לא פעם, בסופו של דבר אנו עוברים את ימינו על טייס אוטומטי, ומלהטטים עם מספר משימות ללא מחשבה שנייה, ונותנים למוחנו להיות בכל מקום מלבד נוכח. כאשר אנו עושים זאת, סביר להניח שאנחנו מזניחים את כל החושים שלנו - מגע, ריח, ראייה, שמיעה, טעם ורוח - שהם חיוניים לקליטת כל רגע, מסביר ד'ר ראגו קירן אפאסאני, פסיכיאטר, מדעני מוח, וה- מייסד ומנכ'ל קרן מוחות .

המוח משוטט כל הזמן - זה מה שהוא אמור לעשות, וזה אומר שהוא עובד. אבל זה גם אומר שאנחנו לעתים קרובות תקועים בעתיד או בעבר, ולא ממש כאן, כרגע, פנימה זֶה רגע, אומרת ארין מרגוליס, PsyD, פסיכולוגית קלינית מורשית עם קבוצת פסיכולוגיה משגשגת בדרום קליפורניה ומורה מוסמך לתודעה.

להביא מודעות למה שאנחנו עושים בהווה (וגם אֵיך אנחנו עושים את זה) בצורה תכליתית ולא שיפוטית היא לב התרגול של תשומת לב. אף על פי שמושג זה פשוט יחסית, מרגוליס מציין כי הפעלת מודעות זו בהווה, מודעת, אינה קלה. אך באמצעות תהליך הלמידה לזהות ולמקד את המתרחש במוחך ובסביבתך, מיינדפולנס יכול להפוך לדרך חיים, דרך עקבית לעבד מחשבות ולהפוך אותן לתחושות שאנו חפצים בהן, מסבירה מלאני שמויס, מומחית לטיפול קוגניטיבי בהתנהגות. מנכ'ל אכפת לאימון כוחך, LLC .

אם אתה מתבונן ומביא מודעות לכל דבר באופן שמאפשר לך לחוות אותו במלואו, כבר יש לך קפיצת מדרגה לבנות יותר תשומת לב בחיים שלך.

ארין מרגוליס, PsyD

התרגול של תשומת לב- לא להתבלבל עם מדיטציה (אם כי יש חפיפה; מדיטציה היא תרגול מכוון ומובנה המאפשר להשיג תשומת לב) - אינו חדש בשום פנים ואופן. למעשה, טכניקת המיינדפולנס של ימינו לוקחת את האותות שלה מארבעת היסודות של מיינדפולנס מהמסורת הבודהיסטית: מיינדפולנס של הגוף, תחושה, נפש, ויחסי גומלין של תהליכים פיזיים ונפשיים.

דברים טובים לשלוח בחבילת טיפול

בשנים האחרונות, המיינדפולנס התחדש - ומסיבה טובה. התרגול קשור למספר עצום של יתרונות נפשיים ופיזיים כולל ירידה במתח, חרדה, דִכָּאוֹן , כאב כרוני ושימוש בחומרים. זה גם מוצג כמגביר את המיקוד, תפקוד קוגניטיבי , תשומת לב וזיכרון.

החלק הכי טוב? תשומת לב איננה כבדה במעלית כפי שאתה יכול לחשוב. זה לא צריך לדרוש כמות עצומה של זמן, מקום ייעודי או ציוד מיוחד. למעשה, סביר להניח שכבר עשית צורה כלשהי של תשומת לב בחיי היומיום שלך מבלי שתבין זאת. לנהל יומן, לנשום כמה נשימות עמוקות כדי לרכז את עצמך, להתרכז באיזון דרך תנוחת יוגה או מתיחה - הכל נחשב. אם אתה מתבונן ומביא מודעות לכל דבר באופן שמאפשר לך לחוות אותו במלואו, כבר קיבלת קפיצת מדרגה לבנות יותר תשומת לב בחיים שלך, אומר מרגוליס.

