המוח שלך פלסטי (לא, לא ככה). הרשתות המורכבות הרבות והמורכבות של המוח מסתגלות באופן מתמיד ובאופן אוטומטי באמצעות תופעה הנקראת נוירופלסטיות ( נוירו - כלומר, מתייחס לעצבים או למערכת העצבים; ו פלסטיק , כלומר לעצב או לעצב בקלות).

נוירופלסטיות היא היכולת של המוח לארגן מחדש את הקשרים שלו על סמך ניסיון אמישי ג'ה, דוקטורט , פרופסור חבר במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת מיאמי ומנהל מדעי המוח המהורהרים של האוניברסיטה UMindfulness יוזמה. זה מאוד קשור למשהו מרגש שלמדנו עליו רק לפני כמה עשורים שנקרא נוירוגנזה, כלומר אפילו המוח הבוגר יכול להצמיח נוירונים חדשים.

יכולת הנחישות המבריקה של המוח מאפשרת לנו לרכוש מיומנויות חדשות, להוריד הרגלים רעים, להסתגל לסביבות חדשות ואפילו לרפא מטראומה קשה ופציעה. נוירופלסטיות מזרזת גם את האירועים הללו. כל חוויה או אתגר חדש, משבירת קרסול ועד קניות במכולת לא מוכרת, מאלץ את המוח לסדר מחדש את הקשרים הסינפטיים שלו. וככל שאתה עושה משהו יותר, כך הקשרים האלה מבוססים יותר - ופחות חדשים. חזרה היא המפתח להפיכת התנהגות לטבע שני. (ככה למדת לרכוב על אופניים. עכשיו, רכיבה על אופניים זה כמו, ובכן, לרכוב על אופניים.)

יש לנו יותר שליטה על המחשבות וההתנהגויות שלנו ממה שאנחנו חושבים. בעוד שהמוח אכן מסתגל לבד, אנו יודעים שיש דרכים לקחת את העניינים לידיים שלנו: להעיר, לחזק, ליצור ואף לחבר מחדש מסלולים עצביים מסוימים. בְּמֵזִיד על מנת להגביר את תפקוד המוח ואת הבריאות הכללית.

אפילו החלפות פשוטות למשימות ולהתנהגויות יומיומיות יכולות להשאיר את המוח על אצבעות הרגליים בכך שהוא מכריח אותו להפעיל קשרים חדשים. השתמש ביד הלא דומיננטית שלך למשימות ידניות. למד לנגן על כלי נגינה. סעו בדרך חדשה לבית המרקחת. שחק משחקי זיכרון. נסה להגיב לדוא'ל בסבלנות במקום בהתרגשות. תרגלו תשומת לב.

כמה זמן לוקח לגלף דלעת

מחקרים מגלים שדעת יכולה לשנות פיזית את מבני המוח

מיינדפולנס - מצב מכוון של מודעות ממוקדת ולא שיפוטית לרגע הנוכחי - לא רק מטפח רגע נעים של רוגע. מדענים מוצאים שזה יכול להיות כלי רב עוצמה לשינוי וחיזוק רשתות המפתח המרכזיות לטובה. הוכח כי טכניקות מיינדפולנס מקדמות שינוי חיובי במסלולי המוח המעורבים במתח, מיקוד ותשומת לב, זיכרון ומצב רוח. כמה מחקרים מצאו אפילו שמנה קבועה של תשומת לב לאורך זמן מסוים יכולה לשנות פיזית את מבני המוח לטווח ארוך, כולל ניוון מוחי הקשור לגיל.

במחקר מכונן משנת 2011, חוקרים המזוהים עם הרווארד בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס חקר את ה- MRI במוח של המשתתפים לפני ואחרי שהם עברו שמונה שבועות הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס תוכנית (MBSR). הם גם השוו את מוחם לקבוצת ביקורת שלא עברה אימון מיינדפולנס. החוקרים הבחינו כי לאחר שעברו אימונים לתודעה, מוחם הצביע על שינויים מבניים גלויים בהשוואה לבקרות. למשל, הם שמו לב מוּגדָל צפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, מבנה הקשור לאחסון זיכרונות ושליטה ברגש (שאנו כן רוצים ממנו יותר). הם גם הבחינו ירד חומר אפור באמיגדלה, מבנה הקשור ללחץ, פחד וחרדה, כולל תגובת הלחימה או המעבר שלנו (שרובנו זקוקים פחות ממנה). יתרה מכך, ככל שהנבדקים דיווחו שהם פחות לחוצים, כך נראה שהאמיגדלות שלהם היו קטנות יותר.

ממצא זה רמז כי טכניקות התודעה יכולות להפחית מתח, לא על ידי ביטול הלחץ החיצוני של חיי היומיום, אלא על ידי הרגעה של השפעת אזור המוח האחראי לתגובות שלנו לעיתים קרובות מחוץ לפרופורציות כלפיהם. (אתה יכול צפה ב- TEDx המרתק כאן , שם מחבר בכיר במחקר, שרה לזר, דוקטורט , חוקר חבר בפסיכיאטריה ב- MGH ועוזר פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה של הרווארד, מפרק את הממצאים עוד יותר.)

כמעט עשור מאוחר יותר, ג'ה חוקר מערכות קשב וזיכרון במוח, ומצא דרכים לייעל טכניקות מבוססות קשב כדי להגביר את המיקוד, לשפר את ניהול הרגשות ולבנות חוסן בקבוצות לחץ גבוה, כמו אנשי שירות צבאי, ספורטאים מובחרים, וראשונה מגיבים. לאורך שנות המחקר שלה , ג'ה אכן מצא כי אימון קשב יכול למעשה לאמן את המוח להתייעל - להיות אפילו טוב יותר מתפקודו הבריא האופייני.

איך לעטוף מתנות בנייר אריזה

יש משהו שנקרא עיבוי קליפת המוח, כלומר אזורים מסוימים במוח נראים בריאים יותר, מכיוון שככל שהמוח עבה יותר, כך הרקמה בריאה יותר, אומר ג'הא. תחשוב על המוח כמו גיליונות של תאים - בערך כמו ערימת ניירות - שהתקמטו הכי חזק שאפשר. ככל שסדיני תאי המוח מקומטים יותר (או יותר מכך) גריפיקציה , או קיפולים, בקליפת המוח), ככל שהמוח בריא יותר.

ככל שאנו מתבגרים וחווים מתח, הקורטקס באופן טבעי מתדלדל ומשתחרר. התדרדרות זו של קליפת המוח מסייעת להסביר מדוע, למשל, אנשים שוכחים את מקשיהם לעיתים קרובות יותר ומתקשים לאסוף מיומנויות חדשות (בין שינויים מתסכלים אחרים) ככל שהם מתבגרים. אך אימון קשב יכול למעשה לסייע במניעת דילול קליפת המוח האופייני שמגיע עם הגיל.

אנו יודעים שכאשר אנשים מתרגלים מיינדפולנס לטווח ארוך, הם אינם מראים ירידות תקינות כפונקציה של הזדקנות, אומר ג'הא. אין להם כל כך הרבה דה-גריפיקציה [והמוח] נראה בריא וצעיר יותר.

מיינדפולנס מחזק רשתות מפתח מרכזיות המקושרות למיקוד, זיכרון ומצב רוח

בדיוק כמו שאתה יכול להרים משקולות בכוונה לבניית חוזק וזריזות בשריר ספציפי לאורך זמן, אתה יכול גם להפעיל רשתות מוח מסוימות הקשורות לתפקודים קוגניטיביים מרכזיים (כמו תשומת לב, לוגיקה וזיכרון) וויסות רגשות (כמו הרגעה של חרדה או תגובות שליליות. ).

חלק ממערכות המוח העיקריות שמפיקות תועלת ממיינדפולנס הן אלה שמעורבות ביכולת שלנו להתמקד ולהחזיר את המיקוד כשאנחנו יורדים מהמסלול. אחת הדרכים שנוכל לבצר רשת קוגניטיבית מכריעה זו היא על ידי יישום תקן תרגיל נשימה מודע זה כולל ישיבה בשקט, נשימה טבעית ומיקוד המודעות בנשימה למשך מספר דקות בלבד. אל תנתח, תדאג או תאלץ את הנשימה. במקום זאת, היה צופה אובייקטיבי בפעולת הנשימה. בכל פעם שתשומת הלב שלך נודדת מעבר לפעולת הנשימה הפשוטה, שימו לב לכך. ואז, הפנה את תשומת ליבך חזרה לנשימה.

איך לבשל הודו 26 ק"ג

(אתה יכול לתת את זה ואחרים טכניקות נשימה מבוססות קשב , נסה עכשיו.)

ג'ה משווה את האימון הנפשי המכוון הזה לדחיפה. בכל פעם שאתה מכריח את עצמך מוֹקֵד על הנשימה, הודעה כאשר המיקוד שלך חורג ממנו, ובאופן פעיל הפניה מחדש להתמקד בחזרה לנשימה - זה דחיפה אחת. ככל שאתה עושה יותר לחץ על מיינדפולנס, כך היכולת שלך לשלוט בתשומת הלב שלך ולשמור על ריכוז חזקה יותר - לא רק במהלך פגישה של תשומת לב, אלא לאורך כל היום שלך.

'זה כמו לעשות אימון ליבה לגופך,' מסביר ג'הא. 'אם יש לך חוזק ליבה זה יעזור לך במגוון דרכים - אתה תהיה מסוגל לתמרן בנסיבות שונות ומאומצות פיזית. מסלולי מוח אלה מתרגלים יותר להדליק ויתחילו לירות אינסטינקטיבית ככל שתתרגלו יותר. '

דחיפות קשב בסיסיות אלו יכולות גם לסייע בדיכוי רשת מצב ברירת מחדל , רשת מוח הקשורה לשיטוט נפשי, תשוקה מרוכזת בעצמה והסחות דעת אחרות מחוץ למשימה. נדודי מוח הם טבעיים ומועילים לחלוטין; זה מקדם יצירתיות ופתרון בעיות. אך כשאתה מנסה לבצע משימה תובענית מבחינה קוגניטיבית (כמו לשים לב בפגישה או לקבל החלטה רציונלית), נדודי מוח יכולים להוות מכשול רציני. כאשר רשת מצב ברירת המחדל היפראקטיבית, יש יותר סיכוי שתתחפף בדברים כמו תשוקה לסוכר, לולאות מחשבה מודאגות או התמהמהות . כמו בכל הדברים, רשת מצב ברירת המחדל דורשת איזון ומתון.

