בואו נהיה כנים: ישנם מספר חומרים מזינים שאנו יודעים שאנו צריכים, אך כאשר לוחצים עליו, איננו מסוגלים בֶּאֱמֶת אמור למה (כמו גם אילו מזונות מספקים להם).

בטח, השנה האחרונה סיפקה לנו כמות מוצקה של תובנות לגבי היתרונות המחזקים את החיסון של ויטמין C. הודענו היטב לעובדה שפרוביוטיקה נמצאת במזונות מותססים, אוכמניות מכילות נוגדי חמצון וכן, יש הרבה חלבון בביצים ו דופקים . אבל מה לגבי ויטמין A? אם אי פעם תהיתם מה זה והיכן תוכלו למצוא אותו, הגעתם למקום הנכון.

האם אתה יכול להחליף חלב בשמנת כבדה?

מהו ויטמין A, בדיוק?

'ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן המעורב בתפקודים רבים', מסבירה בריטני מוריארטי, RD, LDN ושותפה לתזונה ב- עצור וחנות . 'בעוד שתפקידו בקידום הראייה הוא לעתים קרובות מה שעולה בראש, הוא גם משפיע על גדילה והתפתחות, עוזר לשמור על בריאות העצמות והעור, ועוזר לתמוך במערכת החיסון.'

כמה ויטמין A אתה צריך לקבל ביום?

לדברי מוריארטי, הכמות הדרושה בכל יום תלויה בגילו ובמינו של האדם. 'עם זאת, ההמלצה לנשים בוגרות היא 700 מק'ג אקוויוולנטיים לפעילות רטינול (RAE), וגברים בוגרים היא 900 מק'ג RAE. הצרכים עולים אצל נשים בהריון או מניקות״.

כמו כן, מוריארטי מוסיף כי הוא נמצא במזון גם כוויטמין A שנוצר מראש וגם כפרווויטמין A. 'זו הסיבה שתכולת ויטמין A במזונות וכמויות מומלצות נמדדות כמיקרוגרם של RAE, וזה מסביר את הסוגים והכמויות השונות הזמינות במזונות. אוכל,' היא מסבירה. היא גם מוסיפה שרוב האנשים יכולים לקבל הרבה ויטמין A בכל יום דרך האוכל, כלומר תוספי מזון הם בדרך כלל מיותרים.

מזונות עשירים בוויטמין A

ויטמין A קיים באופן טבעי במזונות רבים, והוא מתווסף גם למזונות כגון חלב, משקאות שאינם חלביים ודגנים. ישנם שני סוגים של ויטמין A בתזונה, אחד ממקורות מן החי ואחד מהצומח, מסביר מוריארטי. 'מקורות מן החי - בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב - מספקים את הצורה הפעילה, ויטמין A שנוצר מראש, שהגוף יכול להשתמש בו מיד. מקורות צמחיים מספקים פרוויטמין A שהגוף ממיר לצורה הפעילה של ויטמין A'.

בטא-קרוטן הוא הצורה הנפוצה ביותר של פרוויטמין A שנמצאת בפירות וירקות, והוא גם פועל כנוגד חמצון להגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים. פרוויטמין A מצוי בשפע בפריטי תוצרת, במיוחד פירות וירקות אדומים, כתומים וצהובים, יחד עם עלים ירוקים כהים. המשך לקרוא עבור מקורות המזון העשירים ביותר בוויטמין A.

חפצים קשורים

בטטות

בטטה היא אחד המקורות הגבוהים ביותר של ויטמין A - למעשה, בטטה בינונית אפויה יכולה לספק יותר מיממה. 'הספדים הטעימים האלה עמוסים גם בסיבים ובוויטמינים ומינרלים אחרים. רק הקפידו לאכול את העור כדי להפיק את המרב מכל ביס', אומר מוריארטי. 'כמה מהדרכים האהובות עלי להשתמש בבטטות הן להוסיף עליהן שעועית שחורה, סלסה וגוואקמולי, או לחתוך אותן לקוביות לסלטים לבביים יותר ולקערות דגנים.'

גזרים

בין אם אתם אוהבים אותם מבושלים או נאים, גזר הוא מקור מצוין לויטמין A. 'כאשר מכינים מרקי ירקות, אני תמיד מכפיל גזר מכיוון שהם מוסיפים צבע ומרקם נהדרים', אומר מוריארטי.

כיצד לגלות מידת טבעת

מנגו

מנגו הם דרך מצוינת להוסיף קצת ויטמין A ליום שלך. שמור מנגו קפוא בהישג יד כדי להתמזג לשייקים - הם מוסיפים בדיוק את הכמות הנכונה של מתיקות טבעית. גזר ומנגו למעשה טעימים נהדר יחד, אז ערבבו אותם יחד כדי לארוז עוד יותר ויטמין A בכל לגימה.

ביצים

ביצים הן מזון מעולה (ובמחיר סביר) עתיר רכיבים תזונתיים, והן מקור טוב לחלבון מהיר לבישול. לפי מוריארטי, עלינו לאכול את כל הביצה כדי לקבל את ויטמין A, כפי שהוא נמצא בחלמון.

ירוקי עלים

בעוד שמזונות כתומים עולים בראש כאשר מדברים על ויטמין A, עלים ירוקים כהים הם גם מקורות מצוינים. החליפו את הירוקים בסלט שלכם עם תרד וקייל, והגישו ירקות קולארד או מנגולד שוויצרי עם ארוחת הערב.

חלב מועשר ומשקאות שאינם חלביים

לדברי מוריארטי, מוצרים מועשרים בוויטמין A יכולים גם לעזור להגיע ליעדים יומיומיים. 'בארה'ב, חלב מועשר לעתים קרובות בוויטמין A, וגם חלופות רבות שאינן חלביות. למרות שזה נקרא לעתים קרובות בחזית של קרטוני משקאות, אתה תמיד יכול לבדוק שוב את הצהרת המרכיבים - זה בדרך כלל לקראת הסוף', היא ממליצה.

• 6 מזונות ארוזים בחומרים מזינים שכדאי לאכול לבריאות המוח טובה יותר
• אלו הן 10 חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון
• 10 מזונות עשירים בוויטמין K התומכים בעצמות בריאות, דם ועוד
• 5 מזונות כוכבים עשירים בשומנים בריאים