פשוט נשבעת לבחור שניתק אותך בדרך לעבודה. ילדיכם לקחו לקרוא לכם המכשפה הרעה. אתה מתחיל לחלום בהקיץ כשעת קוקטייל זמן קצר לאחר ארוחת הצהריים. ונראה שתודעתך תמיד מסתובבת. מה הבעיה שלך? במילה אחת: לחץ.

אתה לא לבד. כמעט שלושה רבעים - 74 אחוז - מהמבוגרים בארה'ב טוענים שהם חוו אחד או יותר סימני לחץ בחודש האחרון, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני סקר מתח באמריקה 2018. תעד את זה לאורח החיים המתוזמן והנושא שלנו מהמאה ה -21, שיכול להמיט הרס במערכות היחסים שלנו ובעבודה שלנו, אומר ברוס ס. מקווין, MD, מחבר משותף של סוף הלחץ כפי שאנו מכירים אותו (25 דולר; amazon.com ).

גם הבריאות שלנו יכולה לקבל מכות. לחץ כרוני מחליש את מערכת החיסון ומגביר את הסיכון למגוון מחלות, כולל מחלות לב ודיכאון. לחץ מניע אנשים לאכול יותר מדי, לישון מעט מדי, לקמץ בפעילות גופנית ולבלות בכיף. זה לא חייב להיות רעיל; מעט מתח יכול לחדד את המיקוד, לשפר את הזיכרון ולהגביר את הרגשות. אבל לפעמים מתח טוב הולך רע, והחוקרים רק התחילו להבין איך. על ידי הבנה מה גורם לזה להשתבש, אומר ד'ר מקווין, יש לנו את הכוח לעשות את זה נכון.

בעולם אידיאלי, גורמי לחץ כגון אזעקות אש ובוסים תובעניים פשוט ישמרו אותך מחוץ לסכנה ועל בהונותיך. בעולם האמיתי, עם זאת, הדברים האלה - חושבים מתח כסף, סערת מערכות יחסים ועוד - יכול לגרום לך לחלות. הנה למה.

איך עובד מתח

בצורתו הבסיסית ביותר, תגובת הלחץ מכונה קרב או מעוף, והיא עוברת לפעולה בכל פעם שאתה נתקל במצב חדש או מאיים. אם אתה יורד מהשוליים מול אוטובוס מתקרב, גופך מגיב באופן אוטומטי כדי להגן עליך, אומרת אסתר מ. שטרנברג, מחברת האיזון שבפנים: המדע המחבר בין בריאות ורגשות ($ 13, amazon.com ).

תוך שניות ספורות ובלי לחשוב אפילו, אתה מתחיל לשאוב כימיקלים והורמונים במוח, כולל אדרנלין וקורטיזול. קצב הלב שלך מואץ, כדוריות דם אדומות נושאות חמצן מציפות את זרם הדם, מערכת החיסון מתכוננת לאפשרות של פציעה, ומשאבי האנרגיה מועברים לשרירים, למוח, ללב ולריאות שלך ומתרחקים מתפקודים, כגון עיכול רעב, שיכול לחכות עד שיחלוף המשבר. בינתיים, המוח משחרר מפל של אנדורפינים, האופיאטים הטבעיים של הגוף, כדי להקהות את הכאב של אותם פציעות אפשריות.

קָשׁוּר: התחלתי להשתמש בשמן CBD מדי יום - וכך זה שינה את חיי

אתה מוכן לפעולה, בין אם זה קרב מלא או נסיגה נמהרת ― במקרה זה, נמלטת חזרה למדרכה כדי לברוח מהאוטובוס המהיר. כאשר הסכנה חלפה, כל המערכות הללו מוחזרות למצב מנוחה רגיל. תגובת הלחץ שלך גורמת לך לצאת מהסכנה, אומר ד'ר שטרנברג. בלעדיו היית מת.

רבים מהשינויים הפיזיים שממריצים אותך לצאת מהדרך של האוטובוס הם אותם בעבודה במצבים חיוביים יותר. הלב שלך מרוץ כשאתה מתאהב. כפות הידיים שלך מזיעות ביום הראשון של עבודה חדשה. איך יודעים אם זה אושר או לחץ? אתה מתייג את מה שאתה מרגיש: הלב המירוץ וכפות הידיים המיוזעות שלך במקום הראשון, והאם אתה תופס את עצמך מתרגש או שמח או לחוץ תלוי בהערכת הנסיבות שלך. במילים אחרות, אתה לא רץ כי אתה מפחד; אתה מפחד כי אתה רץ. הלחץ שלנו אינו תוצאה של האירוע אלא מההשקפה שאנו לוקחים עליו, אומרת אלן ג'יי לנגר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד. אם האירוע נתפס כשלילי, אז קבענו את עצמנו לחוות מתח.