החדשות המרגשות מאוד הן שעכשיו אנו יכולים לראות שרשתות המוח הללו [הקשורות למיקוד, לשים לב ולהפניה מחדש] נראות אחרת בקרב אנשים שעוברים תוכניות אימון של תשומת לב של ארבעה עד שמונה שבועות, אומר ג'הא. אצל אנשים אלה מסלולי ההתמקדות והבחין נראים חזקים יותר, ואילו רשת מצב ברירת המחדל הנודדת פחות פעילה.

איך למנוע הנגאובר לפני שמתחילים לשתות

שליטה קוגניטיבית טובה יותר יכולה לסייע גם בוויסות הרגשות ומצב הרוח

מה מאפשר לאנשים לווסת רגשות טוב יותר? זה מסתכם בשליטה קשבית טובה יותר, אומר ג'הא. הרגשות שלנו יכולים להוביל את המטען בצורה מזיקה. מחשבות מציקות משאירות אותנו ערים בלילה. כעס צובע את התגובות שלנו. פחד מכישלון מונע מאיתנו להשיג יעדים. במקרה הטוב, זה לא נוח; במקרה הרע, זה תורם להפרעות במצב הרוח החלשות. עם זאת, אדם עם חווית תשומת לב עקבית מצויד בכלים נפשיים רבי עוצמה: היכולת לסגת לאחור ולזהות אותם מעכבים רגשיים ודפוסי חשיבה שליליים, כמו גם יכולת להתרחק מהם באופן פעיל. הם פיתחו את היכולת להחזיר כוח לרגשות בעייתיים.

בדרך כלל אנחנו אפילו לא יודעים שלמוח שלנו יש מוח משל עצמו - אנחנו לא מבינים [שאנחנו] אובססיביים מחשבה מטרידה מאוד ומרגישים תקועים, היא מסבירה. אבל עכשיו, עם אימון מיינדפולנס, יש לך אפשרויות: אתה יכול לאפשר למחשבה לקרות ואז להחזיר את תשומת הלב שלך.

שיטת מיינדפולנס זו של decentering מאפשרת לך ליצור מרחב נפשי בינך לבין מחשבותיך ורגשותיך. חשוב על זה להיות במרחק פסיכולוגי ממחשבותיך שלך כדי שתוכל לצפות במתרחש, מסביר ג'הא. תשומת הלב לא יכולה להיות בשני מקומות בו זמנית: אתה לא יכול להתבונן במחשבה מטרידה ולהיות ב המחשבה המצוקה באותו זמן. אז בנוסף להתמקדות, לשים לב ולנתב מחדש, היכולת להתרחק מבחינה פסיכולוגית - להתבונן במחשבות שלך, להיות בלש טוב - באמת עוזרת לשלוט בדברים.

הדבר הטוב ביותר לנקות רצפות עץ למינציה

בנה כושר נפשי לכל החיים

לאורך זמן, ובזכות נוירופלסטיות, תרגול מיינדפולנס עקבי יכול למעשה להפוך את האתגר הנפשי המתסכל של זיהוי, התרחקות והיגוי מחשבות לאחד מיכולות הליבה של המוח שלך.

זה חשוב לכולם. תהליכים אלה - תשומת לב, זיכרון עבודה, שליטה על נדידת המוח - הם מרכזיים באמת לכל דבר שאנו עושים: קביעת תוכניות, קריאה, שיחה, חשיבה, קבלת החלטות, אומר ג'הא. אנו זקוקים לשליטה קוגניטיבית מסוג זה כדי לווסת את הרגשות שלנו, את מצב הרוח שלנו ואת יכולתנו לתקשר עם אנשים אחרים.

ארבעה עד שמונה שבועות של הכשרה קפדנית ומודרכת במעבדה אינה עומדת לרשותנו. הצוות של ג'הא מחפש דרכים לייעל את יתרונות התודעה ולמזער את מחויבות הזמן. וגם לאחר שהפחיתו את זמן המדיטציה במחקר שלהם לשעתיים בלבד בשבוע במשך ארבעה שבועות, בתוספת מפגשים קצרים בבית, הם מצאו יתרונות מרגשים בקרב המשתתפים: שיפורים בולטים בקשב, בזיכרון העבודה ובחוסן, כמו גם בהפחתות. בתפיסות קוגניטיביות יומיומיות (חשבו: לשכוח את הקפה שלכם על המכונית). אז תארו לעצמכם את התגמולים הקטנים אך האדירים שכולנו יכולים לקצור מהם, למשל, חמש עד עשר דקות של תשומת לב מדי יום.

קָשׁוּר: 5 שגרות יומיומיות המושלמות (בסתר) לתרגול מיינדפולנס