להלן מספר דרכים ברות השגה להפוך משימות ושגרה יומיומיות לרגעי תשומת לב.

חפצים קשורים

1 מצחצח שיניים

בדרך כלל, כשעוברים את התנועות של ניקוי הלבנים הפנינים שלנו, אנחנו עושים הכל חוץ מלהתרכז בעצם פעולת הצחצוח. אך שגרת היומיום (המייגעת לעיתים) היא רגע מתאים להתגנב בזמן נפשי כלשהו - במיוחד בהתחשב בכך איגוד השיניים האמריקאי ההנחיות מייעצות לך לצחצח במשך שתי דקות, פעמיים ביום.

השתמש במודעות מודעת כדי להבחין בכל צעד קטן הכרוך בטקס הטיפוח הזה, מאיך שאתה מושיט יד למברשת השיניים ועד לתחושות של כל תנועת ידך, אומר אליזבת אוחיטו, LCSW , פסיכותרפיסטית ומדיטורית בקליפורניה. שקע את עצמך בחושיך - שים לב איך יש טעם למשחת השיניים שלך, איך זה מרגיש על השיניים והלשון שלך (מנטה, עקצוץ, מקציף?), ואת הצליל שהזיפים משמיעים כשאת מצחצחת, מציעה רבקה קודגוס, CLC, ארלינגטון, וירג'יניה מאמן חיים מבוסס. התמקד במיינדפולנס ובחיים מודעים, והבעלים של בקה ק 'אימון .

שתיים יוצא להליכה

קח את הרמז שלך מהנזיר הבודהיסטי Thich Nhat Hanh , המכונה לעתים קרובות אבי התודעה. האן, שכתב ספרים בנושא הליכה מודעת, דיווח כי הוא מלמד ללכת לאט ובכוונה בכל צעד. מרגוליס מסכים עם שיטה זו, ומדגיש כי מועיל להביא מודעות לסוליות כפות הרגליים ולנקודות הלחץ בהן כפות הרגליים יוצרות קשר עם הקרקע. היא מציעה לשים לב: האם כפות הרגליים שלך משמיעות צליל על המשטח שעליו הן נמצאות? האם יש להם טמפרטורה מסוימת? אילו תחושות אחרות יש? ראוי לציין גם: מחקרים מראים זאת תנועה (ספציפית הליכה) ותודעה יחד עוזרים להפגת מתחים וחרדות.

איך לנקות טכניקות אמיתיות ביוטי בלנדר

קָשׁוּר: שילוב בריא של מדיטציה ופעילות גופנית יכול להפחית באופן טבעי דיכאון

3 הפיכת (ושתייה) לכוס הבוקר שלך

אנחנו צריכים לצאת מההרגל של ריבוי משימות, אומר ג'ון אהרון , מורה בבית הספר מרכז מדיטציה תובנה בניו יורק ומורה מוסמך להפחתת לחץ מבוסס תשומת לב. אחת הדרכים הטובות להתאמן היא ליהנות מקפה הבוקר (או תה, או כל מה שאוהבים ללגום). אהרון מאתגר אותנו לפשט את המעשה המוכר כבר על ידי הגבלת הסחות דעת.

כשאתה מתיישב לקפה של הבוקר שלך, פשוט שותה את הקפה - אל תקרא, תשמע מוסיקה או תסתכל על המכשיר הדיגיטלי שלך, הוא אומר. פשוט שב. דעו כי אתם יושבים ודעו שאתם שותים קפה ותהיו סקרנים לגבי הפעילות.

אוחיטו מציע גם רמזים מוחשיים להשגת טקס בוקר מודע, מכיוון שכיוונון הסחות דעת תרנגול הודו קר אינו קל. הפנה תשומת לב לעבר החוויות החושיות של הכנת קפה, היא אומרת. שימו לב למרקם של השעועית והכוס, לריח שטחי הקפה, לטמפרטורת הקפה, להיטותכם לשתות אותו, היא אומרת. שגרות קפה או תה הן הזדמנות נהדרת להבחין בתחושות פיזיות ורגשיות.