הדברים משתבשים כשמתח נמשך ולגופך אין שום אפשרות לחזור למצבו במנוחה. הימלטו מהאוטובוס המתקרב וברור שיש לכם סכנה. רוגע חוזרת פיזיולוגית ורגשית. הדופק שלך מאט, והבהלה שוככת. אין בעיה. אבל לחזור למצב נורמלי זה הרבה יותר מסובך כאשר מקור הלחץ שלך הוא קבוע ושלילי וכאשר לחימה או בריחה אינה אפשרות: כשאתה דואג כל הזמן שלא יהיה לך מספיק כסף לפרוש, למשל, או כשאתה ' לכודים מחדש באחד מה עבודות מלחיצות ביותר.

המוח האנושי כל כך חזק, הקשרים בין תפיסה לפיזיולוגיה כל כך חזקים, אומר ד'ר מקווין, שאנחנו יכולים להגיב לתגובת לחץ על ידי רק לדמיין את עצמנו בעימות עם הבוס.

הדרך הטובה ביותר להקפיא עוגה

גורמי לחץ נפשיים כמו תסכול מעבודה או ממערכת יחסים יכולים להצטבר עד שתגובת הלחימה או הטיסה מתגברת כל הזמן. אנו הופכים עמוסים מדי, אומר ד'ר מקווין, שהוא גם פרופסור לנוירואנדוקרינולוגיה באוניברסיטת רוקפלר בניו יורק. כתוצאה מכך, אנו מתחילים להרגיש עייפים, עצבניים ועייפות. בסופו של דבר מצב זה פונה למחלה. אלא אם כן, אתה מפעיל את הבלמים מדי פעם. ד'ר מקווין ועמיתיו מצאו כי חולדות שהיו תחת לחץ משמעותי במשך חמישה שבועות פיתחו תגובה חיסונית קשה. אך אם המתח הוקל למשך שבוע אחד, מערכת החיסון החלה לקפוץ לאחור.

מי נמצא בסיכון הגבוה ביותר?

אין ספק שהפיזיולוגיה שמניעה תגובה כרונית עלולה לגרום לנו לחלות, אומר ד'ר שטרנברג. אבל זה לא גורם להתקפי לב או לדיכאון באופן בו נגיף גורם לשפעת. איך הגוף שלך מגיב ללחץ תלוי בין השאר בגנים שלך.

קח מחלה אוטואימונית כמו דלקת מפרקים שגרונית: ישנם 20 גנים שונים על 15 כרומוזומים שונים הקובעים אם אדם יקבל דלקת מפרקים דלקתית או לא, אומר ד'ר שטרנברג. אם יש לך את כל 20 הגנים, סביר להניח שתקבל את זה. אם יש לך שניים, כנראה שלא. אם יש לך חמש, אתה עלול לחלות במחלה או לא, והמידה בה מופעלת תגובת הלחץ שלך יכולה להטות את האיזון.

הייעוד הפיזיולוגי שלך אינו קבוע לחלוטין, עם זאת. למרות שאנחנו מתוכנתים להתפתח בצורה מסוימת ובזמנים מסוימים, חוויות מתח מוקדמות, כמו מוות של הורה, יכולות לשנות את הדרך בה המוח שלנו מתפתח ולשנות אותם בפועל. כעת אנו יודעים שכאשר ילדים נחשפים ללחץ בשלב מוקדם בחיים, אולי אפילו לפני הלידה, המערכת החיסונית והאנדוקרינית שלהם מושפעת, אומר ד'ר מקווין. כתוצאה מכך, אותם אנשים נוטים להיות רגישים יותר ללחצים בהמשך חייהם וסבירותם גבוהה יותר להשלכות הבריאותיות.

מתח ומערכת החיסון שלך

האופי הכפול של לחץ, מגן והרסני כאחד, בא לידי ביטוי בתפקיד הכפול של קורטיזול, הורמון מרכזי להילחם או לברוח. במקרה חירום, טלטלה של כימיקלים פיזיולוגיים, כולל קורטיזול, מגבירה את התגובה החיסונית שלך - דבר טוב. אולם לאחר שחירום החירום תפקידו של קורטיזול להודיע ​​למערכת החיסון לחזור למצב נורמלי. אם יותר מדי לחץ שומר על עודף הקורטיזול במחזור זמן רב מדי, תאי החיסון שלך הופכים לאטיים ובסופו של דבר מתים, ומשאירים אותך פתוח לזיהום.

אצל אנשים מסוימים הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק קורטיזול. במקרים אלה, התגובה החיסונית משתוללת, תוקפת חבר ואויב כאחד, ובסופו של דבר מכוונת לתאי הגוף עצמו. התוצאה יכולה להיות מחלה אוטואימונית, אלרגיות, תסמונת עייפות כרונית או אסטמה.

