קל לתת להרגלי השינה שלך להשתנות במהלך הקיץ, ואולי אף יותר מכך בקיץ זה אם אתה עובד מרחוק ותולה בעיקר בבית. אולי יש לך עבודת קיץ עם שעות עונתיות, הוסברת להסגר אצל קרוב משפחה באזור זמן אחר, או שהילדים & apos; פעילויות קיץ דורשות זמן התחלה רגוע יותר מיום הלימודים האופייני. או אולי פשוט התרגלתם להישאר ערים עד מאוחר ולישון בלי הצורך הדוחק תתעורר בשש בבוקר -אין שום בושה במשחק הזה.

קָשׁוּר: כיצד להכין את ילדיך לחזור לבית הספר במהלך וירוס הקורונה

החלק המסובך תמיד מגיע כאשר הגיע הזמן לחזור ללוח זמנים של סתיו עמוס יותר, או פשוט אחר. אזעקות מוקדמות יותר, ימים עמוסים בבית הספר, למידה מרחוק והתחייבויות WFH וערבים מלאים בשיעורי בית הופכים חובה מוקדמת יותר לפני השינה וגם עבור הילדים. אבל קשה להכריח את כולם לשגרה חדשה בהורדת כובע. חשוב להקים שגרת שינה בריאה ועקבית בהדרגה לפני שהמהומה חזרה לבית הספר בעיצומה. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך יהיה קל יותר להתקדם לכיוון שעת השינה הנכונה לזמן ההשכמה הדרוש (ולהימנע מהרגשה שנפגעת מאוטובוס).

באופן אידיאלי, עלינו לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה לאורך כל השנה, אך כולנו יודעים שזה יכול להיות מאתגר לעשות זאת בתוכניות נסיעות, פעילויות במחנה ובקיץ, אומר אנדראה לופז-יאנילוס , PsyD, פסיכולוג קליני מורשה מניו יורק ומומחה לרפואת שינה בהתנהגות. חשוב במיוחד לחזור לסדר שינה עקבי לפני שנת הלימודים על מנת למקסם את הלמידה לילדים ואת היעילות בעבודה: תיקון שרירים ואיחוד זיכרון הם שני תהליכים חשובים המתרחשים כשאנחנו ישנים.

חווים קצת חרדה מאיך שתשלים את הרגלי השינה בקיץ? קרא את הטיפים הפשוטים האלה לפני השינה כדי לנסות עכשיו כדי שאתה והמשפחה יוכלו לאפס את השעונים הפנימיים שלך ולהישאר מנוחים לאורך כל שנת הלימודים.

קָשׁוּר: 8 טעויות שינה נפוצות שעולות לך על פי יועץ שינה

חפצים קשורים

הקמת זמן התעוררות עקבי

לעתים קרובות אנשים חושבים כי אכיפת עקביות לפני השינה צריך לבוא קודם, אבל לופז-יאנילוס אומר שהכל משחק ההשכמה שלך. תתעורר באותה שעה שבעה ימים בשבוע, היא אומרת. אם אתה מתעורר באותה שעה בכל יום, אפקט דומינו יתחיל להתרחש שמוביל אותך למצוא את שעת השינה המושלמת שלך.

אם אתה יודע שכולם יצטרכו להתחיל להתעורר מוקדם יותר לאחר תחילת הלימודים, נסה להוציא את כולם מהמיטה קצת מוקדם יותר כל יום כשהקיץ מתפתל. בדרך זו הימים הראשונים של בית הספר (או העבודה או כל מה שגורר אותך מהמיטה) לא יביאו שינוי כה דרסטי - אתה ומשפחתך תהיו מוכנים (מעט) להתגלגל בשעה [הכניסו כאן שעה לא מזוהה].

לכל מי שחווה פורמט למידה מבית הספר בפעם הראשונה עקב נגיף העטרה, רוי ריימן, דוקטורט, מנהל מדע ראשי ב מעבדות SleepScore , הולך צעד קדימה. הוא ממליץ למשפחות לנצל הזדמנות זו כדי לפתח לוח זמנים למידה המקדם את המקצבים היומיים של הילדים ואת דרישות השינה. פירוש הדבר לבסס ולשמור על שגרת יום קבועה ככל האפשר, גם כן. אז בנוסף לשמירה על זמני ערות קבועים, נסו כמה שיותר לעמוד בזמני ארוחות עקביים, זמני פעילות, זמני למידה, הפסקות, שעות פנאי וכמובן שעות שינה.

