם לנסות מק אנד גבינה כרובית ולהחליף פסטה בכרובית כבסיס, אומר Sweetwood. ישנם סוגים רבים של פסטה המושרה בירקות בשוק כעת, ומק אנד גבינה היא מנת ההיכרות המושלמת לשילובם בתזונה שלך.

פירה

במקום להשתמש בתפוחי אדמה לבד, בחרו בתערובת של תפוחי אדמה וכרובית מרוסקת - אתם (ברצינות) אפילו לא תטעמו מההבדל. אתה יכול גם להיות יצירתי ולנסות לערבב יחד ירקות שונים, כגון כרובית עם דלעת חמאה, בטטה או ברוקולי.

רוטב מרינרה

חשבו מעבר לעגבניות המסורתיות ובחרו בגרסה דשנה עם חיזוק ירקות. אתה יכול לשלב הכל, החל מקישואים ודלעת חמאה ועד קייל וגזר (באמת, כל ירקות מרוחים יצליחו) כדי להוסיף עוד עומק וחומרים מזינים לרוטב שלך.

החלפות עמילן

במקום לאכול מנה שלמה של פסטה רגילה, עשו תערובת של חצי פסטה וחצי קישואים, אטריות דלעת חמאה או דלעת ספגטי. אותו דבר לגבי לביבות, כמו לביבות דלעת החמאה כאן. אתה יכול גם לנסות לערבב אורז רגיל עם אורז כרובית להחלפה של 50/50, אומר Sweetwood. ואם אתה עצוב בזמן, חנויות מכולת רבות מוכרות ירקות מוכנים מראש או מאורזים בגזרת התוצרת או הקפואה. יש גם אפשרויות מצוינות בשוק עכשיו כמו פסטה על בסיס עדשים וחומוס.

צ'יפס ומטבל

יש לכן דרכים יצירתיות רבות להגדיל את מטבלי הצ'יפס האהובים עליך עם ירקות. באבא גנוש (מטבל חצילים מלוח), חומוס פלפל אדום קלוי ומטבל ארטישוק תרד בסגנון יוגורט על בסיס יוגורט הם כולם תוספות נהדרות לבריאות לצ'יפס או לקצפוץ שלך ( אוֹ ה דלעת מיסו וביצים בתמונה כאן ). את כל האמור לעיל ניתן להכין בבית או לרכוש בקלות במגוון חנויות מכולת.

מאפינס ולחמים

גזר מגורר, קישואים, דלעת צהובה ואפילו סלק הם ירקות טעימים ותוססים שניתן לגרוס ולקפל לכל בלילת מאפין או לחם. הם מספקים מעט טעם מלוח ואורזים חומרים מזינים לארוחת הבוקר שלך, אומר Sweetwood. יש הרבה צמדי פירות וירקות שהם טעימים ביחד (חשבו: לחם קישואים פטל לימון).

לזניה

אטריות ירקות היו הטירוף האחרון, אבל מה לגבי דפי פסטה ירקות? ניתן לפרוס דלעת חמאה, קישואים וחצילים דק כדי לחקות לזניה דפי פסטה, ממליצה על Sweetwood. ואם אתה לא יכול לוותר לגמרי על הפסטה - אנחנו מבינים - פשוט הוסף את דפי הירקות האלה ללזניה שלך, יחד עם שכבות הרוטב והגבינה.

איך לבשל דלעת בלוטים במיקרוגל