קורטיזול מכוון גם לאן גופך אוגר שומן, שותל יותר על הבטן, שם הוא מגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. זה מטריד במיוחד עבור נשים, שאם לא בגלל לחץ, כנראה היו מפקידות שומן בירכיים ובירכיים, שם זה פחות מזיק.

שמפו טוב לשיער מטופל בצבע ולקשקשים

מה עם הצד השני? אם יותר מדי לחץ גורם לך לחלות, האם מזעור הלחץ יכול לעזור לך לרפא? אולי. מספר הולך וגדל של מתקנים רפואיים ניגשים לשאלה זו באמצעות תוכניות אינטגרטיביות המסייעות לחולים לשלוט במחלות על ידי שליטה במתח. אחד העתיקים ביותר הוא המרכז למיינדפולנס, בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס, בווסטר. אנו מלמדים מטופלים נוהלי תשומת לב, כולל נשימה מודעת, יוגה ומדיטציה, אומרת מליסה בלקר, מקוונת של חינוך והכשרה מקצועית במרכז. המחקר שלנו מציע כי האימון יכול להיות מועיל לאנשים שמנהלים מצבים כמו פסוריאזיס, סרטן ערמונית חוזר ואפילו גלי חום.

איך לנהל לחץ

אם אתה מרגיש מוצף כרונית, נסה לשנות את נקודת המבט שלך. במקום לראות לחץ כמשהו מבחוץ שדוחף פנימה, ראה את עצמך דוחף אותו משם ושקול את הדרכים המוכחות האלה לצאת מתחת לאחיזתו.

קח אחריות

כשאני שואל קהלים כלליים אם הם יכולים לשלוט ברמת הלחץ שלהם כדי שזה יעבוד עבורם, לא יותר ממחצית אומרים שהם יכולים, אומר ד'ר שטרנברג. אם אני שואל את קהילת הטייסים או הנוירוכירורגים את אותה השאלה, כולם אומרים שהם יכולים. ההבדל הוא כמות השליטה שאנשים אלה מאמינים שיש להם על המצב. טייסים, נוירוכירורגים, כבאים ואחרים בעלי מקצועות לחץ גבוה מאומנים להשתמש בתגובת הלחץ כדרך לפקח על התנהגותם שלהם. כאשר טייס מטיס מטוס בסערה, ליבו מתרוצץ, נשימתו נעשית רדודה ותשומת ליבו ממוקדת מאוד בעבודה שעל הפרק. הוא חווה את העוררות הפיזיולוגית המגדירה מתח, אך הוא אינו מתייג את המצב כמתח. הוא עשה זאת בעבר. הוא יודע למה לצפות. הוא בשליטה.

מצד שני, אם אתה נוסע בתא המטוס, לא נעים לך כי המטוס מקפץ מסביב ואינך יכול לעשות שום דבר בקשר לזה. אתה מרגיש לחוץ. החוכמה במצבים מסוג זה היא לגרום לעצמך להרגיש, לאט לאט, כאילו אתה בשליטה, לגרום למצב שאינו ניתן לדעת להיראות מוכר, אומר ד'ר שטרנברג. צפו בדיילים הקרובים ביותר; יש להם את הניסיון לזהות בכמה סכנה המטוס נמצא. אם הם נראים רגועים (והם כנראה כן), תרגישו רגועים יותר.

אם לוח הזמנים שלך מגדיר את שיניך, ערוך רשימה של פרויקטים שאתה זקוק להם לביצוע והעמס אותו מראש עם משימות שתוכל לבצע במהירות. כשתבדוק את ההישגים, תתחיל להרגיש שליטה, והמתח שלך יקל. נסה לתזמן מטלות יומיומיות כך שתוכל לתקוף את הקשים ביותר כאשר רמת האנרגיה שלך היא הגבוהה ביותר. ונציג. לא רק לעבודה לעבודה אלא גם לילדיכם, לבן / בת הזוג ולחברים.

תן לעצמך פסק זמן

כמובן, אתה לא יכול לשלוט על הכל. לוח הזמנים של ילדכם יתנגש בהכרח עם מועדי העבודה שלכם. מזג אוויר גרוע יציף את הפיקניק. אנו יודעים שלמתח כרוני יש השפעה פיזית על גופך, אומר ד'ר שטרנברג. אם אתה מפריע לרגעים מלחיצים ברגעים רגועים, אתה יכול להפחית מההשפעה הזו. וזה קל יותר ממה שאתה חושב להשיג תוצאות חיוביות. אם יש לך סדרה של מועדים מוחצים המסתמנים בעבודה, קח ביניהם קצת מו'פ. סוף שבוע בחוף הים יכול להחזיר לכם את שיווי המשקל. הסיחו את דעתכם במשהו שנראה לכם מרגיע: בישלו, סרגו או פרצו את צבעי המים. ואם אתה לא יכול להמריא אחר הצהריים כשאתה מרגיש את הלחץ שלך עולה במשרד, פשוט צא לטיול. אפילו טיול קצר יכול לחולל שינוי.

תושיט יד, אל תיסוג

אצל נשים, כנראה שיש לקרוא להילחם או לברוח כנטה או להתיידד, מכיוון שהתגובה שלהם ללחץ קשורה פחות לריב או לברוח ויותר לפנות למשפחה וחברים, על פי שלי א 'טיילור, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת UCLA, והיא עמיתים. לנשים יש רשתות חברתיות אינטימיות יותר מאשר לגברים, וכאשר הן לחוצות, הן פונות לרשתות אלה לקבלת תמיכה. הם נוטים יותר לחפש את חברת הנשים האחרות ופחות נוטים לברוח או להילחם.

אז תתמכרו להנאה של המשפחה והחברים. הזמן חברים ישנים לבילוי נשים. תתקשר לאחותך. מחקרים אחרונים מראים כי האמריקאים חשים מבודדים יותר; נסה להילחם במצב הזה. זה עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

לאכול בצורה מתונה ולהמשיך לנוע

אותם הורמונים המגבירים את אספקת האנרגיה הזמינה בגופך בהדחת איום מתקרב, גם אומרים למוח שלך שעליך לחדש את האנרגיה ברגע שהיא מתמצה. התוצאה: הנפש המטורפת של הקורטיזול שלך שולחת אותך על פיצה כל כך משמינה, תפוצ'יפס וגלידה במטרה לתדלק במהירות. אם אתה עובר תקופה מלחיצה, נלחם בדחף לנשנש בלי סוף. רצוי לאכול ארוחות דלות פחמימות ודלות שומן.

ונסו להתאמן באופן קבוע. האימון נוגד הצטברות לא בריאה של שומן בגוף ומפזר את האנרגיה העצבית שלעתים קרובות מובילה אותך לקרטון הגלידה ההוא. התרגיל לא צריך להיות מאומץ. הליכה משחררת אנדורפינים שיכולים להרגיע נפש מסובכת. ואפילו חצי שעה ביום יכולה להקל על נדודי שינה, שהוא גם סימפטום של לחץ וגם לחץ.

תרגול הרפיה מודעת

מבחינה פיזיולוגית הרפיה היא ההפך ממתח. כשאתה רגוע, הנשימה והדופק שלך איטיים והמוח שלך מתבהר. מיינדפולנס היא דרך להשיג רמה זו של רגיעה באמצעות מגוון טכניקות, כולל יוגה, מדיטציה ותרגילי הרפיה פשוטים. מיינדפולנס מרגיע את המוח המפטפט שלך בכך שהוא מלמד אותך כיצד להתבונן במחשבותיך וברגשותיך מבלי לראות בהם חיוביות או שליליות. זה מאמן אותך להשתמש בנשימה שלך ומודעות לגופך להתמקד בכאן ועכשיו.

תגובת ההרפיה הבסיסית תוארה לראשונה בשנת 1975 על ידי חוקר בית הספר לרפואה של הרווארד, הרברט בנסון. לגישתו יש שני שלבים: ראשית, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך (זה הבסיס). שנית, בחרו ביטוי, מילה או תפילה וחזרו עליהם כדי להישאר ברגע ולהיות מודעים. אני משתמש בשני ביטויים, אומרת ברנדט ג'ונסון, מנהלת רפואה אינטגרטיבית בבית החולים גריניץ 'בקונטיקט. 'אני נושם רגיעה ושלווה' כשאני שואף אוויר. 'אני נושם מתח וחרדה' בנשיפה.

רעיונות למתנות לסל פסחא למבוגרים

באופן אידיאלי, היית מתחיל ומסיים את היום שלך עם 10 עד 20 דקות של פעילות גופנית רגועה. אבל אם אתה מוצא את המתח שלך עולה במהלך היום, לנשום עמוק, להחזיק אותו לספירה של ארבע ולנשוף לספירה של ארבע, אומר ג'ונסון. זה מה שאנחנו מכנים מיני, ואם הוא בנוי על בסיס של תרגילי הרפיה קבועים וארוכים יותר, אתה יכול להשתמש בו בכל פעם שאתה זקוק לו.

אם מחשבה או רגש חודרים לתודעתך ומאיימים להוציא אותך מהרגע, התבונן בו אך אל תגיב אליו. תחשוב על זה כעלה שצף על פני נחל איטי.

למה הצמדתי את בעלי?

לִשְׁאוֹף. תן לזה להחליק הלאה.

אני כל כך מפחד שלא אשלים את הדו'ח הזה בזמן.

לִנְשׁוֹף. אה, עוד עלה בזרם המסתחרר.

אני כל כך לחוץ.

לִשְׁאוֹף. לא עוד.