... אפילו בסופי שבוע

באופן כללי, ניסיון להדביק את השינה אינו מניב תוצאות. אנשים רבים שעבדתי איתם משיגים שינה בסופי שבוע או בימי חופש שלהם, היא אומרת. עם זאת, הם עדיין עוסקים בחוסר שינה במהלך השבוע, מה שמשפיע על תפקודם בשעות היום. למרות שתוכל אולי להדביק את השינה ולהרגיש טוב יותר באותם הימים, הריכוז, מצב הרוח והיעילות שלך במהלך השבוע עדיין נפגעים כשאתה חסר שינה. זה טיפ אחד לקחת איתך לאורך כל שנת הלימודים - וגם אחריה. ימי חול יהיו הרבה יותר נסבלים אם לא נותנים לכולם לישון עד הצהריים בימי שבת וראשון.

מסכת הפנים הטובה ביותר של בית מרקחת לעור נוטה לאקנה

קָשׁוּר: הנה בדיוק כמה שינה אתה צריך, לדברי המומחים

ודא שכולם מקבלים אור שמש ופעילות גופנית

משפחות שלוקחות את יום הלימודים מהבית כרגע צריכות לאזן את תוכניות הלימודים של הילדים עם הפסקות בריאות.

'שמור על פעילות גופנית ופעילות גופנית בלוח הזמנים היומי של ילדך ותכנן הפסקות פעילות, [שכן] עבודה מאחורי מסך יכולה לגרום להם להיות נייחים יותר מדי זמן.' ריימן אומר. 'וודא ש [הם] עדיין יצאו החוצה ויקבלו אור חיצוני במהלך היום.'

למה נואל מתכוון בחג המולד

פעילות גופנית וחשיפה לאור השמש הטבעי הם המפתח לשמירה על לא שפיות כולם, אלא לוויסות המקצב הימתי הרגיל שלך. כל מי שעובד ולומד בבית, כולל מבוגרים, צריך לתת עדיפות להקדיש לפחות 30 דקות בחוץ (אם זה מאפשר) ולקבל 20 עד 30 דקות של אירובי כל יום (כל עוד זה לא קרוב מדי לפני השינה).

להקים - ולהיצמד - לשגרה לפני השינה

כן, ישנם אותם אנשים נדירים שנרדמים ברגע שראשם מכה בכרית. עבור כולנו, ישנוניות מגיעה בהדרגה מעט יותר, גם אם גופנו דווקא עייף למדי. אתה צריך לתת לעצמך זמן לעבור למצב שינה.

ליישם שגרת הרוח, מציע לופז-יאנילוס. נסה ליצור אזור חיץ כ30 עד 45 דקות לפני השינה כדי לתת לנפש ולגוף שלך רמז שאתה עובר לפני השינה. לדוגמא, קרא ספר על הספה או האזן למוזיקה מרגיעה. ואל תלך לישון אם אינך מנומנם - קרא ספר או עסק בפעילות מרגיעה למשך 15 דקות ואז הערך מחדש את ישנוניותך.

השתמש במיטות לשינה בלבד

יתכן שביליתם כמה בקרים עצלים או ערבים בקריאת ספרים לילדים או בצפייה בנטפליקס במיטה, אבל הגיע הזמן להתחיל לחשוב על מיטה לשינה בלבד - אחרת המוח מתחיל לקשר בין המיטה לערות. זכור להרחיק את הכל מהעבודה ולימודים לבית הספר וכלה בטקסי הרוח בלילה מהמיטה שלך.

השתמש במיטה שלך רק לשלושת ה- S: שינה, יחסי מין או כשאתה חולה, אומר לופז-יאנילוס. אין קריאה, צפייה בטלוויזיה, אכילה, עבודה או מדיה חברתית במיטה. והיא ממליצה לשמור על חדר השינה קריר, שקט, חשוך ונוח למקסימום איכות השינה.

הגבל את זמן המסך בלילה

מכיוון שלמידה מקוונת עשויה כבר לדרוש תקופות ממושכות מול המסך לאורך כל שעות היום, שגרה נטולת מכשירים לפני השינה חשובה עוד יותר.

'הפחית את זמן המסך בשעות הערב כדי להימנע מאור כחול, שיכול להשפיע על השינה, ביתר שאת בקרב בני נוער', אומר ריימן.

אם אתה צריך, הרחיק את כל הטלפונים והמכשירים מחדרי השינה שלך ושל הילדים, וודא להגביל את השימוש במסך לפני השינה (טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות ומחשבים פולטים אור כחול שמשלה את מוחך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר - וזה ההפך ממה שאתה הולך כאן.)

האם אנו יכולים להבטיח שתהיה בהיר עיניים ושיער זנב כשהאזעקה נשמעת ביום הראשון ללימודים? לצערי לא. אך אם אתה ממלא אחר עצה זו ומשתלט על הרגלי הבוקר והלילה של משפחתך כעת, תחילתה של שגרת שינה קפדנית יותר תהיה קלה יותר לטיפול.

קָשׁוּר: הנה מה לעשות כשאתה לא יכול לישון - וזה סוג של אינטראקציה