ללא ניתוח או שיפוט עצמי, במה אתה מבחין? איפה המחשבות והרגשות שלך בזמן שאתה יושב עם הכוס שלך? מה אתה טועם, מרגיש, ומריח? תצפיות מודעות אלו יסמכו אתכם בהווה ויסייעו לכם להתחיל כל יום בכוונה (ללא שיפוץ אורח חיים ענק או קורס אימונים).

איך למדוד חזייה

קָשׁוּר: עד כמה שתייה מודעת יכולה להפוך את האפי האוור למאושר יותר

4 אוכלים ארוחה

ברוח דומה, זמני הארוחות הם עוד חלק אידיאלי ביום לתרגול קשב. אוחיטו אומר שמיינדפולנס מאפשר לנו להאט מספיק זמן כדי להתענג על חוויית האכילה (חשוב: טעם, ריחות וצלילים). זה גם זמן נהדר להרהר בכל האנשים והתהליכים שהביאו את הארוחה הזו לשולחנכם - מעובדי החווה ועד נהגי המשאיות ועד לאדם שהצטייד במרכיבים שהשתמשתם כדי להכין את מה שאתם אוכלים במכולת. . קח דקה של מחשבה ותודה כדי להעריך את תרומתם לארוחה שאתה אוכל, היא אומרת.

מה עוד, אוכלים עם מודעות של עצמך והאוכל שלפניך - במילים אחרות, שים לב למה ואיך אתה אוכל - יכול להוביל להרגלי אכילה בריאים הכוללים שנמשכים, אומר לינדה ניקולקופולוס , MS, RD, LDN, דיאטנית רשומה ותזונאית מורשית במסצ'וסטס. היא מציינת שתרגול זה עוסק בהקשבה לגופך. אכילה מודעת עוזרת לנו לזהות אם אנו אוכלים בגלל רעב, רגשות, מתח או שעמום, היא אומרת. זה גם מציין אם אנחנו נשנושים בלי מחשבה בזמן שאנחנו עושים דברים אחרים כמו עבודה, ניקיון או צפייה בטלוויזיה, שיכולים לעזור לנו לזהות מתי אכלנו מספיק במקום להבין את זה אחרי שכבר עברנו. המחקר מגבה את התיאוריה ומרמז על כך תשומת לב אכן יכולה לעזור לסיכול אכילה לא בריאה כשיטת התמודדות.

קָשׁוּר: אכילה אינטואיטיבית היא דרך שמחה ובריאה יותר לאכול - כך מתחילים

5 מתקלח

מיינדפולנס במקלחת ? בהחלט. זמן מקלחת או אמבטיה הוא סוג של המקום המושלם לשטוף את הסחות הדעת כשמחשבות מבעבעות על פני השטח - לפחות עבור שמויס, שמשתמשת בזמן היקר היחיד בכדי ליצור קשר עם מחשבותיה וחמשת החושים שלה. אני מקפידה לתת לעצמי מספיק זמן [להתקלח] כדי שלא ממהרים אותי, היא אומרת, אני מנסה להיות נוכחת לגמרי ושקועה בחוויה של שטיפת גופי.

היא שמה לב לכל דבר בזמן הכביסה: תחושת המים הפוגעים בעורה, הטמפרטורה וריח שטיפת הגוף והשמפו. גיליתי כי הכרת תודה היא תוצר לוואי נחמד לכך, היא מוסיפה. אני מוצא את עצמי כה אסיר תודה על המים הנקיים הטריים שיוצאים כל כך בקלות מראשי.

שמויס אומרת כי יישום טכניקות קשב קטן במקלחת מסייע לה לתת את הטון ליום נעים ורגוע, כל יום.

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה של מיינדפולנס שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן